Får du deg selv til å tenke på de samme tingene igjen og igjen? Tenker du ofte på ting som ikke har skjedd, men som kan skje? I så fall lider du sannsynligvis av bekymring. Bekymring er en tankegang. Det kan være repeterende og ikke-produktivt fordi det ikke løser en situasjon, og til tider kan det gjøre situasjoner verre. Når du bekymrer deg, stiger stressnivået. Dette kan påvirke beslutningsferdigheter, din lykke og dine relasjoner. Bekymring kan virke som ikke så farlig i begynnelsen, men det kan raskt komme ut av kontroll og ta over livet ditt. Hvis du føler at du ikke lenger kan kontrollere dine bekymringsfulle tanker, er det på tide å ta tilbake kontrollen over tankene dine og eliminere bekymringen.
Trinn
Metode 1 av 5: Identifisere bekymring
Trinn 1. Vet hva bekymring er
Du kan ikke løse et problem hvis du ikke vet hva det er, så det første du må gjøre er å lære hvordan bekymring føles for deg.
- Skriv ned når du tror du er bekymret. Det kan hjelpe å begynne med å skrive ned hvordan du har det, og deretter hva som skjer rundt deg og tankene du har. Legg merke til hvordan kroppen din føles - er musklene spente eller kan det være vondt i magen. Du kan deretter gå tilbake og analysere hva som førte deg til å føle slik du gjorde.
- Be folk rundt deg om å hjelpe deg med å identifisere når du er bekymret. Noen ganger når folk bekymrer seg, stiller de en rekke spørsmål i et forsøk på å føle at de vet hva som kommer. Vanligvis vil folk som bekymrer snakke om det, og deres venner og familie vil vite at de er bekymringsfulle. Å få dem til å påpeke det vil hjelpe deg med å lære om hvordan du bekymrer deg.
Trinn 2. Skill det som er og ikke er virkelighet
Bekymringen ligger i det ukjente. Det er fornuftig fordi det ukjente kan være skremmende. Det er mange hva-om-ting som blir pakket inn i fremtiden. Problemet med hva-hvis-er er at de aldri kan bli problemer, og du vil ende opp med å bekymre deg for ingenting. Det er derfor bekymring er uproduktivt. Det er viktig når du identifiserer bekymring for å vite om du er bekymret for noe som faktisk skjer eller noe som KAN skje.
- Skriv ned det du bekymrer deg for. Sirkel inn det som faktisk skjer og kryss av det som ikke skjer, men som kan skje. Fokuser bare på det som skjer fordi det er alt du kan håndtere akkurat nå.
- Det er ok å planlegge og forberede seg for fremtiden, men når du har gjort det, må du godta at du har gjort alt du kan gjøre for nå.
Trinn 3. Spør deg selv om tankene dine er produktive
Når du tenker på situasjoner, kan det være lett å komme ut av kurs og begynne å tenke på hva som kan skje. Når du er i en stressende situasjon, kan det være vanskelig å vite om du er på riktig vei for å håndtere det på grunn av bekymringen din. Spør deg selv om det du tenker kan hjelpe deg med å komme deg ut av situasjonen. Hvis det ikke gjør det, vet du at du er bekymret.
- Et eksempel på dette er håndtering av en bil som har gått i stykker. Du må komme deg på jobb, men aner ikke hvordan du kommer dit uten bil. Du begynner umiddelbart å tenke på hvordan du mister jobben hvis du ikke kommer på jobb. Du tenker deretter på hvordan du ikke vil ha penger til å betale husleien din, og du kan miste leiligheten din. Som du kan se, kan du raskt løse opp. Men hvis du fokuserer på den aktuelle situasjonen, trenger du ikke å håndtere å miste jobben eller leiligheten. Det kan være en lettelse siden du egentlig ikke vet om disse tingene kommer til å skje.
- Du elsker barna dine så høyt. Du vil aldri at noe skal skje med dem, så du tar alle nødvendige forholdsregler for å sikre at de ikke blir syke. Du holder deg våken om natten og tenker på alle måtene de kunne ha blitt skadet den dagen. Ved å fokusere på at de er sunne, trygge og lykkelige, kan du bruke kvalitetstid sammen med dem som de vil ha nytte av, så det å bringe deg selv tilbake til nåtiden vil hjelpe deg med å gjøre det og avslutte den nedadgående spiralen av bekymring.
Trinn 4. Skriv ned tingene du bekymrer deg for fra fortid, nåtid og fremtid
Noen mennesker bekymrer seg for fortiden og hvordan den har påvirket dem. Andre mennesker bekymrer seg for hva de gjør nå og hvordan det vil påvirke fremtiden deres. Det er til og med mennesker som bekymrer seg for dem alle, så deres fortid, nåtid og fremtid. Skriv ned dine bekymringer for å gi deg en følelse av katarsis og lettelse i øyeblikket.
- Bruk en journal til å skrive ned det du bekymrer deg for hver dag. Du kan velge å gjøre dette på slutten av dagen eller bare skrive ned en bekymring hver gang du har en.
- Bruk smarttelefonen til å skrive inn hver av dine bekymringer. Du kan bruke memo -appen eller en app for journalføring.
Metode 2 av 5: Ventilasjon om det som bekymrer deg
Trinn 1. Snakk med noen du stoler på
Det kan hjelpe å snakke om det som bekymrer deg. Velg en venn eller et familiemedlem som forstår hvordan du har det.
- La din kjære vite at du forstår at du er bekymringsfull, men du må få det ut av hodet ditt, slik at du kan fortsette. Mesteparten av tiden vil kjære forstå og være mer enn glade for å være lydbordet ditt.
- Hvis mulig, finn noen som har de samme bekymringene som deg, slik at du kan føle deg mindre alene om bekymringene dine. Du kan da begge jobbe med å berolige frykten ved å fokusere på det dere begge vet er sant for øyeblikket.
- Noen ganger oppstår bekymring ved å føle at du går gjennom noe vanskelig alene. Å snakke med noen kan hjelpe deg med å gi deg støtte og komfort.
Trinn 2. Journal om situasjonene du bekymrer deg for
Fortsett å skrive til du ikke kan skrive om det lenger. Denne gratis skriveformen kan låse opp noen av tingene som underbevisstheten din håndterer for øyeblikket. Det kan være overraskende å se hva du skriver ned etterpå, fordi mange ganger er bekymringene dine pakket inn i ting du virkelig ikke forstår bevisst.
Trinn 3. Snakk med en terapeut om dine bekymringer
En profesjonell kan hjelpe deg med å lufte bekymringene, behandle dem og deretter la dem gå. Terapeuter forstår at bekymring er en sinnstilstand som kan endres. Du trenger bare å jobbe med det og følge veiledningen fra terapeuten din.
- Finn en terapeut som har erfaring med å hjelpe mennesker som bekymrer eller har angstlidelser.
- La terapeuten vite at du jobber med å eliminere bekymringer, slik at du kan bli lykkeligere.
- Ikke vær redd for å diskutere bekymringene dine i dybden. Noen ganger er det den eneste måten å få dem ut og gå.
Metode 3 av 5: La bekymringen gå
Trinn 1. Spør deg selv om bekymringen gjør noe godt for deg
Siden du vil ta vare på deg selv, vil du ikke skade deg selv på noen måte. Å bekymre deg kan skade deg, så minne deg selv på det. Vanligvis, når folk er i stand til å være ærlige med seg selv, har de lettere for å slippe bekymringen.
Trinn 2. Tell pustene dine
Pust inn gjennom nesen og pust deretter ut gjennom munnen. Tell pusten siden bekymring kan bli irritert med høyt stressnivå, dette vil redusere disse nivåene.
- Hvis du fortsetter å bekymre deg mens du puster, tillat deg selv å tenke på det et øyeblikk og deretter puste det vekk. Bruk pusten til å blåse bekymringene fra deg.
- Gjør så mange du trenger for å føle deg avslappet. Noen mennesker vil gjøre 10 åndedrag, mens andre vil puste inn og ut 20 ganger. Du trenger ikke engang bestemme deg før du starter denne teknikken. Tillat deg selv å måle om du trenger å fortsette når du treffer 10.
Trinn 3. Gi deg selv 30 minutter til bekymring
Lær å kontrollere bekymringen din ved å tillate deg selv bare 30 minutter. Når 30 minutter er over, fortell deg selv at du må fokusere på andre ting. Det kan hjelpe å sette en tidtaker slik at du ikke blir fristet til å bekymre deg etter at tiden din er ute.
Prøv å lage et bestemt tidspunkt hver dag for bekymring eller tenkning på problemer. Hvis du synes du er bekymret utenfor denne tiden, kan du skrive ned det du tenker på i en notisblokk eller på telefonen. Så kom tilbake til det i løpet av angitt bekymringstid
Trinn 4. Bruk tankestopp-teknikken
Så snart du begynner å bekymre deg, si til deg selv at du skal slutte. Handlingen med å fortelle deg selv å slutte erstatter den negative tanken. Du kan gjøre det høyt, eller du kan bruke selvsnakking til å fortelle deg selv. Mange terapeuter bruker denne teknikken for å hjelpe mennesker med å unngå negative tanker. Så snart en bekymring kommer inn i tankene dine, kan det å fortelle deg selv å slutte hjelpe deg med å slippe det raskt. Bare husk at dette er en lært oppførsel. Det er kanskje ikke effektivt først, men etter litt øvelse kan du bare stoppe enhver bekymringsfull tanke i sporene. Denne teknikken fungerer bedre for noen mennesker enn andre. Hvis du finner ut at denne teknikken ikke fungerer for deg, kan du prøve mindfulness i stedet.
Prøv å lage en liste med omtrent 5 ting du kan tenke på i stedet for å bekymre deg. Det vil gjøre det lettere å skifte fokus når de engstelige tankene starter
Trinn 5. Beting deg selv for ikke å bekymre deg
Legg et gummibånd på håndleddet og klikk det hver gang du bekymrer deg. Dette er en type tankestopp, og det kan hjelpe deg å stoppe bekymringsfulle tanker, og deretter fokusere tilbake på nåtiden.
Trinn 6. Ha noe i hendene
Studier viser at mennesker som bruker hendene, er mindre sannsynlig å bekymre seg. Når du er fokusert på det som er i hendene dine, vil du ikke fokusere på det du tenker på for lenge. Det kan være lurt å legge en perlerad i hendene eller bruke en stressball. Prøv å telle perlene, eller klem ballen i en rytme.
Metode 4 av 5: Ta vare på deg selv
Trinn 1. Få nok søvn
De fleste trenger syv til ti timers søvn om natten. Siden søvnmangel kan bidra til forhøyede stressnivåer, noe som fører til bekymring, er det viktig å få nok søvn.
- Snakk med legen din hvis du har problemer med å sove om natten på grunn av bekymringen din. Søvnhjelpemidler kan være nødvendige for å få søvnen tilbake under kontroll, og det kan være nok til å eliminere bekymring.
- For de som ønsker et naturlig søvnhjelpemiddel, bør du vurdere å ta melatonin. Snakk med legen din før du tar det for å sikre at det er trygt for deg.
Trinn 2. Spis et sunt kosthold
Vitaminene og næringsstoffene du får fra sunn mat kan bidra til å redusere blodtrykket og forbedre hjernens funksjon, noe som kan hjelpe mot stress. Dette kan da føre til at du bekymrer deg mindre.
Trinn 3. Trening
Trening reduserer stress, så du trenger ikke bekymre deg så mye. Når du er bekymret, kan det hjelpe å løpe, siden det er vanskelig å være fysisk aktiv og bekymre deg. Kraftig aktivitet kan også frigjøre endorfiner, som kan berolige deg mens du gir deg energi til å komme deg gjennom dagen.
- Ta en sykkeltur med vakker natur rundt deg.
- Løp gjennom en park.
- Spill tennis med en venn.
- Gå gjennom hager
- Gå tur gjennom skogen med venner.
Metode 5 av 5: Meditasjon
Trinn 1. Begynn å meditere daglig
Studier rapporterer at meditasjon kan lindre angst i hjernen. Dette er fordi meditasjon har en beroligende effekt på hjernen. Siden bekymring er forankret i angst, kan det å få nervene under kontroll hjelpe deg med å bekymre deg mindre eller slett ikke.
Trinn 2. Sitt med beina i kors og legg armene ned ved siden av deg
Dette slapper av i kroppen. Når du er i stand til å slappe av i kroppen din, tar tankene det som et tegn på at du ikke er i fare, og det kan starte avslapningsprosessen.
- Hvis du ikke kan krysse beina, kan du sitte på en måte som er behagelig for deg.
- Du kan legge deg ned, men pass på at du ikke blir for komfortabel, ellers kan du sovne.
- Hvis du sitter i en stol, må du sørge for at det er et mykt område rundt deg hvis du sovner under meditasjon. Dette kan skje med noen mennesker på grunn av den intense avslapningen de opplever.
Trinn 3. Lukk øynene og fokuser på pusten
Du har en indre beroligende mekanisme - pusten din. Når du fokuserer på å puste, vil du merke om du puster for raskt. Hvis du er det, bare bremse det ved å puste inn dypere og puste helt ut.
Prøv å telle ned pusten din. Pust inn i tre sekunder og pust deretter ut i ytterligere tre sekunder. Hold pusten et sekund eller to før du puster ut. Hold det sakte og rolig for å slappe av
Trinn 4. Fokuser på hvordan du føler deg akkurat i det øyeblikket, og la deg selv føle fred
Vær oppmerksom på hva som skjer inni deg mens du mediterer. Hvis du føler deg engstelig, gjentar du ordet "rolig". Du kan velge et annet ord eller en lyd, så lenge det er noe som beroliger deg.
Hvis du tenker på noe som bekymrer deg, ikke sloss med det, ellers blir du engstelig. Tenk på det et øyeblikk og la det gå. Du vil kanskje til og med si "La det gå …"
Trinn 5. Stå sakte opp
For å bringe deg tilbake til dagen, åpne øynene sakte, sitt stille et øyeblikk og stå på beina. Strekk deg hvis du trenger det, og gå bort og føl deg avslappet og helt i fred. Å lette deg inn i dagen din vil hindre deg i å bli engstelig, noe som kan føre til at du begynner å bekymre deg igjen.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Ikke la deg selv bli engstelig fordi du er bekymret fordi det bare vil gjøre ting verre. Tillat deg selv å bekymre deg, og prøv deretter å gå videre fra det med disse metodene.
- Bruk disse metodene når du finner deg selv bekymret for mye eller for lenge.
- Det krever øvelse å eliminere bekymring, så fortsett å prøve disse metodene til de fungerer for deg.
- Hvis du ikke kan slutte å bekymre deg uansett hva du prøver, søk profesjonell hjelp fra en terapeut, psykiater eller lege.
Advarsler
- Bekymring kan føre til depresjon. Hvis du opplever tegn på depresjon i mer enn en uke, må du søke hjelp fra en mental helse eller lege.
- Hvis du har lyst til å skade deg selv eller andre, kan du ringe selvmordsforebyggende hotline på 1-800-273-TALK.
