Alle har følelser. Noen følelser er lettere å håndtere, for eksempel glede eller lykke. Noen følelser er vanskeligere, for eksempel frykt, sinne eller tristhet. Enten du arbeider med sinne, depresjon eller frustrasjon, er det viktig å ha gode ferdigheter for å håndtere følelser som forårsaker deg nød både på kort og lang sikt.
Trinn
Metode 1 av 2: Å takle kompliserte følelser i øyeblikket
Trinn 1. Identifiser følelsene du føler
Å identifisere en bestemt følelse kan være vanskeligere enn du tror. Hvis du sliter, starter du med de fire grunnleggende kategoriene: angst, tristhet, sinne eller lykke. Ved ganske enkelt å identifisere nøyaktig hva du føler, kan du begynne å ta strømmen fra følelsene mens du jobber med det som forårsaker det. Selv om følelsene dine kan variere i intensitet, faller de fleste inn i en av disse brede kategoriene.
- Angst tar ofte form av "hva om" spørsmål. Hva om de ikke liker meg? Hva om jeg ikke blir akseptert? Etc.
- Tristhet har en tendens til å skje når vi fokuserer på ting vi ikke kan endre, for eksempel død eller tap.
- Sinne er responsen etter å ha blitt angrepet, for eksempel våre verdier.
- Lykke er positiv tanke ofte rundt en gevinst, for eksempel et kompliment fra en venn eller en belønning som en kampanje på jobben.
Trinn 2. Prøv å puste avslapningsteknikker
Å ta skritt i øyeblikket for å håndtere en vanskelig følelse er en vanlig mestringsstrategi. Du kan hjelpe til med å håndtere en følelsesmessig respons ved å fokusere på noe annet du kan kontrollere, for eksempel pusten din. Forskning viser at det å praktisere pustekontroll har en positiv innvirkning på stressresponsen din eller "kamp eller flukt" -respons.
- For eksempel er en enkel teknikk å telle til fem mens du inhalerer, holde i fem tellinger og ta fem tellinger for å puste ut. Fokuser på hver del av pusten din.
- En annen måte å fokusere på pusten din er å bruke en tømt ballong. Blås opp ballongen og se den tømmes.
Trinn 3. Prøv en selvberoligende teknikk
Selv beroligende teknikker er en annen måte å fokusere på noe bortsett fra en vanskelig følelse. Et spesifikt eksempel er teknikken for fem sanser som hjelper deg med å forbedre sinnstilstanden din. Sitt i en behagelig posisjon og fokuser på pusten din. Isoler deretter hver av dine fem sanser og bruk ett minutt hver på å fokusere på de spesifikke sansene til hver. Vurder følgende:
- Hørsel: Hvilke lyder hører du rundt deg? Fokuser på eksterne lyder, for eksempel biler som går forbi, folk som snakker, fugler som kvitrer. Fokuser på indre lyder, for eksempel pusten eller fordøyelsen. Når du fokuserer på å høre, merker du noe du ikke gjorde før?
- Lukt: Hva lukter du? Er det mat i nærheten av deg? Eller kanskje blomster ute? Du vil kanskje legge merke til lukter du ikke tidligere likte papiret i en åpen lærebok ved siden av deg. Prøv å lukke øynene. Noen ganger bidrar dette til å redusere visuelle distraksjoner.
- Syn: Hva ser du? Legg merke til detaljer som farger, mønstre, former og teksturer. Se etter variasjoner i fargetoner du ikke har lagt merke til på vanlige objekter før.
- Smak: Hva smaker du? Selv om du ikke har mat i munnen, kan du fortsatt smake. Legg merke til noen ettersmak av en tidligere drink eller et måltid? Kjør tungen over tennene og kinnene for å hjelpe deg med å bli mer bevisst på subtile smaker.
- Berøring: Hva føler du uten å bevege deg fra sittende stilling? Føl følelsen av at huden din blir berørt av klær, stolen eller gulvet. Føl teksturen på klærne eller stolen med fingrene og fokuser på det.
Trinn 4. Prøv progressiv muskelavslapping (PMR)
Progressiv muskelavslapping er en type mestringsevne som fokuserer på å spenne og slappe av forskjellige muskelgrupper. Fordelene med progressive muskelforhold inkluderer å hjelpe deg med å bli mer bevisst på fysiske opplevelser i kroppen din. Prøv å begynne med tærne og deretter isolere forskjellige muskelgrupper i kroppen din helt opp til hodet ditt.
- Spenn hver muskelgruppe i fem sekunder, og bruk deretter de neste tretti sekundene sakte på å slappe av.
- Du kan også bruke fantasien til å hjelpe prosessen. For eksempel, når du kommer til ansiktsmuskulaturen, tenk deg å spise en sitron for å hjelpe deg å stramme dem, og tenk deg å spise noe søtere mens du slapper av.
Trinn 5. Prøv å meditere eller be
Meditasjon har vist seg å forbedre positive følelser, tilfredshet, helse og lykke. Det reduserer også angst, stress og depresjon. Det er mange forskjellige typer mekling, men målet med all mekling er å roe sinnet.
Start for eksempel i en behagelig posisjon. Fokuser på en enkelt ting-for eksempel en stearinlysflamme, et gjentatt bønnord eller å telle perler på en rosenkrans. Når du fokuserer, vil tankene dine vandre. La tankene gå, og få konsentrasjonen tilbake til fokuspunktet ditt. Dette høres kanskje enkelt ut, men det er utfordrende å fokusere sinnet. Ikke bli skuffet hvis du først kan fokusere i noen minutter
Trinn 6. Prøv å kaste den negative tanken
Noen synes det er nyttig å skrive ned den negative følelsen når de stiller spørsmål ved den. Den fysiske handlingen med å kaste papiret du har skrevet den negative følelsen på, kan hjelpe deg med å la det gå mentalt også. Selv om det er symbolsk, kan det være nyttig for deg å knytte en fysisk, kontrollerbar handling til å slippe den negative følelsen.
Trinn 7. Bruk positive bilder
Du kan synes det er lettere å avbryte dine negative tanker ved å erstatte dem med positive bilder. Dette kan spesielt hjelpe hvis du fikser på et minne med en vanskelig følelsesmessig påvirkning. Start med et bilde eller et mentalt bilde som er positivt eller fredelig. Det kan være et minne eller et sted. Tenk på en tid/situasjon/sted på det stedet som fikk deg til å føle deg rolig og glad.
- Prøv å huske alle detaljene i dette minnet eller stedet. Fokuser på å finne alle de fem sansene dine på det positive stedet. Hvordan hørtes, luktet, føltes det ut?
- Noen synes det er nyttig å bære et fysisk bilde med seg i lommeboken eller vesken for å minne dem om et positivt øyeblikk.
Trinn 8. Snakk med en venn
Å være alene med triste eller smertefulle følelser kan skape et ekkokammer hvor du ikke kan la være å fikse på følelsene. Hvis en god venn i din sosiale krets er tilgjengelig, kan du kontakte ham eller henne. Følelser-inkludert lykke-smitter. Å dele tid med en av dine positive venner kan være akkurat det du trenger for å hjelpe deg med å slappe av.
Metode 2 av 2: Langsiktige måter å håndtere følelsene dine på
Trinn 1. Før en journal
Mange synes journalføring er en nyttig måte å avklare og behandle tøffe følelser på. Noen ganger er vanskeligheten med en følelse rett og slett å føle seg ute av stand til å uttrykke den. Skriv ned hva som har skjedd, hva du føler og følelsens varighet og alvorlighetsgrad. Selv ved å organisere disse tankene i en oppføring, begynner du ofte å behandle følelsene.
Ikke vær redd for å høres melodramatisk eller egoistisk ut. Tross alt trenger du ikke å dele journalen din med noen; også kan du skrive om det igjen senere, når du har et mer rasjonelt syn på situasjonen
Trinn 2. Identifiser kilden til dine vanskelige følelser
Når du begynner å journalføre om følelsene dine, kan du finne mønstre i kildene som ikke var like åpenbare på forhånd. Prøv å finne kilden som forårsaker hver følelse. Hvis du kjenner igjen vanlige årsaker, kan du spørre deg selv hvordan du kan gjøre endringer i enten å luke ut kilden eller redusere dens innvirkning på deg.
Trinn 3. Utfordre dine negative tanker
Folk har en tendens til å fortvile over vanskelige følelser og umiddelbart underholde negative tanker rundt følelsene som ganske enkelt ikke er sanne. Ved å isolere og stille spørsmål ved disse tankene, kan du skille ut de negative tankreaksjonene som ofte følger med tøffe følelser. Prosessen med å utfordre og korrigere dine egne tanker kan ta tid og tålmodighet. Begynn med å spørre deg selv:
- Er tanken sann?
- Hvis du tror det er sant, hva er fakta som støtter det?
- Hva er dine reaksjoner på den negative tanken?
- Hvilken effekt på dine handlinger eller atferd ville du oppleve ved å ikke ha tanken?
Trinn 4. Bruk tankeavbruddsteknikker
Når du er kjent med hvordan du stiller spørsmål ved dine negative tanker, kan du også begynne å kjenne igjen mønstrene knyttet til dem. Dette lar deg ganske enkelt avbryte syklusen med negativ tenkning og erstatte den med mer positiv eller produktiv tenkning.
Du kan begynne med en verbal avbrudd (for eksempel å fortelle deg selv å snappe ut av det) eller til og med en fysisk cue (for eksempel et gummibånd på håndleddet når du gjenkjenner den negative tanken). Dette hjelper til med å stoppe tanken ved å innse at det skjer
Trinn 5. Sublimere dine vanskelige følelser
Vend deg til hobbyene dine i tider med vanskelige følelser. Å bruke disse følelsene som en kanal for kreativt og kunstnerisk uttrykk er en prosess som kalles sublimering. Mye energi går til tøffe følelser, og ved å føre den energien inn i prosjekter, ferdigheter og andre positive utsalgssteder kan du hjelpe deg på en produktiv måte.
Trinn 6. Søk hjelp fra støttesystemet
Ikke prøv å ta verden alene. Å snakke med noen du føler deg komfortabel med, kan hjelpe til med å lette alle slags vanskelige følelser eller negative tanker du måtte ha. De kan også komme med en løsning på problemet ditt eller en måte for deg å takle det som ikke falt deg inn. Å skjule problemene dine vil alltid skape flere problemer enn det løser. Søk støtte hos gode venner, kjære, slektninger eller til og med en profesjonell terapeut eller rådgiver, hvis andre metoder ikke har hjulpet.
Trinn 7. Snakk med en profesjonell
Hvis de langsiktige belastningene ved å mestre vanskelige følelser har gjort at du føler deg tilbaketrukket eller overveldet, kan det være lurt å snakke med en profesjonell rådgiver eller terapeut. En profesjonell tilbyr også et alternativ hvis følelsene dine stammer fra noe du helst ikke vil dele med venner og familiemedlemmer. Din terapeut vil gi et forståelsesfullt øre, konfidensialitet, nyttige forslag og ytterligere verktøy og ressurser for å hjelpe deg.
Hvis din rådgiver tror at medisinering vil hjelpe når du arbeider med følelsene dine, vil enten han eller hun kunne gi resept eller henvise deg til noen som kan
Tips
- Finn et avslappende sted i hjemmet ditt, for eksempel et soverom, kontor eller stue. Velg en med en beroligende atmosfære og noe behagelig å slappe av på.
- Kom deg regelmessig ut av huset. Sosiale interaksjoner er noen av de beste måtene å redusere alvorlighetsgraden av vanskelige følelser.
- Pust dypt inn for å roe deg ned når du er sint eller frustrert. Tell til ti og prøv å ta en lur.
