Livet kan være fullt av vanskeligheter og stressorer, og noen ganger kan frykten vår innhente vår fornuftssans. Men hvis du lar din bekymring for ting du ikke kan kontrollere konsumere deg, vil du finne det vanskelig å leve et liv som er gledelig og lykkelig. Slutt å bekymre deg for ting du ikke kan kontrollere ved å håndtere og redusere bekymringene dine ved å praktisere egenomsorg og finne måter å begrense frykten din på. Du kan også jobbe med å utfordre eventuelle negative tanker du måtte ha ved å vurdere fakta og finne rimelige alternativer til angsten din.
Trinn
Del 1 av 3: Behandle bekymringen din
Trinn 1. Angi en tidsbegrensning for bekymring
Når du begynner å bekymre deg for noe, i stedet for bare å prøve å fjerne det fra tankene dine, må du sette en tidsbegrensning på hvor lenge du vil tenke på det. Å prøve å glemme noe får deg ofte til å tenke på det enda mer intenst, så ikke prøv å ignorere følelsene dine. Tillat deg selv å tenke i fem eller ti minutter, og deretter gå videre til mer produktive oppgaver.
Still inn en timer slik at du ikke mister oversikten over tid
Trinn 2. Lag en liste over dine bekymringer
Når du er på jobb eller på skolen, må du være så fokusert som mulig, slik at du kan fullføre oppgaven. Du kan ha noen legitime bekymringer du må ta vare på senere, men hvis den kan vente, bør du vurdere å lage en liste i stedet. Når du er ferdig med alt arbeidet ditt for dagen, kan du ta en titt på denne listen og ta opp alt som er nødvendig.
- Bruk en stjerne eller et annet symbol for å markere bekymringer med høy prioritet.
- Du vil kanskje oppleve at bekymringene har avtatt ved slutten av dagen, og du trenger kanskje ikke engang sjekke denne listen.
Trinn 3. Forsink din bekymring
En annen måte å sette en grense eller parameter på din bekymringsfulle er å finne måter å forsinke den. Kanskje du er midt i et veldig viktig prosjekt, men så begynner du å bekymre deg for barna eller mannen din. Forplikt deg til å fullføre minst en del mer av arbeidet du må gjøre før du sjekker inn eller gir etter for frykt.
- Kanskje du har en presentasjon å lage innen i morgen. Forplikt deg til i det minste å lage en oversikt og noen innledende lysbilder før du sjekker inn med familien din.
- Husk at hvis bekymringsfulle tanker hindrer deg i å fullføre oppgaven, skriv dem ned.
Del 2 av 3: Utfordre tankene dine
Trinn 1. Samle bevisene
Når du tenker på en bekymring, bør du vurdere hvilke bevis du har som kan få deg til å tro at denne bekymringen er ekte. Dette vil hjelpe deg med å vurdere om bekymringen din er verdt å bruke tid på å tenke på.
For eksempel, hvis du ringer mannen din og han ikke svarer på telefonen, kan du bekymre deg for at han jukser. Tenk på faktorer som hans karakter, hans antatte beliggenhet og annen informasjon som kan oppheve denne oppfatningen
Trinn 2. Vurder sannsynligheten
Etter å ha samlet bevis, bør du vurdere sannsynligheten for at denne handlingen skjer. Ofte kan frykten du har være litt langt hentet eller urealistisk. Tenk på hvor ofte dette har skjedd tidligere, spesielt for deg.
Kanskje mannen din dør ofte. Hans unnlatelse av å svare på telefonen er sannsynligvis et resultat av et dødt batteri i stedet for juks
Trinn 3. Finn ut hvor nyttig denne bekymringen er
Ta deg tid til å tenke på hvilke bekymringer du har, og vurder dem enten som konstruktive eller ikke -konstruktive. Dette lar deg vite om du skal løse problemet eller la det gå.
For eksempel kan du være nervøs for en presentasjon du kommer med. Dette er god stress fordi du kan bruke dette som et insentiv til å forberede mer. Ta en bestemt handling for å løse bekymringen, som å gå gjennom notatkortene dine en gang til
Trinn 4. Vurder om problemet vil ha betydning på lang sikt
Når du er bekymret for et bestemt problem, kan du tenke deg om du vil bry deg om dette om en uke, måned eller år. Hvis du ikke vil, kan du prøve å la det gå. Hvis det er noe som vil vedvare, kan du prøve å finne en måte å løse eller gå forbi bekymringen din på.
Trinn 5. Finn en mer positiv måte å tenke på situasjonen
I stedet for å ødelegge vanlige situasjoner, bør du vurdere alle alternativene til bekymringen din. Kanskje din signifikante annen ikke svarte på telefonen din, og du har ikke hørt fra dem på en time eller to. I stedet for å anta at de har blitt skadet, bør du vurdere om de kan jobbe, sove eller være opptatt for øyeblikket.
Ring tilbake om noen timer for å sjekke inn hvis du fortsatt er bekymret
Del 3 av 3: Demp din bekymring
Trinn 1. Vurder eventuelle løsninger
Etter at du har tatt deg tid til å deskalere bekymringen i tankene dine, må du avgjøre om bekymringen din i det hele tatt er løsbar. Du kan ikke kontrollere alle situasjoner, men du kan kontrollere noen ting, inkludert deg selv.
- For eksempel kan du være bekymret for at du får sparken snart. Selv om du ikke kan forhindre dette, kan du sørge for at du kommer til jobb i tide, fullfører alle oppgavene dine med flid og grundighet, og sjekker inn med veilederen din for å diskutere ytelsen din.
- Et eksempel på noe du ikke nødvendigvis kan kontrollere er barnas kjørevaner. Selv om du kan fortelle dem at de ikke skal sette fart, kan du ikke være sammen med dem hele tiden. Stol på dem og fortsett å gi dem visdom.
- Forbered deg på bekymringene så mye som mulig.
Trinn 2. Tren og oppretthold et sunt kosthold
Selv om noen av bekymringene dine kan løses, er det kanskje ikke hoveddelen av dem. Når du føler deg spesielt stresset over ting du ikke kan kontrollere, må du fokusere på å gjøre ting du kan kontrollere, for eksempel å forbedre din fysiske helse. Å trene og spise et riktig kosthold kan påvirke hjernen din positivt på mange måter.
- Når du trener, frigjør kroppen din kjemikalier som kalles endorfiner. Denne utgivelsen reduserer din oppfatning av smerte og gir deg en mer positiv tankegang.
- Å bytte fra bearbeidet mat med høy sukker til sunnere økologisk helmat kan redusere mange psykiske symptomer som stress og bekymring.
Trinn 3. Tilbring mindre tid med mennesker som forårsaker stress
Andre mennesker kan utløse noen av bekymringene dine. Kanskje du har en venn som konstant bekymrer seg for barna hennes, og hennes negative tenkning har smittet av deg. Selv om du fortsatt kan være venner med slike mennesker, kan du prøve å bruke mindre alene tid med dem.
Hvis du vanligvis spiser lunsj en gang i uken, må du kutte den ned til annenhver uke
Trinn 4. Stol på dem du stoler på
En annen måte å bekjempe bekymringen din på er å snakke med folk du stoler på og som du vet har dine beste interesser på hjertet. Andre mennesker kan ofte tjene som fornuftens stemme når du har bekymringer som er utokumenterte eller ukontrollerbare. Å snakke med andre kan hjelpe deg med å innse at bekymringene dine kanskje ikke er veldig rasjonelle, eller er mindre plagsomme enn du en gang trodde.
La personen vite at du vil at de skal hjelpe deg med å ta opp bekymringen, ikke dvele med den
Trinn 5. Lær å akseptere usikkerhet
Arbeid for å innlemme flere muligheter for spontanitet i livet ditt. Hvis vennene dine ber om å få gå ut i kveld, gå med dem i stedet for å si at du trenger mer tid til å forberede deg. Prøv å være ok med planer eller opplevelser som skjer i farten.
Prøv en ny hobby eller mat. Velg en frykt du har, og prøv deretter å erobre den. For eksempel er du kanskje redd for høyder. Prøv å gå til et innendørs fallskjermhoppingområde
Trinn 6. Øv mindfulness
I stedet for å bruke så mye tid i hodet, bekymre deg over fremtiden eller bekymre deg for hva som kan skje, ta litt tid hver dag å være tilstede i øyeblikket. Når du føler at du blir bekymret, kan du ta deg tid til å reflektere over hvordan du har det. Legg merke til omgivelsene og hvordan du føler det i kroppen din. Delta aktivt i samtaler med andre i stedet for å drive bort. Fokuser på å leve i nåtiden.
- Prøv å sitte stille og puste sakte inn og ut. Du vil kanskje også reflektere over et enkelt ord eller en idé som "fred".
- Å praktisere mindfulness når du er rolig kan gjøre det lettere å bruke call on these practices når du er stresset.
Trinn 7. Se en terapeut hvis bekymring påvirker deg på ekstreme måter
Det er normalt å føle og uttrykke bekymring. Men hvis bekymringen eller frykten blir en konstant reaksjon, kan det ha en negativ innvirkning på deg følelsesmessig, kognitivt og til og med fysisk. Hvis du opplever bekymring og det påvirker hele kroppen din på følgende måter, bør du vurdere å planlegge en avtale med en kvalifisert terapeut, slik at du kan få mer kontroll og få hjelpen du trenger:
- Manglende evne til å fungere og fullføre normale oppgaver gjennom dagen, på grunn av redusert fokus
- Opplever panikkanfall
- Søvnløshet
- Utvikle usunne spisevaner
- Økt hyppighet av sykdommer og tretthet på grunn av svekket immunforsvar som følge av stress og bekymring
- Generelle smerter i kroppen og leddet
- Økt blodtrykk eller andre hjerteproblemer
- Økt bruk av alkohol og narkotika
- Følelser av paranoia eller mistenksomhet overfor andre eller situasjoner
- Følelser av depresjon og angst
- Tvangstanker og tvangstanker
