Mindfulness er en teknikk der du blir helt tilstede og bevisst i øyeblikket. Det brukes til å behandle mange psykiske sykdommer, som angst og depresjon. Det brukes også til å behandle tvangslidelser. I mindfulness -terapi for OCD lærer du hvordan du identifiserer og merker dine obsessive tanker og tvang, og deretter omdirigerer du energien til en sunn aktivitet for å hindre deg i å gi etter trangen. Hvis du er interessert i å prøve en annen OCD -styringsteknikk, kan du lære å være oppmerksom på OCD -oppførselen din.
Trinn
Metode 1 av 3: Øve Mindfulness for OCD
Trinn 1. Legg merke til følelsene
Når dine obsessive følelser og tvang begynner å dukke opp, vil du kanskje ikke engang legge merke til det. Du kan engasjere deg i tvang, eller du kan bli konsumert av tvangstanker før du skjønner at du gjør det. Det første trinnet i mindfulness er å begynne å ta hensyn til kroppen din og følelsene dine.
- Tenk for eksempel på de fysiske symptomene du føler før OCD treffer. Spenner du deg? Blir du kvalm eller føler du er stram i brystet?
- Du skjønner kanskje ikke at disse følelsene kommer fordi du prøver så hardt å unngå dem. I stedet for å unngå dem, vær oppmerksom på følelsene.
Trinn 2. Identifiser tankene
Etter å ha lagt merke til tankene og følelsene, bør du ta deg tid til å identifisere dem. Innse at oppfordringene du har er ingenting annet enn følelser, tanker eller tvang. Å merke det som en følelse i stedet for noe sant, viktig eller kontrollerende kan hjelpe deg med å begynne å skille dine OCD -følelser og tanker fra alt annet. Dette er begynnelsen på å være oppmerksom på din OCD -oppførsel.
- Å identifisere tanken din hjelper deg med å se på det som en egen enhet. Du kan fortelle deg selv at det bare er en ubehagelig følelse, ikke en nødssituasjon.
- Dette hjelper deg med å fjerne ideen om at følelsene dine er ekte eller sannheter i stedet for bare følelser.
Trinn 3. Merk tankene på nytt
Etter at du har lagt merke til og identifisert tankene, bør du merke de obsessive tankene, følelsene og følelsene og tvangene du har igjen. Du bør erkjenne at de er en del av en medisinsk psykisk lidelse, OCD. Identifiser tankene som obsessive og tvangsmessige til å begynne å ta kontroll over dem.
- Disse tvangstanker og tvangstanker forårsaker en fryktrespons hos deg. Ved å identifisere og merke dem begynner du å fjerne deres makt og redusere frykten for deg.
- Merking hjelper deg å innse at tanken eller tvangen ikke er virkelighet.
- Tenk for eksempel i tankene dine: “Jeg føler ikke at jeg må telle blyantene på bordet. Dette er bare en tvangsmessig trang til å gi ned på tvang til å telle."
Trinn 4. Se objektivt på følelsene dine
Dette trinnet er kjernen i å være oppmerksom på din OCD -oppførsel. Du bør jobbe med å se på følelsene dine på en løsrevet, nøytral måte. Dette hjelper deg med å fokusere hjernen på nytt og måten du reagerer på dine OCD -oppfordringer. Mindfulness hjelper deg å lære å akseptere følelsene. Følelsene er der, men du har kontroll over hvordan du reagerer på grunn av dem. Begynn å få kontroll ved å la følelsene flyte gjennom deg og observere dem.
- For eksempel, hvis du føler tvang til å vaske hendene, ikke prøv å undertrykke trangen. La følelsen gå gjennom tankene dine. Vær oppmerksom på denne følelsen. Erkjenn at følelsen er der.
- Du vil kanskje si til deg selv: “Denne tvangen eksisterer. Jeg erkjenner at den er her.”
- Når du jobber med en terapeut, vil de lære deg ferdighetene til å se på følelser nøytralt. På egen hånd, i stedet for å gi etter for tvang når du føler det, ta et øyeblikk. Erkjenn at det bare er en følelse. Gjenta for deg selv: "Dette er en tvang til å vaske hendene. Jeg trenger ikke vaske hendene. Tvangen er en følelse, ikke en realitet."
- Det vil ta øvelse og tid å trene deg selv til å gjøre dette. Ikke bli motløs hvis du ikke får det først.
Trinn 5. Minn deg selv på at følelsen ikke har kontroll
En ting å huske i oppmerksomhet er at følelsen, tanken, tvang eller følelsen ikke er i kontroll. Det kan være ubehagelig, det kan hende du ikke liker det, og det kan føles ubehagelig, men den følelsen kan ikke gjøre noe med deg. Det er ikke skadelig og kan ikke kontrollere sinnet ditt.
- Ved å endre tankene dine om følelsene du har, kan du begynne å lære å slutte å legge så mye kraft i en følelse.
- Følelser er bare flyktige ting. Folk har tusenvis av dem hver dag. Hvis du har OCD, er noen følelser sterkere og virker mer presserende enn andre. Bare fortsett å minne deg selv på at presserende følelser bare er en følelse, som alle andre følelser du har.
Trinn 6. Omdiriger energien din
Etter at du har identifisert og anerkjent tankene dine, begynner den aktive delen av mindfulness -terapien. Omdiriger energi og tanker til noe annet enn OCD -tankene dine. Dette kan være alle typer sunn oppførsel, for eksempel en hobby eller oppgave.
- Det kan være lurt å distrahere deg selv ved å gå en tur, snakke med en venn, lese en bok, se på et TV -program, spille et videospill, lage mat eller annen aktivitet du liker.
- Du kan snakke deg igjennom dette først. Si: “Jeg er tvunget på grunn av OCD. Jeg burde ta hunden min en tur."
- Dette kan ta noen forsøk og mye innsats i begynnelsen før du får tak i det.
- Målet med mindfulness er å hjelpe deg med å lære måter å overvinne dine OCD -oppfordringer.
Trinn 7. Motstå trangen i en bestemt tid
En del av den bevisste omdirigering er å motstå trangen lenge nok til at de verre følelsene har gått. Prøv å gi deg selv 15 minutter til å delta i aktiviteten din før du vurderer å gi deg trangen. Disse 15 minuttene vil være vanskelige, og du må fortsette å identifisere og merke tankene dine.
- Ikke prøv å tvinge bort følelsene eller symptomene. Det er ikke målet med mindfulness -terapi. Du godtar følelsene dine og innser at de ikke kontrollerer deg.
- Husk at handlingene dine er viktige, ikke dine følelser.
Trinn 8. Forvent ubehag
Mindfulness -terapi er ikke lett å gjennomgå. Det krever vanlig øvelse og vil ikke være perfekt første gangen du prøver det. Du kan ha svært dårlige symptomer, slik at du bare kan omdirigere energien din i fem minutter. Det er ok. Det er en start, og du bør være stolt. Neste gang kan du prøve å gjøre det lenger. Vær forberedt på å ha en vanskelig tid å motstå følelsene dine til du har lært deg fullt ut hvordan du bruker mindfulness.
Det viktige å huske er å fokusere på aktiviteten du gjør, ikke på følelsene dine. Selv om du ikke skyver dem fra tankene dine, er du heller ikke besatt av følelsene. Målet med mindfulness er å hjelpe deg med å fokusere på en annen aktivitet samtidig som du løsner deg fra følelser du ikke kan unngå
Trinn 9. Lær å akseptere virkeligheten
Det siste trinnet er å endelig se følelsene dine på en realistisk måte i stedet for gjennom linsen til OCD. Du lærer hvordan du aksepterer det som virkelig skjer i hjernen din og rundt deg i stedet for de negative, engstelige og redde tankene OCD forårsaker. Du lærer å se tankene dine på en annen måte. Gjennom mindfulness har du de samme tankene, men du reagerer og ser på dem på en helt endret måte.
- Det kan ta deg en stund å komme til dette punktet. Det er ok. Mindfulness -terapi er en reise, og hvert trinn teller.
- Forstå at følelsen ikke endres, men måten du ser på følelsen og reagerer på den.
- Til slutt vil du kunne si: “Denne obsessive tanken er bare et symptom på min OCD, som er en medisinsk tilstand. Det er ikke sannhet. Det er bare en følelse. Jeg erkjenner at det er der, men jeg vil ikke ta hensyn til det. I stedet vil jeg være aktiv.”
Metode 2 av 3: Søker terapiprogrammer
Trinn 1. Gå til mindfulness -terapi
Du kan gjennomgå mindfulness -terapi i tradisjonelle terapimiljøer, omtrent som samtaleterapi eller annen psykoterapi. Du kan se en terapeut, psykolog eller annen psykolog som vil lære deg ferdighetene som trengs for å gjennomgå oppmerksomhet for din OCD.
- En klinikk i nærheten av deg kan også tilby forskjellige programalternativer, for eksempel intensive pasientprogrammer for helger, daglige ukesprogrammer eller andre programmer der du går i terapi mer enn en gang i uken.
- Søk etter en OCD -spesialist i ditt område for å finne en mindfulness -tilnærming til OCD -behandling.
Trinn 2. Prøv en gruppeterapi
Mange klinikker og sykehus tilbyr OCD -støttegrupper og gruppeterapier. Disse programmene blir overvåket og ledet av fagfolk innen mental helse. I tillegg til vanlige OCD -gruppeterapier, kan du kanskje finne en mindfulnessbasert gruppeterapi i ditt område.
- Diskuter med terapeuten din eller snakk med din lokale klinikk eller sykehus om de mindfulness -baserte gruppeterapimulighetene i ditt område.
- Søk på nettet for å se om du kan finne en mindfulness -gruppeterapi i ditt område.
Trinn 3. Vurder oppmerksomhetsterapi over lang avstand
Et annet alternativ du kan vurdere er telefon- eller internettbasert mindfulness -terapi. Noen OCD -sentre og klinikker rundt om i USA tilbyr disse alternative behandlingstypene for mennesker over hele verden som kanskje ikke har tilgang til en klinikk i sitt område som tilbyr oppmerksomhetsterapi.
- Sørg for at du velger et telefon- eller internettbasert senter eller en klinikk fra et anerkjent OCD -senter. Undersøk institusjonen før du gir dem penger eller starter terapi.
- Du kan søke på nettet etter OCD -sentre som tilbyr denne typen terapi.
Trinn 4. Koble mindfulness og CBT sammen
Mindfulness og kognitiv atferdsterapi (CBT) er gratis terapier som fokuserer på å trene deg til å takle og håndtere tankene dine. CBT har som mål å hjelpe deg med å erstatte negative tanker med sunnere, mens mindfulness hjelper deg å tenke på tankene på en sunnere måte.
Tvangstanker og tvang kan være så sterke at de kontrollerer deg. I mindfulness CBT lærer du å anerkjenne tankene og deretter erstatte de negative tankene mot dine obsessive tanker og tvang. I stedet for å se på OCD -tankene som noe kontrollerende, uønsket og skremmende, endrer du tankenes betydning, og gjør dem i stedet bare ubehagelige
Metode 3 av 3: Å følge opp med terapi
Trinn 1. Øv
Du vil ikke perfeksjonere mindfulness -terapien for OCD over natten. Du vil sannsynligvis slite med det en stund mens du trener hjernen din til å fokusere tankenes vekt og viktighet i hodet på nytt. Dette er bra. Bare fortsett å øve, slik at du kan fortsette å jobbe med å endre hvordan du tenker om følelsene dine.
Det kan ta deg uker eller måneder å lykkes fullt ut med mindfulness -terapi
Trinn 2. Lag en journal
Å føre en journal over din mindfulness -terapi kan hjelpe deg med å overvåke fremdriften din og feire suksessene dine. Denne journal kan hjelpe deg med å holde motivasjonen din når du ser hvor mye du oppnår, og den kan også gi deg veiledning når du kommer inn på et vanskelig sted og trenger noen påminnelser eller oppmuntring.
- Det kan være lurt å skrive ned hvilken oppførsel du brukte for å omdirigere deg selv. Evaluer hvor effektiv denne oppførselen var, og hvilken atferd som hjalp deg mest.
- Ikke bekymre deg for å liste opp noen mislykkede bevissthetsforsøk. Du vil ikke fokusere på det negative, bare suksessene dine.
Trinn 3. Kjøp en selvhjelpsbok
Det er mange mindfulness OCD-arbeidsbøker og selvhjelpsbøker du kan kjøpe for å hjelpe deg når du begynner å øve mindfulness. Det kan være lurt å se nærmere på en av disse bøkene for mer informasjon. Du kan finne øvelser, forslag og historier fra andre som har brukt mindfulness OCD -terapi med hell.
