Som de fleste andre, stoler du sannsynligvis på en bråkete vekkerklokke for å våkne om morgenen. Imidlertid inneholder kroppen din allerede et system med biologiske klokker for å hjelpe deg med å våkne opp uten hjelp av et maskineri. Å bruke døgnrytmene dine - og tilpasse søvnplanen til tempoet - vil hjelpe deg med å få en bedre søvn og forbedre din generelle helse.
Trinn
Del 1 av 3: Lær dine døgnrytmer
Trinn 1. Definer ditt nåværende søvnmønster
Døgnrytmene dine er 24-timers sykluser som påvirker din fysiske og mentale atferd. I tillegg til å kontrollere din naturlige søvnsyklus, påvirker de også kroppens hormonproduksjon, kroppstemperatur og sultfølelse. Når du våkner og føler deg grov om morgenen eller når du våkner midt på natten, har du mest sannsynlig forstyrret din naturlige døgnrytme.
De forskjellige, samspillende døgnrytmene i kroppen din blir til slutt alle styrt av en "mesterklokke" kjent som den suprachiasmatiske kjernen; lokalisert i hypothalamus i hjernen
Trinn 2. Hold en søvndagbok
Før du forlater vekkerklokken, må du fullt ut forstå dine nåværende søvnmønstre. I minst en uke må du merke tiden du sover og tiden du våkner. Studier har vist at etter hvert som arbeidsuken skrider frem, vil mange sovne senere, mens de fortsatt må våkne samtidig, noe som resulterer i kronisk søvnmangel. Du bør sikte på å korrigere dette naturlig ved å alltid sove og våkne samtidig.
- Forstyrrelser i døgnrytmen oppstår når din biologiske klokke ikke stemmer overens med din sosiale klokke; søvnspesialister har kalt dette fenomenet sosial jetlag. Det kan føre til alvorlige helseproblemer som fedme og inflammatoriske sykdommer.
- CDC anbefaler at voksne får 7 eller flere timers søvn hver natt og tenåringer får 8-10 timers søvn.
Trinn 3. Tilbring tid ute
Døgnrytmene dine bestemmes delvis av eksponeringen din for lys og mørke. Hvis du drar på jobb veldig tidlig om morgenen før soloppgang og ikke ser solen igjen for resten av dagen, kan dette forstyrre kroppens naturlige tempo for søvn.
- Hvis arbeidsplanen din tvinger deg til å gå på jobb og reise hjem i mørket, kan du prøve å ta en liten spasertur ute i løpet av dagen, slik at du kan bli utsatt for dagslys.
- Hvis du ikke kan gå en tur under arbeidet, kan du prøve å jobbe i nærheten av et lyst vindu, eller tilbringe pausene ved et vindu slik at du kan få eksponering for dagslys.
Del 2 av 3: Avvenning av vekkerklokken
Trinn 1. Øv i helger og helligdager
Hvis du har en streng arbeidsplan, vil du kanskje ikke risikere å plutselig våkne uten hjelp, spesielt hvis du ikke får anbefalt 7-10 timers søvn om natten. Prøv heller å våkne uten vekkerklokke i helgene.
Du må kanskje ofre å sove senere i helgene. Hvis du har en lengre periode med ferie eller ferie, er dette også et ideelt tidspunkt for å tilpasse seg livet uten vekkerklokke
Trinn 2. Bytt til en mykere alarmlyd
Du kan våkne for øyeblikket med en høy, klingende alarm som høres ut som en summende summer. Vurder i stedet en alarm som høres mer naturlig ut, for eksempel lydene fra en skog eller et regnvær. Hvis du bor i en travel gate, vil du kanskje også finne en alarm som etterligner lydene fra omgivelsene rundt deg, som forbipasserende trafikk.
Trinn 3. Bruk en vekkerklokke i motsetning til mobiltelefonen din for alarmen
Ved å se på telefonens skjerm like før du sovnet, forsinker du kroppens frigjøring av melatonin, et hormon som er nødvendig for å holde døgnrytmen din i rute.
- Legg alle telefoner eller nettbrett unna, og hold dem utilgjengelig hvis du våkner midt på natten.
- Hvis du må stole på telefonen eller nettbrettet for alarmen, still alarmen noen timer før sengetid, slik at du ikke blir fristet til å se på skjermen i sengen.
Trinn 4. Slipp slumreknappen
Hvis du bruker snooze -knappen når du våkner, bør du stoppe. Når du bruker slumreknappen for å kontinuerlig stoppe og starte søvnsyklusen, fragmenterer du dine døgnrytmer.
Når søvnsyklusen din ofte blir forstyrret, skaper dette en tilstand som kalles søvn treghet. Søvn treghet kan ha svært negative effekter på kroppen og sette deg i fare for å utvikle tilstander som diabetes, kreft og hjertesykdom
Del 3 av 3: Våkn opp naturlig
Trinn 1. Forbered sovemiljøet
Når du har øvd på å våkne uten vekkerklokke og etter at du har angitt et etablert søvnmønster, kan du prøve å våkne uten alarm på en mer regelmessig basis. Å ordne soverommet ditt for å jobbe med døgnrytmen er et sentralt trinn i denne prosessen. Du bør holde gardinene litt åpne slik at kroppen din tilpasser seg morgenlyset; Unngå å bruke mørklagte gardiner.
- Husk at solen går opp i øst; på den nordlige halvkule vil en sørvendt orientering motta mer sollys, og på den sørlige halvkule vil en nordvendt orientering få mer, men med mindre du prøver å våkne når solen står høyt på himmelen, vil du fortsatt ønske å vende mot øst for å fange solen når den stiger.
- Hvis du trenger å stå opp før solen går opp, kan det også hjelpe å sette lysene i rommet ditt på en timer, da dette kanskje ikke virker så forstyrrende som en vekkerklokke.
Trinn 2. Åpne rommet ditt for lyder
Hvis du har brukt en hvit støymaskin for å blokkere lyder fra tog eller gatetrafikk, bør du slutte å bruke denne (eller bruke en som har en tidtaker, så den stopper før morgenen). Hvis været tillater det, må du holde vinduet litt åpent, slik at du vil høre lyder om morgenen som kan hjelpe deg med å vekke deg.
Trinn 3. Oppretthold en treningsplan
Flere studier har vist at regelmessig mosjon kan forbedre søvnkvaliteten, spesielt for personer som sliter med søvnløshet eller andre søvnforstyrrelser. Du bør sikte på 30-40 minutter med aerob trening, 3-4 ganger i uken.
Aerob trening inkluderer aktiviteter som å gå tur, gå tur, løpe, svømme eller spille fotball eller basketball
Trinn 4. Nær kroppen din med sunn mat
Unngå mat som inneholder mye sukker, fett og sterkt bearbeidede korn. Spis i stedet en diett som hovedsakelig består av magre proteiner, grønnsaker, frukt, fullkorn og minimalt med fett. Å spise et tungt, rikt måltid nær sengetid kan også forstyrre søvnen din fordi det vil ta mer energi å fordøye.
Vurder å spise mat som er rik på tryptofan, som melk, egg, bananer eller nøtter. Tryptofan kan muligens bidra til å indusere søvn når den spises før en liten karbohydratmat
Trinn 5. Pass på koffein, selv i usannsynlige kilder
Du vet sikkert allerede at å drikke en stor kopp kaffe før sengetid sannsynligvis vil føre til forsinket og forstyrret søvn. Men mange reseptfrie medisiner som smertestillende midler og forkjølelsesmedisiner inneholder også koffein. Sørg for å sjekke ingrediensene i medisinen før du tar dem når du skal sove.
Unngå koffein sent på ettermiddagen og kvelden
Trinn 6. Lag fredelige og komfortable soveforhold
Hvis du sliter med stress eller angst, kan du vurdere å bruke noen minutter på å meditere for å rydde tankene dine for søvn. Du kan vurdere å spille myk, avslappende musikk mens du øver på guidet pust for å få deg til å sove. Du kan lære mer i vår guide til meditasjon for søvn her: Hvordan meditere for å få sove
- Oppretthold en behagelig temperatur mens du sover. Du kan bli fristet til å ha på seg mange tepper om vinteren, eller sprenge klimaanlegget om sommeren, men tenk på ved hvilken temperatur du vanligvis sovner. Hvis du skrur ned varmen om natten og har en timer på termostaten, kan du stille inn varmen til å slå på igjen omtrent en time før du vil våkne. Forutsatt at du hadde en behagelig sovetemperatur hele natten, bør dette be deg om å våkne. Du kan også bruke temperaturen i forbindelse med lys, siden sollys som treffer sengen din direkte vil varme deg opp.
- Den ideelle temperaturen for god søvn er vanligvis mellom 15,5-19,5 grader C (60-67 grader F).
Tips
Begynn å bruke vekkerklokken den ene dagen, og hopp deretter over den neste. Hvis du ikke bruker vekkerklokken din, er det bare å sette den i noen minutter etter at du vil våkne, som et sikkerhetsnett
Advarsler
- Hvis du jobber "ikke -standard" timer, er søvn -våkne syklusen sannsynligvis noe forvirret allerede. Du kan bruke disse teknikkene til å hjelpe kroppen din til å få en bedre søvnrytme, men dette kan ta betydelig tid. Hvis du ofte må jobbe forskjellige skift, vil disse teknikkene være spesielt vanskelige å bruke.
- Rådfør deg med legen din hvis du har et kronisk problem med å sove, sove eller trøtte i løpet av dagen. Du kan ha en underliggende medisinsk tilstand som påvirker din evne til å sove.
