Følelser er kognitive reaksjoner som gir mening til følelsene dine. Følelser kan virke for intense, noe som får folk til å engasjere seg i mestringsstrategier som å se på tv i timevis, handle eller spille. Ukontrollert kan disse mestringsstrategiene føre til ytterligere uønskede utfall som gjeld, avhengighet og dårlig helse. Dette fører da til mer intense følelser, og skaper en ond sirkel. Denne artikkelen viser deg praktiske skritt du kan ta for å håndtere dine følelser.
Trinn
Del 1 av 4: Følelser
Trinn 1. Erkjenn at følelser er en validering av vår indre verden
De er et resultat av hvordan vi tenker om verden rundt oss. Positive følelser er de som 'føler seg bra' og negative følelser er de som 'føler seg dårlige'; de er ikke "riktige" eller "feil". Både negative og positive følelser er en normal del av den menneskelige opplevelsen. Å tillate deg selv å føle dem setter deg i en bedre posisjon til å endre enhver situasjon knyttet til dine følelser.
Følelser hjelper oss med å identifisere våre behov. For eksempel begynte følelsen av frykt som en måte å varsle oss om trusler om fare for vår overlevelse. Å være redd kan bokstavelig talt ha vært forskjellen mellom liv og død for våre tidlige forfedre. Å erkjenne at følelser har nytte, selv når vi ikke nødvendigvis liker disse følelsene, kan hjelpe deg med å håndtere dem
Trinn 2. Pust dypt
Pusteøvelser hjelper deg med å roe ned, rulle inn følelser, få kontroll og føle deg mer forbundet med kroppen din. Du kan bare behandle følelser når du føler deg relativt rolig. Prøv følgende pusteøvelse. Legg hånden på magen og pust inn gjennom nesen, teller til fem. Føl magen stige når du puster inn. Pust ut gjennom munnen din, teller til fem. Føl magen falle når du puster ut.
Trinn 3. Legg merke til følelsen
Hvor er det i kroppen din? Hvor intens er det? Hvordan er pusten din? Hvordan er holdningen din? Hvordan føles ansiktet ditt? Blir det sterkere eller svakere? Vær oppmerksom på de forskjellige kroppsdelene følelsene ser ut til å påvirke. Legg merke til hjertefrekvensen, magen, temperaturen, ekstremitetene, musklene og følelser på huden din.
Trinn 4. Nevn følelsen
Hvilket ord beskriver det best? Sinne? Skyld? Angst? Tristhet? Frykt? For eksempel føles sinne varmt, pulser gjennom kroppen din og øker blant annet pulsen. Angst kan skape kortpustethet, øker pulsen og kan forårsake svette håndflater og føtter og tetthet i brystet.
Det er mulig å føle mer enn én følelse samtidig. Prøv å erkjenne alle følelsene du opplever
Trinn 5. Godta følelsen
La det passere gjennom deg uten å dømme, motstå eller kjempe mot det. La det være - det er en naturlig kroppsreaksjon. Hvis du legger merke til noen tanke eller dømmekraft om følelsen, legg merke til den, og fokuser deretter oppmerksomheten tilbake på de fysiske følelsene i kroppen din.
Noen ganger er dette nok til å hjelpe deg med å håndtere følelsene dine. Det krever mye mental innsats å ignorere en følelse eller unngå og undertrykke den. Faktisk kan det gjøre følelsen sterkere og vare lenger. Å akseptere og ikke frykte følelsene dine, frigjør tankene dine til å håndtere situasjonen ved hånden som forårsaker følelsene dine
Del 2 av 4: Behandle følelsene på egen hånd
Trinn 1. Skriv i opptil 15 minutter om hvordan du har det
Skriv om situasjonen som har forårsaket disse følelsene. Hva skjedde? Hvem sa hva? Hvorfor er dette viktig for deg? Identifiser og navngi følelsene dine. Ikke rediger eller sensurer og ikke bekymre deg om stavemåte, grammatikk og setningsstruktur. Vær ærlig med deg selv. Skriv det hele ut.
- Jo ærligere du er, desto bedre er sjansene dine for å redusere alvorlighetsgraden av dine følelser.
- Dette gir deg avstand til tankene dine og lar deg se mer objektivt på situasjonen.
Trinn 2. Se etter negative tanker og mønstre
Ofte blir negative tenkemåter vane, og vi tror tankene våre er sanne. Prøv å se hvor mye av det du har skrevet er basert på fakta og hvor mye av det som er din mening. At måten du tenker på skaper måten du føler deg på, er en sentral forutsetning for kognitiv atferdsterapi. Denne øvelsen vil hjelpe deg med å håndtere tankene dine for å håndtere følelsene dine.
Det er lettere å oppdage feil i tankegangen din når alle tankene er fysisk skrevet for deg å lese og se
Trinn 3. Skriv et svar som du ville gjort til en elsket venn
Vi er ofte dømmende og kritiserer oss selv der vi ikke ville andre. Vær snill og tenk på logiske argumenter og svar på det du har skrevet. Presenter fakta og gi trøstende råd.
Hvis du ikke er komfortabel med å skrive, kan du vurdere å spille inn tankene dine på en taleopptaker -app (snakk opptil ti minutter om gangen). Lytt til innspillingen når du er ferdig med å snakke. Når du lytter, legg merke til all ubrukelig tenkning. Gjenta prosessen opptil tre ganger
Trinn 4. Les svaret ditt
Når du er ferdig med å skrive, leser du gjennom det du har skrevet. Legg den vekk og les den igjen etter en natts søvn eller etter 24 timer. I mellomtiden kan du prøve å gjøre en aktivitet du synes er avslappende eller en hobby du liker. Tiden vil bidra til å gi deg avstand til følelsene og et nytt perspektiv.
Det er best å holde skrivingen et sted ingen andre finner det. Å vite at tankene dine vil være private, vil hjelpe deg med å være mer ærlig mot deg selv
Del 3 av 4: Behandle følelsene dine med noen du stoler på
Trinn 1. Finn noen du stoler på og elsker å snakke med
Fortell denne personen at du vil diskutere noe med henne konfidensielt. Det er lettere å snakke med noen du er glad om problemene dine. Spør henne om det er en god tid å snakke. En person som er opptatt eller stresset selv er kanskje ikke i den beste posisjonen til å hjelpe deg. Hvis mulig, velg en pålitelig person som du vet har opplevd en lignende opplevelse som din. Hun er mer sannsynlig å forstå din nåværende posisjon, og hennes empati kan være trøstende.
Trinn 2. Fortell personen om dine følelser
Fortell din fortrolige om hva som skjedde som ga opphav til disse følelsene. Fortell henne hvorfor det er viktig for deg. Si alt du tenker og trenger for å komme deg av brystet. Bare å gi uttrykk for hvordan du føler har en katartisk effekt og er også gunstig for din fysiske helse.
Trinn 3. Spør din fortrolige om hennes mening om emnet
Som svar på historien din kan den andre personen dele sine egne personlige erfaringer og vise deg at det som skjedde med deg kan skje hvem som helst. Hun kan gi deg et nytt perspektiv som du ikke hadde tenkt på før.
Del 4 av 4: Å håndtere følelsens kilde
Trinn 1. Behandle negative tanker
Gjør oversikt over følelsesnivået ditt. Nå som du har bearbeidet følelsene og sett på situasjonen din fra alle vinkler, er det en annen måte å tolke hendelsene som skjedde? Hvordan har følelsene dine endret seg siden du begynte å behandle dem? Følelser endres etter hvert som tankene våre endres.
Trinn 2. Vurder handlinger du kan gjøre for å endre situasjonen
På egen hånd, eller sammen med din kjære, kan du lage en liste over mulige ting du kan gjøre for å endre situasjonen du er i. Vurder konsekvensene, innsatsen som kreves og om du bør be noen andre om hjelp eller ikke. Hva du gjør vil være forskjellig avhengig av de involverte personene og forholdet til dem (familie, romantisk partner, venn, bekjent, kollega, sjef), så tenk på hva som er passende for din situasjon.
Trinn 3. Gjør tiltak
Gjør det du kan for å endre situasjonen du er i. Hvis du var ansvarlig på en eller annen måte, vær ærlig om det og ta ansvar for handlingene dine. Beklager oppriktig for eventuelle feil du har gjort, og prøv å gjøre noe med det. Å vite at du gjorde det beste du kan, er en viktig del av å søke lukking for følelser.
Trinn 4. Lukk dette kapitlet i livet ditt
Uansett årsak, hvis dine forsøk på å løse situasjonen er ineffektive eller hvis det er bokstavelig talt umulig for deg å komme til enighet med menneskene som er involvert i denne situasjonen (f.eks. At de er døde eller de har avbrutt all kontakt med deg), trenger å elske deg selv nok til å gå videre. Vet at du har gjort alt du kan og at du har lært av denne situasjonen. Husk leksjonene du har lært.
Trinn 5. Snakk med en terapeut
Noen ganger kan det være vanskelig å finne ut hvor følelser kommer fra. En terapeut kan hjelpe deg med å avdekke kilden til dine følelser og lære måter å håndtere dem effektivt på.
- Du kan bruke denne terapeutlokatoren til å hjelpe deg med å finne en utdannet profesjonell i ditt område. Du kan også be legen din om henvisning.
- Det er en vanlig misforståelse at du må ha store eller uhåndterlige problemer for å se en terapeut. Faktisk kan en terapeut hjelpe deg med å identifisere de hjelpeløse tankene og oppførselene i ditt daglige liv og lære bedre måter å leve et følelsesmessig stabilt og tilfredsstillende liv på.
Tips
- Hvis du er fanget i en syklus av avhengighet eller gjeld, bør du vurdere å søke profesjonell hjelp. En terapeut kan veilede deg gjennom prosessen med å håndtere følelsene dine mens du er konfidensiell og objektiv der dine nærmeste ikke kan.
- Å føre en daglig journal kan hjelpe deg med å bedre håndtere følelsene dine regelmessig.
