Å våkne raskt og komme seg ut av sengen om morgenen kan ofte være en kamp. Forskere bruker begrepet søvn treghet å beskrive følelsen av tretthet og grogginess vi ofte opplever når vi våkner. Disse tipsene kan hjelpe deg med å våkne opp raskt og føle deg klar til å møte dagen.
Trinn
Del 1 av 3: Våkn opp raskt
Trinn 1. Slipp inn naturlig lys
Hjernen vår reagerer på naturlig lys ved å sende signaler til nervesystemet for å øke kroppstemperaturen, produsere hormonet kortisol og redusere mengden søvnfremkallende melatonin i blodet, som alle er avgjørende for å føle seg våken.
- Sørg for at du ikke har tunge persienner eller gardiner som blokkerer naturlig lys fra soverommet ditt.
- Åpne gardinene og slipp inn lyset så snart du våkner.
- I vintermånedene, når solen går opp senere, kan du vurdere å få en vekkerklokke som bruker lys for å stimulere de viktige kroppsprosessene.
Trinn 2. Gjør det vanskelig å ignorere alarmen
Det er forskjellige måter du kan gjøre dette på.
- Still vekkerklokken til den høyeste innstillingen. Høy støy, mens det er ubehagelig, stimulerer adrenalinproduksjon, slik at du føler deg midlertidig mer våken.
- Plasser alarmen langt unna, slik at du fysisk må stå opp av sengen for å slå den av. Enda bedre, skjul alarmen et sted på soverommet ditt, slik at du må stå opp av sengen og finne den før du kan slå den av.
Trinn 3. Ikke slå på snooze
Selv om det kan være fristende å fortsette å trykke på slumreknappen, ikke gjør det. Minn deg selv på at det er en kontraproduktiv vane, og at søvnen du får etter å ha slått snooze ikke er av god kvalitet. Vurder disse punktene:
- Når vi bruker snooze-knappen og driver av i en kort periode, går kroppen tilbake til en ny fase av søvnsyklusen.
- Den normale snooze -lengden er rundt 10 minutter, og dette er utilstrekkelig for å nå den dypeste fasen av REM -søvn, som er den typen søvn som får deg til å føle deg uthvilt.
- Hver gang du trykker på slumreknappen blir det vanskeligere å våkne.
Trinn 4. Bruk teknologi som et hjelpemiddel
Det er mange enheter og apper du kan bruke til å hjelpe deg med å våkne, for eksempel vekkerklokker fra søvnsykluser og apper som sporer REM -søvnen din.
- Bruk en app som sporer søvnsyklusen din. Mange av disse appene kommer med innebygde alarmer som vekker deg i den letteste fasen av søvn. Søvnsyklusen varer vanligvis 90 minutter, og hvis vi blir våknet i den dypeste fasen av REM -søvn, er det mer sannsynlig at vi føler oss groggy og synes det er vanskelig å komme seg ut av sengen.
- Last ned en alarm -app som får deg til å løse et matematisk problem eller fullføre en oppgave før alarmen slår seg av. Dette krever konsentrasjon og fokus, etter at du har brukt tiden på å fullføre oppgaven vil du oppleve at du føler deg våken.
- Last ned eller kjøp en alarm som krever at du rister den kraftig før den slås av.
- Husk at lys fra elektronikk som mobiltelefoner, nettbrett og datamaskiner kan forstyrre søvnen din. Slå av disse enhetene omtrent en til to timer før du legger deg.
Poeng
0 / 0
Del 1 Quiz
Hvorfor føler du deg mer sliten når du trykker på snooze -knappen?
Du går inn i en ny søvnsyklus når du trykker på slumre.
Nesten! Selv om det ikke er den eneste grunnen til å hoppe over slumring, er det bra å unngå en ny søvnsyklus! Sovesykluser kan vare lenge, og du vil føle deg mer groggy hvis du våkner midt i en. Vurder å legge deg tidlig for å våkne og føle deg uthvilt, i stedet! Prøv igjen…
Du når ikke REM -søvn.
Lukk! Det er mange grunner til å hoppe over slumreknappen, og dette er en av dem! Siden de fleste snoozes bare vil gi deg omtrent 10 minutter mer søvn, har du ikke nok tid til å komme til den virkelig avslappende fasen av syklusen, og vil våkne og føle deg enda søvnigere. Men det er ikke alt du må huske på! Prøv igjen…
Å slå snooze gjør det vanskeligere å reise seg.
Prøv igjen! Det er mange gode grunner til å unngå snooze -knappen, og dette kan være en av de beste! Å slå slumre vil gjøre det vanskeligere, ikke lettere, for deg å våkne - og hvem vil ha det? Likevel er det andre grunner til å stå opp på den første ringen. Prøv igjen…
Alt det ovennevnte.
Riktig! Det er flere overbevisende grunner til å hoppe over slumre -knappen og trekke deg opp og ut av sengen. Snooze -knapper roter med søvnsyklusen og lar deg føle deg mindre uthvilt enn før. Det kan være vanskelig å stå opp, men du vil være glad for at du gjorde det! Les videre for et annet quizspørsmål.
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Del 2 av 3: Hold deg våken
Trinn 1. Beveg deg
Ikke bli fristet til å slå deg ned under dekslene når alarmen går. Så snart du våkner, svinger du føttene ned på gulvet og går ut av sengen. Her er hva du kan gjøre for å bevege deg.
- Få blodet til å strømme. Trening stimulerer produksjonen av endorfiner, som reduserer stress og angst, og forbedrer blodsirkulasjonen, slik at du føler deg mer våken.
- Prøv øvelser med full intensitet i hele kroppen, som hoppeknapper, armhevinger eller knebøy, som kan gjøres på soverommet ditt så snart du våkner.
- Eksperter foreslår også å komme seg ut og ta en morgentur eller en morgenløp for å våkne.
Trinn 2. Pust dypt
Konsentrere deg om å ta noen dype åndedrag når du våkner kan forbedre fokus og få deg til å føle deg energisk. Prøv noen diafragmatiske pusteøvelser eller yogiske pusteøvelser, begge kan øke blodets oksygen og energi.
Trinn 3. Drikk vann
Etter å ha sovet hele natten er kroppen ofte dehydrert, så du kan føle deg sliten og lite energi. Så snart du våkner, drikk et glass vann. Noen eksperter mener at drikkevann først setter i gang kroppens metabolisme og til og med kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.
Trinn 4. Spis en sunn frokost
Dagens viktigste måltid, å spise en sunn og næringsrik frokost om morgenen, kan bekjempe tretthet og forbedre energinivået ditt gjennom hele morgenen.
- Velg noe med protein og fiber. Eksperter foreslår en frokost med en god kombinasjon av fiber og protein for å øke energien. For eksempel er nøtter en spesielt god frokostvare fordi de inneholder både fiber og protein.
- Unngå for mye sukker. En sukkerholdig frokost kan gi deg umiddelbare resultater og hjelpe deg med å føle deg våken, men det får blodsukkeret til å stige raskt og vil til slutt føre til at du føler deg mer sliten resten av dagen.
- Komplekse karbohydrater. Selv om karbohydrater forsyner kroppen vår med sårt tiltrengt energi, blir enkle karbohydrater som finnes i mange frokostvarer som smultringer og bakverk raskt brukt opp av kroppen og kan gjøre at vi føler oss trøtte. Velg komplekse karbohydrater (finnes i fullkorn og frukt) i stedet, da disse frigjør energi sakte, og forhindrer den nedgangen midt på morgenen. En frokost med komplekse karbohydrater kombinert med protein vil også få deg til å føle deg fyldigere lenger.
Trinn 5. Stimulere sansene
Bruk luktesansene og berøringssansene for å føle deg revitalisert og energisk om morgenen.
- Lukt på kaffen. Forskere har funnet ut at bare aromaen av kaffe kan redusere effekten av søvnmangel.
- Essensielle oljer. Det er ikke bare lukten av kaffe som kan vekke oss, forskning tyder på at eteriske oljer som peppermynte, eukalyptus og rosmarin også kan forbedre subjektive følelser av årvåkenhet.
- Ta en kald dusj. Å ta en kald dusj forbedrer sirkulasjonen og kan få deg til å føle deg våken.
Poeng
0 / 0
Del 2 Quiz
Hva er den ideelle frokosten for å våkne og holde seg våken hele dagen?
Fruktige bakverk.
Prøv igjen! Kroppen din bruker raskt energien fra bakverk, smultringer og andre enkle karbohydrater. Du vil føle en kraftig økning av energi og styrke tidlig, men blir søvnig eller sulten ikke lenge etter. Mens fruktige bakverk er bedre enn bakverk uten frukt, bør du vurdere de andre alternativene. Velg et annet svar!
Vafler med jordbær og sirup.
Ikke nødvendigvis! Mat som inneholder mye sukker, som vafler og pannekaker, vil gi deg et stort løft, men det forsvinner raskt. Prøv å finne frokost uten sukker eller naturlig forekommende sukker, som jordbær, for å holde deg livlig hele dagen. Prøv igjen…
En bananmuttermuffin.
Det er riktig! Du ønsker å starte dagen med en proteinrik eller fiberrik mat. Nøtter har begge deler og vil bidra til å øke energien din og holde deg følt styrket hele dagen. Les videre for et annet quizspørsmål.
En sjokolademuffins.
Nei! Selv om muffins ikke har mye næringsverdi, kan du legge til ting som gjør det. Sjokolade, selv om den er deilig, vil sannsynligvis få deg til å krasje senere på dagen, så vurder å velge noe som vil hjelpe deg med å holde deg våken. Det finnes et bedre alternativ!
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Del 3 av 3: Forberedelse kvelden før
Trinn 1. Gå til sengs tidligere
Det høres åpenbart ut, men etter en god natts søvn er det mye mindre sannsynlig at du synes det er vanskelig å våkne om morgenen. Sikt på 8 timers søvn per natt. Prioriter å få god hvile kvelden før.
Trinn 2. Kutt ned på kaffe og alkohol
Koffein er kjent for å påvirke både søvnkvalitet og kvantitet. På samme måte har alkohol, selv om det noen ganger brukes som søvnhjelpemiddel, også en negativ innvirkning på søvnkvaliteten ettersom du opplever mindre REM -søvn, selv om det i utgangspunktet kan være lettere å sovne. Senk forbruket av både koffein og alkohol for å forbedre den generelle søvnkvaliteten, noe som igjen vil gjøre det lettere å stå opp og gå om morgenen.
Vær forsiktig så du unngår koffeinholdige drikker omtrent seks timer før sengetid. Å drikke koffein for nær sengetid kan forstyrre søvnen din, mens du unngår koffein i seks timer før sengetid kan gjøre det lettere for deg å falle og sove
Trinn 3. Bli organisert
Bruk litt tid kvelden før på organisasjonsoppgaver for å minimere antall beslutninger du må ta om morgenen. Dette vil stoppe deg fra å føle deg overveldet og la deg fokusere på å våkne og føle deg våken. Noen ting du kan gjøre inkluderer:
- Tilbered frokosten kvelden før.
- Pakk sekken til jobb eller skole om kvelden, slik at du er klar til å hente og gå om morgenen.
- Velg antrekket ditt kvelden før, og la det ligge ute et sted som er lett tilgjengelig.
Trinn 4. Gi deg selv tid
Hvis du konsekvent synes det er vanskelig å våkne, i stedet for å fokusere på kortsiktige løsninger, kan det ganske enkelt være bedre å gjenkjenne dette og justere rutinen din deretter. Prøv å gi deg selv nok tid om morgenen til å våkne skikkelig. Dette kan innebære å sette alarmen din noen timer før et viktig møte eller en hendelse, slik at du kan våkne helt uten stress og angst. Poeng
0 / 0
Del 3 Quiz
Sant eller usant: Du bør ikke drikke kaffe innen 8 timer etter at du har sovet.
ekte
Ikke akkurat! Det er en god idé å kutte ned på koffeininntaket og begrense det til morgenen så godt du kan. Det vil hjelpe deg med å sovne og derfor våkne. Likevel trenger du ikke å skyve den så langt som 8 timer før sengetid. Gjett igjen!
Falsk
Det er riktig! Faktisk kan du drikke kaffe eller andre koffeinholdige drikker til 6 timer før sengetid. Etter det er det best å holde seg til urtete eller vann, slik at du ikke gjør det vanskeligere å sove og derfor vanskeligere å våkne. Les videre for et annet quizspørsmål.
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Tips
- Hvis du fortsatt har søvnproblemer til tross for at du prøver forskjellige ting, bør du kontakte en søvnspesialist. Du kan ha en underliggende helsetilstand som påvirker din evne til å sove.
- Prøv å forbedre søvnkvaliteten din i tillegg til antall timer du får. Sørg for at du sover i et stille, kjølig og mørkt miljø.
