Muskelknuter forekommer ofte i skuldermusklene til atletiske og stillesittende mennesker. Gjentatte bevegelser (for eksempel å kaste en ball) kan føre til at muskelfibrene trekker seg sammen og strammer, noe som føles som en tommelknute under huden. Muskler i skulderen, spesielt de som fester seg til nakken (for eksempel trapezius -musklene), er også utsatt for å bli stramme og knytt etter for mye tid bøyd fremover (som foran en datamaskin) og/eller overdreven stress. Uansett årsak kan knuter i skuldermuskulaturen arbeides med spesifikk hjemmepleie eller ved hjelp av muskuloskeletale spesialister.
Trinn
Del 1 av 2: Trener knuter hjemme
Trinn 1. Gjør litt lett strekking
Muskelknuter er i utgangspunktet kroniske muskelspenninger forårsaket av repeterende bevegelser eller stillinger som trekker muskelfibre i lange perioder. Muskler er ment å trekke seg sammen i korte varigheter, for deretter å slappe helt av. Imidlertid utfører lignende bevegelser om og om igjen (på grunn av friidrett, vektløfting, rengjøring av huset osv.) Eller opprettholder visse stillinger mens du er på jobb, belastning av muskelfibrene og får dem til å forbli kontraherte. Som sådan reagerer kroniske muskelstammer og knuter godt på lette tøyninger fordi det lindrer spenningen, fremmer blodstrømmen og forbedrer fleksibiliteten. Som hovedregel, hold strekkene (uten å hoppe) i omtrent 30 sekunder og gjør dem minst tre ganger daglig til smerter fra knuten forsvinner.
- Når du står eller sitter oppreist, strekker du deg rundt forsiden av kroppen din og tar tak i den motsatte armen med hånden - rundt albueområdet, men aldri bruk kraft på en ledd, da dette kan forårsake skade. Trekk forsiktig på baksiden av armen over brystet til du kjenner en strekk i den tilsvarende skulderen. Sørg for å slippe skulderen vekk fra øret (ikke løft den opp). Denne strekningen er flott for skulderens ytre og bakre muskler.
- Mens du står eller sitter rett, strekker du deg bak ryggen og tar tak i håndleddet på den andre hånden (den med skulderknuten). Trekk sakte nedover armen like over håndleddet - unngå å ta tak i leddet - til du føler en god strekk i den berørte skulderen. Denne strekningen er flott for skuldermuskler som festes til nakken din. For å øke strekningen kan du slippe øret mot den motsatte skulderen
Trinn 2. Bruk en håndholdt massasjeapparat
Å føle en knute i større muskler som de i skulderen er ikke så vanskelig. Knuten skal føles hardere enn det omkringliggende vevet og bli vondt av påført trykk. I motsetning til akutte muskelskader vil det sannsynligvis ikke være åpenbare tegn på betennelse, hevelse eller rødhet. Så føl deg rundt skulderen og finn knuten, som også kalles et triggerpunkt. Når den er funnet, bruker du en håndholdt vibrerende massasjeapparat over knuten i 5 til 10 minutter og ser om det fungerer. Du må kanskje legge mer press i lengre perioder for merkbare resultater.
Selv om håndholdte massører vanligvis finnes på apotek og vanligvis er rimelige, kan du også bruke håndholdte massasjeapparater av tre for å trene knuter. De kan kreve mer anstrengelse, men de koster vanligvis mindre
Trinn 3. Bruk en tennisball
Hvis skulderknuten din er nærmere skulderbladet og vanskelig å nå, bør du vurdere å bruke en tennisball for å rulle på. Plasser en tennisball rett under knuten din og ligg direkte på den i omtrent fem minutter eller så. Dette kan være ubehagelig i begynnelsen, men du bør føle at knuten sakte smelter bort.
Trinn 4. Påfør litt fuktig varme
Som nevnt ovenfor er muskelknuter en type kronisk skade og innebærer vanligvis ikke betennelse og skarpe smerter som akutte muskelskader gjør. Som sådan er det ikke hensiktsmessig å bruke is på muskelknuter fordi du faktisk vil ha mer blodstrøm. Påfør i stedet fuktig varme på skuldermuskelknuten. Fuktig varme varmer opp bløtvevet (muskler, sener og leddbånd) og øker blodstrømmen, noe som kan være nyttig for kronisk stramme muskler og knuter. Store kilder til fuktig varme inkluderer mikrobølgeovnposer fylt med korn (vanligvis hvete eller ris), urter og/eller eteriske oljer. Varm posen i mikrobølgeovnen i omtrent to minutter eller så, og påfør deretter den fuktige varmen på muskelknuten i omtrent 15 minutter minst tre ganger daglig.
- Bruk av fuktig varme før trening kan bidra til å redusere muskelspenninger og smerter, og også øke vevets forlengelse.
- Å ta et varmt bad gir også musklene fuktig varme. Prøv å tilsette litt Epsom salt (som er rikt på magnesium) for enda mer muskelavslappende potensial.
- Unngå å påføre tørr varme fra tradisjonelle varmeputer fordi det dehydrerer bløtvev og øker risikoen for ytterligere skade.
- Hvis treningsstudioet ditt har et dampbad, kan du prøve å slappe av der, da dette er en annen god kilde til fuktig varme.
Trinn 5. Ta noen reseptfrie medisiner
Muskelavslappende midler (for eksempel cyklobenzaprin) kan være nyttige for muskelspasmer og knuter fordi de frigjør spenningen i muskler. Imidlertid, når du tar medisiner oralt (gjennom munnen), er effekten ikke begrenset til det problematiske området. Som sådan kan muskelavslappende midler forårsake merkelige opplevelser hos noen brukere fordi de reduserer muskelsammentrekninger i hele kroppen. Hvis muskelknuten din er spesielt vond, kan ikke-steroide antiinflammatoriske midler (NSAIDs) som ibuprofen, naproxen eller aspirin være mer effektive og forårsake færre bivirkninger.
- Noen av disse medisinene kan være harde for magen, nyrene og leveren, så det er best å ikke ta dem i mer enn to uker. Uansett hvilken type medisin du velger, ta dem på full mage.
- Følg alltid instruksjonene på pakningen til medisinen, eller be legen din om klare instruksjoner om riktig dosering.
- Prøv å bruke en smertelindrende krem som Icy-Hot eller Bengay direkte over problemområdet.
Trinn 6. Undersøk arbeidsområdet
Hvis skulderknuten åpenbart ikke skyldes sport eller trening, bør du vurdere hvordan arbeidsstasjonen/skrivebordet ditt kan være involvert. For eksempel, hvis datamaskinen, skrivebordet eller stolen ikke er riktig plassert for din størrelse, kan det belaste skuldrene, nakken og midten av ryggen (mellom skulderbladene). Mens du sitter ved skrivebordet og ser rett frem, bør øynene være i nivå med den øverste 1/3 av skjermen. underarmene skal være nær parallelle med gulvet når du skriver og støttes av stabile armlener; albuene skal være noen få centimeter fra sidene; og føttene skal plasseres flatt på gulvet.
- Hvis armposisjonen din er for høy eller lav på grunn av nivået på skrivebordet eller stolen din, er risikoen for skulderproblemer større.
- For å forhindre belastning på skulderen, minimer overheadarbeidet ved å bruke en høyere stige eller komme nærmere oppgaven din.
- Ikke hold telefonen mellom nakken og skulderen. Bruk et headset eller en høyttalertelefoninnstilling i stedet.
- Hvis du bruker mye tid på å pendle i bilen, kan dette bidra til skuldersmerter. Prøv å holde hendene lave på rattet med håndflatene nedover.
Del 2 av 2: Få profesjonell omsorg for skulderknuter
Trinn 1. Få en profesjonell massasje
Hvis det ikke er effektivt å bruke en vibrerende massasjeapparat eller tennisball for å trene skulderknuten, bør du vurdere å oppsøke en profesjonell massasjeterapeut. En dyp vevsmassasje er nyttig for kroniske belastninger og knuter fordi det reduserer muskelspasmer og spenninger, stimulerer blodsirkulasjonen og fremmer avslapning. Start med en 30-minutters massasje, med fokus på den ømme skulderen og områdene rundt (nedre nakke og midt på ryggen). La massasjeterapeuten gå så dypt inn i muskelfibrene som du tåler.
- Massasjeterapeuten kan utføre en triggerpoint -terapi, som innebærer å trykke en tommel eller en albue i knuten for å få muskelfibrene til å slippe ut. Det kan være smertefullt, men effektivt, så stol på terapeutens erfaring og kunnskap.
- Drikk alltid mye renset vann umiddelbart etter en massasje, slik at eventuelle inflammatoriske biprodukter og melkesyre skylles ut av kroppen din. Hvis du ikke gjør det, kan det føre til mild hodepine eller ømhet dagen etter.
Trinn 2. Vurder en akupunkturbehandling
Akupunktur er en gammel helbredende teknikk som innebærer å stikke tynne nåler inn i bestemte punkter i huden / muskelen for å redusere smerte og fremme helbredelse. Prosedyren er ikke spesielt smertefull fordi den utløser frigjøring av naturlige smertestillende midler (kalt endorfiner) og behandlinger varer alt fra 15 - 45 minutter for de fleste muskuloskeletale problemer. Akupunktur for skulderskader kan være svært effektivt, spesielt hvis det er gjort kort tid etter at du merker symptomene.
- En enkelt akupunkturbehandling blir kanskje ikke fullstendig kvitt skulderknuten din, så vurder minst tre behandlinger før du dømmer om effektiviteten.
- Husk at akupunkturpunktene som kan avlaste muskelknuten ikke alle ligger i skulderen - noen kan være i fjerne områder av kroppen.
- Akupunktur praktiseres av et bredt utvalg av medisinske fagfolk, inkludert noen leger, kiropraktorer, naturopater og fysioterapeuter - den du velger bør være NCCAOM -sertifisert.
Trinn 3. Avtal tid med kiropraktor
Kiropraktorer er muskuloskeletale spesialister som fokuserer på å etablere normal bevegelse og funksjon i muskler og ledd i ryggraden og relaterte områder, for eksempel skulderen. Hvis skulderknuten din er nærmere skulderbladet eller nakken din, er det en god sjanse for at midtryggen eller nakken også er involvert. En kiropraktor er opplært i manuelle teknikker for å strekke stramme muskler, slippe knuter og justere involverte ledd. Felles justeringer fremkaller ofte "popping" eller "cracking" lyder, som ikke er smertefulle. En interessant oppfølger av en leddjustering er at den slapper av alle omkringliggende / relaterte muskler nesten umiddelbart
- Selv om en kiropraktisk behandling noen ganger helt kan oppløse skulderknuten din, er det sannsynlig at det vil være nødvendig med noen få behandlinger for å legge merke til betydelige resultater.
- Andre medisinske fagpersoner som utfører leddjusteringer inkluderer noen leger av osteopatisk medisin (DO) (også kjent som osteopatiske leger), doktorer i medisin (MD), fysioterapeuter og ikke-lege osteopater.
- Helseforsikringer dekker ikke alle kiropraktiktjenester, så det kan hende du må betale ut av lommen for behandlinger.
Trinn 4. Se en fysioterapeut
Hvis skulderknuten din ikke løses med hjemmepleie, profesjonell massasjeterapi eller kiropraktiske behandlinger, må du vurdere en form for skulderrehabilitering veiledet av en fysioterapeut. Din fastlege kan henvise deg til en fysioterapeut, som kan vise deg spesifikke strekk og styrkeøvelser for å rehabilitere de involverte skuldermusklene. Terapeuten kan bruke maskiner, frie vekter, gummibånd og/eller treningsballer for å styrke skulderen din slik at den tåler påkjenningene i sporten eller arbeidsmiljøet ditt.
- Fysioterapeuter er også opplært til å behandle muskelknuter med terapeutisk ultralyd eller elektronisk muskelstimulering om nødvendig.
- Fysisk rehabilitering er vanligvis nødvendig 2-3 ganger per uke i 4-8 uker for å påvirke kroniske skulderproblemer betydelig.
- Gode generelle styrkingstiltak for skuldrene inkluderer roing, svømming, armhevninger og pull-ups.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Hvis skulderproblemet ditt blir verre og forårsaker alvorlig smerte, må du avtale time med legen din.
- Yoga kan være nyttig for å strekke og slappe av stramme muskler. Skånsom yoga burde være tilstrekkelig.
- For å unngå skulderproblemer, unngå å bære poser som fordeler vekten ujevnt. Bruk heller en standard ryggsekk med godt polstrede stropper. Hvis du kan, er en rullende koffert enda bedre.
