De fleste av oss opplever tider da vi skulle ønske vi følte oss mer våken. Du kan sitte i et møte og bekymre deg for hvordan du kommer til å komme til slutten. Du må kanskje være på vakt en lang kjøretur. Kanskje du sliter med søvnløshet og synes det er vanskelig å fungere i løpet av dagen. Uansett årsak kan du iverksette tiltak for å øke årvåkenheten din umiddelbart.
Trinn
Metode 1 av 5: Øk din varsling raskt
Trinn 1. Ta en kopp kaffe, men ikke for mye kaffe
Det er ingen overraskelse at kaffe inneholder koffein som vil hjelpe deg til å føle deg mer våken, men overdreven inntak av koffein kan få deg til å føle deg treg og døsig. For å føle deg mer våken uten å være for nervøs eller lider av søvnløshet, begrense inntaket til 2 til 3 kopper per dag.
- Folk reagerer forskjellig på koffein, så kutt ned hvis du begynner å føle deg nervøs, magesyke eller tror at kaffen kan forstyrre søvnen din.
- Forskning indikerer at opptil 400 milligram kaffe per dag, som tilsvarer omtrent 4 kopper kaffe, er trygt for friske voksne.
- Når du drikker kaffe, hold deg unna sukkerholdige alternativer som lar deg føle deg treg og ute av det når sukkerhøyt er over.
Trinn 2. Drikk rikelig med vann
Dehydrering kan føre til at du føler deg treg og mindre våken, så drikk vann hele dagen for å forbli hydrert og mer bevisst på omgivelsene.
- Hvis du føler deg mindre våken, kan du prøve å drikke ett til to glass vann med en gang.
- Slipp sukkerholdige drikker som brus, energidrikker og søte juicer som vil forårsake et energikrasj like etter inntak.
Trinn 3. Pust dypt
Når du puster dypt, senker du pulsen og blodtrykket og forbedrer sirkulasjonen. Dette vil øke energinivået og mental fokus, slik at du kan være mer våken. Prøv denne grunnleggende øvelsen du kan utføre hvor som helst:
Sitt rett. Legg en hånd på magen, like under ribbeina. Legg den andre hånden på brystet. Prøv å puste inn gjennom nesen. Du skal føle at magen presser hånden utover. Prøv å unngå at brystet beveger seg. La som om du plystrer og puster ut mens du presser leppene. Utfør 10 repetisjoner etter behov
Trinn 4. Oppretthold god holdning
Din ballettinstruktør hadde rett da han eller hun understreket viktigheten av utmerket holdning. Slouching og vedta dårlig holdning kan forårsake tretthet og gjøre deg mindre årvåken.
Hvis du sitter, må du sørge for at skuldrene er tilbake, øynene vender rett frem og at rumpa berører stolen. Prøv å ikke bøye deg over skrivebordet eller datamaskinen
Trinn 5. Prøv en power nap
Hvis du føler deg groggy og mindre enn våken, kan du prøve å ta en rask lur på 10 til 20 minutter.
- En kort lur vil ikke påvirke søvnplanen din negativt den kvelden, og du bør våkne og føle deg mer våken.
- Hvis du har problemer med å sove, er det bare å hvile med lukkede øyne i 10 minutter. Du kan fortsatt nyte fordelene med en power -lur.
Trinn 6. Tygg et stykke tyggegummi
Hvis du har problemer med å være våken, kan du prøve å tygge et tyggegummi. Noen undersøkelser indikerer at dette kan hjelpe deg til å føle deg mer våken og energisk.
Trinn 7. Lytt til musikk og syng med
Hvis du er hjemme eller kjører og trenger å føle deg mer våken, slår du på musikken og synger med.
- Sang tvinger deg til å styre pusten din, samtidig som du gir et boost av energi.
- Denne øvelsen er kanskje ikke egnet for et arbeidsmiljø, så vent til du er på et sted hvor folk ikke vil sende inn støy.
Trinn 8. Nyt komedie -lettelse
Du vet sikkert allerede at latter kan lindre stress, men det kan også øke årvåkenheten.
Når du vil føle deg mer våken, kan du se på en morsom video eller tilbringe litt tid med en venn som får deg til å fnise
Trinn 9. Velg en kald dusj
Mens varme dusjer eller bad er avslappende, kan de få deg til å føle deg søvnig og lun snarere enn våken. For å bekjempe dette, velg en avstivende 3-minutters kald dusj i stedet.
Du vil umiddelbart føle deg mer våken og bevisst
Metode 2 av 5: Trening for å forbedre årvåkenheten
Trinn 1. Fullfør en aerob trening
Når du trener, øker du blodstrømmen, oksygenivået og energien til alle deler av kroppen din-inkludert hjernen-noe som betyr at du vil være mer våken. Forskere har også funnet ut at vanlig aerob trening som å gå, løpe, jogge og sykle kan reversere kognitiv tilbakegang.
Trinn 2. Delta i lagidrett
Hvis du ser på college eller profesjonelle idrettsutøvere spiller sport, kan du observere laserfokus og intens konsentrasjon. Selv om du sannsynligvis ikke er på det ferdighetsnivået, kan du fortsatt dra nytte av de forbedrede refleksene og bedre konsentrasjonen som følge av å delta i lagidrett.
- Lagidretter som baseball, basketball, tennis, fotball og fotball er en utmerket måte å være mer på vakt fordi du må ta hensyn til hvor lagkameratene og motstanderlaget er, hvor ballen er plassert og hvor ballen er ledet.
- Hvis du er ute etter et mindre seriøst spill, bør du vurdere å prøve kickball eller dodgeball.
Trinn 3. Prøv en ny type trening
Prøv en type trening som er ny for deg og involverer mer komplekse bevegelser som fjellklatring, gymnastikk, kampsport, pilates, skøyter eller gjerder. Handlingen med å lære å gjøre noe annerledes og utføre de nye manøvrene vil bidra til å styrke hjernen din og øke hukommelseskraften din, noe som bør gjøre deg mer våken.
Trinn 4. Tilbring 20 minutter per dag ute
Å bruke 20 minutter om dagen ute vil hjelpe deg til å føle deg mer energisk og våken.
- Gå en tur eller jog i parken.
- Gjennomfør treningsrutinen ute i hagen eller nabolaget.
- Dra til skogen eller turstiene i helgen.
Trinn 5. Utfør yoga
Yoga kan bidra til å tone kroppen din og lindre angsten din, men det forbedrer også fokus og konsentrasjon. Prøv en yogarutine når du vil føle deg mer våken.
Trinn 6. Planlegg treningen din på midten av dagen
Forskning tyder på at en trening midt på ettermiddagen kan hjelpe deg til å føle deg mer våken og energisk enn å ta en lur.
Metode 3 av 5: Spise mat som hjelper deg med å konsentrere deg
Trinn 1. Pass på at du spiser regelmessig
Hvis du ikke spiser regelmessig, vil du ha vanskelig for å føle deg våken, og humøret ditt vil også forverres. Spis sunne måltider i løpet av dagen, og pakk snacks du kan spise når du begynner å føle deg mindre våken.
- Å spise små måltider eller snacks noen få timer vil hjelpe deg med å holde energinivået høyt og heve humøret.
- Yoghurt, nøtter, frisk frukt, baby gulrøtter og peanøttsmør på en hel hvete knekker gjør gode snacks med høy energi.
Trinn 2. Velg mat som inneholder komplekse karbohydrater
Mat med komplekse karbohydrater og fullkorn hjelper deg med å drive hjernen og får deg til å føle deg mer våken.
- Når du føler deg ute av det, velger du havregryn, fullkornsbrød og pasta, bønner, linser og grønne grønnsaker.
- Gi videre informasjonskapsler, kaker og matvarer med mye sukker fordi disse ikke gir varig energi.
- Prøv å holde deg unna bearbeidet og hurtigmat.
Trinn 3. Fyll på antioksidantrike matvarer. Prøv disse matvarene som er fulle av antioksidanter:
- Bringebær.
- Jordbær.
- Blåbær.
- Epler.
- Bananer.
- Bladrike grønne grønnsaker som spinat og grønnkål.
- Bønner.
- Gulrøtter.
- Te, spesielt grønn te.
Trinn 4. Spis mat som inneholder Omega-3 fettsyrer
Omega-3 fettsyrer hjelper hjernen til å fungere skikkelig, så spis mat som fisk og nøtter for å forbedre hjernekraften og være mer årvåken.
Trinn 5. Spis et stykke sjokolade
I tillegg til koffein, inneholder sjokolade flavonoider som kan forbedre dine kognitive ferdigheter og få deg til å føle deg mer våken.
Mørk sjokolade eller bitter søt sjokolade har flere flavonoider enn melkesjokolade. Du trenger ikke å spise en king size godteri for å dra nytte av sjokoladen, så ikke overdriv
Metode 4 av 5: Gjør andre livsstilsendringer for å bli mer varslet
Trinn 1. Få riktig mengde søvn
Hvis du ikke får nok søvn og overdreven søvn, kan du føle deg groggy og mindre årvåken. Medisinske eksperter anbefaler 7 til 9 timers søvn per natt.
For å føle deg mer våken, er det også viktig å etablere en rutine. Prøv å legge deg og våkne til samme tid hver dag
Trinn 2. Juster temperaturen i rommet ditt
Hvis det er for kaldt på rommet ditt eller for varmt, kan du begynne å føle deg trøtt og tåkete. For å være mer våken, prøv å øke eller senke temperaturen i rommet ditt.
- Forskere har konkludert med at den optimale romtemperaturen for søvn er omtrent 65 grader Fahrenheit, så justering av temperaturen noen grader i begge retninger kan hjelpe deg med å våkne og føle deg mer fokusert.
- Hvis du er i et arbeidsmiljø eller et sted der du ikke har kontroll over termostaten, må du ha med deg en genser eller jakke, slik at du enkelt kan varme opp eller kjøle deg ned for å føle deg mer våken.
Trinn 3. Behold en plante hjemme eller på kontoret
Planter forbedrer humøret ditt og gjør deg mindre stresset. Prøv å ta med en plante for å holde deg i arbeidsområdet eller hjemme for å føle deg mer våken.
Trinn 4. La solen skinne inn
Å sitte i et mørkt rom kan få deg til å føle deg mindre våken fordi det forstyrrer kroppens døgnrytmer. Åpne gardinene eller persiennene og la solen skinne inn.
- Hvis du bor på et sted hvor det sjelden er sol eller det er mørkt ute nå, tyder forskning på at det å slå på lys også kan hjelpe deg til å føle deg mer våken.
- Hvis du er i et møte og trenger å føle deg mer våken, velger du et sete ved et solfylt vindu.
Trinn 5. Vurder urtetilskudd og vitaminer
Selv om det er best å snakke med legen din før du introduserer urtetilskudd eller vitaminer i din daglige rutine, kan det være lurt å vurdere å prøve noen av alternativene nedenfor som er vist for å gjøre folk mer våken:
- En vitamin B-12-mangel kan forårsake hukommelsesproblemer og lav energi. Den anbefalte dosen for personer i alderen 14 år og eldre er 2,4 mikrogram per dag. Mange multivitaminer inneholder allerede B-12, så med mindre du har blitt diagnostisert med vitamin B-12-mangel, kan du allerede få tilstrekkelige nivåer.
- Ginseng, ifølge noen undersøkelser, kan heve humøret og energinivået ditt, noe som vil gjøre deg mer våken. Det er ingen standarddoser, så snakk med legen din eller apoteket om hvor mye du skal ta. Sørg for at du kjøper ginseng fra en anerkjent helsekostbutikk eller nettforhandler fordi det er dyrt og mange forhandlere legger til fyllstoffer i kosttilskuddene.
- Guarana er en urt med mye koffein som noen tror kan bidra til å forbedre mental fokus. Ta kontakt med legen din om riktig dosering for deg, men mange mennesker som prøver å være mer våken tar 200 til 800 milligram guarana per dag. Hvis du allerede bruker mye koffein, bør du bruke dette forsiktig fordi det kan forstyrre søvnen din.
- Mange apotek og helsekostbutikker selger også spesifikke energi- eller årvåkenhets vitaminer og kosttilskudd.
Trinn 6. Unngå stoffer som gjør deg mindre årvåken
Narkotika og alkohol reduserer reaksjonstiden din, kjedelig reaksjoner og gjør deg mindre årvåken. Unngå disse stoffene hvis du vil fokusere, konsentrere deg og være med på spillet ditt.
Trinn 7. Søk lege
Hvis du har problemer med å holde deg våken, er det lurt å snakke med en lege så snart som mulig. Det kan være en underliggende tilstand som forårsaker symptomene dine som best diagnostiseres og behandles av lege.
Metode 5 av 5: Tren deg selv til å være mer oppmerksom
Trinn 1. Les regelmessig
Selv om du kanskje må lese e -post og rapporter for jobben din, er det ikke mange som leser regelmessig for moro skyld. Å lese krever at du er aktiv og våken, så hent en god bok og kom i gang.
- Hvis du prøver å venne deg til å lese oftere, start med et mål om å lese en ny bok hver måned eller noen få uker. Deretter kan du gradvis øke målet ditt.
- Å bli med eller starte en bokklubb er en fin måte å venne seg til å lese oftere. Du vil også øke hjernens kraft og årvåkenhet ved å diskutere bøkene med bokgruppen din.
Trinn 2. Spill spill
For å trene deg selv til å være mer våken mens du har det bra, kan du prøve å spille spill. Ordsøk, sjakk, kryssord og sudoku kan hjelpe deg med å beholde informasjon og konsentrere deg.
Trinn 3. Lag utfordringer som tvinger deg til å fokusere
Prøv å sette opp utfordringer som tvinger hjernen din til å være våken og på punkt. Her er noen enkle ideer:
- Tell elementer i miljøet ditt, for eksempel stoppskilt, kaffebarer eller en tretype. Du kan gjøre dette på vei til jobb eller skole, og mens du går, kjører eller sykler.
- Se på en digital klokke som viser sekundene. Noen ganger hopper klokken et sekund. Det er din jobb å identifisere når det skjer. For å øke vanskelighetsgraden, legg til distraksjoner i miksen ved å slå på en radio eller fjernsyn i bakgrunnen.
Trinn 4. Prøv å tenke raskt
Når du føler deg tåkete og mindre våken, kan du prøve å tvinge deg ut av nedgangen ved å tenke raskt. Her er noen enkle ideer å starte med:
- Øk lesetempoet for å føle deg mer våken.
- Start en samtale om et stimulerende tema som politikk.
- Arbeid med klassekamerater eller kolleger for å planlegge og brainstorme om et bestemt emne, og nyt bølgen av adrenalin.
- Lær om noe nytt og interessant for å øke årvåkenheten.
Trinn 5. Prøv mindfulness -meditasjon
Å praktisere mindful meditasjon kan hjelpe deg med å forbedre konsentrasjonen og fokuset ditt, slik at du kan bli mer våken. Mens det er mange mindfulness meditasjonsøvelser du kan gjøre, er her et raskt eksempel som vil hjelpe deg til å føle deg mer fokusert og bevisst:
- Finn et rolig sted uten så mange distraksjoner som mulig. Velg deretter en posisjon der du er komfortabel, men våken.
- Trekk pusten langsomt inn, vær oppmerksom på hvordan pusten føles når den kommer inn i kroppen din. Pust deretter ut sakte mens du konsentrerer deg om hvordan det føles når pusten forlater kroppen din.
- Det er normalt å føle seg distrahert, men prøv å fokusere bare på pusten din. Å legge merke til når tankene dine driver og du blir distrahert, er et viktig trinn i å trene deg selv til å være mer våken. Når dette skjer, må du ikke føle deg dårlig. I stedet bare fokusere på pusten rolig.
Tips
- Tren deg selv til å være mer våken ved å fullføre morsomme kryssord, ordsøk eller sudoku.
- Løp, gå, jogge eller sykle siden aerob trening har vist seg å øke dine kognitive evner og gjøre deg mer våken.
- Selv om du kan bli fristet til å gusse koffein for å føle deg mer våken, kan krasjet som følger av for mye koffein få deg til å føle deg mindre sammenhengende og bevisst. Selv om folk reagerer på koffein annerledes, anbefaler eksperter 2 til 3 kopper kaffe per dag for å føle seg mer våken uten å oppleve de negative bivirkningene.
