Å sove på siden din har en rekke fordeler, inkludert redusert snorking, bedre fordøyelse og forbedret sirkulasjon. Det er viktig å iverksette tiltak for å sikre at du ligger i en rett posisjon, spesielt hvis du har skader, da dette bidrar til å forhindre leddsmerter. Bruk håndklær og puter som rekvisitter for å støtte nakken, ryggraden og hoftene. Hvis du ikke er vant til å sove på siden din, vil det sannsynligvis ta omtrent en måned å trene kroppen din til å sove i en ny posisjon. Over tid vil kroppen din takke deg for at du har gitt den en ergonomisk soveposisjon!
Trinn
Metode 1 av 2: Unngå smerter i rygg, hofte og skuldre
Trinn 1. Velg en fast pute som holder nakken rett
Dette bidrar til å forhindre smerter i nakke og øvre rygg. Høyden på puten du trenger avhenger av hvor brede skuldrene dine er. Hvis du har brede skuldre, trenger du en tykkere pute for å fylle hulrommet mellom madrassen og nakken.
Be en venn om å observere posisjonen til nakken din når du ligger på siden med en pute, da det er vanskelig å kontrollere posisjonen til din egen nakke
Trinn 2. Legg en tynn pute mellom knærne for å holde hoftene på linje
Dette får knærne, hoftene og ryggraden til å ligge i en rett linje, noe som bidrar til å forhindre smerte. Plasser puten mellom knærne for å hindre at de berører, og plasser den så at den ligger mellom knærne og anklene.
Hvis du fortsatt kan føle press mellom knærne, bruk en tykkere pute
Trinn 3. Unngå å trekke knærne mot brystet
Selv om fosterstillingen kan føles behagelig i utgangspunktet, kan det over tid forårsake smerter i korsryggen fordi ryggraden er buet. Prøv å holde beina rette eller lett bøyd i stedet for å trekke dem tett mot navlen.
Hvis du synes det er vanskelig å holde knærne nede, plasser puter der knærne normalt sett ville sitte for å blokkere plassen
Trinn 4. Klem en pute inn i brystet hvis du får ømme skuldre
Hvis du har skuldersmerter, kan det være fordi skuldrene skyver mot hverandre. For å åpne brysthulen, legg en pute over magen og brystet og vikle armene rundt den.
Eksperimenter med forskjellige typer puter for å se hvilken som føles mest behagelig. Hvis du er liten, kan det hende du finner en tynn pute som er lettere å klemme. Men hvis du har en større konstruksjon, kan du nyte en tykkere pute
Trinn 5. Plasser den nedre armen i en 90-graders vinkel til siden din
Unngå å legge underarmen under hodet som en pute, da dette kan forårsake smerter i nakke og skulder. Plasser bicep-delen av armen i en 90-graders vinkel til siden din og la underarmen ligge hvor det føles behagelig.
Hvis armen din fortsetter å bevege seg under nakken din av vane, bruk en fastere pute for å blokkere den
Trinn 6. Prøv en fastere madrass hvis du får ømme skuldre eller hofter
Hvis madrassen er for myk, vil den ikke holde ryggraden rett og vil legge ekstra press på skuldre og hofter. Velg en madrass som lar ryggraden ligge rett når du ligger på siden.
Spør madrassbutikken om retningslinjene for retur, ettersom mange butikker lar deg prøve madrassen i noen uker og returnere den hvis den ikke fungerer bra for kroppen din
Trinn 7. Legg et rullet håndkle under livet for å lette smerter i rygg og hofte
Dette bidrar til å løfte midjen opp og får ryggraden til å ligge i en rett posisjon, noe som kan bidra til å forhindre smerter i rygg og hofte. Rull opp håndkleet og legg det på bredden under den smaleste delen av livet. Hvis du snur deg i løpet av natten, kan du prøve å beholde posisjonen til håndkleet under livet.
- Pakk håndkleet godt inn for å forhindre at det blir angret.
- Hvis du ikke har et håndkle, bruker du et lite håndkle i stedet.
Metode 2 av 2: Tren deg selv til å sove på din side
Trinn 1. Sov mot en vegg for å stoppe deg selv fra å snu
Hvis du er vant til å sove på magen og ønsker å sove på siden, flytter du sengen mot en vegg og sover mot veggen. Hvis du prøver å snu mens du sover, vil du treffe veggen og bli tvunget til å rulle tilbake på siden din.
Det tar vanligvis omtrent en måned å endre sovevanene dine
Trinn 2. Legg en pute under armhulene for å hjelpe deg med å holde deg på siden
Ta puten under armhulen, like under skulderen. Plasser resten av puten foran torso. Dette bidrar til å skape en blokkering som gjør det vanskeligere for deg å rulle på magen.
Tykke puter fungerer best for dette, da de skaper en høyere barriere
Trinn 3. Tape en marmor på brystet for å stoppe deg selv fra å sove på magen
Bruk en klebrig gips eller tape for å feste marmoren til øvre bryst. Når du ruller på magen, vil marmoren skyve inn i brystet og den ubehagelige følelsen vil vekke deg. Fortsett å stikke marmoren til brystet til du ikke lenger ruller på magen.
Hvis marmoren ikke vekker deg, kan du bruke en tennisball i stedet
Trinn 4. Sov på venstre side hvis du opplever halsbrann
Hvis du ofte opplever refluks eller halsbrann i løpet av natten, kan det være fordi du sover på høyre side. Prøv å sove på venstre natt i en uke for å se om det hjelper å lindre symptomene dine.
