Vekttap og vektøkning er vanligvis ikke symptomer forbundet med IBS. Vektøkning kan være et resultat av å endre kostholdet ditt for å redusere IBS -symptomer eller på grunn av at IBS -symptomene dine avbryter treningsrutinen. Imidlertid er det flere strategier du kan bruke for å gå ned i vekt med IBS. Start med å justere kostholdet ditt for vekttap og IBS symptomreduksjon. Inkluder deretter regelmessig mosjon for å fremme vekttap og redusere IBS -symptomene dine. Du kan også gjøre noen andre enkle endringer for å forbedre resultatene.
Trinn
Metode 1 av 3: Justere dietten
Trinn 1. Kutt ned på fet mat for å redusere kalorier og IBS -symptomer
Å redusere inntaket av fetende mat kan bidra til å redusere det totale kaloriinntaket, noe som kan hjelpe deg å gå ned i vekt. Fettmat har også en tendens til å forårsake IBS -symptomer til å blusse opp, så å kutte ned på disse kan hjelpe deg til å føle deg bedre generelt. Noen matvarer du bør unngå eller begrense inkluderer:
- Smør, oljer og avokado
- Kjøtt
Trinn 2. Prøv en laktosefri diett en stund for å se om det hjelper på IBS-symptomene dine
Laktose er et naturlig sukker som finnes i melk og meieriprodukter. Hvis du har vedvarende oppblåsthet i magen, kan det være lurt å prøve et laktosefritt kosthold, noe som betyr å unngå melk og melkeprodukter som fløte, smør, is, yoghurt og ost.
- Mange brød og frokostblandinger inneholder også laktose, så les ingrediensene nøye.
- Hvis den laktosefrie dietten ikke forbedrer symptomene dine, kan du gå tilbake til å spise laktose.
Trinn 3. Spis mer fullkorn og fjern raffinerte karbohydrater
Raffinerte karbohydrater, for eksempel hvitt brød, hvit pasta og hvit ris, har mindre fiber enn sine fullkornsprodukter. Å bytte til fullkornsmat kan bidra til å lindre noen av IBS -symptomene dine, og det kan også hjelpe vekttap ved å holde deg mett lenger. Noen fullkornsmatvarer du kan inkludere i kostholdet ditt er:
- brun ris
- Fullkornspasta
- Hele hvetebrød eller rugbrød
- Quinoa
- Bygg
- Havre
Tips: Hvis du har cøliaki eller glutenintoleranse, må du følge et glutenfritt kosthold. Selv om et glutenfritt kosthold ikke vil føre til vekttap, kan det bidra til å redusere IBS-symptomene dine.
Trinn 4. Skjær ut matvarer som inneholder tilsatt sukker
Sukker øker kaloriinnholdet i mat og drikke, og det kan også føre til at IBS -symptomene blusser opp. Unngå matvarer som har tilsatt sukker ved å sjekke ingrediensene og ernæringsinformasjonen. Hvis sukker er tilsatt noe, vises det i ingredienslisten. Matvarer som inneholder tilsatt sukker inkluderer ofte:
- Brus
- Sukkertøy
- Søtet frokostblanding
- Bakevarer
- Kjeks
Trinn 5. Spis kokt frukt i stedet for rå frukt
Noen mennesker med IBS opplever at rå frukt intensiverer IBS -symptomene sine, så det kan være lurt å unngå rå frukt. Frukt kan imidlertid være en god kalorifattig matbit for å hjelpe til med vekttap, så du kan vurdere å inkludere kokt frukt i kostholdet ditt. Noen gode alternativer inkluderer:
- Eplemos
- Hermetiserte pærer, epler eller fersken i vann eller juice
- Blåbær, bringebær eller jordbær tilberedt til havregryn
- Grillede fruktskiver, som ananas, mango eller vannmelon
Trinn 6. Inkluder grønnsaker, men unngå gassproduserende
Grønnsaker er viktige å inkludere når du er på diett siden de gir fiber, næringsstoffer og er ofte kalorifattige. Noen grønnsaker kan imidlertid forverre IBS. Spis grønnsaker til hvert måltid, men begrense eller unngå inntaket av:
- Kål
- Bønner
- Brokkoli
- kål
- Blomkål
Trinn 7. Snack på IBS-vennlig mat mellom måltidene
Det er noen gode, kaloriløse snacks som du kan inkludere i kostholdet ditt for å hjelpe deg med å være fornøyd mellom måltidene. Prøv å inkludere en mellommåltid og en mellommåltid for å dempe suget og unngå at du spiser for mye når du spiser. Noen gode valg inkluderer:
- Kringler
- Riskaker
- Bakte potetgull
- Fettfattig yoghurt
- Kokt eller skrelt frukt
Trinn 8. Prøv å ta i bruk et FODMAP -diett til redusere IBS symptomer.
FODMAPs står for gjærbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler. Dette er alle kortkjedede karbohydrater som du kan få fra visse matvarer, og de har en tendens til å føre til at IBS-symptomer blusser opp. Ved å unngå disse matvarene kan du redusere IBS -symptomene dine. Unngå eller begrense matvarer som inneholder:
- Laktose, som kumelk, ricottaost, mascarpone, is og yoghurt
- Fruktose, som kirsebær, fersken, epler, pærer, honning og mais sirup med høy fruktose
- Fruktaner, som hvitløk, løk, rosenkål, asparges, hvete, rug og inulin
- Galakto-oligosakkarider, som kikerter, kidneybønner, soya og brokkoli
- Polyoler, som aprikoser, vannmelon, bjørnebær, nektariner, blomkål, sopp, snøerter og sukkerfrie søtningsmidler, slik som sorbitol, mannitol og xylitol
- Vurder å bruke denne grafikken for å huske hva som er greit å spise:
Metode 2 av 3: Trening for å gå ned i vekt
Trinn 1. Ta treningen din når IBS -symptomene dine er milde eller ikke er tilstede
For mange mennesker er den beste tiden å trene det første om morgenen. Du kan imidlertid velge et annet tidspunkt på dagen hvis det fungerer bedre for deg. For å redusere IBS -symptomer før treningen, unngå:
- Spise eller drikke 2 timer før treningen
- Koffein og varme drikker
- Fete og gassproduserende matvarer
Trinn 2. Tren regelmessig for å redusere IBS -symptomer og brenne flere kalorier
Regelmessig mosjon kan bidra til å fremme en reduksjon i IBS -symptomer, og det kan også bidra til å øke dine vekttapresultater. Start sakte, spesielt hvis du har vært stillesittende en stund. Intensiv trening kan øke IBS-symptomene dine, så velg noe med lav effekt og lett å starte.
- Turgåing, svømming og sykling er gode alternativer.
- Sikt på over 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med høy intensitet aerob trening per uke. For eksempel kan du ta en 30-minutters spasertur på kvelden eller i lunsjpausen din 5 dager i uken for å få totalt 150 minutter.
- For klinisk signifikant vekttap må du trene mer enn 250 minutter i uken.
Tips: Hvis du bare har tid til 10 minutters trening, gjør det uansett! Disse korte 10-minutters øktene teller fremdeles med i den ukentlige summen din.
Trinn 3. Prøv å gjøre yoga en gang i uken for å slappe av og brenne kalorier
Yoga kan bidra til å redusere IBS -symptomer når du gjør det regelmessig, og det er også en effektiv måte å bygge styrke og fleksibilitet på. Prøv å gjøre en 60 -minutters yogaøkt hver uke, eller gjør 2 eller 3 kortere yogaøkter per uke.
- Se på klasser i ditt område. Hvis du har et yogastudio i ditt område, kan de tilby klasser for nybegynnere.
- Du kan også gjøre yoga ved å følge med en video på nettet.
Trinn 4. Legg til en høyintensiv intervalltrening (HIIT) en gang i uken
Hvis du har trent regelmessig en stund og tolerert det godt, kan det være lurt å legge til intensitet i treningen. Prøv å gjøre 1 eller flere HIIT -treningsøkter per uke. HIIT er når du veksler mellom moderat intensitet og høy intensitet under en treningsøkt. Du vil utfordre deg selv og brenne flere kalorier enn du ville ved å trene i et jevnt, moderat tempo. Gå imidlertid sakte siden trening med høy intensitet kan forverre IBS-symptomene dine.
For eksempel kan du prøve å gjøre en HIIT-trening på en tredemølle, for eksempel ved å veksle mellom løping eller fartsvandring og gå hvert fjerde minutt
Trinn 5. Inkluder styrketrening i treningsprogrammet
Styrke- eller motstandstrening kan bidra til å fremme mer muskelmasse, som forbrenner flere kalorier selv når du hviler! Inkluder to 20 minutters styrketreningsøkter hver uke og trene hver store muskelgruppe under disse treningsøktene.
- Store muskelgrupper inkluderer armer, mage, ben, rumpe, rygg og bryst.
- Du kan bruke vekter, motstandsbånd eller kroppsvektsøvelser for å bygge muskler.
Metode 3 av 3: Gjør andre livsstilsjusteringer
Trinn 1. Begrens eller unngå alkoholholdige drikker
Alkohol får IBS -symptomer til å blusse opp hos noen mennesker, og det tilfører tomme kalorier, noe som kan føre til vektøkning. Du kan også ende opp med å spise mer enn du hadde tenkt mens du var påvirket av alkohol fordi det svekker dømmekraften din. Unngå alkohol når det er mulig for å unngå IBS-oppblussinger og overflødige kalorier. Hvis du drikker, gjør det med måte, som er definert som ikke mer enn 1 drink per dag for en kvinne eller 2 drinker per dag for en mann.
En porsjon alkohol er lik 350 ml øl, 150 ml vin eller 44 ml brennevin
Trinn 2. Behandle stress ved hjelp av avslapningsteknikker
Å føle seg overveldet og stresset kan bidra til IBS -symptomer, og det kan også gjøre det vanskeligere for deg å gå ned i vekt. Imidlertid kan integrering av avslapningsteknikker i din daglige rutine bidra til å redusere IBS -symptomer og fremme vekttap. Noen teknikker du kan prøve inkluderer:
- Dyp pusting
- Progressiv muskelavslapping
- Meditasjon
- Tar et avslappende bad
Trinn 3. Få 7 til 9 timers søvn per natt
Du kan oppleve søvnforstyrrelser som følge av IBS, og å ikke få nok søvn kan forverre symptomene. Å ikke få nok søvn kan også undergrave din vekttap, mens du får nok hvile kan hjelpe deg å gå ned i vekt. Gjør søvn til en prioritet og forbedre din generelle søvnkvalitet ved å:
- Går til sengs på samme tid hver kveld.
- Gjør soverommet ditt til et avslappende sted, for eksempel ved å holde det kjølig, mørkt og stille.
- Slå av elektronikken minst 30 minutter før sengetid.
- Unngå koffein om ettermiddagen og kvelden.
Trinn 4. Drikk vann til måltider og hele dagen
Vann bidrar til å holde deg hydrert, og det kan også bidra til å fremme vekttap. Begynn å drikke vann i stedet for brus, juice eller andre kaloriholdige drikker. Prøv også å unngå drikker som inneholder koffein, for eksempel kaffe, te og energidrikker, siden disse kan gjøre IBS -symptomene verre.
Ta med deg en flaske som kan brukes om dagen og drikk vann når du føler deg tørst. Deretter fyller du den opp når den er tom
Tips: Hvis du ikke er fan av rent vann, tilsett smak til vannet ditt med en sitron- eller limeskive, noen bær eller en skive melon eller agurk.
Tips
- Hvis IBS -symptomene forstyrrer ditt daglige liv, snakk med legen din. De kan kanskje foreskrive medisiner som kan hjelpe.
- Se en terapeut for å få hjelp med emosjonell spising hvis du tror dette kan hindre deg i å gå ned i vekt. Terapi kan til og med være nyttig for å forbedre IBS -symptomer.
- Det er ikke nok bevis for å støtte rutinemessig matallergitesting hos pasienter med IBS.
