Defensivitet er en måte vi beskytter våre egoer på. Du kan bli defensiv hvis noen utfordrer en verdsatt tro, kritiserer deg for noe eller utgjør en trussel mot hvordan du ser deg selv og verden. Saken er at defensivitet ikke alltid er sunn oppførsel for våre forhold hjemme eller på jobb: skjoldene går opp, hjernen slår seg av, og det kommer ikke mye inn eller ut. For å være mindre defensiv må du lære å kontrollere følelsene dine, ta kritikk og også være mer empatisk overfor andre.
Trinn
Metode 1 av 3: Kontrollere følelsene dine
Trinn 1. Gjenkjenne de fysiske tegnene på defensivitet
En defensiv reaksjon setter deg i en kamp-eller-fly-modus: Dette betyr at kroppen din vil vise fysiske tegn og sette deg i en tilstand av økt spenning. Prøv å lære å kjenne igjen disse tegnene. På den måten vil du kunne nappe eventuell defensivitet i knoppen når den starter.
- Spør deg selv: går hjertet ditt opp? Føler du deg spent, engstelig eller sint? Lurer tankene dine på å komme med motargumenter? Har du sluttet å lytte til andre?
- Se på kroppsspråket ditt - hvordan er det? Personer som føler seg defensive reflekterer ofte det i kroppsspråket, krysser armene, vender seg bort og lukker kroppen for andre.
- Føler du en sterk trang til å avbryte? Vær trygg på at en av de største giveawayene du er defensiv er å si: "Jeg er IKKE defensiv!"
Trinn 2. Pust dypt
Kroppen din er mindre i stand til å ta inn informasjon når den er i en økt spenning. For å motvirke kroppens kamp-eller-flukt-reaksjon, prøv å få nervesystemet ditt ned ved å trekke pusten sakte. Ro deg selv før du gjør eller sier noe.
- Pust sakte inn til tellingen av fem og pust ut igjen til tellingen av fem. Sørg for å ta et langt, dypt pust etter at jevnaldrende har sluttet å snakke og du begynner.
- Gi deg selv plass til å puste også når du snakker. Sakte farten hvis du snakker for fort og løper gjennom poeng.
Trinn 3. Ikke avbryt
Avbryte for å bestride noens poeng eller kritikk er et annet stort tegn på at du er defensiv. Dette er ikke nyttig og får deg til å virke usikker og tung. Dessuten er det en indikasjon på at du fremdeles ikke har fått følelsene dine under kontroll.
- Prøv å telle til ti hver gang du har lyst til å stikke inn. Etter ti sekunder er det en god sjanse for at samtalen har gått videre og motbevisningen din ikke vil være relevant. Øk tellingen til tjue eller til og med tretti hvis du fortsatt er fristet.
- Fang deg selv når du avbryter også. Slutt å snakke midt i setningen, og beklager din frekkhet for å bygge opp disiplinen din.
Trinn 4. Be om å få samtalen senere
Hvis følelsene dine er for høye til å ha en rimelig utveksling, kan du vurdere å unnskylde deg selv og be om å ta samtalen senere. Du får ikke mye av en prat med kolleger eller familiemedlemmer hvis du ikke kan lytte til det de har å si. Dette betyr ikke å unngå samtalen - det betyr å utsette den.
- Si noe sånt som: "Jeg beklager virkelig Cindy. Vi må ha denne samtalen, men akkurat nå er det ikke et godt tidspunkt for meg. Kan vi gjøre dette senere på ettermiddagen?"
- Sørg for å bekrefte viktigheten av samtalen mens du unnskylder deg, dvs. “Jeg vet at dette er et viktig tema for deg, og jeg vil snakke rolig om det. Men akkurat nå føler jeg meg ikke så rolig. Kan vi prøve senere?
Trinn 5. Finn måter å slå stress på
Når du er defensiv, er kroppen din under forhøyede stressnivåer. For å hjelpe deg med å roe deg, finn måter å slappe av og slippe den spenningen. Dette vil ikke bare hjelpe deg med å håndtere det ekstra stresset, men kan også hjelpe deg med å forbedre ditt velvære.
- Avslapningsteknikker kan hjelpe deg med å bremse pusten og fokusere oppmerksomheten din. Prøv for eksempel yoga, meditasjon eller tai chi.
- Du kan også prøve mer aktive måter å slappe av på. Trening gjennom å gå, løpe, sport eller andre treningsformer kan ha lignende stressreduserende effekter.
Metode 2 av 3: Lære å ta kritikk
Trinn 1. Forvis ordet “men
..”Når du er defensiv, vil du starte mange setninger med“men”for å bevise at andre tar feil. Dette er ikke bare et ord, det er en mental barriere. Det formidler at du virkelig ikke bryr deg eller vil bry deg om andres meninger - og å ta og akseptere konstruktiv kritikk handler nettopp om omsorg.
- Hold tungen hvis du har lyst til å si "men", i hvert fall til du har hørt den andre personen.
- I stedet for "men", kan du vurdere å stille spørsmål som tvinger deg til å tenke på og uttrykke hva andre sier til deg, dvs. "Bare så jeg forstår, tror du at rapportens analyse er feil?" eller "Har jeg denne retten, vil du at jeg skal kjøre tallene igjen?"
Trinn 2. Be om detaljer
Stell spørsmål enn å bli sint. Be andre om å være mer spesifikke om deres meninger og kritikk. Dette vil hjelpe deg med å fordøye det de sier, og også vise at du ikke avviser deres perspektiver.
- Du kan si noe i stil med: "Edwin, kan du gi meg et eksempel på en gang du trodde jeg var nedlatende?" eller "Hva er det som spesielt får deg til å føle at jeg ikke er kjærlig nok?"
- Be om å forstå kritikken. Ikke nitpick. Å stille et spørsmål bare slik at du kan stikke hull i svaret, er en annen form for defensivitet.
- Å få detaljer vil også hjelpe deg med å bestemme om du vil godta tilbakemeldingen eller ikke. Konstruktiv kritikk (f.eks. "Ditt arbeid har analytiske svakheter" eller "Du uttrykker ikke følelsene dine godt") vil ha gyldige årsaker bak det, mens destruktiv kritikk (f.eks. "Ditt arbeid er søppel" eller "Du er en forferdelig person") vil ikke.
Trinn 3. Ikke motkritiser
Å lære å ta kritikk krever refleksjon og åpenhet. Det kan også ta selvkontroll. Unngå trangen til å lobe din egen kritikk, da dette bare vil få det til å virke som om du tøffer. I stedet, hold tilbake innsigelsene dine for et senere tidspunkt når du kan ha en legitim samtale om dem.
- Bekjemp trangen til å angripe personen som kritiserer deg eller deres meninger, dvs. "Nå er du bare en tulling, mamma" eller "Se hvem som snakker om å være sarkastisk!"
- Motstå også trangen til å påpeke feil om andres arbeid eller oppførsel, dvs. “Vel, jeg vet ikke hva du klager over. Bill gjør det samme!” eller “Hva var galt med rapporten min? Rapporten til Alex var forferdelig!”
Trinn 4. Prøv å ikke ta ting personlig
Å gi og motta tilbakemelding er en viktig ferdighet på arbeidsplassen og i familier, og ideelt sett bør den skape dialog med et mål om forbedring. Prøv å gi andre fordelen av tvilen og ikke tolke kritikk som et personlig angrep. Tilbakemeldingene deres er sannsynligvis ment å tjene et større mål eller gjort med kjærlighet.
- Spør deg selv hvorfor du føler deg angrepet. Føler du deg støtt? Utrygg? Frykter du tap av ansikt, ditt personlige rykte eller din posisjon?
- Tenk på hvem som gir deg kritikken. Et familiemedlem eller en venn er mindre sannsynlig å angripe deg personlig. Faktisk prøver de sannsynligvis å hjelpe deg av kjærlighet og bekymring.
- Tenk til slutt på hva andre prøver å oppnå med tilbakemeldingene sine - er det å forbedre et produkt, en vare eller en tjeneste på jobben? Vil de forbedre relasjoner eller kommunikasjon hjemme? I disse tilfellene handler tilbakemeldingen ikke bare om deg som person.
Metode 3 av 3: Utvikling av empati for andre
Trinn 1. Lytt til hva andre sier
Å ha empati betyr å være i stand til å sette deg selv i en annen persons sko og forstå sinnstilstanden og hvordan hun føler det. For å gjøre dette må du imidlertid kunne lytte. Følg rådene ovenfor, men bruk også aktive lytteteknikker.
- Fokuser oppmerksomheten din på det den andre personen sier. Det er ikke nødvendig å si noe først. Faktisk er det bedre å la henne snakke.
- Ikke avbryt for å gi din mening. Imidlertid signaliserer du samtidig at du er oppmerksom ved å nikke, anerkjenne poeng eller med verbale ledetråder som "Ja" eller "jeg ser." Gjør disse tingene uten å bryte inn i samtalestrømmen.
Trinn 2. Prøv å suspendere dommen din
For å føle empati må du midlertidig skyve dine egne meninger og vurderinger til siden til du hører din jevnaldrende. Dette kan være vanskelig. Poenget er imidlertid å prøve å forstå hva den andre føler og ikke sette inn ditt eget perspektiv. Dette betyr at du bør fokusere på hennes erfaring.
- Du trenger ikke til slutt å godta den andres perspektiv. Men du må gi slipp på dine egne meninger, verdiskala og perspektiv for å få tilgang til hennes mentale tilstand.
- Ikke avvis den andres perspektiv, for en ting. Å insistere på at emnet ikke er viktig eller fortelle kompisen din om "Bare kom deg over det" er fullstendig avvisende og defensivt.
- Unngå sammenligninger også. Erfaringene dine kan være helt forskjellige og savner eller minimerer hva kameraten føler. For eksempel er det best å ikke si noe som "Du vet, jeg pleide å føle det samme da X skjedde …"
- Ikke prøv å tilby løsninger heller. Poenget med empati er ikke nødvendigvis å løse et problem, men å høre en person ut.
Trinn 3. Gjenta hva andre sier tilbake til dem
Hvis du virkelig vil lytte til en annen person og hva de har å si, må du engasjere dem aktivt, men respektfullt. Gjør punktene på nytt for å sikre at du har forstått det - uten å avbryte. Du kan også vurdere å stille spørsmål.
- Når din jevnaldrende har uttrykt et poeng, gjentar du hovedpoenget tilbake til henne med litt andre ord, dvs. "Hvis jeg forstår deg, er du opprørt fordi du ikke føler at vi kommuniserer godt." Dette viser ikke bare at du er oppmerksom, men hjelper deg med å forstå den andre personens følelser, uansett hva de måtte være.
- Still åpne spørsmål for å trekke ut flere detaljer også. "Du er ganske frustrert over meg, ikke sant?" legger ikke til mye. Imidlertid kan du fremkalle en mer nyttig samtale med et spørsmål som: "Hva er det med forholdet vårt som frustrerer deg så mye?"
Trinn 4. La andre få vite at du har hørt dem
Sist, bekreft hva kameraten din har sagt. La henne få vite at du har lyttet, forstått og verdsatt samtalens betydning, selv om du ennå ikke har løst problemet. Dette kommuniserer at du er åpensinnet fremfor defensiv og gir rom for fremtidig dialog.
- Si noe som: "Det du har fortalt meg er ikke lett å høre, Jack, men jeg vet at det er viktig for deg, og jeg vil vurdere det" eller "Takk for at du fortalte meg dette, Aisha. Jeg tenker nøye over det du har sagt.”
- Du trenger fortsatt ikke å godta eller godta din likemanns posisjon. Ved å være empatisk snarere enn defensiv kan du imidlertid åpne veien for kompromisser og en løsning.
