Holdning er måten du holder deg på mens du sitter, står og ligger. God holdning holder alle ledd og bein på linje, og reduserer stress på muskler og leddbånd. Det er viktig å opprettholde god holdning for å forhindre muskeltretthet og skader. Dårlig holdning fører ofte til ryggsmerter, men det er flere små endringer du kan gjøre i din daglige rutine for å forhindre dette ved å forbedre holdningen. Søk ekspertråd før og etter disse endringene for å forhindre skade.
Trinn
Del 1 av 4: Opprettholde god holdning mens du sitter og ligger
Trinn 1. Sett opp dataskjermen i øyehøyde
Plasser dataskjermen rett foran brukeren, slik at kroppen og nakken ikke trenger å vri seg for å se. Sørg for at skjermen hviler i øyehøyde, slik at du ikke trenger å vippe hodet opp eller ned for å se skjermen ordentlig.
- Hold hodet nivå mens du bruker datamaskinen for å holde ryggraden rett.
- Unngå å stikke haken i brystet.
Trinn 2. Bruk en ergonomisk stol med riktig korsryggstøtte
Hvis du har en skrivebordsjobb som krever at du sitter mange timer om dagen, er en stol med skikkelig ryggstøtte et must. Korsryggen har en innadgående kurve som stoler med rettrygg ikke tar hensyn til. Å sitte lenge i en rettrygget stol kan føre til ryggsmerter og muskeltretthet.
- Kjøp en stol med buet rygg eller en som har justerbar korsryggstøtte.
- Du kan lage en DIY korsryggstøtte ved å bruke et sammenrullet håndkle eller en pute og legge ved foten av ryggraden.
- Tilleggsprogrammer for korsryggstøtte kan også kjøpes for en marginal pris hvis du ikke vil kjøpe en helt ny stol.
Trinn 3. Ikke bytt ut stolen med en trenings- eller treningsball
Selv om det har vært på moten å bytte ut kontorstolen din for å balansere på en treningsball mens du sitter ved skrivebordet ditt, er det ingen ekstra fordel ved å gjøre det. Det vil ikke gi deg en liten trening, og det vil heller ikke hjelpe deg med å forbedre holdningen.
Trinn 4. Sitt med begge føttene på bakken og knærne på eller over hoftehøyde
Når du sitter lenge, kan du bli fristet til å krysse beina eller slappe av. Den beste måten å holde god holdning ved skrivebordet ditt er å holde begge føttene plantet på bakken. Bruk eventuelt fotstøtte.
- Hold ryggen rett mot stolen.
- Hold skuldrene avslappet, men ikke avrundet eller trukket bakover.
Trinn 5. Strekk, gå eller stå hver halve time
Det er lett å sette seg fast i arbeidet, men holdningen din vil takke deg ved ofte å bevege deg litt. Sett en tidtaker på skrivebordet ditt, og stå opp og strekk deg når den går av. Gå til pauserommet for å få litt vann, eller si hei til en arbeidskamerat.
Du trenger ikke gå en lengre tur, bare ta en runde rundt på kontoret
Trinn 6. Kjør sittende med ryggen godt mot setet for riktig støtte
Unngå å legge setet for langt. Bruk en korsryggstøtte på ryggen. Sørg for at knærne er på samme nivå eller høyere enn hoftene.
Flytt setet nær nok til rattet slik at knærne kan bøyes skikkelig og føttene dine når pedalene
Trinn 7. Sov på en fast madrass med puter
Finn en madrass som er behagelig for deg, men vet at faste madrasser anbefales. Unngå å sove på magen eller krøllet sammen til en ball. Hvis du sover på siden, legg en pute mellom beina for å støtte ryggraden under søvn. Hvis du sover på ryggen, legg en pute under knærne.
- Sov også med en pute under hodet. Velg en pute som lar deg holde hodet i en nøytral posisjon, slik at hodet verken er bøyet eller forlenget mens du sover.
- Ikke sov med en pute under skuldrene.
Del 2 av 4: Opprettholde god holdning mens du står
Trinn 1. Vet den riktige måten å stå på
Det er viktig å ha god holdning mens du står, spesielt hvis du er på beina hele dagen. Hvis du står med riktig holdning, reduserer du belastningen på kroppen din og kan faktisk ha mer energi, ettersom musklene dine brukes mest effektivt når du har god holdning. Bruk følgende retningslinjer for å kontrollere at du står riktig.
- Hold hodet rett, ikke vippet fremover, bakover eller til siden. Se for deg en snor festet til toppen av hodet ditt, og noen trekker forsiktig i den og holder hodet løftet.
- Hold skulderbladene tilbake, men ikke så langt at de berører hverandre.
- Knærne skal være rette, men ikke låste.
- Ta magen inn uten å vippe bekkenet bakover.
- Hold vekten din på føttene.
Trinn 2. Bøy deg fra knærne når du løfter tunge gjenstander
Unngå å løfte gjenstander som er tyngre enn 30 kilo, men bøy alltid ved knærne når det er nødvendig. Hold ryggen rett og bøy knær og hofter for å hente gjenstanden. Ikke bøy deg fremover fra livet med rette knær.
- Bruk en bred holdning med føttene godt plantet på bakken. Start nær objektet.
- Rett knærne i en jevn bevegelse, stå oppreist uten å vri kroppen.
- Hold tunge gjenstander nær deg, med albuene bøyd og magemusklene stramme.
Trinn 3. Bruk støttende sko
Hvis du er på beina hele dagen, vil du se etter sko designet for komfort og tilstrekkelig støtte vekten av kroppen din. Se etter merker som tilbyr ekstra støtte og demping, pluss en romslig tå.
Se på ortotiske sko eller innsatser for å støtte god holdning, og unngå høye hæler
Trinn 4. Test din stående holdning
Du kan enkelt kontrollere holdningen din ved å gjøre en veggtest. Stå mot en vegg, med hodet, skulderbladene og baken som berører veggen. Hælene dine skal være to til fire centimeter fra veggen. Plasser håndflaten mot veggen og skyv hånden bak korsryggen.
- Hvis holdningen din er god, bør det være et mellomrom omtrent en hånds bredde mellom ryggen og hånden.
- Hvis det er mer plass enn det, kan du flate ryggen på ryggen ved å stramme magen og trekke i navlen.
- Hvis det er mindre plass og ryggen din berører hånden, bøy ryggen til den ikke lenger berører hånden din.
- Når du har korrigert holdningen din, gå bort fra veggen. Husk hvordan du måtte justere kroppen din for å oppnå god holdning, og prøv å korrigere stillingen din gjennom dagen.
Trinn 5. Vurder en enhet som hjelper deg med å opprettholde god holdning
Du kan kjøpe en ryggstøtte som kan brukes under klærne. Du kan kjøpe forskjellige typer seler for å støtte forskjellige deler av ryggen din, for eksempel et belte for korsryggstøtte eller en seler som fokuserer på å trekke skuldrene tilbake.
I tillegg kan du undersøke enheter som er i forkant av teknologien, for eksempel en sensor som festes til skjorten din og summer når du slenger eller en som fester seg til korsryggen. Du kan til og med laste ned en app som oppdager når du kraner nakken over smarttelefonen
Del 3 av 4: Legge til øvelser i din daglige rutine
Trinn 1. Utvikle en strekkrutine
Hvis du bare har begynt, må du holde rutinen kort og enkel. Prøv å gjøre det til en daglig eller annenhver vane. Det er en rekke små strekninger som kan utføres for raskt å øke god holdning. Prøv å legge til noen av disse øvelsene i din daglige rutine:
- Skulderruller: Stå eller sitt komfortabelt. Når du inhalerer, løft skuldrene opp mot ørene. På pusten ruller du dem tilbake og klemmer skulderbladene sammen. Gjenta fem til ti ganger.
- Slipp brystet: Løft armene like under skuldrene, hold håndflatene vendt fremover. Når du inhalerer, løft de rette armene foran deg, like under skuldrene, og hold håndflatene vendt fremover. Når du puster ut, roter sakte håndflatene slik at fingrene peker bak deg mens du åpner opp armene, omtrent som en krammebevegelse. Gjenta tre til fem ganger.
- Pyramide: Trinn høyre fot tilbake så den er flat mot gulvet og firkant hoftene. Med begge beina rett, lås armene bak ryggen og len deg fremover fra hoftene. Hold ryggen rett og ikke rund ryggen. Ta tre til fem åndedrag fra denne posisjonen og stå opp igjen. Gjenta på den andre siden.
- Snøengler: Legg deg ned på gulvet og lag sakte snøengler med armene i to til tre minutter. Legg et rullet håndkle under midten av ryggraden for å øke strekningen. Ikke legg håndkleet under korsryggen, da dette kan føre til at du overstrekker ryggen.
Trinn 2. Styr kjernen din med et Pilates- eller yogakurs
Å holde kjernemuskulaturen stram bidrar til å opprettholde god holdning. Pilates og yogatimer fokuserer på å styrke bekken- og magemusklene. Å styrke kjernen hjelper deg med å støtte musklene og holde alt balansert.
- Sjekk ditt lokale treningsstudio eller treningsstudio for tilgjengelige klasser.
- Start på nybegynnernivå for å unngå skade.
-
Noen enkle øvelser du kan prøve hjemme inkluderer:
- Bro: Ligg på ryggen med knærne bøyd. Hold hoftene rette og stram magemusklene. Løft hoftene til de er på linje med knærne og skuldrene, og danner en 90 graders vinkel. Hold tre åndedrag og senk hoftene sakte tilbake til bakken. Gjenta tre til fem ganger.
- Sideplank: Ligg på venstre side og løft kroppen på venstre underarm. Juster venstre skulder over venstre albue, hold knær, hofter og skuldre på linje. Hvil høyre arm mot siden av kroppen din. Løft hoftene fra bakken og engasjer magemusklene. Hold i tre åndedrag. Gjenta tre til fem ganger og bytt deretter til høyre side. For å øke vanskeligheten, rett armen og støtt vekten på hånden din i stedet for å hvile på underarmen.
- Supermann: Ligg flatt på magen med armene foran deg og beina rett ut bak deg. Løft armene og bena så høyt du kan, og hold alle leddene på linje. Hold i tre åndedrag. Gjenta tre til fem ganger. Du kan legge en pute under magen for å redusere sannsynligheten for å forlenge ryggen din.
- Russisk vri: Sitt på gulvet med knærne bøyd. Len deg tilbake akkurat nok til å lage en V-form mellom lårene og overkroppen. Hold en naturlig kurve i korsryggen. Strekk armene helt ut foran deg og vri torso til venstre side til armene berører gulvet. Gå tilbake til en nøytral posisjon, pause og vri deretter til høyre. Vri tilbake til høyre side. Gjør dette hvor som helst mellom 20 - 50 ganger. For å gjøre det vanskeligere, hold en vekt i hendene.
Trinn 3. Styrk ryggradsmuskulaturen
Ofte er dårlig holdning et resultat av svekkede eller ubalanserte muskler. For å korrigere dette, prøv å gjøre øvelser som spesielt fokuserer på å styrke musklene rundt ryggraden, for eksempel ryggforlengere, nakkebøyere og sidemuskler. Be en trener på treningsstudioet foreslå noen styrkeøvelser med utstyret som er tilgjengelig, eller prøv noen av de enkle øvelsene nedenfor.
- Omvendt flue: Stå opp rett, med knærne litt bøyd, ryggen rett og føttene skulderbredde fra hverandre. Hold en vekt på 5-8 kilo i hver hånd, bøy deg fremover i hoftene og hold ryggen rett. Med håndflatene vendt ned, løft armene opp så langt du kan, klem skulderbladene sammen. Det skal se ut som om du "sprer vingene dine". Hold albuene litt bøyd og sørg for at hodet forblir i en nøytral posisjon og ikke er bøyet fremover. Gjør to sett med 15 reps.
- Rad: Hold en vekt på fem til åtte pund i hver hånd. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, knærne bøyde og lene deg fremover på hoftene og hold ryggen rett. Trekk hendene opp mot brystet og klem skulderbladene sammen. Gjør to sett med 10 reps.
- Arm og benforlengelse: Start på alle fire og hold ryggen rett. Løft venstre ben og forleng det bak deg. Med benet forlenget, løft høyre arm og strek fremover. Hold dette i fem sekunder og bytt deretter side. Gjenta 10 ganger.
- Hvis noen av disse øvelsene forårsaker ekstrem smerte, må du stoppe umiddelbart og snakke med legen din.
Del 4 av 4: Opprettholde beinhelse
Trinn 1. Gå raskt noen timer i uken
Celler i beinene dine reagerer på stress ved å øke bentettheten. Rask gange er en måte å øke stresset lett på og oppmuntre til ny beinvekst.
- Å gå i bare 30 minutter om dagen kan øke bentettheten.
- Rådfør deg med en spesialist før du legger til noen intensive treningsøkter i din daglige rutine.
Trinn 2. Ta vitamin D for bein og muskler
Å holde musklene og beinene sterke vil bidra til å forhindre en bøyd rygg når du blir eldre. Det vil også hjelpe deg med å opprettholde god holdning mens du er ung. Vitamin D er avgjørende for sterke bein. Kroppen din lager vitamin D som respons på solen, men sørg for å bruke solkrem. Du kan også øke vitamin D -inntaket med et multivitamin eller supplement.
Trinn 3. Ta medisiner mot bentap
Det er medisiner tilgjengelig for å bremse bentap og øke bentettheten. Disse brukes vanligvis etter at diagnosen osteoporose (bentap) er bekreftet. Rådfør deg med lege hvis du tror dette kan være et godt alternativ for deg.
Trinn 4. Spis kalsium og næringsrike matvarer
Grønne bladgrønnsaker er en god kilde til kalsium og andre viktige næringsstoffer som trengs for et sunt kosthold. Melk og kalsiumberiket juice er også en god kilde til å øke kalsium. Kalsiumsitrat eller kalsiumkarbonattilskudd kan også brukes.
