Biter du neglene? Tygge på håret ditt? Suge tommelen din? Velg leppene? Uavhengig av din vane, eller hvor dypt forankret den er, vil prosessen med å bryte den være lik. Med utholdenhet og riktig tankegang er det mulig å bryte dine dårlige vaner, og disse instruksjonene hjelper deg gjennom prosessen.
Trinn
Del 1 av 2: Endre tankegangen
Trinn 1. Forplikt deg til et mål
Selv om det kan virke åpenbart, er det viktig å forstå at det første trinnet i å bryte en dårlig vane er å utvikle et ekte ønske om og forplikte seg til å endre livet ditt.
Mange mennesker går på banen for å bryte en vane uten å være sikre på at de virkelig ønsker å endre seg. Å bryte vaner er en vanskelig oppgave, så hvis du ikke er helt forpliktet til det, vil du sannsynligvis mislykkes
Trinn 2. Forstå vanen din
De fleste vanlige atferd er mønstre som har utviklet seg fordi de har blitt belønnet på en eller annen måte. De gjør det lettere å utføre en felles oppgave, eller å håndtere ulike emosjonelle tilstander.
En "vanesløyfe" dannes fra en ledetråd eller trigger, som forteller hjernen din å starte den vanlige oppførselen. Hjernen behandler en "belønning" fra denne oppførselen, i form av nevrokjemikalier, som forsterker vanesløyfen. Å avbryte oppførselsdelen av denne løkken er hvordan du kan bryte en vane
Trinn 3. Undersøk konteksten for din vane
For å bestemme den mest effektive måten å bryte en vane, vil det være nyttig å bestemme den situasjonelle og følelsesmessige konteksten som utløser vanen. Dette kan hjelpe deg å forstå hvilke "belønninger" hjernen din leter etter. Å ha denne forståelsen vil tillate deg å utvikle andre, sunnere midler for å oppnå de samme belønningene som den dårlige vanen ga.
- Mange dårlige vaner oppstår som et middel til å håndtere situasjoner som forårsaker stress eller kjedsomhet.
- For eksempel gir røyking for mange mennesker en lettelse fra stress. Utsettelse gir midlertidig fritid til å delta i mer morsomme aktiviteter.
- Når du føler trang til å utføre din vanlige oppførsel, noter det. Ofte har vaner blitt så inngrodd at vi ikke engang merker hvorfor vi gjør det. Å utvikle denne bevisstheten vil hjelpe deg med å finne ut hva som skjer for å be om din vane.
- Når du noterer deg det, skriver du ned det som foregikk den gangen. For eksempel, hvis du er en neglebit, vær oppmerksom på når du føler impulsen til å bite neglene. Ta noen notater om hvordan du føler deg, hva som har foregått i løpet av dagen, hvor du er og hva du tenkte.
Trinn 4. Lag en plan
Når du forstår situasjonen som utløser din vane og belønningen du mottar for å delta i uønsket atferd, kan du lage en plan som innebærer mål for atferdsendring og strategier for å minimere vanetrigger.
- Studier viser at det å ha en klar, spesifikk plan i stor grad øker sjansene for å lykkes med å bryte vanen. Det hjelper til med å bryte ned uønsket atferd og bidrar også til å skape nye handlingsmønstre.
- Planlegg å gjøre feil. Ikke lag en plan som vil bli ansett som en feil som følge av en enkelt slip-up. De fleste gir etter for fristelsen til gamle vaner på et tidspunkt mens de prøver å bryte dem. Hvis du godtar dette på forhånd, er det mindre sannsynlig at negativ tenkning beseirer hele virksomheten med å bryte vanen.
- Du bør inkludere i planen din mekanismer for å holde deg ansvarlig, i form av belønninger for suksesser og tilbakemeldinger fra andre som støtter målet ditt om å bryte vanen. Du er mer sannsynlig å lykkes i målet ditt hvis du deler det med andre. Flere detaljer om dette er gitt senere i denne artikkelen.
Trinn 5. Visualiser suksess
I tankene dine, øv deg gjentatte ganger på å bryte vanen ved å forestille deg scenarier der du engasjerer deg i ønsket oppførsel i stedet for den dårlige vanen. Tenk deg situasjoner der du ville bli fristet til å delta i uønsket oppførsel og velge et bedre alternativ. Dette bidrar til å forsterke positive atferdsmønstre.
- For eksempel, hvis målet ditt er å spise mindre søppelmat, forestille deg at du på kjøkkenet forbereder et sunt måltid og setter deg ned for å spise det.
- Noen synes det er nyttig å skrive ned "skript" om ønsket oppførsel og lese dem hver dag.
Trinn 6. Øv mindfulness
Å øke oppmerksomheten i dagliglivet kan hjelpe deg med å bli bevisst på handlingene dine, i stedet for å fungere på "autopilot". Mindfulness fokuserer på å være klar over det du opplever i øyeblikket, og oppleve det uten å unngå eller dømme. Med øvelse kan mindfulness bli en sunn vane som kan motvirke de dårlige vanene du vil unngå.
- Mindfulness trener hjernen din til å reagere annerledes på situasjoner. Det kan faktisk “omprogrammere” måten du reagerer på situasjoner og stressfaktorer. Det kan bidra til å gi deg tid før du reagerer på noe, og redusere din tendens til "automatiske tanker", som oppstår som svar på en situasjon.
- Vær bevisst på når du er fristet til å gi etter for dårlige vaner. Hva er situasjonene som fører til uønsket oppførsel? Hva er følelsene i kroppen din eller tankene i tankene dine som fremmer uønsket oppførsel? Å forstå dem uten å dømme deg selv vil hjelpe deg med å motstå oppførselen.
- Ikke undertrykk tanker om vanen. Hvis du prøver å ikke tenke på noe, ironisk nok, vil du begynne å se det overalt og bli overveldet.
- For eksempel å prøve å ikke tenke på røyking kan føre til at du blir overfølsom for alt som minner deg om røyking. Du har det mye bedre å gjenkjenne ditt begjær og situasjonene som fremmer det, og håndtere disse problemene direkte.
- Prøv mindfulness -meditasjon. Å ta noen minutter hver dag for å bli stille og fokusere på pusten din, vil hjelpe deg med å utvikle bevissthet om kroppen din og tankene dine.
- Yoga og Tai Chi oppfordrer også til meditasjon, og de er gode for helsen din.
- Legg merke til når du føler trang til å utføre vanen din, men ikke døm tankene. Du kan prøve å si noe sånt som "Jeg føler trang til å røyke akkurat nå" eller "Jeg har veldig lyst til å bite neglene mine for øyeblikket." Å anerkjenne følelsene dine vil hjelpe deg å gå forbi dem uten å sette deg fast i tankene.
Del 2 av 2: Endre atferd
Trinn 1. Endre miljøet ditt
Forskning tyder på at miljøene våre noen ganger kan få oss til å utføre visse atferd, selv om vi aktivt prøver å stoppe. Å bryte en vane er altså delvis et spørsmål om å redusere situasjonsutløsere til du kan utvikle nye måter å håndtere dem på.
- Nye situasjoner fremmer mer bruk av de delene av hjernen din som er rettet mot bevisst å ta beslutninger, i stedet for å gli inn i automatiske atferdsmønstre.
- En god måte å unngå dårlige vaner på er å finne en måte å endre naturen på og se om din dårlige vane blir mindre fristende. For eksempel, hvis du liker å røyke ute på terrassen din, fjern stolen du sitter i og bytt den ut med en plante. Hvis du har en tendens til å overspise på samme sted ved spisebordet, flytter du til et annet sete eller omorganiserer møblene dine slik at du vender en annen retning enn vanlig når du spiser. Subtile endringer i miljøet kan gjøre en vane mindre rote og tvinge tankene dine til å revurdere hva som skjer.
- Knytt forhold til mennesker som støtter ønsket oppførsel. Du trenger ikke å slippe dine gamle venner helt, men å finne noen nye som lever slik du vil, kan bidra til å minimere utløsere.
- Dra på ferie, hvis du kan. En av de mest effektive måtene å bryte gamle vaner er å sette deg selv i en helt ny situasjon en stund, og utvikle nye, sunnere vaner som du deretter kan transplantere inn i ditt normale liv når du kommer tilbake.
Trinn 2. Lag barrierer for vanen
Hvis du kan skape hindringer som gjør vanen vanskeligere eller ubehagelig å engasjere seg i enn et annet handlingsforløp, kan dette hjelpe deg med å bryte rutinene som har forsterket denne vanen tidligere. Her er noen forslag:
- Fortell støttende mennesker om planen din om å bryte vanen din, og be dem om å ringe deg ut på dine slip-ups. Dette vil skape konsekvenser for å bukke under for fristelse.
- Eller enda bedre, finn noen andre som ønsker å bryte den samme vanen som deg, og slutte sammen og holde hverandre ansvarlige.
- Alt du kan gjøre for å bryte hendelsesforløpet som normalt fører til uønsket oppførsel, er også en god idé. For eksempel, hvis du prøver å slutte å røyke, må du holde sigarettene i et annet rom. Hvis du prøver å slutte å logge på Facebook i arbeidstiden, må du koble fra internett eller bruke en av de tilgjengelige appene som blokkerer tilgang til nettsteder som dette. Selv om disse hindringene lett kan overvinnes, er de noen ganger nok til å bryte opp adferdsmønsteret som fører til uønsket oppførsel.
- Lag små "straffer" for bortfall. For eksempel kan du bruke den samme begrunnelsen bak en banneburk: hver gang du glir tilbake til vanen, legger du en dollar (eller mer) i en boks eller krukke. Angi et beløp du vil hate å hoste opp når du gir etter trangen, og hold deg til det. Når du har lykkes med vanen, kan du bruke pengene på en belønning eller donere dem til et veldedig formål.
- Eller hvis du prøver å slutte å spise for mye, legg til 10 minutter på treningen hver gang du overspiser. En straff knyttet til atferden vil trolig være mest effektiv.
Trinn 3. Start i det små
Noen vaner, som å utsette, kan være vanskelig å endre fordi løsningen virker så skremmende. "Slutt å utsette" kan virke så stor oppgave at du ikke ville klare det. Prøv å dele opp målene dine i små, oppnåelige trinn. Du vil få "belønningen" ved å se suksess før, og hjernen din er mindre sannsynlig å motstå det endelige målet ditt som "for stort" for å nå. I stedet for å si "jeg skal slutte å spise søppelmat", si "jeg vil spise en sunn frokost." I stedet for å si "jeg vil gå på treningsstudio oftere", si "jeg vil gå til yoga på lørdag morgen." Når du finner suksess i de små trinnene, kan du øke dem for å nå ditt endelige mål.
- For eksempel, i stedet for å si "Jeg slutter å utsette i dag", satte deg et mål om "Jeg vil holde fokus på arbeidet mitt i 30 minutter i dag."
- Den svært populære "Pomodoro -metoden" kan hjelpe deg. Bruk en timer og sett deg en tidsperiode der du vil fokusere på arbeidet ditt uten å gjøre noe annet. Gjør denne blokken kort, ikke lenger enn 45 minutter. Det kan være så kort som 20. Målet er å sette deg en oppgave som er rimelig og oppnåelig.
- Etter at du er ferdig med den blokken, ta en liten pause! Gjør noe morsomt, surf på Facebook, sjekk tekstene dine. Sett deg deretter en ny blokk.
- Denne typen teknikk kan "lure" hjernen din til å sette nye, gode vaner fordi du ser umiddelbar suksess (noe hjernen din liker).
Trinn 4. Belønne suksessene dine
Fordi vaner skapes når en oppførsel belønnes på en eller annen måte, er en flott måte å skape nye vaner å belønne deg selv for god oppførsel.
- Den mest vellykkede belønningen vil være en som kommer umiddelbart etter ønsket oppførsel, og som er noe du virkelig ønsker eller liker.
- For eksempel, hvis du prøver å bryte vanen med å komme for sent på jobb, kan du belønne deg selv med en kopp gourmetkaffe hver dag du kommer i tide, til belønningen ikke lenger er nødvendig.
Trinn 5. Finn en plassholder
Prøv å erstatte vanen din med noe nytt og positivt i livet ditt. Nøkkelen er å ha en plan for en alternativ handling som skal iverksettes når man blir fristet til å ha en dårlig vane.
- For eksempel, hvis du prøver å slutte å røyke, kan du spise en suge, gjøre pusteøvelser eller gå rundt blokken når du vanligvis lyser opp. Å fylle tomrommet etter din gamle vane med en annen aktivitet vil hjelpe deg med å unngå tilbakeslag.
- Prøv å sørge for at den alternative handlingen ikke er kjedelig eller lite tiltalende. Hvis du kan gjøre din nye vane til noe du faktisk vil gjøre, noe du liker, eller noe som resulterer i et åpenbart (og ideelt sett umiddelbart) positivt utfall, blir det lettere å bytte.
Trinn 6. Vær tålmodig
Atferdskondisjonering er en lang prosess, og å bryte en vane tar tid, så du må holde deg til det. Vær tålmodig og snill med deg selv.
- Konvensjonell visdom og selvhjelpsbøker har antydet at det tar 28 dager å bryte en vane. Virkeligheten er mer komplisert, ettersom nyere studier har antydet at hvor lang tid prosessen tar, avhenger av både individet og vanen, og kan variere fra så få som 18 dager eller så mange som 245.
- Selv om denne prosessen varierer mellom individer, er det sannsynligvis trygt å si at de første dagene vil være de vanskeligste. Noen nevrovitere foreslår at folk går gjennom en "tilbaketrekningsperiode" i løpet av de to første ukene, ettersom nervesystemet vårt sliter med å håndtere en endring i kjemikaliene som utløser "belønning" -sentrene i hjernen vår.
Trinn 7. Vær snill mot deg selv
Å fortelle deg selv at du ikke kan gjøre noe, er en dårlig kognitiv vane som vil forsterke din tro på at du ikke kan. Husk: Å være hard mot deg selv for å ha det vanskelig eller falle er ikke nyttig for deg, og det kan gjøre dårlige vaner verre.
- Hvis du merker at du kritiserer deg selv, må du huske at ting som virker motstridende kan sameksistere. Tenk deg for eksempel at du vil bryte vanen med å spise søppelmat, men du "ga etter" og hadde en pose chips med lunsj. Det kan være lett å slå deg selv for dette. Imidlertid erkjenner det å være snill mot deg selv at du bortfaller og innser at dette ikke er feil. Du trenger ikke å fortsette å gi etter fordi du ga deg en gang.
- Prøv å legge til og i uttalelsene dine og lag positive planer for neste gang du står overfor en utfordring. For eksempel: “Jeg hadde en pose chips med lunsj. Jeg er lei meg over det selv, og jeg kan hjelpe meg selv ved å pakke snacks som jeg kan ta med på jobb, slik at automatene ikke frister meg.”
- Du kan også legge til ordet "men" og følge det opp med en positiv uttalelse, f.eks. "Jeg skrudde helt opp, MEN alle gjør feil noen ganger."
Tips
- Når det blir tøft, tenk på hva som vil skje i fremtiden når du endelig har overvunnet din dårlige vane.
- Ta på deg en vane om gangen, to på det meste. Mer enn det, og du vil føle deg overveldet.
- Noen mennesker synes det er lettere å gradvis redusere den vanlige oppførselen, andre synes det er lettere å slutte med "kald kalkun" og stoppe helt på en gang. Finn ut hva som fungerer for deg, selv om det betyr at du må gjøre et par forsøk.
- Biter du neglene må du male dem. Det ser bare for pent ut til å bite, og det smaker fryktelig.
Advarsler
- Rådfør deg med en psykolog (psykolog, psykiater eller rådgiver) hvis du finner ut at du ikke kan kontrollere vanen, spesielt hvis den er farlig.
- Rusmisbruk, spiseforstyrrelser, selvlemlestelse og andre selvdestruktive mønstre kan være tegn på avhengighet eller psykiske lidelser. Søk profesjonell hjelp for å bekjempe dem.
