Middelhavsdietten er et balansert og komplett sett med spisevaner som kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, spesielt når det er forbundet med en sunn livsstil. Middelhavsdiet er lavt i rødt kjøtt, mettet fett og sukker, og rik på fullkorn, råvarer og sunne fettstoffer og oljer. Tradisjonelt brukt av mennesker som bor langs Middelhavet, hvor forskere la merke til den høyeste forventede levealderen og de laveste koronarsykdommene, kan det å holde seg til denne dietten hjelpe deg med å gå ned i vekt mens du fortsatt får de riktige vitaminene, mineralene og næringsstoffene du trenger.
Trinn
Metode 1 av 3: Spise riktig mat
Trinn 1. Stek med ekstra virgin olivenolje
Å gå ned i vekt med middelhavskosten innebærer ikke å unngå fett helt, det handler bare om å spise riktig type fett. Ekstra jomfru olivenolje er det foretrukne fettet å bruke til matlaging og dressing av mat. Dette bør i stor grad innta smøret i kostholdet ditt. Olivenolje kan til og med være nøkkelen til helsemessige fordeler av middelhavskosten.
- Tro det eller ei, studier viser at å spise en diett som inneholder godt fett fra olivenolje og nøtter, faktisk hjelper folk å gå ned i vekt enn å spise et fettbegrenset kosthold.
- Selvfølgelig bidrar selv godt fett til kalorier, så vær oppmerksom på mengden. Stek eller sauté grønnsaker med en spiseskje olivenolje; legg til mer om nødvendig.
Trinn 2. Nyt masse fullkorn
Fullkornspasta, brød, ris, quinoa og frokostblandinger er grunnlaget for denne dietten. I motsetning til hvitt brød som inneholder mye raffinert sukker, inneholder fullkorn mange næringsstoffer og bidrar ikke til sukkerinnholdet i et måltid.
- Baser måltidene dine på fullkorn og ferske råvarer, og begrenser størrelsen på magre porsjoner.
- Spis brød med olivenolje i stedet for smør eller margarin.
Trinn 3. Spis mange ferske frukter og grønnsaker
Ferske råvarer er en stift i middelhavskosten. Granateple, druer, fiken og andre oransje og lilla frukter er deilig og reduserer risikoen for hjertesykdom. Cantaloupe, fersken og nektariner inneholder antioksidanter som forbedrer helsen din og hjelper kroppen din med å få gode naturlige sukkerarter, mineraler og vitaminer fra maten. Inkluder grønne bladgrønnsaker som grønnkål, brokkoli og spinat i måltidene dine, som er rike på næringsstoffer som vitamin A, vitamin K, folat, fiber, kalium og magnesium.
- Bladgrønt regnes som "supergrønnsaker" fordi de gir flere vitaminer, mineraler og fiber.
- Sikt på ni porsjoner fersk frukt og grønnsaker om dagen.
Trinn 4. Gjør fisk til ditt viktigste animalske protein
Inkluder en porsjon fisk i måltidet minst to ganger i uken. Fisk er den viktigste kilden til animalsk fett og protein i middelhavskosten. I motsetning til rødt kjøtt inneholder fisk neppe mettet fett - men det er rikt på godt fett som omega -3, som er bra for både vekttap og hjerne- og hjertehelse.
- De beste fiskene er laks, kveite, albacore tunfisk, sild, sardiner, ørret og makrell.
- Unngå stekt fisk. Stek heller, stek, stek eller grill fisken.
Trinn 5. Spis magert fjærfe
Hvis du spiser fjærfe som kylling og kalkun, hold serveringsstørrelsen til 3 gram eller mindre. Unngå å tilsette fettinnhold til måltidet ditt ved å steke fjærfeet; hell heller, stek, damp eller grill den. For det sunneste fjærfe alternativet, fjern huden før du spiser den.
Ha fjærfe eller egg flere ganger i uken, omtrent annenhver dag. Spis ikke mer enn fire eggeplommer per uke, selv om du kan ha flere eggehviter
Trinn 6. Inkluder nøtter og frø i kostholdet ditt
Som olivenolje inneholder nøtter godt fett. Mandler, cashewnøtter og valnøtter inneholder også protein og fiber. Nøtter inneholder mye kalorier, så spis omtrent en håndfull nøtter om dagen for helsemessige fordeler. Bønner, linser, erter og frø er også gode å legge til i en tallerken eller som en matbit.
- Unngå saltede eller kandiserte nøtter, som inneholder ekstra sukker og fett.
- Naturlig peanøttsmør og tahini er gode tillegg til kostholdet ditt.
Trinn 7. Velg fettfattig meieri
Hopp over helmelk og velg 1% eller skummet melk i stedet. Det samme gjelder ost, is og yoghurt. Spis moderate porsjoner meieri og yoghurt regelmessig - hver dag, eller minst flere ganger i uken.
Prøv alternativer til kumelk som geit eller sau; alternative oster kan også være deilig
Trinn 8. Krydre maten med urter
I stedet for å tilsette ekstra salt eller smør til måltidene for smak, krydder du maten med urter og krydder. Noen gode alternativer inkluderer basilikum, persille, koriander, mynte, rosmarin, timian, salvie, gressløk, dill og oregano.
Trinn 9. Nyt rødvin i moderate mengder, hvis du vil
Rødvin er en fast bestanddel av middelhavskosten, og kan ha noen helsemessige fordeler når den nytes med måte. “Moderasjon” betyr 5 gram vin om dagen (148 ml) for kvinner og menn over 65 år, og 10 gram (296 ml) om dagen for menn under 65 år. Dette er omtrent 1 glass for kvinner og 2 glass for menn. Du trenger ikke å begynne å drikke hvis du ikke allerede har gjort det.
- Ikke drikk vin hvis du tidligere har alkohol- eller rusmisbruk, ikke kan begrense inntaket til moderat bruk eller har lever- eller hjertesykdom. Er du i tvil, snakk med legen din om bruk av alkohol.
- Lilla druesaft er et godt alkoholfritt alternativ til vin.
Metode 2 av 3: Unngå feil mat
Trinn 1. Reduser sukkeret i kostholdet ditt betydelig
Raffinert sukker kommer fra bakverk, kaker, paier, kaker - varer fra bakeriet og snackmat -gangen. Raffinert sukker dukker også opp i hvitt brød og ris. Middelhavsdiet inneholder svært lite eller ingen raffinert sukker, så sikte på å eliminere disse produktene fra kostholdet ditt. Å bytte fra hvitt til fullkorn er et godt skritt.
Prøv å bruke naturlige søtningsmidler i kaffe og matlaging som honning, melasse eller agave
Trinn 2. Fjern smør og margarin fra måltidene
Bytt smør i matlagingen med olivenolje. Ha hummus, olivenolje eller tahini på brød i stedet for margarin eller smør. Bruk ikke-klebrig kokekar, slik at du ikke trenger å smøre med smør. Eksperimenter med oppskrifter som erstatter smør med sunnere alternativer.
Bytt for eksempel ut smør med eplemos eller sviskepuré i bakervarer
Trinn 3. Lagre rødt kjøtt til spesielle anledninger
Rødt kjøtt er sjelden inkludert i middelhavskosten. Begrens forbruket av rødt kjøtt til to til tre ganger per måned. Når du spiser det, sørg for å få magre kjøttstykker. Hold kjøttserveringen til omtrent på størrelse med en kortstokk.
- Kjøtt er gradert etter fettinnholdet, med "prime" kutt som er det høyeste i fett. Lavere kostnadskutt av kjøtt har mindre fett, og er sunnere alternativer. Loin og runde kutt er gode valg med lavere fett.
- Kutt synlig fett av kjøtt før tilberedning, og tøm fettet etterpå.
Metode 3 av 3: Gjøre vekttap til en vane
Trinn 1. Rådfør deg med lege eller diettist om nødvendig
Mange oppskrifter er tilgjengelige online, men hvis du vil ha mer hjelp til å lage en diettplan for deg selv, snakk med legen din eller be om henvisning til en diettist. De kan hjelpe deg med å komme med spesifikke måltidsplaner og oppskrifter tilpasset din kropp og dine behov.
Trinn 2. Gjør måltider til en sosial tid
En del av Middelhavsdiet er mer enn det du spiser, det er hvordan du spiser. Prøv å sette deg ned til måltider med familie og venner minst 2-3 ganger i uken, spis sakte, og - hvis du vil - nyt et glass rødvin. Å omfavne kulturen med rolig spising kan hjelpe deg med å identifisere når du er mett, og å ta deg tid til å slappe av og være sosial kan redusere stress - som begge hjelper med vekttap og generell helse.
Trinn 3. Kok fra bunnen av
Et sunt kosthold inneholder nesten ingen frosne, pakkede eller ferdigbehandlede matvarer. Unngå snack-gangen og alt som er ferdiglaget, som vanligvis inneholder mye fett, salt og konserveringsmidler. De sunneste måltidene kommer fra ferske produkter - ferske råvarer (eller noen ganger frosset, men aldri hermetisert), ferskt kjøtt (ikke ferdig tilberedt) og ukokt korn som du lager hjemme selv.
Prøv å lage en måltidsplan i begynnelsen av uken, og kjøp ferske ingredienser
Trinn 4. Tren porsjonskontroll
Du kommer ikke til å gå ned i vekt hvis du spiser dobbelt så mye mat som du trenger, selv om du holder deg til dietten. Tenk på noen grunnleggende retningslinjer for porsjoner du må huske på når du tilbereder og lager måltider:
- En serveringsstørrelse på fullkornspasta (kokt) er en halv kopp - omtrent på størrelse med en hockeypuck. Dette er omtrent 70 kalorier.
- 2/3 kopp hytteost er omtrent på størrelse med 4 terningspill. Dette teller som en porsjon meieri eller protein, og er omtrent 110 kalorier (hvis det er fettfattig cottage cheese).
- Du får en porsjon fett fra 1,5 ts peanøttsmør - omtrent på størrelse med to terninger.
- 7 hele mandler er rundt 45 kalorier, eller en fett servering.
- En porsjon protein (rundt 110 kalorier) tilsvarer 2 gram kokt magert biff, litt mindre enn en kortstokk. Alternativt 3 gram fisk (grillet eller stekt, ikke stekt), to skiver tofu eller 2,5 gram stekt og skinnfri kylling.
- 2 kopper rå spinat er omtrent på størrelse med to baseballs - og teller som en grønnsaksservering; det samme gjør en hel rød paprika. Et lite eple er en fruktservering.
Trinn 5. Velg sunne alternativer på restauranter
Restauranter lager ofte mat med mye smør og fett for å forbedre smaken på maten. Prøv ditt beste for å holde deg til middelhavskosten mens du spiser ute. Be om at maten tilberedes med olivenolje i stedet for smør, be om sauser og dressinger på siden (disse inneholder vanligvis mye fett), og start måltidet med en salat kledd med olivenolje og eddik.
Trinn 6. Bytt feil mat til de riktige
Det er vanskelig å endre kostholdet ditt helt over natten. Start med å bytte ut noen av dine usunne matvarer til de matvarene du foretrekker i middelhavskosten. Du vil synes det er lettere å holde seg til en diett hvis du gjør endringer sakte.
- Slå av rødt kjøtt for fisk en til to ganger i uken for å starte, og øk gradvis den mengden.
- Begynn å redusere porsjonsstørrelser på kjøtt og øk porsjonsstørrelsene på fullkorn, frukt og grønnsaker. Prøv å begrense kjøttet til 3 gram og baser hoveddelen av måltidene på korn, råvarer og nøtter og belgfrukter (linser, bønner og erter).
- Snack på ferske grønnsaker med en dukkert som hummus eller tahini, i stedet for å spise snack-food midtgangs søppel som potetgull.
- Ha fersk frukt til dessert i stedet for bakverk. Frukt er søtt og sunt.
Trinn 7. Hold en matjournal
I tillegg til å spise sunnere mat, er det å holde styr på kaloriene en fin måte å gå ned i vekt på mens du er på slankekur. Den gjennomsnittlige voksne må spise rundt 2000 kalorier per dag. For å gå ned i vekt må du imidlertid forbrenne flere kalorier enn du spiser - så for å gå ned ca 0,45 kg per uke må du sikte på 1, 500 daglige kalorier eller færre. Les matetiketter, identifiser porsjonsstørrelser og registrer hva du spiser for å telle kalorier.
- Bruk en notatbok, dagbok, Excel -ark eller veggdiagram - alt som hjelper deg å holde orden.
- Den beste måten å gå ned i vekt er å ha en generell sunn livsstil. I tillegg til middelhavsdietten, prøv å få minst 30 minutter med hjertepumpende trening minst 5 dager i uken.
Tips
- Denne dietten er ikke bare bra for vekten din, den er bra for hjertet ditt også!
- Noen nylige studier tyder til og med på at middelhavskosten kan redusere risikoen for kreft, diabetes, Parkinsons og Alzheimers.
