Har du prøvd det som synes å være tusenvis av forskjellige diettplaner? Har alle mislyktes? Så slutt å velge diettplaner for kaker. Gjør noen undersøkelser, ordne opp noen måltider og følg noen enkle retningslinjer. Lag din egen diettplan og vær på vei til å enten miste eller opprettholde vekt.
Trinn
Metode 1 av 4: Forstå ernæringskrav
Trinn 1. Bestem mengden kalorier du trenger
Det daglige kaloriinntaket avhenger av alder, kjønn, vekt, høyde og aktivitetsnivå. Vanligvis, jo mer aktiv du er, desto flere kalorier trenger du for å opprettholde din nåværende vekt.
- Den amerikanske regjeringen anbefaler mellom 1, 600 til 3, 200 kalorier per dag for voksne. I gjennomsnitt trenger de fleste voksne omtrent 2000 kalorier.
- For å gå ned ett kilo per uke, kutt 500 - 750 kalorier fra det ukentlige kostholdet ditt. 2 pund per uke vil kreve alt fra 1 000 - 1, 500 kalorier mindre enn ditt normale kosthold.
- Aktivitetsnivåer har stor innvirkning på antall kalorier du kan konsumere. Hanner kan vanligvis spise mer uten å gå opp i vekt. For eksempel, hvis du er stillesittende, kan du bare spise 1 800 kalorier uten å gå opp i vekt; men hvis du er veldig aktiv, trenger du kanskje 20000.
Trinn 2. Forstå sammenbruddet av et sunt kosthold
Et godt kosthold krever variasjon og balanse. Å bestemme hvor mye protein, frukt, grønnsaker, korn, meieri og karbohydrater er en viktig prosess når du bygger opp kostholdet ditt.
- Å spise proteinerike ting som bønner, egg, fisk, belgfrukter, kjøtt, melk, nøtter og soya, og hjelper deg med å vokse, reparere deg selv og utvikle deg. Prøv å få 10 - 35% av dine daglige kalorier fra protein, noe som tilsvarer omtrent 200 - 700 kalorier fra protein.
- Frukt inneholder vitaminer og antioksidanter, de er fettfrie, reduserer risikoen for flere helseproblemer og er avgjørende for et balansert kosthold. Sikt på ca 2 kopper frukt per dag.
- Veggies - enten de er ferske, frosne eller hermetiske - inneholder mange vitaminer (f.eks. A & C), kalium og fiber, med minimale negative aspekter og mange helsemessige fordeler. Mengden du bør få per dag er omtrent 2 - 3 kopper, det samme som fruktene dine.
- Du trenger karbohydrater for energi og for å styrke immunsystemet ditt, så sikte på 5 - 8 gram om dagen. Spis fullkorn som havregryn og brun ris, og unngå bearbeidede karbohydrater som hvitt brød og produkter tilsatt sukker.
- Velg fettfrie eller fettfattige meieriprodukter for å tilfredsstille dine meieribehov. Få 3 daglige kopper med et hvilket som helst kalsiumrikt alternativ som melk, ost eller laktosefritt meieri.
Trinn 3. Forstå fettens rolle i kostholdet ditt
Fett får ofte et dårlig navn på grunn av sammenhengen med faktisk kroppsfett. Det er imidlertid gode fettstoffer som er helt avgjørende for funksjoner i kroppen din, som å opprettholde kroppstemperatur og bekjempe tretthet. Avhengig av autoritet bør fett være 30% eller mindre av kostholdet ditt. Å vite hvilket fett som kan hjelpe en diett til å lykkes.
- Godt fett i kostholdet ditt bør komme fra en rekke kilder som sesamolje, olivenolje og rapsolje, soyabønner og nøtter. Du bør også få omega-3 fettsyrer fra fisk som laks, tunfisk og blåfisk.
- Dårlig fett - trans og mettet - kan forårsake hjerte- og karsykdommer og diabetes. Disse fettene er ofte i bearbeidet oljeform eller faste ved romtemperatur som rødt kjøttfett, matfett og smør.
Trinn 4. Begrens salt og sukker
For mye salt (natrium) fører til væskeretensjon, noe som forårsaker stress på hjertet og kan føre til høyt blodtrykk, hjertesykdom eller slag. På samme måte fører overflødig sukker til fedme og en rekke helserelaterte problemer.
- Natrium bør minimeres til 2, 300 mg eller mindre per dag. Noen matvarer som inneholder mye natrium, er pizza, supper, tacomixer og salatdressing.
- Begrens tilsatt sukker til ikke mer enn 24 gram (6 ts) for de fleste kvinner eller 36 gram (9 ts) for de fleste menn. Tilsatte sukkerarter har forskjellige navn, mange høres like ut: dekstrose, fruktose, laktose, maltose, sukrose. Andre vanlige kilder er lønnesirup, råsukker, mais sirup, pulverisert sukker, brunt sukker og granulert sukker.
Trinn 5. Undersøk forskjellige diettplaner for ideer
De fleste av de bransjeledende diettplanene har blitt undersøkt av dietister, leger og utallige andre eksperter. Se på reglene, begrensningene og vitenskapen bak dietten for å være sikker på at det er legitimt, og bruk deler av disse diettene som en referanse. Noen populære diettplaner inkluderer: Vegetarianisme, Paleo, Atkins diett, Sonediet.
Metode 2 av 4: Tilpass kostholdet ditt
Trinn 1. Bestem hvor mye vekt du vil gå ned og en rimelig tidsramme
Forvent vekttap på ca 1 lb per uke ved å redusere daglig matforbruk med 500 til 750 kalorier. Mer drastisk vekttap kan være vanskelig og usunt. For eksempel er det omtrent 3 500 kalorier i 1 lb fett. For å gå ned 2 kg på en uke, må du kutte 7 000 kalorier fra det ukentlige kostholdet ditt.
Trinn 2. Reduser kaloriinntaket gradvis for å gå ned i vekt
Prøv noen enkle tilnærminger for å barbere av kalorier der du kan.
- Spis saktere for å redusere kalorier. Det tar omtrent 20 minutter før hjernen din forteller kroppen din at den er full. Ifølge noen studier resulterer det i å spise langsommere å føle seg raskere mett.
- Erstatt en salat for å slippe daglig inntak. Salater har lave kalorier, men hjelper fortsatt med å gå ned i vekt. Prøv å gjøre det til lunsjtid hver dag. Sørg for å bruke et lavt kaloriinnhold og fettfattig dressingalternativ, for eksempel olje og eddik.
- Bruk mandler for å mette sult og slippe kalorier. Omtrent 15 - 20 mandler kan gi en rask matbit, men 50 eller så kan betraktes som en måltidserstatning. En studie viste en seks måneders diett som inkluderte mandler som snacks resulterte i 18% vekttap i kroppen.
- Øk proteininntaket for å miste fett. Noen studier viste at personer som dobler proteinet, mister mer vekt via fett. For å bestemme mengden protein du trenger, veier du deg selv og multipliserer med 0,36, multipliserer deretter tallet med 2. Resultatet er mengden protein du bør få i gram. En ekstra fordel er at mer proteininntak har vist seg å øke metabolismen.
- Erstatt salsa for usunne alternativer. Med bare omtrent 4 kalorier per spiseskje er det en besparelse på 20 kalorier kontra rømme eller guacamole, en besparelse på 70 kalorier versus ranch, og det er også et ekstra løft av grønnsaker å starte opp.
Trinn 3. Velg de riktige proteinene
For færre kalorier, sikte på proteiner som er lavere i fett. Prøv å maksimere protein gram i mengden kalorier. Her er noen eksempler på matvarer fullpakket med proteiner.
- Melk - 149 kalorier for 8 gram protein
- Egg - 1 egg har 78 kalorier og 8 gram protein
- Gresk yoghurt-15-20 gram protein for 100 kalorier
- Cottage cheese - 14 gram i 100 kalorier
- Edamame - 100 kalorier inneholder 8 gram protein
Trinn 4. Velg karbohydrater med omhu
Noen ganger antas karbohydrater å være "fienden" av folk som prøver å gå ned i vekt, men de spiller en viktig rolle for helsen din, spesielt for å gi deg energi til å komme deg gjennom dagen. Velg komplekse karbohydrater som er lavere i kalorier for å få mest mulig ut av maten din.
- Komplekse karbohydrater: Karbohydratholdige matvarer som er i hele, ubehandlede form. Mat i denne kategorien inkluderer frukt, grønnsaker, fullkornsbrød og belgfrukter.
- Enkle karbohydrater: Sukker og stivelse som har blitt raffinert og fjernet sin naturlige fiber og næringsstoffer. Inkluderer hvitt brød, hvit ris, hvit pasta, etc.
- Diett med lavere karbohydrat hjelper ikke bare med vekttap, men det har vist seg å hjelpe til med å senke blodtrykk, blodsukker og triglyserider.
Metode 3 av 4: Lag dine måltider
Trinn 1. Lag frokost
Det er mange sunne alternativer for å lage frokost uten å avvike fra de tradisjonelle frokostfavorittene som egg, havregryn og pølse.
- Prøv peanøttsmør havregryn rosin. Bland 1 kopp havregryn, 1 ss peanøttsmør og 1/4 kopp rosiner for et raskt og enkelt måltid. Tilsett 1 kopp appelsinjuice for en sunn drink.
- Kok to eggerøre med 2 ss lettmelk, med 1 ts vegetabilsk olje. Legg til to kalkunpølse lenker, en skive full hvete toast med 1 ts gelé. Drikk en deilig kopp ferskpresset appelsinjuice.
- Pisk opp en porsjon kryptert tofu. Ha den i en 8”mel tortilla, med 1/4 kopp sorte bønner og 2 ss salsa. Vask den ned med 1 kopp fettfattig melk.
Trinn 2. Velg lunsj
Spis en lett lunsj med mye variasjon, bland inn grønnsaker og andre sunne valg. Det er mange kreative måter å lage deilige lunsjer på. Her er noen gode eksempler:
- Ha en grønn salat. Ha 3 oz tunfisk med 1 kopp romaine salat, 1/4 kopp skiver gulrøtter og 2 ss vinaigrette dressing. Kombiner den med en skive fullkornsbrød med 1 ts margarin. Drikk 1 kopp fettfattig melk.
- Spis et peanøttsmør og banansmørbrød ved å kombinere 2 ss peanøttsmør og en middels banan på to skiver fullkornsbrød. Tilsett 1/2 kopp selleripinner for grønnsaker og 1 kopp fettfattig melk til drikken.
- Lag en roastbiff-sandwich med 2 oz magert roastbiff mellom to skiver fullkornsbrød. Tilsett to tomatskiver, et blad romaine salat og 1 ss mayo. Ha 1/2 kopp gulrotpinner som en side. Tilsett 1 kopp skiver eple med en ss peanøttsmør til dessert.
Trinn 3. Lag deilig middag
Lag noen enkle, familievennlige oppskrifter som sikkert rammer helse, mangfold og smak. Noen alternativer følger:
- Prøv litt Red Hot Fusilli Pasta. Surr 2 hvitløksfedd og 1/4 kopp persille i 1 ss olivenolje. Tilsett deretter 4 kopper modne, hakkede tomater sammen med 1 ss basilikum, 1 ss oregano, 1/4 ts salt og malt rød pepper. Når den er tykkere, legg den over 4 kopper kokt fusillipasta. Tilsett 2 ss strimlet parmesanost etter smak og kok 1/2 kopp grønne erter (med 1/2 ts margarin) som en side. Avslutt måltidet med en hvit rulle og 1 ts margarin.
- Stek en 5 oz svinekotelett, og spis den sammen med en bakt potet med 2 ss salsa på toppen. Kombiner den med en kålsalat med 1/2 kopp strimlet grønnkål blandet med 1 ss vinaigrette -dressing.
- Kok 5 oz magert biff og server det med 1 kopp potetmos (tilsett 1 ss lettmelk, 2 ts margarin etter smak). Server 1 kopp blandede frosne grønnsaker med 1 ts margarin.
Trinn 4. Velg klokt når du spiser ute
Når du spiser ute, bruk sunne spisemuligheter fra restauranter for å gjøre det lettere. Mange restauranter har hele seksjoner dedikert til måltider under et visst antall kalorier. Hvis du ikke kan bestemme deg, kan du prøve et nettsted for helsekostfinner for å begrense listen til de mest sunne.
Trinn 5. Kontroller porsjonene dine ved å måle mat
Du må bestemme hvor mye mat du spiser, og den vanligste målingen for slanking er i gram. For eksempel kan en praktisk guide for protein startes med alternativene nedenfor:
- En liten biff eller hamburger er vanligvis 3 - 4 gram.
- Kyllingbryst er omtrent 3 gram.
- Ett egg er lik en unse.
- 1/4 kopp kokte bønner, erter eller tofu er omtrent 1 unse.
- Gå lett på peanøttsmøret! 1 spiseskje er lik 1 unse.
Metode 4 av 4: Sikre suksess
Trinn 1. Spor fremdriften din
Du kjenner bare fremgang via kvantitativ måling. Å velge målvekt, mål eller skjortestørrelse kan hjelpe deg med å bestemme hvor lenge du trenger å være på dietten.
- Vei deg selv før du begynner, og velg en dag for å veie deg selv hver uke samtidig, iført de samme klærne. Vær konsekvent for å se de gradvise endringene. Spor det grafisk eller med en app for å se den gradvise forbedringen din.
- Bryt ut målebåndet. Skalaen forteller kanskje ikke hele bildet fordi muskler har en annen sammensetning enn fett. Selv om skalaen ikke viser signifikante endringer, kan det være drastiske endringer i midjen, hoftene osv. Ta målingene dine, eller få noen til å hjelpe deg med å ta dem. Akkurat som med vekten din, ta de samme målingene med jevne mellomrom for å få en forståelse av endringene i komposisjonen din.
- Følg dagene du holder deg på sporet. Å vite antall påfølgende dager du har klart å holde deg til dietten gir positiv forsterkning. Det er lett å være trygg på resultatene når du vet at du er dedikert. Prøv å utfordre deg selv til en tidslinje, for eksempel å nå en bestemt vekt, maks benkpress eller fullføre et løp på slutten av tidsperioden.
Trinn 2. Revider dietten
Endre små ting, og prøv nye! Bestem hva som fungerer for deg, hva som ikke fungerer, og gjør små modifikasjoner som du kan mage. Prøv et matgalleri for alternativer som kan skape appetitt.
Gå tilbake til målene dine hver måned og gjør endringer etter behov
Trinn 3. Belønn deg selv for å gjøre fremskritt
Noen eksperter anbefaler å belønne deg selv for hardt arbeid ved å styre unna mat og gjøre noe annet som gjør deg glad, som å få massasje, kjøpe en bok eller se en film. Noen dietter kan til og med bygge inn søtsaker eller belønne måltider. Pass på at du ikke bruker et jukse måltid for å overindulge eller som en grunn til å spise noe latterlig høyt i kalorier.
Trinn 4. Del dietten
Vær stolt av skapelsen din! Suksessen din vil være smittsom, og når andre spør deg om hvordan du har gjort endringer, vil det forsterke ditt engasjement.
- Fortell din familie og venner om det. De kan være interessert i å følge samme vei som du gjorde.
- Post om det på nettet. Bryt ned detaljene for dine sosiale mediesirkler.
- Annonser det på ditt lokale treningsstudio eller spor. Se etter likesinnede som kan ha slitt med tidligere dietter.
Trinn 5. Redusere kostholdet ditt
Finn ut hvilke matvarer du kan eller vil kutte ut for å forbedre din nåværende innsats. Å gjøre selv de minste endringene kan ha en betydelig innvirkning.
- Karbohydrater har nylig fått et dårlig rykte, men de er nøkkelen til et sunt kosthold. Ikke bare forhindrer de sykdom, men de gir også energi og kontrollerer vekten. Det anbefales å kutte ut sukkerholdige kilder (f.eks. Godteri og søtsaker), og erstatte dem med frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter.
- Slipp brus og fruktjuicer, begge sukkerrike, fra kostholdet ditt. Prøv å ikke drikke de tildelte kaloriene. En 12-oz boks cola er 131 kalorier, noe som vil ta 15 minutter med jogging for å trene.
- Vær forsiktig så du ikke er for vanskelig med restriksjoner. Noen studier tyder på at jo mer restriktiv dietten er, desto mer sannsynlige vil negative følelser, dårlige spisevaner og høyere vekt være forbundet.
Trinn 6. Forpak dine måltider
Ikke bare kan tilberedning av måltider på forhånd hjelpe deg med dietten ved å holde deg på sporet, men det kan også gjøre trangen lettere å inneholde siden det er mat tilgjengelig. En ekstra fordel er en potensielt stor kostnadsbesparelse.
Trinn 7. Liste over ernæringsmessige aspekter ved måltidene dine
Det er mange praktiske metoder for å holde deg motivert og informert, for eksempel plakater for næringsverdi. De fleste restauranter har ernæringsmessige aspekter oppført på en enkel måte. Bruk disse veiledningene til å velge sunnere alternativer.
Tips
- Vær streng med deg selv, hold deg til planen!
- Gratulere deg selv med alle suksesser.
Advarsler
- Ikke sult deg selv.
- Kontakt en ernæringsfysiolog før du endrer dietten for drastisk.
