Transfett gir smak og øker holdbarheten til matvarer, så det er en ideell ingrediens for restauranter og matprodusenter. Kroppen behandler transfett som mettet fett, som tetter arterier, øker kolesterolet og øker risikoen for hjertesykdom og andre tilstander. Transfett øker LDL (dårlig) kolesterol og senker HDL (godt) kolesterol fordi det er ufordøyelig og derfor forblir i kroppen og tetter arteriene. For å unngå transfett, les etiketter og unngå stekte og mest ferdigpakkede matvarer.
Trinn
Metode 1 av 3: Kontroller maten nøye
Trinn 1. Les ernæringsetikettene
En viktig del av sunt kosthold er å lese ernæringsinformasjonen for hver mat du kjøper. Se på etiketten for hvor mye transfett som er i et produkt. Ideelt sett bør du spise et produkt uten transfett.
Du finner transfett oppført under fett og mettet fett
Trinn 2. Kontroller ingrediensene for hydrogenerte oljer
Produsenter må nå oppgi transfettinnhold på etikettene. Se etter setningene "delvis hydrogenert", "hydrogenert" eller "forkortelse". Disse ingrediensene inneholder transfett.
Hvis et produkt sier 0 gram transfett, er det kanskje ikke null. Se etter ordet "hydrogenert" i ingrediensene. Dette betyr at maten inneholder transfett. FDA tillater matprodusenter å liste transfett som 0 gram (0,0 oz) hvis det inneholder mindre enn 0,5 gram (0,02 oz) transfett. Flere porsjoner mat med hydrogenerte oljer, selv om det står null gram transfett, kan påvirke helsen din negativt
Trinn 3. Spør serveren din hvilke oljer som brukes
Når du spiser ute, spør serveren hvilken olje som brukes til å tilberede maten. Hvis mulig, be om en sunnere olje. Et annet alternativ er å hoppe over fritert mat og velge grillet, dampet, stekt eller bakt i stedet.
- Dampede og grillede varer inneholder minst sannsynlighet for transfett.
- Vær forsiktig med tilsatte ting som salatdressing og krydder, som kan inneholde transfett. En krydder laget med olivenolje er et godt valg.
Metode 2 av 3: Unngå vanlige matvarer som inneholder transfett
Trinn 1. Unngå ferdigpakkede bakevarer
De fleste bakevarer du kjøper, er allerede bakte, ferdigpakkede eller ferdiglagde, og inneholder transfett. Dette inkluderer skorpe og frosting. Les etiketten for å være sikker, men å kutte ut bearbeidede bakevarer er en av de beste måtene for å redusere transfettet ditt betydelig.
- Bakevarer med transfett inkluderer kaker, kaker, paier, smultringer, muffins, croissanter, brød og kjeks. Du bør også være forsiktig med hermetiske kjeks, hermetiske kanelruller og frosne pizzaskorper.
- Mange synes det er sunnere å lage sine egne bakevarer, men mange kommersielle kake- og muffinsblandinger inneholder transfett. Sørg for å sjekke etiketten eller for produkter som sier at de ikke har transfett eller hydrogenerte oljer.
- Jo billigere produktet er, desto større er sjansen for at det inneholder transfett. De fleste emballerte kommersielle kakeblandinger inneholder transfett. For å unngå transfett, kjøp ingrediensene individuelt og les etikettene nøye.
Trinn 2. Ikke kjøp ferdigpakkede snacks
Mange snackmatvarer som du kan kjøpe i butikken inneholder transfett. Mange blir tilberedt eller stekt i hydrogenerte oljer eller forkortet eller bruker transfett for å opprettholde smaken. Velg merker med bedre ingredienser.
Potetgull, maisgull, tortillachips, kjeks, puddingkopper og popcorn er snacks som inneholder transfett. Mange frosne snacks, som pizzaruller eller mozzarella -pinner, inneholder også transfett
Trinn 3. Skjær ut stekt mat
Frityrstekte matvarer inneholder ofte transfett. Dette inkluderer mat som er frityrstekt og deretter frossen, eller stekt mat som du kjøper på restauranter. Velg heller bakt eller grillet mat.
- Pommes frites, stekt kylling og annet kjøtt, stekte grønnsaker og stekte bakevarer inneholder vanligvis transfett.
- Alt stekt og ferdigpakket inneholder transfett og i store mengder.
Trinn 4. Fjern ikke-meieriprodukter og margarin
Selv om meieriprodukter som melk og smør ikke inneholder transfett, gjør mange meieriprodukter det. Ikke -melkekremere inneholder ofte delvis hydrogenerte oljer. Stick margariner og noen myke margariner inneholder også disse ingrediensene.
Dette er den eneste grunnen til at det kan være lurt å spise smør. Smør på en naturlig måte inneholder lite transfett
Trinn 5. Unngå hurtigmat
Hurtigmatstifter inneholder vanligvis transfett. Pommes frites og løkringer blir vanligvis stekt i hydrogenerte oljer. Stekt fisk og kylling som brukes i smørbrød, kyllinganbud eller fiskepinner inneholder vanligvis også transfett.
Trinn 6. Skjær ut frosne og kremete drikker
Bakt varer og donuts er ikke det eneste du får på restauranter som inneholder transfett. Milkshakes, kremaktig kaffe, varm sjokolade og isbaserte drikker kan inneholde store mengder transfett.
Kremen som brukes av kaffebarer kan ha mindre transfett enn de du finner i butikken, men de har fortsatt noen transfett. Be om fettfri melk i kaffen din i stedet
Trinn 7. Reduser inntaket av rykete
Rykete og andre kjøttbaserte snacks kan inneholde protein, men de kan også inneholde flere gram transfett. Prøv å kutte ut bearbeidet kjøttsnacks, som også kan inneholde usunne mengder natrium og andre tilsetningsstoffer.
Metode 3 av 3: Begrensning av matvarer som kan inneholde transfett
Trinn 1. Sjekk granola og frokostkorn nøye
Granola -barer, frokostbarer og frokostblandinger er generelt sett på som sunne, men de kan skjule transfett. Noen kan også si at de er fettfrie, men inneholder hydrogenerte oljer.
- Ferdigpakket havregryn kan også inneholde transfett. Hvis det er høyt i kalorier, har det sannsynligvis transfett.
- Les etiketten nøye og sørg for at du kjøper granola barer med gode ingredienser.
- Du kan også lage korn eller granola barer fra bunnen av. Det kan ta lengre tid, men du kan unngå transfett.
Trinn 2. Velg naturlig peanøttsmør
Mange peanøttsmør inneholder hydrogenerte oljer, sammen med store mengder sukker, natrium og mettet fett. Les etikettene på peanøttsmørkrukker og velg naturlige merker som ikke inneholder transfett.
Noen helsekostbutikker lar deg lage ditt eget peanøttsmør ved å putte nøttene i en kvern. Dette er den beste måten å sikre at peanøttsmøret er rent
Trinn 3. Les etikettene på godteri
Mange godterier, spesielt de som ikke er laget med sjokolade, har transfett. Fruktsmakende godteri, gummier, godterier med seig tekstur og godteribeskyttelse inneholder ofte delvis hydrogenerte oljer.
Mange godterier fylt med krem inneholder transfett
Trinn 4. Spis tropiske oljer sparsomt
Selskaper prøver å fase ut transfett, så de bruker andre oljer i stedet for dem. Tropiske oljer, som kokos, palme kjerne og palmeoljer, er populære erstatninger. Selv om de ikke inneholder transfett, inneholder de store mengder mettet fett. Begrens mengden mat du spiser med disse oljene. Prøv heller oliven-, peanøtt- og rapsoljer.
- Les etiketter og prøv å velge mat som ikke inneholder disse oljene.
- Et triks for å vite om det er et transfett, er konsistensen. Transfett blir solid hvis det blir liggende i kjøleskapet. Noen kokosoljer er rene, mens andre vil stivne.
Trinn 5. Vær forsiktig med frosne måltider
Mange frosne måltider er sunne, men mange inneholder transfett, selv om de er fra et sunt, vektvennlig merke. Kjøtt kan stekes i hydrogenerte oljer, panering eller sauser kan også inneholde usunne oljer eller matfett. Transfett blir også tilsatt for å hjelpe dem med å vare lenger.
- Frossen pizza inneholder også generelt transfett i skorpen.
- Les etiketten nøye for å sikre at de ikke inneholder disse ingrediensene.
Trinn 6. Begrens inntaket av iskrem
Meieriprodukter inneholder naturligvis spor av transfett på grunn av deres naturlige fettinnhold. Denne typen transfett antas ikke å være like farlig, men is og andre meieriprodukter har fortsatt høye kalorier og fett, så du bør begrense hvor mye du spiser.
Du kan lage iskrem uten meieri ved å blande frossen frukt, som jordbær, bananer eller fersken, med kokoskrem og 1 teskje vaniljeekstrakt
Trinn 7. Senk mengden rødt kjøtt du spiser
Oksekjøtt inneholder også naturlig transfett. Å spise burgere, kjøttdeig, biffpølser og steker setter transfett i kostholdet ditt. For å unngå transfett, spis mindre rødt kjøtt enn andre typer kjøtt.
