Når du prøver å gå ned i vekt, er det ikke noe verre enn å gjentatte ganger svelte smerter og strekke seg etter posen med chips når du prøver så hardt å være "god". Det er ikke deg, det er ghrelin - et hormon som er ansvarlig for å regulere appetitten i kroppen din og varsler deg om at du ikke har spist på en stund. Ved å spise ekstra fylling, drikke en rekke drikkevarer mellom måltidene og holde stresset i sjakk, kan du overvinne sulten og holde deg på sporet for raskt vekttap.
Hvis du eller noen du kjenner lider av en spiseforstyrrelse og du trenger noen å snakke med, kan du se delen Tilleggsressurser nederst i artikkelen.
Trinn
Metode 1 av 3: Spise påfyllingsmat
Trinn 1. Start dagen med havregryn
Å spise enten havregryn, havre i stål eller hurtig havre er en fin måte å undertrykke appetitten til lunsjtid. Havregryn har lav glykemisk indeks. Dette betyr at det ikke forårsaker en sultinduserende blodsukkernivå. Havregryn inneholder også mye fiber, noe som reduserer hastigheten på karbohydrater som fordøyes og absorberes av kroppen din. Å spise en porsjon med havregryn toppet med mandelmelk og noen kutte epler eller grapefrukt er et sunt valg for appetittundertrykkelse.
Fordelene med havregryn motvirkes hvis du topper det med brunt sukker eller lønnesirup, noe som kan forårsake en økning i blodsukkeret etterfulgt av et fall i blodsukkeret. Dette kan gjøre deg sulten lenge før lunsjtid
Trinn 2. Spis magert protein om morgenen
Et annet godt frokostvalg er en slags magert protein - egg, magert kjøtt eller yoghurt. Å spise magert protein om morgenen vil hjelpe deg med å være fornøyd hele dagen. Studier viser at å spise magert protein på andre tider av dagen ikke har den samme effekten, så sørg for å spise det til frokost.
Når det gjelder protein, ikke gå helt fettfri. Å spise sunt fett som olivenolje og avokado vil holde deg mett lenger enn å spise fettfrie måltider
Trinn 3. Tilsett grapefrukt i kostholdet ditt
Mens du går på en all-grapefrukt diett er en diett som du vil unngå, har det vist seg å ha en halv grapefrukt for hvert måltid for å gå ned i vekt. En studie indikerer at grapefrukt kan ha egenskaper som senker insulin etter måltider, og holder sulten i sjakk.
- Imidlertid er det veldig viktig, hvis du tar medisiner, å sjekke om det interagerer med grapefrukt, ettersom det er kjent å påvirke negativt med 85 forskjellige medisiner, hvorav 45 er svært alvorlige.
- Vær ekstremt forsiktig når du vurderer grapefrukt. Ikke bruk grapefrukt hvis du tar legemidler mot erektil dysfunksjon, østrogener, statiner for høyt kolesterol, kalsiumkanalblokkere, mange blodfortynnere, benzodiazepiner, skjoldbruskhormonerstatning, visse kjemoterapier og immunmodulatorer, antisvamp-antibiotika og visse andre antibiotika, betablokkere, opiater og alt annet som kan metaboliseres av leveren og P450 -cytokromfamilien.
- I tillegg kontraindiserer graviditet, amming eller brystkreft inntak av grapefrukt.
- Videre er det utilstrekkelig bevis for å vitenskapelig validere effekten av grapefrukttilskudd, så enhver antagelse er rent anekdotisk. Hvis det fungerer for deg, og det er trygt, så gå for det og se om det hjelper.
Trinn 4. Spis fibrøse grønnsaker og frukt
De fleste grønnsaker og frukt inneholder mye fiber og vann, som begge holder magen mett. Hver av måltidene dine bør hovedsakelig bestå av grønnsaker og frukt sammen med porsjoner av både protein og fett.
- Epler er spesielt gode for appetittundertrykkelse, så fortsett og ha en per dag.
- Bladgrønt er tilfredsstillende og fullpakket med næringsstoffer. Velg spinat, collard, sennepsgrønt, grønnkål eller mangold over lettere greener som isbergsalat.
- Poteter har en kjemisk komponent som motvirker ghrelin. Spis bakte, kokte eller lettstekte poteter, men unngå pommes frites og potetgull.
Trinn 5. Spis nøtter
Forskning viser at mennesker som spiser en porsjon nøtter, spesielt mandler, føler seg mindre sultne enn de som ikke gjør det. De inneholder en fyllkombinasjon av protein, fiber og umettet fett.
Trinn 6. Tilsett rå linfrø i kostholdet ditt
Du kan drysse dem på matvarer som yoghurt, smoothies, salater og grønnsaker. Linfrø inneholder mye fiber, noe som gjør at blodsukkeret ditt ikke stiger for raskt, og dermed undertrykker sulten din.
Trinn 7. Finn de gode fettene, som oljesyre, som dreper sulten din
Oljesyre, som finnes i peanøttsmør, avokado, nøtter og olivenolje, sender signaler til hjernen din for å dempe appetitten.
Trinn 8. Nyt mørk sjokolade
Når du føler at du ikke vil tilfredsstille søtsaker og frukt, kan du spise et par stykker mørk sjokolade. I motsetning til melkesjokolade og andre godterier, forteller intensiteten av mørk sjokolades smak naturlig nok til kroppen vår når nok er nok. Prøv mørk sjokolade med minst 70% kakao - du ser at det er vanskelig å konsumere mer enn noen få ruter!
Sørg for å sjekke etiketten når du kjøper mørk sjokolade. Mange merker merker sjokoladen sin som "mørk" når den inneholder mye mindre enn 70% kakao
Trinn 9. Spis krydret mat
Det er lett å spise mer enn en serveringsstørrelse tørt, uinteressant mat. Du fortsetter å spise i et forsøk på å tilfredsstille sulten din, selv når magen din allerede er full. Krydret mat, derimot, engasjerer sansene slik at du er mer oppmerksom på hvor mye du spiser, og når du blir mett.
- Cayenne er et utmerket krydder å tilsette i matlagingen. Dryss den på omeletter, tilsett den i suppen, eller tilsett avokadoen litt for et deilig spark.
- I motsetning til ketchup har de fleste varme sauser ikke for mange kalorier per porsjon, så det er ikke nødvendig å stoppe deg selv fra å bruke så mye du vil. Bare sjekk etiketten først for å sikre at det ikke er tilsatt sukker.
- Wasabi er en annen god varm krydder som får deg til å føle deg mett raskere.
Metode 2 av 3: Drikke sunne drikker
Trinn 1. Drikk vann
Du har hørt det en million ganger, men det er sant - når du er på en diett, kan det være en redning å drikke tonnevis med vann. Drikkevann før, under og etter måltider holder magen full. Når du kjenner sult, må du drikke et glass vann før du tar tak i mat; det vil forhindre at du spiser for mye. Her er noen kreative måter å drikke rikelig med vann i løpet av dagen:
- Lag ingefærte. Tilsett noen skiver fersk ingefær i kokende vann og la det stå i noen minutter før du drikker, gir en deilig drikke. Ingefær hjelper fordøyelsen og stimulerer stoffskiftet.
- Lag agurk eller sitronvann. Hvis du tilfører vannet en smak, blir det mer interessant å drikke og stimulerer din smakssans, noe som hjelper deg å bli mett lenger. Klem en sitron eller flyt noen agurkskiver i vannglasset.
Trinn 2. Vurder koffein
Koffein har blandede anmeldelser når det gjelder å undertrykke appetitten. Å drikke en kopp svart kaffe eller te fungerer godt for å undertrykke sult for noen, men andre opplever store sultpiner når koffeinruset er borte, og negerer den positive effekten. Prøv å drikke en kopp kaffe eller svart te (uten melk eller sukker) og vær nøye med hva som skjer i løpet av de neste timene. Hvis du ikke føler deg sulten, selv om du ikke lenger føler effekten av koffein, kan det fungere godt som en appetittundertrykkende for deg.
Trinn 3. Drikk grønnsaksjuice
Juicing grønnkål, gulrøtter, spinat, agurker og andre grønnsaker resulterer i en vitaminfylt drikke som holder deg mett i flere timer. Det samme gjelder imidlertid ikke fruktjuice, siden frukt inneholder mye sukker.
Trinn 4. Drikk grønn te
Grønn te har blitt brukt som appetittdempende middel i århundrer siden den inneholder EGCG (epigallocatechin gallate), et næringsstoff som øker produksjonen av hormonet som får deg til å føle deg tilfreds i stedet for sulten. Å drikke grønn te daglig bidrar også til å forhindre at fett lagres.
Trinn 5. Lag kalorifulle supper eller økologiske buljonger for å undertrykke appetitten
Hvis du velger en kalori med lavt kaloriinnhold, får du den ekstra fordelen av protein fra kyllingen, mens buljongen fyller deg.
Trinn 6. Unngå alkohol, unntatt vin
De fleste alkoholholdige drikker - øl, cocktailer og så videre - er fylt med kalorier, og siden de senker hemningene dine, er det mer sannsynlig at du bryter dietten når du drikker. Rødvin har imidlertid vist seg å undertrykke appetitten ved å få deg til å føle deg mett. Begrens deg til ett eller to glass om dagen.
Metode 3 av 3: Endre daglige vaner
Trinn 1. Spis sakte
Å skynde deg gjennom måltidene dine vil få deg til å spise mer, siden magen din ikke har tid til å sende hjernen din signalet om at den er full. Tygg maten sakte og vær oppmerksom på hva du spiser. Sett gaffelen ned mellom bittene, hvis det hjelper deg med å senke farten. Unngå å spise foran TV -en eller mens du leser, siden mangelen på oppmerksomhet til måltidet ditt vil få deg til å overspise tankeløst.
Trinn 2. Forbedre kondisjonstreningen med intervaller
Ved å veksle cardio med full kraft med små hvileperioder maksimerer du reduksjonen i ghrelin-nivået (noe som vil undertrykke appetitten).
Trinn 3. Puss tennene
Puss tennene når et stort begjær treffer. Smaken lurer tankene dine til å tro at du har spist noe, og det setter deg av maten i noen timer, siden å spise rett etter børsting får maten til å smake fryktelig.
- Du vil imidlertid ikke pusse tennene 5 ganger om dagen. Pussing for mye kan slite bort emaljen på tennene. Børst ikke mer enn 2 eller 3 ganger om dagen.
- Å tygge sukkerfri tyggegummi kan være en annen god måte å lure deg selv til å føle deg mett en stund.
Trinn 4. Få en god natts søvn
Studier viser at søvnmangel fører til at vi spiser mer i løpet av dagen, og øker også vår affinitet for kaloririke matvarer. På den annen side kan det å få for mye søvn ha samme effekt. Sikt på å få 7 eller 8 timers søvn hver natt for å oppnå det "søte stedet" som er nødvendig for å holde sulten i sjakk.
Trinn 5. Hold deg opptatt
Kjedsomhet er en stor synder når det gjelder overspising. Hvis du har for mye tid på hendene, er sjansen stor for at du fyller den med mat. Vær aktiv hele dagen, enten du er på jobb eller hjemme. Endre ting ved å ta korte turer, møte med mennesker personlig, gjøre aktiviteter som krever bruk av hendene dine og så videre. Ikke gi deg tid til å bli sulten!
Trinn 6. Behandle stress
Å spise fordi du er trist, sint eller bare stresset, er en fin måte å drepe enhver diett. Stress får kroppen til å overprodusere hormoner som får deg til å føle deg sulten, og derfor er ideen om å nå informasjonskapsler og iskrem for å håndtere dårlige nyheter blitt en kulturell klisje. Behandle problemene dine med meditasjon, trening og terapi, slik at du ikke vender deg til sukker og stivelse.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Spis når du må. Ikke sul deg selv for å gå ned i vekt, men ikke overdriv. Hold styr på kaloriinntaket.
- Tyggegummi i en time om morgenen kan undertrykke sulten og hindre deg i å spise så mye til lunsj. Det brenner også 11 kalorier i timen.
