Isjias kan forårsake smerter fra korsryggen nedover beinet til føttene. Isjiasnerven strekker seg fra enden av ryggmargen og ned til toppen av kneleddet. Det er den største og lengste nerven i kroppen. Når isjiasnerven er irritert på grunn av kompresjon, knekk eller fysisk traume, kan det føre til isjiasmerter. Selv om det er sant at hvile spiller en viktig rolle i å komme seg etter isjias, er øvelser som styrker og strekker musklene rundt iskiasnerven like viktig. Hvis du ikke trener, kan musklene dine forverres, noe som kan føre til mer isjiasmerter.
Trinn
Del 1 av 4: Styrke kjernen din
Trinn 1. Forstå hvorfor det er viktig å styrke kjernen
Styrking av kjernen er avgjørende både for behandling og forebygging av en skive som er sklidd, og den medfølgende isjiasmerter. En sterk og solid kjerne bidrar til å beskytte ryggraden mot feiljustering eller skade, ettersom kjernemuskulaturen vil holde isjiasnerven på riktig sted.
- Kjernen stabiliserer også ryggraden mot vridende bevegelser og reduserer effekten av daglig slitasje på ryggraden. Etter hvert som kjernen styrkes, bør du ikke lenger føle en ensidig skytende beinpine, som er en av de vanligste klagene ved isjias.
- Kjernemuskulaturen inkluderer abs og transversus abdominis, obliques og erector spinae muskel. Disse musklene er plassert på forsiden, siden og bak på magen og omslutter ryggraden. Se nedenfor for noen spesifikke øvelser du kan gjøre for å styrke kjernemuskulaturen.
Trinn 2. Gjør planker
Planken er en av de beste øvelsene for å lindre isjiasmerter forårsaket av en skive, siden den holder ryggraden i riktig justering og forhindrer at skiven glir ytterligere. For å utføre plankeøvelsen korrekt:
- Anta en tradisjonell push-up-posisjon på et mykt underlag, for eksempel en matte. Hodet, skulderbladene og rumpa må danne en rett horisontal linje. Hendene skal være rett under skuldrene og føttene holdes sammen.
- Spenne magemusklene som om du forberedte deg på å bli slått i tarmen. Hold denne stillingen i 15 sekunder, og pass på at hoftene ikke faller ned på noe tidspunkt under øvelsen. Pust dypt mens du utfører øvelsen, dette forhindrer at blodtrykket ditt stiger.
- Det bør ikke være smerter, nummenhet eller kriblende følelser under hele øvelsen. Hvis du føler noen av disse symptomene, hvil i 15 minutter, prøv deretter den modifiserte plankestillingen, som innebærer å holde deg opp med albuer og knær, i stedet for hånd og føtter.
- Gjør 3 sett med 15 sekunders hold, hvil i 30 sekunder mellom hvert sett. Arbeid deg opp til å gjøre 30-sekunders og deretter 1-minutters ventetid.
Trinn 3. Gjør sideplanker
Når du har bygget opp kjernen og gjør vanlige planker (noe som betyr at du komfortabelt kan holde plankeposisjonen i 30 sekunder) kan du gå videre til sideplanker. Denne øvelsen er flott for å styrke de skrå musklene og bidrar til å forhindre isjiasmerter i bein, spesielt under vridningsbevegelser.
- Legg deg ned på venstre side og hold kroppen i en rett linje. Sørg for at venstre albue er stilt opp rett under venstre skulder. Løft deg opp slik at hele kroppsvekten din støttes av venstre albue og utsiden av venstre fot. Kroppen din skal danne en rett diagonal linje fra hodet til foten.
- Når du holder denne posisjonen, holder hoftene hevet over bakken ved hjelp av venstre skrå muskulatur. Husk å holde magen stram, som om du forbereder deg på et slag i magen. Hold denne stillingen i 15 sekunder.
- Du bør ikke oppleve smerter, nummenhet eller prikking når du utfører sideplanken. Hvis du gjør det, kan du hvile i 15 minutter og prøve den endrede sideplankposisjonen.
- For å gjøre den modifiserte sideplanken, vil du bøye knærne i stedet for å holde dem rette, så du vil støtte vekten din med venstre albue og venstre kne.
- Gjør 3 sett med 15 sekunders hold, hvil i 30 sekunder i mellom. Bytt side og gjør 3 repetisjoner til på høyre side. Jobb deg opp til 30 sekunders hold.
Trinn 4. Gjør hoftetrekk
Hoftelast er en god øvelse for å trene muskler i korsrygg, hofte og rumpe. Disse musklene er en del av den bakre kjeden, en gruppe muskler på baksiden av kroppen som støtter kroppsvekten og hjelper deg med å opprettholde riktig holdning. God holdning og lik vektfordeling reduserer trykket på beinene i korsryggen og bidrar til å lindre isjias. Slik gjør du et hoftedrag:
- Sett deg på gulvet med en benk eller sofa bak deg. Hvil armene og øvre rygg mot benken eller sofaen. Plasser føttene hoftebredde fra hverandre med knærne bøyd (denne stillingen engasjerer hofte- og rumpemuskulaturen senere i øvelsen).
- Skyv hoftene opp til torso og lår er parallelle med gulvet. Knærne skal være bøyde og på linje over anklene, mens føttene forblir i kontakt med bakken. Ikke glem å puste inn og ut under bevegelsen.
- Senk rumpa sakte tilbake mot gulvet. Dette teller som en repetisjon. Gjør 3 sett med 15 reps daglig med 1-minutters hvil mellom.
- Ingen smerter, nummenhet eller prikkende følelser bør følges under denne øvelsen. Hvis du opplever noen av disse symptomene, må du stoppe øvelsen umiddelbart og kontakte legen din.
Trinn 5. Gjør katten og kameløvelsen
Katten og kamel er en kombinasjon av yogastillinger som kan forbedre mobilitet i ryggraden, gjennom fleksjon og forlengelse. Imidlertid, hvis kamelposisjonen utføres feil, kan det føre til klemte nerver i korsryggen. Du bør bare inkludere den som en del av treningsrutinen etter at du har utviklet en sterk kjerne ved hjelp av de tre øvelsene som er skissert ovenfor.
- Kom deg ned på alle fire på en myk overflate. Hendene skal plasseres rett under skuldrene, mens knærne skal være under hoftene.
- Gjør kameldelen av øvelsen: sug inn magen og rund ryggen opp mot taket så langt du kan. Ryggformen din skal ligne på en kamelhump. Denne stillingen strekker ryggradsmusklene. Hold denne stillingen i 5 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
- Gjør deretter kattdelen av øvelsen: Bue ryggen ved å trykke magen mot gulvet og løfte brystet mot taket for å bue øvre rygg. Dette styrker korsryggen og strekker seg i magen. Hold posisjonen i 5 sekunder. Du skal føle en strekk i magen.
- Veksle mellom katten og kamelholdningen 5 ganger hver. Det teller som 1 sett. Gjør 3 sett med 2 minutters hvile i mellom.
- Unngå å gjøre denne øvelsen hvis du opplever symptomer på skiver og oppsøk lege for å få riktig veiledning.
Del 2 av 4: Strekke ryggen og bena
Trinn 1. Forstå viktigheten av å strekke
Personer som lider av isjias bør strekke seg daglig. Strekk bidrar til å løsne musklene som komprimerer isjiasnerven, og dermed lindre smerter. Å strekke seg daglig vil ikke bare forbedre eksisterende symptomer, det vil også bidra til å forhindre at tilstanden forverres.
Trinn 2. Utfør kne til bryststrekning
Dette er en enkel øvelse som vil bidra til å forbedre fleksibiliteten i korsryggen, og lindre press på isjiasnerven. Slik strekker du kneet til brystet:
- Ligg flatt på ryggen på gulvet eller en treningsmatte. Legg en flat pute under hodet.
- Legg føttene flatt på gulvet og bøy knærne. Ta tak i høyre kne med begge hender og før det sakte mot brystet. Du skal føle at korsryggen strekker seg.
- Hold strekningen i 20-30 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen med høyre ben, og gjør deretter 3 til 5 repetisjoner på hvert ben.
Trinn 3. Utfør en sciatic mobilizing stretch
Denne spesifikke øvelsen vil bevege isjiasnerven og hamstring, og hjelpe den med å finne en mer behagelig posisjon.
- Ligg på ryggen på en treningsmatte og legg en liten flat pute under hodet. Hold knærne bøyd og haken delvis gjemt.
- Ta tak i det ene kneet med begge hender og ta det nærmere brystet. Ta tak i hamstring med begge hender, og prøv deretter å rette beinet. Fortsett å trekke kneet mot brystet mens du prøver å rette beinet.
- Hold denne stillingen i 20-30 sekunder mens du puster dypt. Bøy kneet og gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta med motsatt ben, og fortsett deretter 3 til 5 repetisjoner av hvert ben.
Trinn 4. Utfør tilbake utvidelser
Denne øvelsen vil bevege og strekke ryggraden bakover. Denne øvelsen er spesielt gunstig for pasienter som lider av sekundære isjatiske symptomer og diskusprolaps.
- Ligg på magen, bruk deretter albuene for å støtte hodet og overkroppen. Hold nakken og ryggen lang.
- Hold nakken rett og hoftene på bakken, bøy ryggen så høyt komforten tillater det. Du skal føle en strekk i korsryggen og magemusklene.
- Hold denne stillingen i 10 sekunder mens du trener dypt pusten. Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta øvelsen 10-15 ganger.
Trinn 5. Utfør en stående hamstringstrekning
Denne øvelsen bidrar til å strekke hamstring muskler.
- Stå rett opp foran en forhøyet overflate (omtrent knehøyde), for eksempel en krakk eller stol.
- Løft ett ben og hvil hælen på toppen av den forhøyede overflaten. Hold kneet og beinet så rett som mulig mens tærne peker oppover.
- Len deg fremover, legg hendene på kneet for støtte. Prøv å holde ryggen rett mens du gjør dette. Hold denne stillingen i 20-30 sekunder, mens du tar dype åndedrag.
- Gjenta øvelsen på motsatt ben, og fortsett deretter 3 til 5 repetisjoner på hvert ben.
Trinn 6. Utfør en glutealstrekning
Denne øvelsen bidrar til å holde rumpemuskulaturen fleksibel, noe som gjør at du kan utføre et bredere spekter av bevegelser.
- Start med å ligge på ryggen, med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Legg en liten pute under hodet for støtte.
- Løft venstre fot og legg den over høyre lår. Koble hendene bak på høyre lår og trekk beinet mot brystet.
- Hold halebenet og hoftene på gulvet under hele øvelsen. Du skal kunne kjenne et strekk i høyre baken.
- Hold strekket i 20-30 sekunder mens du trener dypt pusten. Ta foten tilbake til startposisjonen, og gjenta øvelsen med det andre beinet. Gjør 3 til 5 repetisjoner på hvert ben.
Trinn 7. Gjør en Iliotibial bandstrekning
Iliotibialbåndet (ITB) er en type bindevev som strekker seg over hofte-, rumpe- og ytre benmuskler. Hvis ITB ikke er fleksibel, vil det begrense bevegelsen og føre til at musklene komprimerer isjiasnerven. Dette forverrer symptomene på isjias. Slik gjør du en ITB -strekning:
- Stå høyt og kryss venstre fot over høyre fot. Uten å bøye knærne, bøy hoftene ved å skyve rumpa bak og ut, mens du lukker en dør med baksiden.
- Prøv å beholde den naturlige buen på ryggen hele tiden. Ryggen skal ikke være slank eller avrundet. Runding av ryggen setter ryggraden ut av riktig justering.
- Føttene skal alltid være i kontakt med bakken. Løfte tærne fra bakken forskyver kroppens vekt bakover. Dette komprimerer ryggen og kan forårsake forverring av isjias.
- Skyv hoftene ut så langt de kan gå uten å oppleve smerter. Ikke bekymre deg hvis du ikke kan gå mer enn et par tommer - det er normalt å ha svært begrenset ITB -fleksibilitet. Hold stillingen i 30 sekunder til et minutt.
Trinn 8. Utfør isjiasnerven for å løsne nerven fra vevet
Denne strekningen hjelper isjiasnerven til å gli ubegrenset gjennom ryggraden, noe som kan forbedre smerte og mobilitet. Start i sittende stilling med hodet ned mot bakken. For å gjøre strekningen, se opp til taket mens du også løfter høyre ben og retter det på kneet. Gå tilbake til startposisjonen for å fullføre strekningen.
Gjør 20-30 repetisjoner, bytt deretter og gjenta for venstre side
Del 3 av 4: Gjør aerob trening
Trinn 1. Svøm for å øke pulsen, uten å stresse på rygg og ben
Den beste kardiovaskulære øvelsen for isjiasramte er svømming. Svømming gir minimal belastning på ryggen og beina, samtidig som den gir en effektiv kondisjonstrening, som får pulsen opp og brenner kalorier. Dette gir deg alle fordelene med en kondisjonstrening uten å gå på kompromiss med komforten.
For best resultat, prøv å svømme i 30 minutter om dagen, fem ganger i uken
Trinn 2. Prøv pilates for å strekke og styrke musklene
Pilates er en flott måte å forbedre musklene på uten å forårsake for mye isjiasmerter. De fleste Pilates -manøvrer innebærer å strekke musklene ved å bruke sakte, jevne bevegelser. For mer informasjon om hvordan du gjør Pilates, se denne artikkelen.
Trinn 3. Gjør yoga for å lære riktige pusteteknikker og lindre smerter
Yoga er en annen god treningsform med lav effekt som hjelper til med å lindre smerter på ryggen og forhindre at den gjentar seg. Yoga er en kombinasjon av strekk- og pusteteknikker - noe som gjør den til den perfekte aktiviteten for å lindre isjiasmerter. For mer informasjon om hvordan du gjør yoga, se denne artikkelen.
Trinn 4. Unngå å løpe, da det kan belaste ryggen for mye
Selv om det har mange generelle helsemessige fordeler, er løping ikke en anbefalt form for kondisjonstrening for personer som lider av isjias. Løping er belastende og krenker korsryggen og beina, noe som kan føre til at isjiasmerter blir verre.
Imidlertid anbefales det å gå en tur for personer med isjias, forutsatt at du varmer opp med dynamiske bevegelsesøvelser, strekker deg etter turen og at riktig holdning opprettholdes gjennom hele øvelsen
Del 4 av 4: Forstå isjias
Trinn 1. Forstå hva som forårsaker isjias
Det er flere forskjellige grunnårsaker til isjiasmerter, men de innebærer alle irritasjon av isjiasnerven, enten gjennom kompresjon, knekk eller fysisk traume. Noen av de vanligste årsakene inkluderer:
- En lumbal herniated plate: Dette skjer når en plate i ryggraden "søl" ut fra det opprinnelige stedet. Denne diskusprolaps kommer i kontakt med isjiasnerven, komprimerer den og forårsaker smerte og irritasjon.
- 'Degenerativ skivesykdom: Denne tilstanden er vanligvis forbundet med aldring. Etter hvert som ryggraden blir eldre, svekkes den og kan delvis kollapse, noe som fører til kompresjon av isjiasnerven.
- Piriformis syndrom: Dette er når piriformis muskelen (som ligger i baken) komprimerer isjiasnerven.
- Lumbal spinal stenose: Dette skjer når ryggmargskanalen smalner i størrelse, skyver innholdet utover og forårsaker knekk i isjiasnerven.
- 'Unormaliteter i ryggraden: Alt som er unormalt i strukturen i korsryggen kan føre til isjias. Dette kan omfatte infeksjon, skade, svulst, indre blødninger, beinbrudd eller muskelsvakhet.
Trinn 2. Gjør deg kjent med symptomene på isjias
Det primære symptomet på isjias er smerte. Smerten kan kjennes langs isjiasnerven, som går gjennom korsryggen, rumpa, hofter og ben. På grunn av isjiasmerter kan pasienten ha problemer med å bevege seg, bøye og gå.
Trinn 3. Vet hvordan isjias diagnostiseres
En nøyaktig diagnose av isjias er viktig, da dette vil hjelpe legen til å finne ut hvordan tilstanden skal håndteres. Prosessen for diagnostisering av isjias vil vanligvis innebære følgende:
- En fysisk undersøkelse: Det kan utføres en fysisk undersøkelse, som involverer testen med beinheving. Legen vil be deg om å legge deg ned og heve beinet sakte. Legen vil merke punktet hvor smerte føles for å bestemme hvilken del av isjiasnerven som er berørt.
- Røntgen: En røntgen kan beordres for å utelukke brudd på ryggraden.
- MR- og CT -skanning: Disse kan foreskrives av legen din for å hjelpe til med å diagnostisere isjias. Detaljerte bilder av korsryggen er laget for å lære mer om problemet.
- Ytterligere tester: Andre nervetester kan utføres for å bekrefte diagnosen. Disse kan omfatte: hastighetsstudier, elektromyografi, myelogram og fremkalt potensiell testing.
