Drikking og røyking går hånd i hånd for noen mennesker, og å slutte med begge samtidig kan være vanskelig. Gjenoppretting bør handle om å oppleve frihet, og å slutte med alkohol og tobakk sammen betyr en dypere følelse av personlig frihet og en forpliktelse til å leve avhengighetsfritt.
Trinn
Del 1 av 6: Å forplikte seg til å slutte
Trinn 1. Skriv ned hvordan alkohol og tobakk påvirker deg
Å ha en skriftlig oversikt over de negative effektene av alkohol og tobakk vil tjene som en konstant påminnelse om hvorfor du har valgt å slutte. Oppbevar det på et sted du enkelt kan referere det til.
- Reflekter over redusert fysisk eller psykisk helse som følge av tobakk og alkohol. Har du gått opp i vekt eller redusert kondisjon som følge av bruk? Blir du sint uten alkohol, eller engstelig uten tobakk?
- Mange velger å slutte med avhengighet fordi de føler seg syke og lei av å føle seg syke og slitne, og å engasjere avhengigheten er mer drenerende enn de positive effektene av stoffet.
- Tenk på hvordan tobakk og alkohol forstyrrer dine relasjoner og sosiale liv.
- Tenk på økonomiske kostnader alkohol og tobakk koster deg.
Trinn 2. Finn utløsere
Bruk en notatbok for å registrere hvor mange dager du røyker eller drikker alkohol hele dagen. Skriv ned hvilke følelser eller situasjoner som gikk foran bruk av alkohol og tobakk. Unngå situasjoner som kan utløse deg i fremtiden.
- En utløser kan være å komme i krangel med familien din eller noe som ikke går bra på jobben.
- Fordi alkohol og nikotin er sterkt korrelerte stoffer, kan det ene utløse det andre. For eksempel, hvis du begynner å drikke, vil du kanskje ha en sigarett.
Trinn 3. Sett deg mål
Vær tydelig på om du vil slutte helt eller sakte redusere bruken din. Selv om noen vil slutte av sosiale eller helsemessige årsaker, kan andre slutte på grunn av medisinske årsaker eller fordi de er avhengige. Reflekter over årsakene dine og velg deretter målene dine. Hvis du er alkoholiker, er det best å kutte ut alkohol helt og ikke redusere det.
- Personer som røyker har mye vanskeligere for å slutte med alkohol og har også en tilbakefall mer enn folk som ikke røyker. Sett deg mål som inkluderer å slutte både nikotin og alkohol samtidig.
- Skriv ned en dato for hvert mål for å styrke forpliktelsen.
Del 2 av 6: Forbereder seg på endring
Trinn 1. Bli kvitt alle vanedannende stoffer i huset
Kast alle sigaretter og hell alkoholholdige drikker ned i vasken. Be de andre i husstanden om å hjelpe deg med å holde hjemmet ditt fritt for alkohol og tobakk, slik at du kan unngå fristelser daglig.
Trinn 2. Søppel alt som minner deg om røyking eller drikking
Ikke hold på din favoritt lighter, kolben eller glassene dine. En stor livsstilsendring som denne opprettholdes best hvis du unngår å se konstante påminnelser om dine gamle vaner.
Trinn 3. Unngå steder der folk røyker eller drikker
Å være i nærheten av steder der det oppmuntres til å røyke og drikke kan være farlig når du prøver å slutte. Unngå barer og andre steder der alkohol og tobakk sannsynligvis vil bli brukt.
Sitt i de røykfrie delene av restauranter og velg røykfrie hotellrom
Trinn 4. Ta en pause fra folk som regelmessig drikker/røyker
Omgi deg med mennesker som engasjerer seg i atferd du prøver å unngå kan være fristende. Forklar for dem at du fjerner stoffene fra livet ditt og ikke lenger vil delta i aktiviteter som dreier seg om å drikke eller røyke. Lag avstand til mennesker som ikke vil støtte deg i ditt ønske om å være fri for alkohol og tobakk.
Trinn 5. Unngå høyrisikosituasjoner
Høyrisikosituasjoner kan omfatte å føle seg ensom, sliten, sint og sulten. Disse situasjonene kan føre til at du føler deg sårbar og mer utsatt for bruk av alkohol eller tobakk. Vær oppmerksom på når du føler at du kan nærme deg noen av disse situasjonene, og lær å forhindre at de starter.
Sørg for at du får nok søvn, spis hele dagen, og ikke isoler deg sosialt for å unngå disse høyrisikosituasjonene. Hvis du føler at sinne kommer, må du minne deg selv på å slappe av og la det passere uten å være avhengig av alkohol og sigaretter
Del 3 av 6: Å takle cravings
Trinn 1. Bytt ut alkohol og tobakk med flere positive alternativer
Husk at bruk av alkohol og tobakk gir positiv forsterkning fordi de hjelper deg med å takle stress og spenning. Prøv å finne ut hvilke positive aspekter du opplever som følge av bruk av alkohol og tobakk, og idémyld forskjellige utsalgssteder for å oppnå samme utgivelse. Mestring kan omfatte avslapning og dyp pusting, snakke med en venn eller ta en tur.
Trinn 2. Bli med på et treningsprogram
Trening bidrar ofte til å redusere abstinenssymptomer, og det gir deg noe å gjøre når du får lyst. Trening bidrar også til å redusere daglig stress. Vurder å gå en sykkeltur, gjøre yoga, gå med hunden eller hoppe i tau.
Trinn 3. Nyt en ny hobby
Å legge til en ny hobby kan hjelpe deg med å fokusere energien din positivt og legge til en mening med livet ditt. Prøv noe nytt som ser morsomt og interessant ut.
Nye hobbyer kan omfatte surfing, strikking, skriving eller å lære å spille gitar
Trinn 4. Distrahere deg selv
Hvis du får lyst eller opplever mindre tilbaketrekning, bruker du distraksjon til trangen går. Distrahere sinnet og kroppen din. Hvis du får lyst, tygger du på tyggegummi, snakker en tur, åpner et vindu eller starter en ny aktivitet.
Trinn 5. Finn måter å slappe av
Avslapping er nøkkelen til restitusjon. Montering av spenning kan føre til tilbakefall. Hvis du ikke føler at du har tid til å slappe av, tenk på tiden du bruker på alkohol og tobakk, og erstatt det med avslapning.
Aktiviteter som å gå tur, lese og meditere kan være effektive måter å slappe av på
Trinn 6. Tillat deg selv noen andre godbiter
Alle trenger noen laster i livet - bare gjør dem sunnere generelt. Unn deg litt iskrem nå og da, eller kjøp brus med mye kullsyre. Selv om det er viktig å holde seg frisk, gi deg selv litt spillerom, slik at du ikke føler deg nektet alle avlatene du pleide å nyte.
Trinn 7. Hold fokus
Jo bedre du takler cravings, desto mindre er sjansen for tilbakefall. Personer som slutter å røyke og drikke samtidig har en tendens til å oppleve mindre alvorlig tilbaketrekning og har lavere risiko for tilbakefall.
Del 4 av 6: Håndtere uttak
Trinn 1. Observer abstinenssymptomer
Når du slutter med alkohol eller tobakk, kan kroppen oppleve tilbaketrekning uten fortsatt bruk. Abstinenssymptomer fra tobakk og alkohol kan omfatte: angst, depresjon, tretthet, hodepine, kvalme, risting, magekramper og forhøyet puls.
Trinn 2. Overvåk tilbaketrekking
Selv om tobaksuttak kan være ubehagelig for både kropp og følelser, kan alkoholuttak være farlig. Alvorligheten av alkoholabstinenssymptomer varierer med hvor mye du drikker, hvor lenge og din helsetilstand. Noen symptomer kan begynne i løpet av timer etter å ha drukket, toppet seg i løpet av dager og bli bedre i løpet av uken.
- Alkoholuttak kan føre til symptomer som forårsaker alvorlige psykiske og nevrologiske problemer. Dette kan omfatte skjelvinger i kroppen, uro, rastløshet, frykt, hallusinasjoner og anfall. Søk lege hvis du opplever disse symptomene.
- Hvis du er en langsiktig og tung drikker, bør du vurdere en medisinsk overvåket detox.
Trinn 3. Søk medisinintervensjon
Selv om det ikke finnes reseptbelagte medisiner for samtidig behandling av alkohol og nikotin, finnes det inngrep for å behandle alkoholavhengighet og nikotinavhengighet.
- Reseptbelagte medisiner kan brukes til å behandle alkoholavhengighet, inkludert bruk av naltrekson, akamprosat og disulfiram. Disse medisinene kan hjelpe mot abstinenssymptomer og tilbakefall.
- Velg en metode for nikotinuttak. Mens noen slutter med "kald kalkun", velger andre å redusere nikotineksponeringen for å redusere abstinenssymptomer. Mange alternativer er tilgjengelige for nikotinerstatning som tannkjøtt, plaster, nesespray og reseptbelagte medisiner (for eksempel bupropion) mens kroppen tilpasser seg lavere nivåer av nikotin.
Del 5 av 6: Engasjere seg i behandling
Trinn 1. Finn en terapeut
Det er vanskelig å slå avhengighet på egen hånd, og en terapeut kan være en konsekvent kilde til ansvarlighet og støtte. Arbeid med en terapeut kan inkludere å diskutere følelsesmessige utløsere, finne mestringsstrategier, forhindre tilbakefall og grave dypere for å forstå de emosjonelle årsakene til avhengighet.
- Å være konsekvent med terapi er viktig, spesielt for å håndtere tilbakefallsforebygging.
- Avhengighet kan sameksistere eller bidra til psykiatriske lidelser som schizofreni, depresjon, angst eller bipolar lidelse. Sammen med terapi kan reseptbelagte medisiner behandle samtidige psykiatriske lidelser som bidrar til avhengighet.
Trinn 2. Få en medisinsk vurdering
En medisinsk vurdering kan hjelpe deg med å finne ut hvordan sigaretter og alkohol har påvirket kroppen din. Arbeid med en lege for å forbedre din fysiske helse. De kan også tilby reseptbelagte medisiner for å redusere nikotinavhengighet.
Både alkohol og nikotin kan skade kroppen din alvorlig. Vær ærlig med legen din og be om tester for å vurdere leveren, hjertet, nyrene og lungene
Trinn 3. Søk døgnbehandling
Hvis du frykter at du ikke kan slutte på egen hånd, bør du vurdere et gjenopprettingsanlegg. Et intensivt behandlingsanlegg kan hjelpe deg med å håndtere de fysiske og følelsesmessige utfordringene ved avhengighet og slutte i en overvåket og støttende setting. Et program kan hjelpe deg med å bestemme hvordan du skal avgifte, og vil overvåke din fysiske og emosjonelle tilstand når du kommer ned fra alkohol og nikotin. Behandlingsprogrammene inkluderer intens medisinsk og psykologisk tilsyn.
Behandlingen inkluderer ofte intens individuell og gruppeterapi som er rettet mot psykiske lidelser. Medisin kan foreskrives for å behandle og overvåke psykiatriske lidelser under behandlingen
Del 6 av 6: Søker støtte
Trinn 1. Få hjelp av støttende venner og slektninger
Du er mer sannsynlig å slutte å drikke og røyke hvis du søker støtte fra de rundt deg. Be dem støtte deg ved ikke å drikke og røyke rundt deg.
Trinn 2. Finn ansvar
Hvis du har andre venner som ønsker å slutte å drikke og røyke også, gjør en pakt for sunnere valg. Sjekk inn med hverandre daglig og hold hverandre ansvarlige for valgene dine.
Trinn 3. Finn lokale støttegrupper
Ta kontakt med røykfrie grupper, for eksempel Anonyme alkoholikere uten røyking og andre støttegrupper, som Anonym Nikotin. Å snakke om din innsats i et støttende miljø med mennesker som deler lignende erfaringer kan gjøre hele forskjellen i dine forsøk på å slutte.
Trinn 4. Lev i et nøkternt livssamfunn
Hvis du er bekymret for å leve med mennesker som kan utløse din alkohol- eller nikotinbruk, bør du vurdere å finne et edru hus som forbyr alkohol og nikotin. Alle individer som bor i et edru hus er enige om å leve edru og skape et ansvarlig fellesskap for hverandre.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Unngå fester og sosiale arrangementer som involverer røyking eller alkohol.
- Ikke gå med venner eller kolleger når de tar "røykepauser".
- Planlegg aktiviteter der røyking og drikking er usannsynlig med mennesker som avstår fra alkohol og tobakk.
