Har du noen gang ligget våken om natten og bekymret deg? Kanskje du er bekymret for at huset ditt vil brenne ned eller at det vil oppstå en naturkatastrofe. Denne typen frykt er vanlig. Men de kan også være svært skadelige for livskvaliteten din. Å få en god natts søvn er viktig for din fysiske og psykiske helse. I tillegg til å ta opp angsten din, kan du gjøre andre ting for å hjelpe deg med å forbedre søvnkvaliteten. Det er flere trinn du kan ta for å roe sinnet og sove fredelig.
Trinn
Metode 1 av 3: Adressering av røttene til din angst
Trinn 1. Erkjenn frykten din
Det kan være frustrerende og skummelt å ligge våken om natten og bekymre seg. Kanskje din bekymring er at huset ditt tar fyr. Eller kanskje du er bekymret for et ødeleggende jordskjelv. Ditt første skritt i å håndtere denne frykten er å erkjenne dem.
- Tenk på symptomene på angsten din. Forstyrrer det søvnen din på fysiske måter? For eksempel, kjører hjertet ditt?
- Selv om hovedproblemet ditt er et bekymringsfullt sinn som ikke vil slutte, kan det fortsatt påvirke livskvaliteten din. Å erkjenne frykten din betyr at du er et skritt nærmere å lykkes med å takle frykten.
- Prøv å si det høyt. For eksempel, "Jeg er bekymret for at huset mitt vil brenne ned og det holder meg fra å sove. Jeg må finne en måte å håndtere dette problemet på."
- Du må kanskje vurdere profesjonell hjelp for å møte denne frykten.
Trinn 2. Før en journal
Det kan være nyttig å se etter mønstre for å finne ut når frykten din er som verst. Prøv å skrive ned tilfeller der frykten er spesielt intens. Å føre en journal kan hjelpe deg med å finne ut om det er tilfeller som ser ut til å utløse frykten din.
- Gjør en vane med å skrive i journalen din hver morgen eller kveld. Noter deg tingene du gjorde den dagen, og vurder angstnivået ditt.
- Kanskje du vil legge merke til mønstre. For eksempel kan du innse at hver kveld du ser på nyhetene, er det en rapport om en naturkatastrofe et sted. Dette kan føre til at angsten din stiger.
- Hvis du finner et mønster som dette, kan du ta skritt for å unngå disse utløserne. Kanskje du kunne unngå å se kveldsnyhetene.
Trinn 3. Snakk med en profesjonell
Taleterapi kan være en utrolig effektiv måte å håndtere angst på. En psykolog kan hjelpe deg med å takle frykten din. I terapi kan du også jobbe med å finne måter å takle frykten på.
- Kanskje det er en definitiv grunn til at du er redd for brann. For eksempel, hvis du var i en husbrann som barn, vil du åpenbart fortsatt ha traumatiske minner.
- En rådgiver kan hjelpe deg med å finne måter å erkjenne denne frykten. Hvis grunnårsaken er mindre klar, kan rådgiveren hjelpe deg med å utforske fortiden din og nåtiden for å prøve å finne årsaker til angsten din.
- Hvis du finner en forklaring på frykten din, kan det være lettere å finne en løsning som fungerer for deg.
- Be fastlegen din om å anbefale en anerkjent terapeut. Du kan også be nære venner eller familie om anbefalinger.
Trinn 4. Se etter en løsning
Når du har adressert frykten din, kan du se etter måter å slappe av. Du kan kanskje sove bedre hvis du vet at du har tatt skritt for å sikre din sikkerhet. For eksempel kan du lage en brannsikkerhetsplan.
- Hold vanlige brannøvelser. Sørg for at hvert familiemedlem vet den beste måten å forlate hjemmet ditt i tilfelle brann.
- Få ledningene i hjemmet ditt sjekket regelmessig av en profesjonell. Dette vil bidra til å lette bekymringene for elektriske branner.
- Hvis du er bekymret for en naturkatastrofe, lag en plan for det. For eksempel kan du lage et jordskjelvsberedskapssett.
- Forbered deg på et større jordskjelv ved å ha et lager med batterier, vann på flaske og mat.
- Når du føler deg bekymret, kan du trøste deg selv ved å vite at du har tatt alle mulige skritt for å forberede deg på det verste.
Trinn 5. Skift fokus
Noen ganger trenger tankene bare en pause fra å bekymre seg. Hvis du opplever at du har angst, kan du spørre deg selv: "Er dette noe jeg kan kontrollere?" Hvis svaret er nei, kan du prøve å fokusere energien din på nytt.
- For eksempel bekymrer mange mennesker seg for et terrorangrep. Dette er en skikkelig frykt. Det er imidlertid ikke en som mange mennesker har kontroll over.
- Hvis du finner deg selv bekymret for terrorister, ta en pause fra nyhetene. Det er greit å gå TV-fri i noen dager.
- Å ta en pause fra årsaken til angsten din kan tilbakestille hjernen din og la deg slappe av og hvile deg.
- Prøv å fokusere din nervøse energi på noe du kan kontrollere. Har du tenkt å rydde ut i garasjen? Bruk tiden din på å gjøre det i stedet for å bekymre deg.
Metode 2 av 3: Forbedre søvnkvaliteten
Trinn 1. Endre miljøet ditt
Det er mange faktorer som påvirker søvnkvaliteten din. Det er viktig å ta opp dine bekymringer, men det er andre måter du kan hjelpe deg med å sove også. En måte er å forbedre soveområdet.
- Sørg for at soverommet ditt har riktig temperatur. Den ideelle temperaturen for søvn er rundt 18,3 ° C.
- Unngå eksponering for lys. Rommet ditt skal være mørkt, og det skal ikke være noen glød fra elektronikk. Dette betyr å slå av telefonen og TV -en. Bruk søvnmaske hvis rommet ditt ikke er mørkt nok.
- Begrens støyen. Sørg for at miljøet ditt er stille. Hvis det er mye gatestøy, bør du vurdere å investere i en lydmaskin.
Trinn 2. Hold deg til en tidsplan
En av de mest effektive måtene å forbedre søvnen din er å gå inn i en rutine. Prøv å legge deg til samme tid hver kveld. Du bør også stå opp til samme tid hver dag.
- Unngå å sove i helgene. Kroppen din vil få en naturlig søvnrytme hvis du holder deg til en konsekvent tidsplan.
- Prøv å ikke lur. Selv om ettermiddagslur kan virke herlig til tider, kan du prøve å unngå det. Lur kan føre til at du ligger våken om natten og kan øke bekymringene.
- Prøv å bevege deg rundt etter middagen. Noen ganger spiser folk et stort måltid og sovner på sofaen. Det kan forstyrre søvnen din senere. Ta deg heller en tur rundt blokken.
Trinn 3. Tren avslappingsteknikker
For å lette tankene dine om natten, prøv noen fokuserte mentale øvelser. Avslapningsteknikker fremmer avslappende søvn og kan hjelpe deg med å unngå bekymringene dine sent på kvelden om brann eller andre katastrofer. Det er mange varianter du kan prøve.
- En metode er å gjøre en kroppsskanning. Ligg i en behagelig posisjon på ryggen. I tur og orden bruker du flere sekunder på å fokusere på hvert område av kroppen din.
- Fokuser for eksempel på skuldrene dine. Tenk deg hvilken spenning du føler.
- Når du fokuserer på hver kroppsdel, kan du prøve å være oppmerksom på pusten din. Fokuser på å puste inn og ut jevnt.
- Når du fokuserer på andre ting (kroppen din og pusten) vil hjernen din ikke ha tid til å bekymre seg for brann.
- Du kan også se etter guidede meditasjoner. Vurder å laste ned en app til telefonen din for å lære deg å fokusere aktiviteter.
Trinn 4. Behandle stresset ditt
Bekymringer kan holde deg våken om natten. Store bekymringer, som branner, og små bekymringer, for eksempel å lage en matliste, er begge relatert til søvnløse netter. Prøv å finne måter å lindre stresset før du legger deg.
- Lag en huskeliste hver kveld. Å skrive ned oppgavene til neste dag kan hjelpe deg med å tømme tankene. Du trenger ikke å bekymre deg for å glemme noe.
- Pust dypt. Rensende åndedrag kan bidra til å roe sinnet ditt. Pust dypt inn mens du teller til fem, pust deretter ut mens du teller til fem.
- Vurder å gjøre yoga før sengetid. Strekk- og yogastillinger kan slappe av sinn og kropp, noe som kan lindre stress og hjelpe deg med å sove.
Trinn 5. Lag et ritual for sengetid
Rutiner kan hjelpe roen din. Gjør det til en vane å være rolig hver kveld før sengetid. For eksempel kan du gå rundt i huset ditt for å sikre at du har låst alle dørene.
- Hvis du har en spesifikk frykt, for eksempel branner, kan du venne deg til å kontrollere at det ikke brenner lys eller andre åpenbare farer.
- Rutinen din trenger ikke å ta lang tid. Det kan få deg til å føle deg mer i fred bare ved å sjekke ritualet før sengetid fra huskelisten din.
- Ritualet ditt kan også inneholde andre beroligende oppgaver. Ta deg et øyeblikk til å spraye en lavendel lin spray på arkene dine. Duften fremmer avslappende søvn.
Metode 3 av 3: Gjøre fysiske endringer
Trinn 1. Få mye mosjon. Tankekroppsforbindelsen er utrolig viktig
Hvis kroppen din ikke er i god form, kan din psykiske helse lide. Ta skritt for å gjøre fysiske endringer for å sove bedre.
- Gjør vanlig trening en prioritet. Sikt på å få i minst 30 minutter med fysisk aktivitet de fleste ukene.
- Finn en aktivitet du liker. Hvis du liker å danse, kan du prøve en Zumba -klasse.
- Rekrutter en venn til å gå en lang tur. Du får trening og den ekstra bonusen med sosialisering.
Trinn 2. Spis et sunt kosthold
Kostholdet ditt kan direkte påvirke søvnkvaliteten din. Vær oppmerksom på maten du spiser. Sikt på en god balanse mellom grønnsaker, frukt, magre proteiner og fullkorn.
- Unngå alkohol sent på kvelden. Et glass vin til middag er greit, men å drikke alkohol innen to til tre timer før sengetid kan forstyrre søvnen din.
- Prøv å ikke spise sent på kvelden. Å spise etter middag kan holde deg våken, spesielt hvis du velger tung eller sukkerholdig mat.
- Begrens koffein. Prøv å ikke ha koffein etter kl
Trinn 3. Prøv akupunktur
Akupunktur bruker små nåler for å presse visse punkter i kroppen din. Det er en populær alternativ behandling for mange problemer. Akupunktur kan hjelpe deg med å sove hele natten.
- Besøk en erfaren akupunktør. Spør venner eller familie for en anbefaling.
- Snakk med legen din før du starter et akupunkturprogram.
Trinn 4. Spør om medisiner
Hvis livsstilsendringer ikke hjelper, snakk med legen din. Det er mulig at medisiner kan hjelpe deg å sove mer fredelig. Spør legen din om det er reseptbelagt sovehjelpemiddel for deg.
- Det finnes medisiner som kan hjelpe deg med å sovne og sove. Sørg for å diskutere mulige bivirkninger med legen din.
- Du kan også spørre om homøopatiske midler. For eksempel tar mange mennesker et melatonintilskudd for å hjelpe til med å sove godt. Du kan kjøpe disse pillene på de fleste apotek.
Tips
- Prøv flere løsninger til du finner en som er riktig for deg.
- Spør om råd. Hvis du kjenner andre som håndterer dette problemet, spør hvordan de håndterer det.
