Å ha panikkanfall-eller noen form for panikk generelt-kan føles skremmende og overveldende. Heldigvis er det ingen kortsiktig eller langsiktig medisinsk risiko forbundet med panikk. For å stoppe panikkanfall, prøv å bremse pusten og distrahere deg selv ved å fokusere på ditt fysiske miljø. Med tiden kan du lære flere teknikker som vil hjelpe deg med å holde panikkanfall under kontroll og gjøre dem mindre alvorlige. Hvis du opplever hyppige eller alvorlige panikkanfall, kan du besøke en psykiater og diskutere mulige terapiformer for å stoppe angrepene.
Trinn
Metode 1 av 3: Stoppe et panikkanfall
Trinn 1. Bremse pusten for å senke pulsen
Hurtig pust (kalt hyperventilasjon) og panikk er knyttet sammen. Hvis du finner ut at du får panikk, kan du prøve å ta dype, sakte åndedrag i stedet for grunne, raske. Målet er å fylle lungene helt med luft hver gang du tar pusten. Pust inn i 2-3 sekunder, hold pusten i 5 sekunder og pust sakte ut i 2-3 sekunder til. Dette vil hjelpe deg med å roe ned og begynne å tenke tydeligere.
Når folk hyperventilerer under et panikkanfall, senker de mengden karbondioksid i blodet. Studier har vist en sammenheng mellom lavt karbondioksid og følelser av svimmelhet og panikk
Trinn 2. Teller bakover fra 100 x 3 for å distrahere deg selv
Å telle bakover med 1 eller 2 ville være for enkelt og ikke distrahere tankene dine nok til å avslutte panikkanfallet. Å telle med 3s vil tvinge tankene dine til å fokusere på noe annet enn panikkstilstanden, og angrepet bør avsluttes når du har nådd 1.
Hvis du finner ut at det ikke er nok å telle i tankene dine for å avverge et panikkanfall, kan du prøve å skrive ned tallene, eller hvis du er alene, si dem høyt
Trinn 3. Legg sammen den løse endringen i lommen din hvis du har med deg endring
Dette er en fin måte å fokusere tankene dine på en objektiv, ekstern situasjon og distrahere deg selv fra panikkanfallet. Rekk ut i lommen eller vesken din, og teller opp myntene du berører, uten å trekke dem ut for å se.
- Hvis du ikke har løse penger, kan du prøve å forestille deg mynter i forskjellige kombinasjoner og telle summen.
- Legg for eksempel opp tre kvarter, 18 dimes, 7 nikkel og 22 øre.
Trinn 4. Ikke snakk gjennom følelsene dine eller ha en samtale under et angrep
Mange synes at samtalen generelt under et panikkanfall gjør det verre. Gi beskjed til folk i nærheten av deg hvis dette er sant for deg. Det kan virke logisk at det å ha en ærlig diskusjon om mental helse vil hjelpe deg med å tenke deg ut av panikkanfallet. Dette fungerer imidlertid sjelden, og det er best å diskutere etter angrepet.
Fortell venner og familiemedlemmer noe som: "Hvis du ser at jeg får et panikkanfall, ikke spør hvordan jeg har det. Det gjør det bare verre."
Trinn 5. Påfør ispakker på ryggen og hendene når du får panikk hjemme
Oppbevar 3-4 ispakker i fryseren, og når du får et panikkanfall, legg 1 eller 2 store ispakker over et håndkle drapert over korsryggen. Hold deretter 1 ispose i hver hånd. Isen vil avkjøle kroppen din og la deg fokusere på en fysisk følelse. Dette bør distrahere deg fra panikkanfallet ditt.
- Du kan også prøve å gni en ispose over forsiden av kroppen din, fra brystbenet til nedre del av magen. Ha en tynn t-skjorte på, slik at du ikke gnir ispakken direkte mot huden din.
- Selv om denne tilnærmingen kanskje ikke fungerer for alle, er det verdt et forsøk.
Metode 2 av 3: Forhindre panikkepisoder
Trinn 1. Fokuser på ting utenfor deg selv for å distrahere tankene dine
Hvis du føler at det kommer panikk, se deg rundt og legg merke til ting om miljøet ditt. Dette vil distrahere deg og bør stoppe panikkanfallet. Se deg rundt og legg merke til en ting du kan smake, 2 du kan lukte, 3 du kan ta på og 4 ting du kan se.
Hvis du for eksempel er på et kontor, kan du se gjennom miljøet ditt. Å smake på kaffe, lukte noens parfyme, se en klokke på veggen og berøre gulvet vil hjelpe deg med å distrahere deg og rette oppmerksomheten din
Trinn 2. Fjern deg selv fra stressorer som får deg til å få panikk
Å forhindre panikkanfall kan være like greit som å komme deg ut av en situasjon som du vet vil få deg til å få panikk. Så prøv å unngå steder og møter du vet vil få deg til å føle angst og panikk. Hold deg unna panikkfremkallende triggere når det er under din kontroll.
- For eksempel, hvis du vet at du får panikk når du utsettes for høyder, bør du unngå å besøke vennen din i toppleiligheten i toppetasjen.
- Eller, hvis du får panikk når andre mennesker samles rundt deg, ikke ta T -banen som en del av din daglige pendling.
Trinn 3. Delta i beroligende eller avslappende aktiviteter minst 2-3 ganger i uken
Stress bygger seg opp over tid og kan føre til en økning i panikkanfall. For å holde deg rolig og uten panikk, bruker du 3-4 timer i uken på aktiviteter som lindrer stress og fremmer en rolig, avslappet sinnstilstand. Dette vil forhindre panikkanfall. Avslappende og meditative aktiviteter inkluderer ting som:
- Trener yoga
- Lære å meditere
Trinn 4. Tren i minst 30 minutter om dagen for å lindre opphengt angst
I likhet med yoga eller meditasjon, kan vanlig trening redusere stress og forhindre panikkanfall. Det kan også øke det generelle energinivået og øke humøret. Øvelsen kan gjøres alt på en gang eller deles opp i for eksempel 3 separate 10-minutters treningsøkter om dagen. For å trene i 30 minutter om dagen, prøv ting som:
- Ta en tur utendørs
- Joggetur gjennom en park i nærheten
- Svømming ved et lokalt resenterbasseng
- Hopp tau eller løp på en tredemølle på treningsstudioet ditt
Metode 3 av 3: Behandling av panikklidelser
Trinn 1. Prøv CBT for å endre tankemønstre som er relatert til panikkanfall
Kognitiv atferdsterapi-eller CBT-hjelper personer med panikklidelse ved å la dem tenke gjennom de miljømessige og psykologiske årsakene til panikkanfall. Arbeid med en lokal terapeut for å se om CBT hjelper din panikklidelse. I mange tilfeller er noen få terapisessioner nok til å stoppe eller redusere panikkanfallene permanent.
Si for eksempel at du er redd for å få et panikkanfall mens du kjører. Terapeuten din vil snakke deg gjennom det hypotetiske scenariet og hjelpe deg med å innse at selv om det kan høres skummelt ut, ville situasjonen ikke være spesielt farlig eller livstruende
Trinn 2. Bruk eksponeringsterapi hvis spesifikke stressorer utløser panikkanfallene dine
En terapeut eller psykiater kan hjelpe deg med å bruke eksponeringsterapi for å overvinne din panikkfremkallende frykt for visse aktiviteter eller situasjoner. På samme måte som å behandle noen med en fobi, vil eksponeringsterapi utsette deg for panikkinduserende stressfaktorer i små trinn. Med tiden vil stressorene slutte å forårsake panikkanfall.
For eksempel, hvis du ofte får et panikkanfall når hjertet ditt raser, kan terapeuten be deg om å løpe på plass i 10 minutter for å øke pulsen
Trinn 3. Spør en terapeut om medisiner hvis du ofte får panikkanfall
Selv om medisiner kan stoppe panikkanfall og bekjempe angst, behandler de ikke det underliggende problemet. Men hvis du har hyppige, alvorlige panikkanfall og din rådgiver eller en psykiater tror medisinering vil hjelpe, kan de gi deg en resept på en medisin mot panikk.
- Ta alltid medisinen som anvist, og aldri overskride den foreskrevne daglige dosen.
- For å forhindre panikkanfall kan leger foreskrive antidepressiva (som må tas daglig) eller angstdempende legemidler som benzodiazepiner.
Trinn 4. Ikke la frykten for panikk kontrollere livet ditt
Mange mennesker som lider av panikkanfall synes de er skremmende og uforutsigbare. Som et resultat kan folk stenge seg inne i hjemmene sine for å unngå den oppfattede forlegenheten ved et offentlig panikkanfall. Unngå dette resultatet ved å minne deg selv på at du kan kontrollere panikkanfall, og at det å ha et ikke er verdens ende. Fortsett deretter livet ditt som vanlig.
