Hvis du ser på denne siden, betyr det at du er interessert i å gjøre en positiv endring i livet ditt. Nå er det en flott tid å gjøre det til en konkret plan og iverksette umiddelbare tiltak, mens du føler den motivasjonen. Å reparere et giftig forhold til alkohol kan være en lang prosess, men ikke la det motvirke deg. Det er millioner av mennesker som har gått gjennom dette, og det blir så mye lettere med deres støtte og råd. Vær snill mot deg selv og sett pris på hver forbedring og innsats du gjør underveis. Det er et maraton, ikke en sprint, og belønningen ved målstreken er verdt det.
Trinn
Metode 1 av 17: Sett dine drikkemål
0 9 KOMMER SNART
Trinn 1. Fast, spesifikke grenser vil hjelpe deg å lykkes
Du har satt deg et viktig mål, og som ethvert mål hjelper det å nærme deg det med en god plan. Det starter med et beslutningspunkt: du kan bestemme deg for å slutte helt, eller du kan angi spesifikke grenser for antall drinker du har per dag og hvilke dager du har lov til å drikke. Den riktige tilnærmingen avhenger av personen, så tenk litt over det:
- An avholdenhet tilnærming betyr at du slutter å drikke helt. Hvis du er motivert til å nå dette målet, gå for det. Hvis du synes det er umulig, får alvorlige fysiske abstinenssymptomer eller havner i en syklus med avholdenhet og store tilbakefall, bør du vurdere å bytte til skadereduksjon.
- EN skadereduksjon tilnærming betyr at du setter grenser og praktiserer tryggere drikking. Hvis du ikke er villig eller helt i stand til å slutte å drikke akkurat nå, er dette et godt alternativ. Du kan finne det fører til tryggere, sunnere vaner som tilfredsstiller dine mål; eller du kan bruke det som et "best mulig" alternativ for nå. Hvis du prøver dette og synes det er umulig å holde deg til grensene når du begynner å drikke, kan avholdenhet være et bedre alternativ.
Metode 2 av 17: Angi faste datoer for å begynne planen
0 4 KOMMER SNART
Trinn 1. Forplikt deg til en klar startdato og milepæler
Si til deg selv: "Jeg skal starte denne planen 10. desember." Bruk startdatoen til å motivere deg selv og forberede deg på forhånd. Du tar et stort skritt, et som kan gjøre en stor forbedring i livet ditt, så merk det i kalenderen din som en annen spesiell anledning.
- Hvis du planlegger å slutte gradvis, setter du deg detaljerte milepæler: "I stedet for å drikke hver dag, vil jeg holde meg edru to dager i uken. Fra og med _ slutter jeg å drikke på hverdager."
- Legg igjen så mange påminnelser du må. Sett en sirkel rundt datoen i kalenderen, sett en alarm på telefonen og la den stå rundt hjemmet ditt.
Metode 3 av 17: Skriv ned årsakene dine til å slutte
0 3 KOMMER SNART
Trinn 1. Denne listen kan motivere deg til å holde deg til målene dine
Å slutte med alkohol kan være en følelsesmessig seesaw: du kan være fornøyd og glad for din beslutning i dag, og vil bare krype tilbake til flasken i morgen. Hvis du legger ut måtene du har fordeler ved å slutte på papir, og bærer denne listen i lommeboken, kan du lagre de positive følelsene for å hjelpe deg gjennom de dårlige tider.
Grunner til at du vil slutte, kan være å føle deg bedre fysisk og mentalt; sover bedre; forbedre helsen din; føler mindre skam, angst eller depresjon; unngå argumenter; ha et sunnere forhold til andre mennesker; gjør det bedre på jobben; å ha mer tid og energi; å være der for familien din; eller å holde dine nærmeste trygge
Metode 4 av 17: Kast alkoholen din
0 8 KOMMER SNART
Trinn 1. Bli kvitt fristelsen mens du er motivert
Å omgi deg med fristelse er ingen måte å oppmuntre til bedre vaner. Stå opp og hell den ned i vasken nå, mens du føler deg engasjert. Selv om du bare planlegger å redusere drikking, er det bare vanskeligere å ha konstant tilgang til alkohol.
Hvis du har noen dekorative flasker eller alkoholskilt, må du bli kvitt disse også eller lagre dem. De kan også utløse din oppfordring til å drikke
Metode 5 av 17: Be venner og familie om støtte
0 10 KOMMER SNART
Trinn 1. Å inkludere støttende mennesker gjør denne reisen mye enklere
I det minste må menneskene som bryr seg om deg respektere valget ditt og ikke tilby deg alkohol. Du kan også be om rimelige atferdsendringer fra menneskene du bor sammen med eller som du ser oftest:
- Be dem skjule eller låse alkoholen, eller i det minste ikke la åpne beholdere stå ute.
- Be dem drikke utenfor huset, eller bruke ugjennomsiktige kopper slik at du ikke kan se sprit.
- Be dem om å unngå å vende hjem full eller hungover, eller gi deg beskjed slik at du kan tilbringe natten hos en venn.
- Forklar at de tidlige stadiene av å slutte er mye lettere hvis du ikke er i nærheten av disse utløserne. Dette er en midlertidig tjeneste du spør, og det handler om deg og din egen bedring-ikke en dom over dem.
Metode 6 av 17: Hold deg til mennesker som støtter planen din
0 3 KOMMER SNART
Trinn 1. Tilbring tid med allierte, ikke sabotører
De som er best for deg akkurat nå, er de som respekterer valget ditt og tilbringer tid med deg på alkoholfrie steder. Dessverre kan noen av dine venner og familie presse deg til å drikke, invitere deg til barer eller håne deg for din beslutning. Det er kjipt når dine gamle venner prøver å få deg til å krasje og brenne, men det er avgjørende å ta avstand fra deg selv og ikke gi dem sjansen til å lykkes.
- De minst støttende menneskene er ofte de med sine egne drikkedemoner, som ikke ønsker å stille spørsmål ved sin egen oppførsel. Kommentarene deres handler egentlig ikke om deg, og det er ikke din jobb nå å håndtere problemene deres.
- Hvis drikkekameraten din ikke slutter å presse deg, tenk på hva forholdet egentlig handlet om. Brukte du kvalitetstid med hverandre, eller bare aktivert hverandres drikking? Se på listen over grunner til å slutte-burde ikke vennen din ønske deg disse tingene?
- Sett en fast regel hvis du må: "Jeg har bedt deg slutte å tilby meg drikke, men du slutter ikke. Jeg kommer ikke til å være i nærheten av deg før jeg kommer forbi dette."
Metode 7 av 17: Fyll tiden din med nye aktiviteter
0 8 KOMMER SNART
Trinn 1. Det er lettere å ikke drikke med nye måter å ødelegge og ha det gøy
Når du slutter å drikke, kan du innse hvor mye tid du brukte på barer eller hjemme hos venner. Se på dette som en mulighet til å utforske alternativer. Prøv å gå til treningsstudioet mer, lese, gå turer eller ta en ny hobby. Vær oppmerksom på hvilke aktiviteter som hjelper deg med å slappe av, og vend deg til dem i stedet for å drikke når du trenger å håndtere stress.
Metode 8 av 17: Spor utløsere
0 2 KOMMER SNART
Trinn 1. Å identifisere "triggere" som fører til drikking hjelper deg med å planlegge for dem
Trangen til å drikke er ikke tilfeldig, selv om det kan føles som en djevel på skulderen din som du ikke kan kontrollere. Hvis du er oppmerksom på når disse oppfordringene skjer, kan du begynne å finne ut hva som utløser dem. Dette hjelper deg med å unngå utløsere når du kan, og planlegger svaret ditt når du ikke kan:
- Først liste eksterne utløsere: hvilke objekter, mennesker og steder gjør at du vil drikke? Hva med tider på dagen eller hendelser? Disse kan være generelle ("fulle mennesker") eller spesifikke ("min venn Andrew").
- Neste liste interne utløsere: hvilke stemninger eller følelser får deg til å drikke? Hva med fysiske opplevelser? Tenker du på visse minner eller emner?
- Vær oppmerksom på dine oppfordringer i et par uker. Skriv ned tid, sted og situasjon når de skjer. Merker du noen mønstre?
Metode 9 av 17: Unngå utløsere når det er mulig
0 1 KOMMER SNART
Trinn 1. Å forhindre trangen i å skje er det beste alternativet
Gjenoppretting handler ikke om å bite tennene og stole på ren viljestyrke. Det handler om å være ærlig med seg selv, gjenkjenne mønstre og endre dem. Hvis du blir alene på en fredag kveld, inviterer du en venn til en ukentlig hangout. Hvis det å snakke med broren din stresser deg og stresset får deg til å drikke, må du slutte å svare på telefonene hans. Sett harde grenser og gjør store endringer hvis det er det du trenger for å lykkes-det vil være verdt det.
- Sosiale begivenheter med sprit involvert er en utløser for nesten alle som drikker seg. Hvis du føler deg skyldig i å takke nei til invitasjoner eller er skuffet over å miste en del av ditt sosiale liv, må du minne deg selv på at dette ikke er for alltid. Å unngå disse utløserne er viktigst tidlig, til oppfordringene blir svakere og du blir flinkere til å håndtere dem.
- For å stoppe folk som tilbyr deg drikke på et arrangement, ta med din egen kopp og ha den fylt med en alkoholfri drink.
Metode 10 av 17: Lag en mestringsplan for uunngåelige utløsere
0 6 KOMMER SNART
Trinn 1. Det er lettere å holde seg til en plan enn å improvisere i øyeblikket
Sett deg ned med et stykke papir og skriv alle triggere i en kolonne (bortsett fra de du kan unngå helt). På tvers av hver utløser skriver du hvordan du vil takle trangen til den passerer. Her er noen eksempler på strategier:
- "Jeg vil ta listen over årsaker ut av lommeboken og lese den for å minne meg selv på hvorfor jeg slutter. Hvis jeg fortsatt har lyst til når jeg er ferdig, tar jeg en tur rundt blokken."
- "Før jeg går til en hendelse som utløser meg, ber jeg en venn om å beholde telefonen. Hvis jeg får lyst til å drikke, ringer jeg den vennen og snakker gjennom det jeg føler."
- "Siden jeg ikke kan avslå denne invitasjonen, vil jeg dobbeltbooke en avtale i en halv time etter at arrangementet starter, så jeg har en unnskyldning for å gå."
Metode 11 av 17: Kjør ut en trang til den slutter
0 5 KOMMER SNART
Trinn 1. Noen ganger er det bedre å sitte med trangen enn å bekjempe den
Det kan være tider hvor trangen er for sterk til å distrahere deg selv fra det. Det kan hjelpe å slutte å slå tilbake-ikke å gi seg og drikke, men å godta at det skjer, og å sitte med følelsen til det går over. Følg disse trinnene:
- Sett deg ned i en avslappet stilling. Lukk øynene, pust dypt og vær oppmerksom på kroppen din. Hvor i kroppen føler du suget?
- Fokuser på hvert område etter tur-munnen, magen, hendene og så videre. Hvordan føles trangen der?
- Fortsett å bevege oppmerksomheten din gjennom kroppen din, la disse følelsene skje til de forsvinner. Hvis det hjelper, tenk trangen som en havbølge du sykler. Kjenn at den hovner opp, så faller den og bryter deretter fra hverandre.
Metode 12 av 17: Utfordre dine egne unnskyldninger
0 8 KOMMER SNART
Trinn 1. Vær klar for hjernens begrunnelser
Noe som virker åpenbart når du drikker for mye papir, er dårlig for deg-kan plutselig være mye mindre overbevisende når du ser på en flaske brennevin. I stedet for å gå med strømmen, vane å stoppe, se på den tanken og fortelle deg selv hvor latterlig det er.
For eksempel, hvis du tenker "Bare en drink kan ikke skade", stopp og si til deg selv: "En drink kan absolutt skade. Det kan føre til mye mer drikke, og det er hele grunnen til at jeg må endre dette."
Metode 13 av 17: Se på drikkestøttegrupper
0 3 KOMMER SNART
Trinn 1. Strukturert støtte er en viktig hjelp, og tilgjengelig i forskjellige stiler
Kanskje et bilde av Anonyme alkoholikere blinket inn i hodet ditt akkurat nå. Det kan være et effektivt alternativ, men hvis det ikke appellerer til deg, er det mange alternativer. Det er verdt å utforske noen alternativer for å finne en som føles riktig for deg, fordi et godt edruelig støttenettverk er en massiv hjelp.
- AA og andre 12-trinns programmer er ofte effektive, inkludert for mange sterkt avhengige. De fokuserer på fullstendig avholdenhet, og har en tendens til å inkludere noen kristne referanser.
- Andre grupper for gjensidig hjelp følger ikke en streng trinnmodell, har en tendens til å være sekulære og kan være mer fokusert på en bestemt gruppe (for eksempel kvinner). Noen av de største inkluderer Women for Sobriety, LifeRing og SMART.
- En god støttegruppe får deg til å føle deg velkommen og gir deg plass til å lufte, men deler også råd, verktøy og perspektiver for å hjelpe deg videre. Det bør drives av en kvalifisert tilrettelegger som beskytter alles komfort og personvern. Hvis lokale grupper ikke oppfyller denne standarden, kan du se på nettmøter.
Metode 14 av 17: Snakk med en psykolog
0 8 KOMMER SNART
Trinn 1. En terapeut, psykolog, psykiater eller sosialarbeider kan hjelpe deg
Disse menneskene har sett andre mennesker gå gjennom det du går gjennom, og er der for å hjelpe. Avhengig av situasjonen din, kan de anbefale en av disse behandlingene:
- Kognitiv atferdsterapi (CBT) hjelper deg med å lære deg ferdigheter til å håndtere triggere og håndtere stresset ditt. Dette kan hjelpe deg med å gjøre noen av ideene i denne artikkelen til en mer personlig, guidet plan.
- Motivasjonsfremmende terapi er en kortsiktig behandling som fokuserer på å styrke motivasjonen og tilliten din og gjennomføre planen din.
- Behandling for depresjon eller angst er ofte nyttig for personer som sliter med alkohol.
- Terapi med familiemedlemmer eller partnere kan være mer effektivt for å avslutte drikking enn individuell terapi. Både alkoholmisbruk og gjenopprettingsprosessen påvirker menneskene rundt deg. Rådgivning kan hjelpe dere alle til å støtte hverandre bedre.
Metode 15 av 17: Spør lege om medisiner og andre ressurser
0 3 KOMMER SNART
Trinn 1. Det er trygge, ikke-vanedannende legemidler som hjelper med behandling
Alkoholisme er en sykdom, og vi blir flinkere til å behandle den. Det er for tiden tre legemidler godkjent i USA som endrer kroppens reaksjon på alkohol eller hjelper deg med å bekjempe trang, og flere flere blir testet. De fungerer ikke for alle, men det er definitivt verdt å spørre legen din om dem.
Du kan også be legen din om å koble deg til andre nyttige ressurser, for eksempel terapeuter eller støttegrupper designet for å hjelpe deg med det du går gjennom
Metode 16 av 17: Få medisinsk tilsyn for abstinenssymptomer
0 5 KOMMER SNART
Trinn 1. Involver en lege hvis du har vært en alvorlig daglig drikker
Hvis din første dag edru får deg til å føle deg som dritt (svett, skjelven, kvalm og/eller engstelig), går du gjennom tilbaketrekning. Dette er grovt, men midlertidig, og en lege kan hjelpe deg med å gjøre deg mer komfortabel og trygg. Gå til sykehuset med en gang hvis symptomene begynner å bli verre, spesielt hvis du har rask puls, anfall, forvirring eller hallusinasjoner.
Du kan fortsatt slutte med alkohol selv om du får de verste symptomene. Den sikreste måten er å bo på et sykehus eller et alkoholbehandlingssenter til du er utsatt, vanligvis to til syv dager
Metode 17 av 17: Hold deg sterk gjennom tilbakefall
0 8 KOMMER SNART
Trinn 1. Tilbakefall er midlertidige tilbakeslag, ikke en grunn til å gi opp
Tilbakefall er en normal del av restitusjonen. Det tar ofte flere forsøk for å nå målet ditt, og grunnen til at tredje eller femte eller tiende forsøk fungerer er fordi du lærer av hver erfaring. Den beste reaksjonen på tilbakefall er å ta kontakt med støtte, analysere hva som fikk deg til å drikke, og planlegge hvordan du kan unngå det neste gang. Det er vanskelig å ikke føle skyld eller selvmedlidenhet, men disse følelsene fører tilbake til å drikke. Å være snill mot deg selv er ikke bare hyggeligere: det er et viktig verktøy for å få deg tilbake på sporet.
Hjelp og ressurser for å slutte å drikke
Daglige påminnelser om å slutte å drikke alkohol
Liste over ressurser for å slutte å drikke alkohol
Alkoholavbruddssymptomer
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tilleggsressurser
| Organisasjon | Telefonnummer |
|---|---|
| Anonyme Alkoholikere | (212) 870-3400 |
| Nasjonalt råd for alkoholisme og narkotikaavhengighet | (800) 622-2255 |
| Familiegrupper i Al-Anon | (757) 563-1600 |
| Recovery.org | (888) 599-4340 |
Tips
- Det hjelper å gjøre noen undersøkelser om de skadelige effektene av tungt drikking. Dette kan gjøre deg mer engasjert i å slutte.
- Husk at å gi opp en mindre glede (å bli full) for en større (helse, et bedre forhold eller god samvittighet) faktisk er den enklere veien i det lange løp. Det vil alt være verdt det til slutt!
- Husk å ta det en dag om gangen, og ikke tenk på fremtidige hendelser. Bare håndter i dag.
Advarsler
- Uttakssymptomer kan være alvorlige for store drikkere. Hold kontakten med legen din og ring nødetatene hvis du får anfall eller hallusinasjoner.
- Hvis du avruser, ikke gjør det alene. Ha noen med deg som kan få medisinsk hjelp hvis du trenger det.
