Når du tenker over et problem, provoserer deg til å iverksette tiltak og gjøre en endring, kan midlertidig bekymring vise seg å være nyttig. Men når du finner deg selv å gruble over en tanke dag inn og dag ut, blir du immobilisert av frykt og angst. Overdreven bekymring er dårlig for deg. Det kan ødelegge appetitten din, søvnkvaliteten, forholdet og prestasjoner på jobb eller skole. Lær å ikke bekymre deg ved å finne sunne distraksjoner.
Trinn
Metode 1 av 3: Distrahering av deg selv
Trinn 1. Ring en venn
Når du synes du er bekymret, må du umiddelbart komme deg ut av hodet ved å komme i kontakt med en venn. Start en samtale om et relativt nøytralt tema som ikke er relatert til dine bekymringer. Du kan gi vennen din beskjed om at du er bekymringsfull og trenger distraksjon.
Hvis vennen din er rimelig logisk og forankret, kan du snakke med bekymringene dine med ham eller henne. Han kan kanskje gi deg en anbefaling om hvordan du løser problemet (hvis det er en mulig løsning), eller hjelper deg med å se hvor irrasjonell en bekymring kan være
Trinn 2. Lytt til musikk
Hvis nervene dine er ekstremt på utkanten av urovekkende bekymringer, kan du prøve å lytte til klassisk musikk. Forskning viser at denne typen musikk er mest effektiv for å redusere puls og puls, senke blodtrykket og redusere mengden stresshormoner i kroppen. Klassisk musikk kan også forhindre at sinnet vandrer, noe som gjør det til et fantastisk hjelpemiddel i meditasjon.
Trinn 3. Delta i en utfordrende aktivitet
En flott måte å distrahere deg selv fra gjentagende tanker er å stimulere sinnet på en annen måte. Vend om avisen og fullfør det ukentlige kryssordet. Lær å spille et instrument. Les en roman eller en magasinartikkel. Sett deg ned med en venn og sett sammen et puslespill. Male et bilde. Alle disse hjerneøvelsene distraherer deg ikke bare fra å bekymre deg, de reduserer også risikoen for demens.
Trinn 4. Les en alternativ positiv tanke
Ta tankene fra det som bekymrer deg ved bevisst å gjenta et utsagn som bidrar til ro. I stedet for å tenke på noe som irriterer deg eller forårsaker ubehag, blir du sentrert av en bekreftelse som skaper en positiv tone for ditt sinn og miljøet ditt. Bekymringsfrie bekreftelser kan omfatte:
- "Hold deg rolig og fortsett"
- "I morgen er en helt ny dag"
- "Ikke svett de små tingene"
- "Jeg er en fred med meg selv"
- "Å slappe av sinnet mitt forandrer livet mitt"
Metode 2 av 3: Slapp av sinnet
Trinn 1. Utfør en fysisk aktivitet
Fysisk aktivitet gir tre fordeler: du kommer ut av hodet ditt ved å bevege kroppen, du forbedrer fysisk helse og belønnes med endorfiner som hever humøret og gir avslapning. Siden overdreven bekymring overbelaster kroppen din med adrenalin og en "fight or flight" -respons, gir trening deg et utløp for overskuddsenergi.
Trinn 2. Prøv visuelle bilder
Visualisering er et flott verktøy for å lindre angst og bekymring i øyeblikket. Det innebærer å visualisere - med besluttsomhet - deg selv i et miljø som gir deg ro. Nøkkelen er å tenke på et sted, helst et sted du kjenner, som naturlig slapper av.
- La oss si at det var en eng i nærheten av bestemorens hus der du pleide å leke som barn. Det var vakre blomster og myke gresshauger og slående blå himmel. Hvis du merker at du bekymrer deg for noe, kan du med vilje lukke øynene og ringe det trygge stedet.
- Gå lenger enn bare hvordan stedet ser ut. Engasjer dine andre sanser ved å tenke på hvordan fuglene lyder, hvordan gresset og blomstene lukter, og hvordan de modne bærene smaker på tungen din.
- Hvis du har problemer med å ringe ditt eget trygge sted, kan du alltid besøke YouTube for guidede bilder som er effektive for å slappe av bekymringsfulle tanker.
Trinn 3. Tren progressiv muskelavslapping
Når vi bekymrer oss hele tiden, blir kroppene våre fysisk like anspente som tankene våre. Å gjennomføre regelmessige økter med progressiv muskelavslapping lar deg få en forståelse av hvordan både avslapning og spenning føles. Så, når du får tak i det, er du bedre i stand til å takle spenninger i dagliglivet. Slik gjør du det:
- Planlegg om lag 15 minutter stille. Finn et sted hvor du kan sitte komfortabelt med minimale distraksjoner. Start med en muskelgruppe - for eksempel føttene. Trekk musklene i tær og hæler sammen. Hold spenningen i ca 5 sekunder. Legg merke til hvordan det føles.
- Slipp deretter spenningen og la all tetthet flyte fra kroppen din. Legg merke til hvordan den avslappede tilstanden føles. Hold deg i denne avslappede tilstanden i omtrent 15 sekunder før du går videre til en ny muskelgruppe, spenner og slapper av etter tur. Beveg deg oppover kroppen til du har jobbet med alle de store musklene i kroppen din. Utfør denne aktiviteten omtrent to ganger om dagen for å lindre angst.
Trinn 4. Lær mindfulness -meditasjon
Vanligvis er bekymringer fremtidsfokusert. Når du kan lære å fokusere på det nåværende øyeblikket, kan du sparke bekymringer til fortauskanten. I mindfulness -meditasjon er fokuset ditt rettet mot å erkjenne bekymringer og slippe dem.
- Velg et sted hvor du kan sitte stille uten forstyrrelser. Du kan lukke øynene eller fokusere på et enkelt, ikke-stimulerende sted i rommet. Ta flere dype åndedrag, inn gjennom nesen og ut gjennom munnen.
- Observer bekymringene dine som om du var en upartisk tilskuer av tanker. IKKE døm dem eller reager i det hele tatt, bare erkjenn hver bekymring som den kommer. Innse at når du ikke kjemper mot bekymringer, forsvinner de til slutt av seg selv. Bare når du prøver å kontrollere dem, blir de motstandsdyktige.
- Fortsett å puste, sakte og dypt. Legg merke til hvordan kroppen din føles, lydene rundt deg og den jevne ebben og flyten i pusten din. Når en bekymring stikker rundt uten å passere, fokuser du på nåværende øyeblikk (dvs. fysiske opplevelser, pust, etc.).
Metode 3 av 3: Få kontroll over bekymringene
Trinn 1. Skriv ned og døm bekymringene dine
Hvis du er en kronisk bekymrer, kan du oppdage at uansett hva du gjør for å distrahere deg selv eller slappe av, kommer spesifikke bekymringer tilbake igjen og igjen. Å ta handling kan hjelpe deg til å føle deg mindre hjelpeløs.
- Skaff deg en notatbok og penn og skriv ned bekymringene dine. Etter at du har listet hver enkelt, gå gjennom og døm hver bekymring som enten produktiv eller uproduktiv. Produktive bekymringer er de du kan iverksette tiltak mot, for eksempel en ødelagt bil. Uproduktive bekymringer er de du ikke har kontroll over, for eksempel en stor orkan som beveger seg inn i ditt område.
- Håndter produktive bekymringer ved umiddelbart å brainstorme løsninger for å overvinne dem. For eksempel, hvis bilen din er ødelagt, må du kanskje ringe og rådføre deg med mekanikere, kjøpe en del eller leie en midlertidig erstatning.
Trinn 2. Innse at usikkerhet er uunngåelig
Uproduktive bekymringer er vanligvis de som det ikke er noen åpenbar eller gjennomførbar løsning for. Å overvinne slike bekymringer krever at du lærer å akseptere usikkerhet.
- Den beste måten å omfavne usikkerhet er å innse at det å ikke vite hva som kommer til å skje ikke automatisk betyr at noe ille vil skje. Usikkerhet er ikke negativ, den er nøytral.
- For eksempel møter du en venn som du mistet kontakten med. Du er bekymret for at ting vil være vanskelig. Tenk på dette: hvis denne personen er din venn, er det sannsynlig at du hadde lignende verdenssyn og interesser. Disse tingene kan fortsette å koble deg til, selv om tid og/eller avstand skilte deg fra hverandre. Ting kan være vanskelig, men de kan også gå fantastisk. Dessuten, selv om de er vanskelig i begynnelsen, kan de forbedre seg når to av dere varmer opp til hverandre.
Trinn 3. Angi en “bekymringstid”
En effektiv metode for å redusere tiden du bruker på å bekymre deg for noe, er å planlegge en "bekymringstid". Denne teknikken, også kjent som stimuluskontrolltrening, innebærer at du skriver ned eller skyver bort bekymringer du skal ta vare på på et senere tidspunkt. På denne måten har du mer tid til å bruke på positive og produktive tanker og aktiviteter.
- Bestem et tidspunkt om morgenen eller ettermiddagen for å ta vare på dine bekymringer. Begrens dette til en periode på 15 til 30 minutter.
- I løpet av bekymringstiden kan du enten skrive ned eller tenke over alt det som bekymrer deg akkurat nå eller på et tidspunkt i løpet av dagen. Du trenger ikke å løse disse problemene problemløst, men det kan hjelpe deg til å føle deg mer fullført.
- Utenom din bekymringstid, når du merker deg selv som bekymrer deg, skyv bort disse bekymringene ved å fortelle deg selv at du vil bruke tid på å tenke på dem senere.
Trinn 4. Sett engstelige tanker på prøve
En annen måte å få kontroll over bekymring på er å utfordre engstelig selvsnakking. Det første trinnet for å utfordre engstelige tanker er å identifisere dem. Dette er tanker som skremmer deg eller stimulerer en kamp-eller-fly-respons. Etter at du har blitt klar over disse tankene, må du teste hvor realistiske de er. Målet er å innse at disse tankene vanligvis er irrasjonelle og urealistiske, og dermed reduserer effekten på deg. Utfordre negativ eller engstelig selvsnakking ved å stille deg selv disse spørsmålene:
- Er jeg 100% sikker på at dette vil skje?
- Har jeg forvekslet en tanke med et faktum?
- Hvilke bevis har jeg for at dette er sant? Hvilke bevis har jeg for at det ikke er sant?
- Forvirrer jeg "mulighet" med "sikkerhet"? Det kan være mulig, men er det sannsynlig?
