Det er lett å bli distrahert når du har en samtale, skriver en rapport eller sitter i et møte. Heldigvis er oppmerksomhet en ferdighet som kan læres. Enten du trenger å fullføre en oppgave eller konsentrere deg om en samtale, kan du trene hjernen din til å være oppmerksom i øyeblikket. Du kan til og med starte sunne praksiser i dag for å bygge opp oppmerksomheten din over tid.
Trinn
Metode 1 av 3: Fokus på en oppgave
Trinn 1. Skriv ned en liste over hva du trenger å gjøre
Del individuelle oppgaver i trinn. Når du fullfører hvert trinn, sjekk det av. Dette gir deg retning for arbeidet ditt, og du får et lite motivasjonshev hver gang du krysser noe fra listen.
- For eksempel, hvis du trenger å skrive et papir, kan oppgavelisten inkludere å lage en oversikt, lese 3 kilder, skrive en introduksjon eller revidere etterpå.
- Sørg for å bare fokusere på 1 oppgave om gangen. Multitasking vil gjøre deg mindre produktiv i det lange løp.
Trinn 2. Minimer distraksjoner
Stemmer, tutende biler, høy musikk eller TV kan gjøre det vanskelig å holde fokus. Finn et sted hvor du kan jobbe uten å bli plaget, forstyrret eller avbrutt.
- Noen mennesker gjør det bra et sted med litt støy i bakgrunnen, for eksempel et kontor eller en kaffebar. Andre trenger kanskje total stillhet. I dette tilfellet, gå til et bibliotek eller arbeid i et rom alene hjemme.
- Jobbe på en kaffebar eller et bibliotek. Hvis du ser andre mennesker rundt deg som fokuserer på oppgavene sine, kan det også hjelpe deg med å bli mer produktiv.
- Hvis du er et sted hvor du ikke kan kontrollere miljøet, kan du prøve å bruke ørepropper eller hodetelefoner for å blokkere støy. Be kollegene dine om å la deg være i fred til du kan fullføre en oppgave. Lytt til klassisk musikk eller naturlyder for å øke fokuset.
- Hvis du finner deg selv distrahert, stå opp og strekke deg eller ta en kort spasertur for å tømme tankene.
Trinn 3. Innfør en tidsbegrensning
Hvis du kan, kan du begrense hvor mye tid du bruker på en vanskelig, kjedelig eller kjedelig oppgave. Sett en tidtaker for å oppmuntre deg til å fullføre den før tiden er ute. Når tiden er ute, ta en pause eller gå videre til en annen oppgave.
For eksempel kan du gi deg selv en time til å forske på et essay eller svare på alle e -postene dine innen 30 minutter
Trinn 4. Ta periodiske pauser
Noen ganger er den beste måten å få deg selv tilbake i sporet å ta en pause fra oppgaven din. Hvis du gir deg selv litt tid til å ta plass og fokusere på nytt, vil du finne det lettere å konsentrere seg igjen.
- Vurder å ta en 5 minutters pause hver time eller gi deg selv en time fri etter å ha jobbet flere timer i strekk.
- Å gjøre noen strekninger, se på en video, til og med bare lukke øynene i noen minutter, kan alle gi deg den nødvendige pausen for å komme tilbake til å være oppmerksom.
- Hvis du er på skolen, kan du be om å gå på do. Sprut vann på ansiktet ditt, eller gjør noen enkle strekk.
Trinn 5. Bland sammen rutinen din
Prøv å ikke jobbe med den samme oppgaven over en lengre periode. Du kan bli sliten og lei, noe som kan føre til at tankene dine vandrer. I stedet, når du er ferdig med en del av oppgaven, bytter du til en annen aktivitet en stund. Dette kan være en annen oppgave du må utføre, eller en avslappende aktivitet som vil hjelpe deg med å slappe av.
- Hvis du er på jobb, bruk en halv time eller time på en oppgave, før du går videre til noe annet. Kom tilbake til det etter at du har utført et par forskjellige oppgaver.
- Bytt typer oppgaver. Gå for eksempel fra å lese, til å skrive, til å ringe noen, og tilbake til lesing.
- For eksempel kan du jobbe med skatten din i en time, og deretter ta litt tid å ringe en viktig telefon eller svare på noen e -poster. Når du er ferdig med det, kan du gå tilbake til skatten din.
Trinn 6. Omdiriger deg selv tilbake til oppgaven hvis du blir distrahert
Så snart du skjønner at du dagdrømmer eller blir distrahert, tvinger du deg selv til å gå tilbake til oppgaven. Hvis du trenger det, stå opp og strekke deg eller jogge på plass i noen minutter for å gi deg energi og tømme tankene.
Jo mer du gjør dette, jo lettere blir det. Snart vil du automatisk avlede fra de mindre nyttige tankene til tingene du prøver å fokusere på
Metode 2 av 3: Lytte uten distraksjon
Trinn 1. Be om avklaring hvis tankene dine driver
Hvis du er midt i en samtale og innser at du ikke har vært oppmerksom, kan du be den andre personen om avklaring på det siste punktet du husker. Du kan også be dem om å gjenta det de nettopp sa.
- Si noe sånt som "Så hva mente du da du sa at han dro?" eller "Kan du gå tilbake et sekund? Jeg tror jeg har savnet noe."
- Du kan også oppsummere hva personen har sagt for å hjelpe deg med å behandle det de snakker om. For eksempel kan du si: "Så det høres ut som om sjefen din ikke gir deg nok kreditt" eller "Det jeg hører er at vi må fullføre dette prosjektet snart."
Trinn 2. Oppretthold øyekontakt med høyttaleren
Når du opprettholder øyekontakt med noen, er det mer sannsynlig at du holder tankene dine fokusert på det de sier. Selv om du lytter til en høyttaler i en mengde, kan det å se ansiktet og øynene hjelpe deg å være mer oppmerksom på det de sier.
Ikke stir unblinkingly. Du kan av og til se på hendene eller bordet, men returner øynene og oppmerksomheten til samtalepartneren
Trinn 3. Fidge eller doodle mens du lytter
Små, repeterende bevegelser som fidgeting eller doodling kan faktisk hjelpe deg med å lytte mer effektivt. Så ta tak i noe lite som en binders eller et armbånd eller et gummibånd og tenk med i hendene. Hvis du liker å tegne, tegner du ut figurer på et stykke papir.
- Det er best å gjøre dette under bordet, slik at du ikke distraherer andre mennesker.
- Hvis du synes tankene dine vandrer, kan du prøve å vri på tærne eller jiggle med beina for å få tankene tilbake på sporet.
Trinn 4. Unngå å dømme høyttaleren før de er ferdige
Når du hører noen snakke, kan det være lett å gå seg vill i dine egne tanker, meninger eller ideer. Hold et åpent sinn for det de sier, og prøv å ikke tenke på dine egne ideer før de er ferdige.
- Prøv å ikke tenke på avvisende tanker som "Denne personen aner ikke hva de snakker om" eller "De tar helt feil." Disse kan få deg til å slutte å lytte, og du kan gå glipp av viktig informasjon.
- Hvis du ikke vurderer alt de sier, kan du gå glipp av et viktig poeng som kan hjelpe deg å forstå poenget deres bedre.
Metode 3 av 3: Bygg langsiktig oppmerksomhet
Trinn 1. Finn ut når du fungerer best
Noen mennesker fungerer best om natten. Andre har det bedre om morgenen. Planlegg de vanskeligste eller lengste oppgavene dine på tidspunktene på dagen når du vet at du kan være oppmerksom.
- Hvis du er usikker på når den beste tiden på dagen er for deg, kan du prøve å jobbe til forskjellige tider. Gjør litt arbeid om morgenen, tidlig ettermiddag, sen ettermiddag og kveld. Bestem hvilken tid du foretrekker.
- For eksempel, hvis du jobber best tidlig om morgenen, må du slå på alarmen slik at du kan stå opp og være klar for en produktiv dag!
- Planlegg pausene dine for de gangene du vet at du ikke kan fokusere. For eksempel, hvis du blir søvnig om ettermiddagen, ta en pause rundt 2 for å ta en tur eller ta en kopp kaffe.
Trinn 2. Lær å meditere
Meditasjon gjør deg mer oppmerksom og bevisst på nåtiden, noe som kan bidra til å utvide fokuset og forbedre konsentrasjonen. Lukk øynene, trekk inn noen lange, dype åndedrag, og vær oppmerksom på pusten din. Start med bare 5 minutters meditasjon om dagen, og arbeid deg opp til lengre økter.
- Meditasjon hjelper deg med å være oppmerksom i øyeblikket.
- Du kan til og med meditere ved skrivebordet på jobben eller på et universitetsbibliotek hvis du trenger et stille øyeblikk.
- Lær å godta den oppgaven du trenger for å bli utført. Hvis du erkjenner hva som skjer i øyeblikket, kan du være bedre oppmerksom.
Trinn 3. Identifiser dine største distraksjoner
Vær oppmerksom på når du blir distrahert, og prøv å finne årsaken til det. Tenker du på hva du vil spise til middag? Eller tenker du på arbeidet du prøver å utføre eller samtalen du har?
- Å skrive ned tankene kan være nyttig når du ikke legger merke til det. Hold en journal med deg og noter de feilaktige tankene når du legger merke til dem.
- Hvis du merker at du sjekker telefonen ofte, kan du prøve å legge telefonen i en skuff mens du jobber.
- Hvis du har problemer med å være oppmerksom på jobben fordi du hele tiden sjekker e-posten din eller går på Tumblr, kan du laste ned en app som hjelper deg å overvåke og unngå distraherende nettsteder, for eksempel Self-Control App eller Anti-Social.
Trinn 4. Slutt å distrahere deg selv når du kjeder deg
Enten du venter i kø eller dreper tid før et møte, ikke stol på telefonen, datamaskinen eller nettbrettet for en liten stund å bli distrahert. Dette lærer hjernen din å se etter distraksjoner i stedet for å lære å vente tålmodig mens du kjeder deg.
Prøv å ta hensyn til ting som skjer rundt deg for å øke bevisstheten din. Se folk gå forbi, lese elementene på en hylle, eller lytt til butikkens omgivende musikk
Trinn 5. Få 7-9 timers søvn om natten
Søvn hjelper deg med å bli mer våken, fokusert og produktiv. Hvis du ikke får nok søvn, kan du finne deg selv som gjesper eller dagdrømmer under arbeidet.
- Slå av elektronikken som datamaskinen og telefonen minst 30 minutter før du går i dvale. Dette kan hjelpe deg med å sovne raskere.
- Gå til sengs og våkne på samme tid hver dag for de beste resultatene. Dette kan hjelpe deg med å få nok søvn og forbedre søvnkvaliteten.
Trinn 6. Tren i minst 30 minutter om dagen
Trening bidrar til å forbedre humøret og oppmerksomheten samtidig som det reduserer angst og stress. Bare 30 minutters trening om dagen kan la hjernen fokusere og øke produktiviteten.
- Prøv aktiviteter som løping, svømming, yoga eller bare ta en tur.
- Hvis du oppdager at du er distrahert eller søvnig, kan du gå ut en kort spasertur eller ta noen hoppeknater. Trening hjelper deg å fokusere på nytt.
Trinn 7. Besøk en lege hvis uoppmerksomheten din forstyrrer livet ditt
Hvis du ikke klarer å fullføre arbeid, skoleoppgaver eller sosiale aktiviteter fordi du ikke kan ta hensyn, kan det være på tide å snakke med en lege. Du kan ha en lidelse, for eksempel Attention Deficient Disorder. Legen din kan gi deg råd og medisiner som kan hjelpe deg med å være oppmerksom.
Tips
- Start dagen med en sunn frokost. Kroppen din vil ha en mye lettere tid å fokusere når den er godt matet.
- Jo mer du ignorerer distraksjoner, jo lettere blir det å blokkere dem i fremtiden.
- Å holde oppmerksomhet er akkurat som å lære en ny ferdighet, og det krever øvelse. Prøv å trene tankene dine til å ta hensyn gjennom lese- og memoriseringsspill.
