Nervøsitet eller angst kan være et resultat av både psykologiske og fysiologiske faktorer. Det er helt normalt å føle seg engstelig eller nervøs, men for noen mennesker er det veldig vanskelig å kontrollere angsten. Det er diagnostiserbare angstlidelser som kan kreve medisinering og terapi eller rådgivning, men det er mer moderate trinn og handlinger du kan ta for å lindre nervøsiteten.
Trinn
Metode 1 av 5: Håndtering av kortsiktige nerver
Trinn 1. Ta noen dype åndedrag
Hvis du har et stort øyeblikk som kommer, er det svært sannsynlig at du vil føle deg nervøs og engstelig når det nærmer seg. Du kan ikke helt bli kvitt denne følelsen, men du kan ta skritt for å kontrollere nervøsiteten din. Dyp pusting reduserer pulsen og reduserer blodtrykket. Sitt opp rett og pust dypt inn gjennom nesen. Legg hånden på magen, slik at du kan føle lungene dine fylle med luft.
- Etter å ha holdt den i noen sekunder, puster du sakte ut gjennom munnen. Gjenta dette til du kjenner hjertet ditt sakte og du blir mer avslappet. Prøv å tømme tankene og bare konsentrer deg om pusten.
- For å opprettholde en vanlig rytme når pusten teller fra en til fem mens du puster inn og deretter igjen fra en til fem når du puster ut.
Trinn 2. Øv og forbered deg
Hvis du har en presentasjon eller et jobbintervju som gjør deg nervøs, kan øvelse bidra til at arrangementet virker mer kjent. Få en pålitelig venn til å sitte gjennom presentasjonen eller stille deg vanlige intervjuspørsmål. Øvelse hjelper også hvis du planlegger å konfrontere noen om noe vanskelig.
- Lei av at samboeren din legger igjen skitne oppvask i vasken? Repeter klagene dine privat og adresser deretter romkameraten din med selvtillit.
- Det kan være vanskelig å øve på mer ustrukturerte arrangementer som fester. Likevel kan prosessen med å øve på noen vitser og historier hjelpe deg med å roe nervene.
Trinn 3. Rasjonaliser frykten din
Hvis du er nervøs for et jobbintervju eller en presentasjon, tenk "hva er det verste som kan skje?" Du kan ha et intervju som går fryktelig galt, men egentlig er det ikke verdens ende. Det er helt normalt å være nervøs for en viktig hendelse i livet ditt, men husk at det er mange flere muligheter å komme, selv om det ikke føles slik den gangen.
Hvis du er i stand til å ta en litt mer avrundet forståelse av disse hendelsene, kan du finne ny tillit og være i stand til å presentere deg selv mer vellykket
Trinn 4. Ta deg tid til å visualisere
Hvis du føler at nervøsiteten samler seg, ta et øyeblikk å prøve å visualisere noe beroligende og beroligende. Lukk øynene og forestill deg noe som får deg til å føle deg trygg. Det kan være alt fra et rolig hav, til katten din eller et godt barndomsminne.
Trinn 5. Lytt til musikk
Å lytte til litt treg, myk musikk eller til og med noen naturlyder kan hjelpe deg med å slappe av og senke pulsen og gjøre deg generelt roligere. Å lytte til mer uptempo -musikk, og synge hjertet ditt sammen med det, kan også være katartisk.
Metode 2 av 5: Innlemmelse av avslapningsteknikker i dagen din
Trinn 1. Tren regelmessig dyp pusting
De samme dype pusteøvelsene som du kan bruke til å roe deg ned i et stressende øyeblikk, kan inkorporeres i din daglige rutine. Å gjøre regelmessig dyp pusting gir deg tid til å slappe av. Sitt opp rett og fyll lungene med luft ved å puste inn gjennom både nesen og munnen. Teller opptil fem mens du puster inn. Hvis du ikke kommer til fem i begynnelsen, ikke tving det.
- Pust sakte ut, la luften forlate lungene dine sakte og kontrollert. Tell til fem igjen mens du puster ut.
- Gjenta dette, og du vil begynne å føle deg roligere og mer avslappet.
- Øv denne avslappede pusten i tre til fem minutter, to eller tre ganger om dagen. Eller når du føler deg stresset og nervøs.
Trinn 2. Gi deg selv en massasje
Du kan bruke en tennisball til å massere skuldrene. Begynn med å pakke skuldre og nakke i et varmt håndkle i 10 minutter. Mens du bruker den varme omslaget, lukker du øynene og slapper av skulder-, nakke- og rygg- og brystmuskulaturen. Varmen vil lette musklene og løsne dem. Du kan øke avslapningen ved å gi ryggen en massasje. Etter å ha fjernet det varme håndkleet, stå med deg tilbake til en vegg.
- Legg en tennisball eller skumrulle mellom ryggen og veggen. Skyv ballen mot veggen med ryggen, hold den med den delen av ryggen du prøver å massere.
- Påfør forsiktig trykk i 15 sekunder ved å lene deg inn i ballen. Slipp presset og flytt ballen til et annet sted.
Trinn 3. Prøv progressiv muskelavslapping
Målet her er å systematisk spenne og deretter slappe av de forskjellige muskelgruppene. Dette vil lette spenningen i musklene og hjelpe deg til å føle deg mer avslappet over hele kroppen, samtidig som du kan fokusere på hver muskelgruppe. Du vil få mer bevissthet om fysiske opplevelser og gjenkjenne når du ufrivillig spenner muskler.
- Begynn med tærne. Spenn musklene der i 5 sekunder, og slapp deretter av i 30 sekunder.
- Deretter spenner du og slapper av leggmuskulaturen. Fortsett å stramme og slappe av alle muskelgruppene en etter en mens du reiser oppover kroppen din.
- Du kan også begynne på toppen (hodet) og jobbe deg ned til bunnen.
Trinn 4. Bruk autogen avslapning
Autogen avslapning kombinerer visualisering og kroppsbevissthet for å hjelpe deg med å slappe av. Den samler noen få forskjellige avslapningsteknikker til en enkelt metode. Begynn med å lukke øynene og se for deg en avslappende scene. Pust sakte og dypt. Når du konsentrerer deg om pusten, slapper du gradvis av forskjellige deler av kroppen din, en om gangen. Start med bena, gå deretter videre til armene, skuldrene og så videre.
- Du bør føle pulsen avta når du slapper av.
- I stedet for å fokusere på et bilde, kan du prøve å gjenta avslappende ord eller uttrykk.
- Ordet autogent refererer til noe som kommer fra deg.
Trinn 5. Meditere
Regelmessig meditasjon kan faktisk hjelpe hjernen din til å håndtere stress mer effektivt. Bare noen få minutter med meditasjon hver dag kan bidra til å lette angsten din. Det er en god ting å innlemme i din daglige rutine ved at du lider av nervøsitet eller angst regelmessig. For å meditere, legg bare begge føttene på gulvet og sett deg opp. Lukk øynene, les det valgte mantraet ditt og la alle andre tanker gli vekk.
- Når du gjentar mantraet, konsentrer deg om pusten din med dype sakte rytmiske pust.
- Prøv å legge en hånd på magen mens du puster inn og ut og juster pusten din med mantraopplesningen.
- Mantraet ditt kan være hva du vil. Bare hold det positivt. Prøv "Jeg er i fred".
Metode 3 av 5: Å håndtere nervøsiteten din
Trinn 1. Ikke forvent perfeksjon
Ofte opplever mennesker nervøsitet og angst fordi de blir satt under, eller setter seg under, press om å prestere perfekt på alt de gjør. Ikke hver dag vil være perfekt. Du vil få tilbakeslag og skuffelser. Å lære å håndtere dem vil hjelpe deg til å bli sterkere og mer selvstendig.
Det er viktig å huske at livet ofte er komplisert og vanskelig, og noen ganger må du kunne rulle med slagene
Trinn 2. Konfronter angsten din
Prøv å finne ut årsaken til din nervøsitet. Er du bekymret for jobben din? Kjærlighetslivet ditt? Penger? Sosialt samvær på en arbeidsfest? Når du har funnet kilden til din nervøsitet, kan du jobbe med å endre perspektivet. I stedet for å tenke "Jobben min er uoppfyllende", tenk "Jobben min er en måte for meg å gjøre andre mer tilfredsstillende ting i livet mitt."
Hvis din angst er knyttet til et bestemt sted, gå til det stedet og konfronter angsten med hodet. Hvis du får panikk når du går i en heis en dag, går du tilbake til en dagen etter
Trinn 3. Utfordre tilbakevendende irrasjonelle tanker med rasjonelle tanker
Skriv ned når noe får deg til å føle deg nervøs og hvorfor. Gå deretter tilbake gjennom dem, og begynn å utfordre dem rasjonelt. Å snakke med noen kan hjelpe, det kan også føre journal. I stedet for å dvele ved nervøse tanker, utdriv dem ved å skrive dem ned i en journal.
- La journalen din "huske" dine nervøse tanker, for du kan frigjøre tankene dine for å gjøre andre ting.
- Å føre journal er også en god måte å spore ting som gjør deg nervøs. Å se tilbake på noe som stresset deg tidligere, men er over nå, kan tilby et sårt tiltrengt perspektiv.
Trinn 4. Skam deg selv
Kanskje nervøsiteten din stammer fra frykt for forlegenhet. Hvis det er tilfelle, så prøv å flau deg selv på en mild måte, slik at du kan bli vant til følelsen. Prøv å dele ut sitroner til fremmede uten grunn. Jo mer du utsetter deg selv for ubehagelige situasjoner, jo mer vil du jage frykten og angsten bort.
Trinn 5. Bli noen andre
Utform et alter ego, komplett med et falskt navn og en historie. Bruk dette alter egoet i ukjente situasjoner eller i situasjoner med liten konsekvens. Dette lar deg bli vant til ting som småprat og uformell flørting. Selvfølgelig må du ikke under noen omstendigheter bruke ditt alter ego i situasjonslignende jobbintervjuer eller datoer-der dupliteten din kan få alvorlige konsekvenser!
Tenk på det som en morsom måte å bli vant til å være i situasjoner som du vanligvis synes ville være stressende og ikke tar det på alvor
Metode 4 av 5: Ta vare på deg selv
Trinn 1. Få regelmessig mosjon
Regelmessig mosjon kan i stor grad redusere nervøsitet. Det hjelper til med å slappe av visse nevrotransmittere og sliter ut musklene, noe som reduserer angstnivået. Det har den ekstra fordelen av å være bra for deg, forbedre søvnen og selvfølelsen din.
Bare å ta en kort spasertur kan bidra til å lindre angst. Å komme seg ut i frisk luft kan også ha en forfriskende og foryngende effekt
Trinn 2. Få rikelig med søvn
For mange mennesker får for lite søvn, noe som kan føre til økt stress og andre alvorlige helsemessige forhold. Når du er sliten, blir det vanskeligere å skille mellom berettiget og uberettiget nervøsitet. En gjennomsnittlig voksen bør sove mellom 7 og 9 timer per natt. Vedta en vanlig søvnplan og hold deg til den.
For å sikre en god natts søvn, prøv en avslapningsøvelse før sengetid. Dyp pusting, strekk og progressiv muskelavslapping kan hjelpe
Trinn 3. Spis et sunt, balansert kosthold
Et godt sunt kosthold vil bidra til å gi deg alle mineralene og næringsstoffene du trenger for å holde deg frisk og aktiv. Et dårlig kosthold kan føre til svingende blodsukkernivå, noe som kan gi kroppslige opplevelser som ligner på angst. Et godt kosthold og regelmessig mosjon vil redusere denne risikoen.
Ha rikelig med komplekse karbohydrater, for eksempel brød, poteter og pasta. Men kutt ned på enkle karbohydrater, som kjeks, sjokoladebarer, chips, brus og øl
Trinn 4. Begrens koffeininntaket
Kaffe har sine fordeler, men koffein i kaffe (for ikke å snakke om andre drikker som brus og energidrikker) er et stimulerende middel som kan øke angsten. Prøv gradvis å redusere koffeininntaket. Vurder å holde en koffeindagbok i noen dager for å dokumentere hvor mye du spiser og jobbe med å senke dette beløpet i løpet av noen uker.
- Hvis du har problemer med å sove, kan det være nyttig å kutte koffein helt sent på ettermiddagen og kvelden.
- Vurder å prøve koffeinfri te og kaffe og innlemme dem i ditt daglige inntak av te og kaffe.
Metode 5 av 5: Å vite når du skal søke medisinsk hjelp
Trinn 1. Vurder nervøsiteten din
Tipsene ovenfor kan hjelpe deg med å slappe av og håndtere daglig frykt og angst, men hvis nervøsiteten din er kronisk og alvorlig, må du kanskje søke hjelp fra en lege. Hvis du synes det er usedvanlig vanskelig å håndtere din nervøsitet, må du avtale tid med legen din for å snakke om det. Det finnes en rekke mulige diagnoser, inkludert generalisert angstlidelse og depresjon.
- Et trekk ved generalisert angstlidelse kan være å oppleve intens nervøsitet når det ikke er noen åpenbar utløser.
- Hvis din nervøsitet har en reell innvirkning på ditt daglige liv, kan du gå til en lege.
- Hvis du har hatt tanker om selvskading eller selvmord, må du kontakte legen din eller en venn eller slektning du kan stole på med en gang.
Trinn 2. Vær ærlig med legen din
Det er viktig å være ærlig og ærlig hvis du går til legen din for å snakke om nervøsiteten din. Det kan være vanskelig å snakke om følelsene dine, men du bør gjøre ditt beste for å gi et så klart bilde som mulig og ikke la noe være. Hun er der for å hjelpe og trenger så mye informasjon som mulig for å stille en diagnose og anbefale det beste tiltaket du kan ta.
Tenk gjennom hva du vil si før du går. Hvis du har holdt styr på humøret ditt og tingene som får deg til å bli altfor nervøs eller engstelig, kan du dele denne informasjonen med legen
Trinn 3. Ikke vær redd for diagnosen
Hvis legen din forteller deg at du lider av generalisert angstlidelse eller klinisk depresjon, ikke tro at du blir kastet ut av alle andre. Det er anslått at en av hver 25 mennesker i Storbritannia er rammet av generalisert angstlidelse. Snakk med legen din om hva disse diagnosene betyr.
Trinn 4. Snakk gjennom behandlingsalternativene
Det er en rekke forskjellige måter å prøve å overvinne nervøsiteten din, inkludert psykologiske behandlinger og medisiner. Legen din vil også mest sannsynlig anbefale deg å trene regelmessig, spise sunt, slutte å røyke og kutte ned på alkohol og koffein.
- Behandlingen din kan starte med en periode med selvhjelp som er under tilsyn av legen din. Du kan gjøre dette alene eller i gruppe.
- Noen psykologiske behandlinger kan bli foreskrevet, inkludert kognitiv atferdsterapi, som er rettet mot å endre hvordan du reagerer på situasjoner.
Trinn 5. Forstå medisinene som kan foreskrives
Hvis de første behandlingene mislykkes, kan legen din foreskrive et legemiddel for å behandle angsten din. Sørg for å diskutere alle mulige medisiner fullt ut med legen din, inkludert mulige bivirkninger og den opprinnelige varigheten av behandlingen. Det finnes en rekke legemidler som kan foreskrives avhengig av symptomene dine. De viktigste er:
- Selektive serotonin gjenopptakshemmere (SSRI). Dette er en type antidepressiva som øker serotoninet i hjernen din. SSRI er vanligvis den første typen medisiner du vil bli tilbudt.
- Serotonin og noradrenalin gjenopptakshemmere (SNRI). Hvis SSRI ikke har hjulpet angsten din, kan legen din foreskrive deg en SNRI. Dette er et antidepressivt stoff som øker mengden serotonin og noradrenalin i hjernen din.
- Pregabalin. Du kan bli foreskrevet pregabalin hvis SSRI og SNRI er uegnet for deg. Dette legemidlet er vanligvis et antikonvulsivt middel foreskrevet for personer med tilstander som epilepsi, som har vist seg å være gunstig for de som lider av angst.
- Benzodiazepiner. Disse typer medisiner er beroligende midler som er svært effektive for å bekjempe angst, men som bare kan tas i korte perioder. Legen din kan foreskrive benzodiazepin i en alvorlig angstperiode som en kortvarig behandling.
- Som med alle medisiner, følg de gitte instruksjonene nøye og hold regelmessig kontakt med legen din.
Tips
- Avslapningsteknikker tar øvelse. Fortsett hvis en teknikk ikke fungerer med en gang.
- Hvis noen i nærheten av deg lider av nervøsitet, kan det hjelpe dem å roe seg ved å snakke med dem om deres nervøsitet og være medfølende overfor følelsene sine.
