Hvordan bryte vekk sovemedisin: 13 trinn

Innholdsfortegnelse:

Hvordan bryte vekk sovemedisin: 13 trinn
Hvordan bryte vekk sovemedisin: 13 trinn

Video: Hvordan bryte vekk sovemedisin: 13 trinn

Video: Hvordan bryte vekk sovemedisin: 13 trinn
Video: Ting alle jenter gjør 2024, Mars
Anonim

På grunn av det høye stressnivået i vår nåværende tid, har sovepiller og andre former for sovemedisin blitt en norm. De fleste foreskrevne medisinene er svært vanedannende, og det er bare et spørsmål om tid før du risikerer å bli avhengig og ikke kunne sove uten det. Søvn er viktig for å holde kroppen og sinnet tilstrekkelig uthvilt. Å jobbe med å forbedre søvnhygienen og få hjelp fra legen din kan hjelpe deg med å lette søvnhjelpemidler og få en god natts søvn på egen hånd.

Trinn

Metode 1 av 2: Stoppe medisinen

Sov med en snorkepartner Trinn 9
Sov med en snorkepartner Trinn 9

Trinn 1. Snakk med legen din først

Hvis du bruker sovemedisiner og det ødelegger søvnen din og generell helse og velvære, bør du varsle legen din og forklare hva som skjer. Legen din vil kunne gi deg råd om du kan slutte med pillene direkte eller om det må være en justeringsperiode.

  • Ikke anta at du sitter fast med piller. Vær fast på at du ønsker å minimere eller slutte å bruke sovemedisin helt og hold og gjøre legen din til din allierte for å oppnå dette resultatet. Diskuter livsstilsendringer som kan bidra til å forbedre søvnen din.
  • Du vil kanskje spørre om svakere beroligende midler eller naturlige alternativer, for eksempel naturlig beroligende valeriansk te eller melatonintilskudd, men husk at disse kan samhandle med andre medisiner, og du bør snakke med legen din før bruk.
Hvil uten å sove helt Trinn 6
Hvil uten å sove helt Trinn 6

Trinn 2. Lag en plan for å slutte å ta sovemedisinen

Ikke kast pillene ennå; de er en forsikring for å forhindre at du får panikk, og de er fremdeles tilgjengelige for de forferdelige nettene når du virkelig føler at du trenger dem. På samme tid må du forplikte deg til å gi dem opp så nøye og så grundig som mulig.

Hvis legen din har foreslått et gradvis tilbaketrekningsprogram, hold deg til det. Dette vil øke sjansene for suksess sterkt, ettersom det å slutte å sove medisiner for plutselig kan føre til at kroppen blir totalt ubalansert

Få kjæresten din til å kose med deg Trinn 8
Få kjæresten din til å kose med deg Trinn 8

Trinn 3. Tro på din egen evne til å sove naturlig og godta dine egne søvnbehov

Noen mennesker trenger mer søvn mens andre trenger mindre søvn for å fungere optimalt; kjenner dine egne behov og pleier dem.

Sørg også for å implementere de gjenværende forslagene i de følgende trinnene; hver er et praktisk middel for å få kontroll over søvnrutinen din og igjen gjøre planen mer sannsynlig å lykkes

Sov når du ikke er trett Trinn 24
Sov når du ikke er trett Trinn 24

Trinn 4. Vet hva du kan forvente

Avhengig av typen søvnmedisin kan abstinenssymptomer oppstå. Du kan føle deg engstelig, irritabel, irritabel og deprimert, og du kan bli svett, oppleve tremor og økt hjertefrekvens og kvalme. Du kan oppleve "rebound insomnia", noe som betyr at du kan oppleve store problemer med å sovne etter at du har sluttet å sove medisinen - muligens verre enn det som gjorde at du begynte å ta sovepiller i utgangspunktet. Rebound søvnløshet får ofte folk til å få tilbakefall og begynne å ta sovemedisiner igjen, men du må huske at det er midlertidig, og bivirkninger bør forsvinne etter omtrent to uker. Snakk med legen din om hvordan du skal håndtere rebound søvnløshet, eller hvis du opplever depresjon eller angst som varer flere uker eller måneder etter at du har stoppet.

  • Du kan også oppleve levende, merkelige og urovekkende drømmer. Igjen, dette er en vanlig del av uttaket, og det vil forsvinne.
  • Implementering av selvavslappingsteknikker som dyp pusting, meditasjon eller progressiv muskelavslapping kan hjelpe deg med å komme deg gjennom denne tiden. Husk at dette er midlertidig.

Metode 2 av 2: Trening av søvnhygienestrategier

Sov når du ikke er trett Trinn 21
Sov når du ikke er trett Trinn 21

Trinn 1. Kom inn i en vanlig søvnrutine

Når du bryter deg bort fra sovemedisinene, er det viktigste du kan gjøre for deg selv, å sette opp en sunn, vanlig søvnrutine. Selv om du fortsatt sannsynligvis vil oppleve abstinenssymptomer fra medisinen i løpet av de første ukene, kan det å praktisere det som kalles "søvnhygiene" bidra til å motveie uttaket og gjøre deg klar for varig suksess med ditt nye søvnmønster.

  • Det første trinnet i søvnhygienen er å stille en vekketid som er den samme hver dag. Selv i helgene bør du stå opp på samme tid som du gjør på hverdager.
  • Hvis du oppdager at du er sliten, er den beste strategien å legge deg tidligere enn å endre vekketiden.
  • Sørg derfor for at du reiser deg hvis alarmen går. Hvis du er sliten hele dagen, kan du legge deg tidligere, og til slutt vil kroppen tilpasse seg. Prøv å legge deg tidligere i intervaller på 15 minutter.
  • En ekstra fordel med denne strategien er at kroppen din naturlig blir mer sliten om natten. Når du vet at "sove inn" forbi alarmen din ikke er et alternativ, lærer du å lytte til kroppen din da den naturlig blir sliten om kvelden og bruke dette som signalet om når det er på tide å sove.
Sov når du ikke er trett Trinn 22
Sov når du ikke er trett Trinn 22

Trinn 2. Unngå å bruke soverommet til andre aktiviteter enn søvn eller sex

Mange mennesker har en TV på soverommet sitt, eller bruker sine bærbare datamaskiner, nettbrett eller mobiltelefoner på soverommet før de sovner om natten. Dette er en av de mest kontraproduktive tingene du kan gjøre for søvnen din, fordi lyset fra skjermene (kalt "blått" lys) endrer kjemi i hjernen din og får deg til å være mer våken og mindre sannsynlig å sovne.

  • Melatonin er det naturlige kjemikaliet som produseres i hjernen din som regulerer søvn-våkne-syklusen. Den produseres i større mengder før du sovner. Det sterke lyset fra datamaskin-, fjernsyns- eller mobiltelefonskjermer motvirker virkningen av melatonin, ettersom hjernens naturlige produksjon av melatonin er relatert til det naturlige lyset eller mørket i omgivelsene (det er det som får oss til å føle oss søvnige når det er mørkt ute)).
  • Det anbefales å redusere (eller kutte helt) skjermtiden rett før sengetid.
  • Det er også tilrådelig å ikke bruke disse enhetene på soverommet, ettersom du psykologisk vil at soverommet ditt skal være forbundet med søvn.
  • Hvis du bruker telefonen som alarmen din for å våkne, kjøper du en faktisk vekkerklokke, slik at du ikke blir fristet til å bruke tid på telefonen når du stiller alarmen før sengetid.
Sov når du ikke er trett Trinn 18
Sov når du ikke er trett Trinn 18

Trinn 3. Unngå mentalt eller følelsesmessig engasjerende aktiviteter rett før sengetid

For eksempel, unngå å ha en vanskelig eller frustrerende samtale med noen personlig eller over telefon eller internett. Motstå også fristelsen til å starte alt som krever oppstartede tenkningsprosesser, for eksempel å prøve å løse et arbeidsproblem kl. 23.00 om natten. Det beste alternativet er å la det stå til morgenen.

Sov i islam trinn 11
Sov i islam trinn 11

Trinn 4. Gå til sengs umiddelbart når du føler deg døsig og når du trenger å sove

Unngå å tvinge deg selv til å holde deg våken. Uferdige gjøremål kan fullføres neste dag etter en forfriskende natts søvn. Kroppen din bryter vekk fra den naturlige syklusen når den søvnige tilstanden blir overvunnet av andre distraksjoner, og det kan bli veldig vanskelig å sovne igjen.

Sov naken Trinn 8
Sov naken Trinn 8

Trinn 5. Sørg for at tilstrekkelige mengder mørke er tilstede i soveplassen din

Enhver lyskilde utenfra skaper en distraksjon og kan lett vekke deg. Blokkér disse lyskildene hvis de skaper distraksjon når du prøver å sovne. Tungt gardin og tepper vil gjøre susen.

Det samme gjelder ekstern støy; gjør ditt beste for å dempe det og vurdere å lukke vinduet for å forhindre at eksterne lyder filtreres inn. Interessant nok kan "hvit støy" (for eksempel lyden av en vifte eller lydmaskin) hjelpe deg med å sovne, fordi omgivelsesstøyen hjelper til med å maskere andre lyder, for eksempel bilalarmer eller folk som beveger seg rundt i huset

Få mer REM -søvn Trinn 9
Få mer REM -søvn Trinn 9

Trinn 6. Tren regelmessig

Trening vil bidra til å indusere nattesøvn gjennom å gi kroppen en skikkelig trening. Sikt på minst 30 minutter med moderat aerob trening fem dager i uken og inkluder en til tre dager med styrketrening.

Få mer REM -søvn Trinn 5
Få mer REM -søvn Trinn 5

Trinn 7. Unngå drikker og drikker som inneholder mye sukker og koffein

Matvarer med høyt sukkerinnhold vil øke energinivået ditt og dermed gjøre det vanskelig å sovne naturlig. Koffein er også et sentralstimulerende middel som gjør det vanskelig å sove. Hvis du er tørst, er varm melk eller rent drikkevann det beste alternativet for å få en god natts søvn.

  • Unngå å ha koffein etter midten av dagen. Gjør alle drinker koffeinfri fra dette tidspunktet til du våkner neste morgen.
  • Husk at sjokolade inneholder koffein og sukker, så prøv å unngå å spise den for nær sengetid.
Sov komfortabelt på en kald natt Trinn 3
Sov komfortabelt på en kald natt Trinn 3

Trinn 8. Ta et varmt bad eller en varm dusj før du legger deg

Et varmt bad gjør underverker og er kjent for å slappe av og berolige slitne og verkende muskler. En avslappet kropp kan sove bedre. Tilsett beroligende dufter som lavendel, neroli, rose, røkelse eller sandeltre essensielle oljer for å roe sinnet.

  • Hvis du planlegger å vaske håret, må du la det være tilstrekkelig med tid før håret tørker. Hvis du må vente halve natten for at håret skal tørke, øker du søvnmangel.
  • Ikke alle har eller liker et bad. Hvis du heller vil ta en dusj, ikke nøl; det virker fortsatt ved å berolige deg med varme og den avslappende rytmen til vannet faller over deg. Velg lavendel eller lignende duftende dusjgeler som hjelper deg med å roe deg.
Gjør deg søvnig Trinn 12
Gjør deg søvnig Trinn 12

Trinn 9. Søk på kognitiv atferdsterapi (CBT) hvis du fremdeles opplever manglende evne til å bryte fra sovemedisin gjennom praktiske endringer i livsstilen din

CBT kan gjøre en forskjell i hvordan du ser på nytten av pillene og kan hjelpe deg med å finne din egen måte å overvinne søvnløshet.

Tips

  • De fleste sovemedisiner er svært vanedannende. Mange kan ikke sove uten dem ettersom kroppen blir avhengig av disse narkotikaene for å sovne.
  • Hold en søvndagbok; Dette kan hjelpe deg med å forsikre deg om at du er på sporet.

Advarsler

  • Aldri slutte med medisiner uten tilsyn av lege.
  • Ta tak i stresset i livet ditt. Stress påvirker søvn og forårsaker søvnløshet. Forbedringer i håndtering av stress vil ofte også føre til søvnforbedringer.

Anbefalt: