God holdning er veldig viktig når du snakker om å opprettholde god helse. Det kan være like viktig som å ha et godt kosthold, trening, riktig søvn og unngå skadelige ting som narkotika og alkohol. Å ha god holdning hjelper til med å justere beinene dine riktig, i tillegg til å sørge for at leddene, musklene og leddbåndene fungerer som de er ment å. Hvis du opplever noen form for ryggsmerter, er sjansen stor for at holdningen din kan forbedres.
Trinn
Metode 1 av 2: Identifisere dårlig holdning
Trinn 1. Det første du bør gjøre er å prøve å identifisere eventuelle problemer med din nåværende holdning
Mange stillingsproblemer oppstår på grunn av at musklene som brukes til å holde leddet på plass er i ubalanse. Forbedring av holdningen krever ikke mye, men for dette trinnet trenger du et speil.
- Begynn med å gjøre en stående vurdering av holdningen din ved å stå foran et speil med passende klær.
- Gjør denne vurderingen barbeint
- Slapp av kroppen og prøv å ikke tvinge deg selv til å stå på en måte som du normalt ikke ville stått med.
Trinn 2. Prøv å identifisere eventuelle avvik du kan ha i hode- og nakkeområdet
- Haken din skal være parallell med gulvet.
- Hodet ditt skal være oppreist.
- Når du ser fra siden, er hodet ditt oppreist og ikke skråt hverken forover eller bakover.
Trinn 3. Se om det er noen avvik i skulderområdet
- Skuldrene skal være parallelle med hverandre.
- Når du ser fra siden, skal skuldrene være på linje med ørene
- Hvis den ene siden er mer forhøyet enn den andre, er det et problem. Det betyr at trapezius -muskelen din er overaktiv.
Trinn 4. Identifiser eventuelle problemer med justeringen i brystet og øvre del av ryggen
- Brystet skal være oppe.
- Du bør kunne se tre forskjellige kurver bak ryggen din.
- Ribbeina skal være over hoftene.
Trinn 5. Identifiser eventuelle problemer med justeringen i nedre halvdel
- Korsryggen skal ha en liten kurve.
- Bekkenet og ryggraden skal være i en nøytral posisjon.
- Nedre del av magen skal være flat.
Trinn 6. Se på justeringen av føttene og anklene
- Som nakke skuldre, bryst og rygg, må føttene og anklene også ha riktig justering.
- Føttene og anklene dine skal vende fremover, og ikke vende innover eller utover.
Metode 2 av 2: Forbedring av stillingsproblemer
Trinn 1. Når problemene med holdningen din er identifisert, jobber du med å fikse dem
Prøv å gjøre daglige aktiviteter jevnt på begge sider av kroppen din
- For å forbedre justeringen av nakken din, utfør daglige aktiviteter for å styrke musklene i nakken
- Dette kan omfatte å tygge, løfte, trekke og bære gjenstander jevnt på begge sider av nakken
- For å forbedre justeringen i skuldrene, prøv å utføre daglige aktiviteter jevnt på begge sider av skuldrene
Trinn 2. Prøv å unngå å gjøre aktiviteter som kan forårsake skade eller belastning av kroppen din
Skader er en vanlig årsak til dårlig holdning, så prøv å unngå å gjøre ting som utilsiktet kan skade ryggen din
- Når du tar opp tunge gjenstander, løft med knærne, ikke midjen
- Når du bærer tunge gjenstander, må du holde dem nær brystet for å avlaste ekstra trykk på korsryggen og legge mer press på armene og brystet
- Unngå å ha overvektige vesker eller ryggsekker over en skulder
- Ikke fortsett med å gjøre øvelser hvis du opplever smerter, trukket muskler eller ledd som klikker
Trinn 3. Gjør aktiviteter som støtter ryggraden
- Etter overgangsalderen er det mer sannsynlig at kvinner har flere svekkede muskler rundt ryggraden sammenlignet med menn.
- Prøv å gjøre øvelser som stimulerer ryggmuskulaturen. Gå lettere på benkpress og skyv opp øvelser, og fokuser mer på øvelser som simulerer roing eller trekking anbefales.
Trinn 4. Gjør øvelser som styrker kjernemuskulaturen
Forbedring av kjernestyrken refererer til magen og bekkenområdet.
- Disse musklene er grunnlaget for god holdning
- Yoga og Pilates er flotte aktiviteter å gjøre for å bygge kjernestyrken din
Trinn 5. Prøv å utvikle bedre vaner mens du sitter og står
- Prøv å ikke slurve kjøringen eller når du er på en datamaskin.
- Gjør det til en vane å ikke slakke mens du går. Hold hodet oppe, brystet ute og skuldrene tilbake.
- La øynene dine se fremover og ikke i bakken
Trinn 6. Prøv å forbedre dine generelle spisevaner
Å spise sunt bidrar til å opprettholde beinhelsen og generelt forbedre holdningen din.
- Kalsium har velkjente beinfordeler.
- Vitamin D er også viktig for beinhelsen.
Tips
Dårlig holdning utvikler seg ofte gjennom ulykker, men kan også utvikle seg fra forskjellige miljøfaktorer eller individets dårlige vaner. Holdningsrelaterte problemer har økt gjennom årene på grunn av mange årsaker. Noen eksempler på miljøfaktorer:
- TV har blitt mye mer utbredt
- Det moderne samfunnet har stor vekt på teknologi, med flere som jobber på skrivebord og sitter foran en datamaskin i flere timer
- Jo flere som kjører bil og fyller på veiene våre, bilrelaterte ulykker og skader blir mer vanlige.
- Folk vil ofte kjøre i biler med enten dårlig justerte eller dårlig utformede seter.
- For kvinner kan bruk av dårlig tilpassede BH-er føre til en ujevn vektfordeling
Det er mange faktorer som kan bidra til dårlig holdning:
- Ulykker og skader
- Feil sko eller fotproblemer
- Svake muskler eller ubalanse i muskler
- Understreke
- Dårlig arbeidsplass
- Overvektig
- Dårlige omgivelser, stående eller sovevaner
