Amerikanere bruker over 40 milliarder på slanking og vekttap programmer/produkter hvert år. Hvis du ønsker å endre spisestilen din eller vedta et nytt kosthold, kan det være forvirrende hvilket alternativ som passer best for din livsstil. Det er nyttig å forstå hver type spisemønster eller diett, slik at du kan velge en som hjelper deg med å nå dine mål.
Trinn
Del 1 av 4: Gjør deg klar for suksess
Trinn 1. Definer dine langsiktige mål
Folk bruker forskjellige dietter eller spisestiler av forskjellige årsaker. Ditt ultimate, langsiktige mål vil hjelpe deg med å velge hvilken diettplan som er best for deg. Noen mål kan omfatte:
- Vekttap
- Behandle høyt blodtrykk, diabetes eller høyt kolesterol
- Støtter økt kondisjonsnivå
- Bli mer miljøbevisst
- Forbedre din generelle helse eller velvære
Trinn 2. Legg merke til din tidligere slankingserfaring
Hvis du har prøvd andre dietter eller spisemønstre, kan du prøve å huske hvordan de fungerte for deg, hva du likte eller ikke likte med dem, og om du følte at de passet godt i din livsstil.
- For eksempel hvis du prøvde å følge et vegetarisk kosthold, men savnet å spise kjøtt. Eller hvis du prøvde et lavt karbohydrat diett, men det fikk deg til å føle deg tåkete og sliten hele dagen. Hvis en diett ikke fungerte bra tidligere, kan det være lurt å vurdere andre alternativer.
- Å holde seg til en diettplan krever mer enn viljestyrke. Det må virkelig være en plan du kan holde deg til på lang sikt.
Trinn 3. Sett diettbudsjettet
Hver diett eller spiseplan kan koste en pris. Du må kanskje betale for ferdigmat, proteinshakes eller vitamin- og mineraltilskudd. Men det er også mange dietter som krever lite eller ingen ekstra kostnader.
- Velg en diettplan som lett passer inn i budsjettet ditt, slik at du ikke trenger å avbryte det nye spisemønsteret på grunn av høye kostnader.
- Dra fordel av "påmeldingstilbud" eller salgsfremmende priser når du kan. Dette kan hjelpe deg med å spare litt penger på noen av de mer populære slankeprogrammene.
Trinn 4. Lag en plan for din livsstil
Noen kostholdsplaner krever at du forbereder alle dine måltider og snacks fra bunnen av, noen kan være fullstendig web- og internettbaserte, og andre kan kreve personlig eller individuelle møter. Vil denne typen aktiviteter passe med din nåværende livsstil? Tenk på hvordan det kan endre seg eller må endres for at du skal lykkes med din nye slankingsplan. Hvis du må endre livsstilen din for drastisk, kan diettplanen være vanskelig å holde seg til langsiktig.
- Noen diettplaner krever at du bruker matlaging, mens andre forbereder måltidet for deg. Hvis matlaging er noe du vanligvis ikke liker å gjøre, tenk på en diettplan som innebærer måltidserstatning som proteinshakes, barer eller ferdiglagde måltider.
- Sørg for å vurdere ditt sosiale liv også. Hvis du liker å gå ut å spise eller gå på en og annen happy hour, vil du ha en plan som gir deg fleksibilitet til å nyte aktivitetene.
- Vurder også ting som matallergi eller sensitivitet og kulturelle eller religiøse diettbegrensninger. Mange dietter er veldig generelle og står kanskje ikke for ting som disse.
Trinn 5. Inkluder regelmessig mosjon
Fysisk aktivitet er en viktig del av enhver sunn livsstil. Planlegg å inkludere både kondisjonstrening og styrketrening hver uke. Disse typer fysisk aktivitet kan bidra til å øke vekttapet og hjelpe deg med å opprettholde målvekten din på lang sikt.
- I tillegg kan trening bidra til å forbedre humøret, forbedre dine sovevaner, håndtere høyt blodtrykk eller diabetes og forbedre kardiovaskulær kondisjon.
- Hvis du er ny i fitness, kan du prøve å snakke med en personlig trener på ditt lokale treningsstudio eller møte med en treningsspesialist. Disse profesjonelle vil kunne veilede deg til et treningsprogram som passer for deg.
- Se om det er noen gruppetimer for nybegynnere på ditt lokale treningsstudio. Dette er en fin måte å komme i gang og få støtte fra folk som starter akkurat som deg.
Trinn 6. Snakk med legen din
Snakk med legen din om din nåværende helse, eventuelle medisinske tilstander du måtte ha og hvilke medisiner du tar for øyeblikket. De kan kanskje gi deg innsikt i hvilken type diett eller spisemønster som passer best for deg og helsen din. De kan også gi deg råd om hvilke dietter du bør unngå.
- Mange leger tilbyr også et internt diett- og ernæringsprogram for pasienter. Det vil vanligvis omfatte direkte oppfølging med legen din sammen med regelmessig vektovervåking.
- Leger kan gi deg en henvisning til en registrert diettist som kan utdanne deg og hjelpe deg med å designe din egen personlige diettplan.
- I tillegg vil leger kunne veilede deg gjennom medisinsk vekttap. Det er her en lege vil foreskrive medisiner for å undertrykke appetitten, noe som gjør det lettere for deg å følge en diettplan. Ikke alle medisiner for vekttap passer for alle mennesker. Ta kontakt med legen din for mer informasjon.
Del 2 av 4: Velge diettplan
Trinn 1. Undersøk forskjellige diettplaner
Tilbring litt kvalitetstid online, i bokhandelen eller snakk med venner eller familie om forskjellige typer dietter. Det er viktig å være så kunnskapsrik som mulig når du velger et nytt spisemønster. Det vil sikre at du velger en som er godt balansert, trygg og hyggelig.
- Sammenlign flere forskjellige dietter du tror kan fungere for deg. Ta hensyn til eventuelle kostnader, fleksibilitet og bærekraft for hver diett.
- Finn anmeldelser om diettplanen fra andre mennesker. Noen som har prøvd dietten, vil kunne gi deg ærlige, virkelige anmeldelser som kan hjelpe deg med å ta din beslutning.
- Bruk i tillegg pålitelige, pålitelige ressurser når du gjør undersøkelser. Se etter informasjon fra sykehus/vekttapsklinikker, leger, registrerte diettister eller annet lisensiert helsepersonell.
- Sørg for å unngå noen "ekstreme" dietter som kan være potensielt farlige og usunne.
Trinn 2. Prøv "velbalanserte" diettplaner
Disse typer spisemønstre fokuserer på alle matgrupper og begrenser ikke bestemte matvarer. Selv om kalorikontrollert inkluderer de alle matgrupper: protein, meieri, fullkorn, frukt og grønnsaker. Dette gjør dem enkle og enkle å følge, i tillegg til å være trygge for de fleste.
- Weight watchers er et populært kosthold som oppfordrer deltakerne til å nyte all mat. Den lærer hvordan du overvåker porsjonsstørrelser, velger sunn mat og holder ansvar. De tilbyr også online, personlige grupper og individuelle støttegrupper.
- Middelhavsdiet er vanligvis forbundet med et "hjertesunt" kosthold. Den inkluderer alle matgrupper, men legger stor vekt på frukt, grønnsaker og fullkorn. I tillegg fremmer det forbruket av omega-3 fett som finnes i olivenolje, avokado og kaldtvannsfisk som laks eller makrell. Du kan til og med ta et glass rødvin.
- DASH diett er et godt balansert kosthold som ble utviklet for å hjelpe mennesker med å håndtere høyt blodtrykk utenfor medisinene sine. I tillegg til et lavere natriuminnhold, oppfordrer DASH -dietten deg til å konsumere magert protein, frukt, grønnsaker, fullkorn og meieri med lite fett. I tillegg frarådes bearbeidet mat og raffinert sukker sterkt.
Trinn 3. Prøv diett med høyt proteininnhold og lavt karbohydratinnhold
Noen dietter fokuserer på store mengder protein, moderate mengder fett og lave mengder karbohydrater. Matvarer som korn, stivelsesholdige grønnsaker og frukt er høyere i karbohydrater og kan være begrenset eller begrenset i denne typen diettplaner. De lavere karbohydratnivåene kan gjøre at du føler deg tåkete eller sliten i løpet av de første til to ukene du følger planen. Dette kalles ofte en "karboinfluensa". Diettplaner med mye protein/lavt karbohydrat anbefales ofte av leger for kvinner med PCOS eller noen med insulinresistens.
- Atkins-dietten er et veldig populært kosthold som vektlegger magert protein, sunt fett, meieriprodukter, litt frukt og ikke-stivelsesholdige grønnsaker samtidig som det begrenser karbohydrater fra matvarer, inkludert stivelsesholdige grønnsaker og korn. Sukker og andre bearbeidede matvarer er også begrenset.
- Zone Diet er en annen diett med lavere karbohydrater som fokuserer på magert protein, lavere mengder fett og større mengder ikke-stivelsesholdige grønnsaker og frukt. De fleste måltider bør bestå av frukt og grønnsaker med denne diettplanen.
- South Beach Diet er basert på en 3 -faset tilnærming. Den første fasen er designet for å eliminere cravings og indusere raskt vekttap med et svært begrenset kosthold. Den andre fasen gjeninnfører sakte flere matvarer - som fullkorn, frukt og noen grønnsaker. Den tredje fasen er designet for å hjelpe deg med å opprettholde målvekten din når den er nådd.
Trinn 4. Prøv vegetarianisme eller veganisme
Disse spisemønstrene fokuserer utelukkende på plantebaserte proteiner som bønner, nøtter eller linser, frukt og grønnsaker. De begrenser forbruket av animalsk mat som kjøtt, fjærfe, egg, meieri og honning.
- Veganisme begrenser alle animalske produkter, inkludert meieri, egg og honning. Dette er den mest restriktive typen spiseplan i denne gruppen og krever nøye planlegging og forskning for å sikre at de oppfyller alle nødvendige næringsstoffer. Dette er ikke en diett som er spesielt lett å følge.
- Det er flere forskjellige typer vegetariske diettplaner. Lacto-ovo inkluderer egg og meieri. Dette kan være lettere å starte med hvis du aldri har prøvd et kjøttfritt kosthold.
Trinn 5. Prøv måltidserstatninger
Mange dietter bruker proteinshakes, proteinbarer eller ferdiglagde matvarer for å hjelpe til med vekttap. Disse diettene kan hjelpe deg med å komme i gang med vekttap sammenlignet med andre diettplaner.
- Jenny Craig, SlimFast, NutriSystem og Medifast er eksempler på diettplaner som bruker proteinshakes, proteinbarer eller ferdiglagde/ferdigpakkede matvarer for å indusere vekttap.
- Dietter som bruker måltidserstatning kan være dyrere enn et godt balansert eller lavt karbohydrat diett siden du må betale ekstra penger for erstatningsmaten.
- Måltidserstatninger er heller ikke beregnet på langvarig bruk. De er generelt for lave i kalorier, vitaminer og mineraler sammenlignet med hele, naturlige matvarer.
Del 3 av 4: Implementere diettplanen din
Trinn 1. Skriv ut handlingsplanen din
Hver diettplan kan kreve at du endrer noen vaner, stopper andre og eventuelt begynner nye vaner. Lag en liste over alle tingene du skal endre, og begynn sakte å innlemme dem hver dag.
- Gi deg selv fastsatte, tidsbestemte mål. Å ha en frist å holde deg til vil hjelpe deg med å motivere deg til å begynne og holde deg på sporet med din nye diettplan.
- Det er lettere å gjøre små endringer over en lengre periode, og det er mer sannsynlig at du holder deg til programmet.
- Det kan også være nyttig å føre journal. Du kan spore fremdriften din, dine utfordringer og suksesser når du går over til din nye diettplan.
Trinn 2. Sett opp et sunt miljø
Uansett hvilken diettplan du velger, må du sørge for at hjemmet og arbeidsmiljøet ditt er satt opp for å støtte din nye spiseplan.
- En god start ville være å rydde opp i kjøleskap, fryser og pantry. Sørg for at søppelmat eller godbiter blir fjernet, slik at du ikke har noen fristelser.
- Ha også andre aktiviteter eller hobbyer du liker utenfor maten. Når en trang treffer, er det nyttig å ha et prosjekt for å distrahere deg og holde deg på sporet.
Trinn 3. Kjøp nødvendige matvarer og produkter
Hvis diettplanen din foreslår å fokusere på visse typer matvarer (som magert protein eller 100% fullkorn) eller visse produkter (som proteinshakes eller barer), kan du ta en tur til matbutikken for å fylle på disse varene. Hvis kjøkkenet ditt er fullt av sunne alternativer, blir du mindre fristet til å avvike fra den nye planen.
- Kjøp mat som er sunne byttevarer til dine favorittgodbiter. Hvis du liker en søt godbit etter middagen, kan du prøve å beholde frukt, mørk sjokolade av høy kvalitet (80% kakao og mer uten kunstige ingredienser) eller fettfattig yoghurt når du har lyst.
- Det kan også være nyttig å kjøpe porsjonskontrollerte plastbeholdere. Det gjør lunsj med en brun pose lett og praktisk.
- Noen diettplaner kan også foreslå å måle porsjoner med en matvekt eller målebeger. Matvekter er relativt rimelige og er enkle verktøy for å måle eksakte porsjoner.
Del 4 av 4: Hold deg trygg og sunn
Trinn 1. Unngå fad dietter
Spiseplaner som hevder at "gå ned 10 kilo på 10 dager" eller "slippe 2 buksestørrelser på en uke" er generelt usikre og ineffektive. De kan virke som en god idé, men kan ha bivirkninger, gi lite eller ingen vekttap og er vanligvis ikke bærekraftige på lang sikt.
- Mange reseptfrie slankepiller faller i kategorien "kjepphest diett". Disse er ikke regulert av sikkerhet av FDA og kan være skadelige for deg. De kan også ha noen bivirkninger som kan forårsake en rekke bivirkninger, inkludert kvalme, oppkast, hjerteslag, løs avføring, hodepine og søvnløshet.
- Vanligvis er trygt vekttap alt fra 1/2 til 2 pounds per uke. Vær tålmodig når du starter din nye diettplan.
- Sørg alltid for at diettplanen din er godkjent av en helsepersonell, regjeringsnettsted eller sykehus/vekttapsklinikk. Dette viser at diettplanen mest sannsynlig er trygg og pålitelig.
Trinn 2. Unngå altfor begrensede diettplaner
Diett som foreslår å unngå hele matgrupper eller spesifikke grupper er vanligvis ikke sunt. De kan føre til at du begrenser visse viktige næringsstoffer som vitaminer eller mineraler.
- Unngå også diettplaner som anbefaler svært lave kalorinivåer. Generelt vil du konsumere minst 1200 kalorier daglig, slik at du kan oppfylle alle dine næringsmål.
- Vær oppmerksom på dietter som tyder på at du spiser store mengder spesifikk mat som grapefrukt eller grønn te.
- Husk at et sunt kosthold bør inneholde en rekke matvarer fra alle matgrupper.
Trinn 3. Unngå overdreven tilskudd
Noen dietter kan fremme bruken av en rekke vitamin-, mineral- eller urtetilskudd. FDA overvåker ikke sikkerheten til kosttilskudd, og de bør tas med forsiktighet.
- Undersøk alle kosttilskudd før du kjøper dem. Du kan sjekke nettstedet National Center for Complementary and Alternative Medicines for detaljert informasjon og effektivitet for et stort utvalg av kosttilskudd.
- Ta kontakt med legen din før du begynner med noen form for tilskudd. Noen kosttilskudd samhandler med mange vanlige medisiner, så det er viktig å sjekke at de er trygge for deg.
