Nikotin er et av de mest skadelige og allment tilgjengelige legemidlene i verden. Det er vanedannende og skadelig både for røykere og mennesker som passivt utsettes for røyk, spesielt barn. Hvis du vil slutte å røyke, men ikke vet hvor du skal begynne, kan du lage en strukturert plan. Innse hvorfor du vil slutte, forberede deg på suksess og gjennomføre planen din med støtte fra andre eller medisineringsterapi. Å slutte å røyke er vanskelig, men ikke umulig.
Trinn
Metode 1 av 4: Beslutte å slutte å røyke
Trinn 1. Tenk på om du vil slutte å røyke
Nikotin er utrolig vanedannende, og det vil ta besluttsomhet å slutte. Spør deg selv om et liv uten røyking er mer tiltalende enn å fortsette livet ditt som røyker. Hvis svaret er ja, har du en klar grunn til at du vil slutte. På denne måten, når det blir vanskelig å avstå, kan du være klar over din svært viktige grunn til å slutte.
Tenk på hvordan røyking påvirker disse områdene i livet ditt: helsen din, ditt utseende, din livsstil og dine nærmeste. Spør deg selv om disse områdene vil tjene på at du slutter
Trinn 2. Finn ut hvorfor du vil slutte
Lag en liste over alle grunnene til at du vil slutte. Dette vil hjelpe deg med å bli klar over din beslutning om å slutte. Du vil referere til denne listen senere, hvis du er fristet til å røyke.
For eksempel kan listen din si noe sånt som: Jeg vil slutte å røyke, slik at jeg kan løpe og holde tritt med sønnen min under fotballtrening, ha mer energi, være i live for å se mitt yngste barnebarn gifte seg eller spare penger
Trinn 3. Vær forberedt på nikotin-abstinenssymptomer
Sigaretter er svært effektive for å levere nikotin gjennom kroppen din. Når du slutter å røyke, kan du oppleve økt trang, angst, depresjon, hodepine, spenning eller rastløshet, økt appetitt og vektøkning og konsentrasjonsproblemer.
Innse at det kan ta mer enn ett forsøk på å slutte å røyke. Omtrent 45 millioner amerikanere bruker en eller annen form for nikotin, og bare 5 prosent av brukerne kan slutte under sitt første forsøk
Metode 2 av 4: Lag en plan for å slutte å røyke
Trinn 1. Velg en dato for når planen din skal starte
Å forplikte seg til en startdato legger til struktur i planen din. For eksempel kan du velge en viktig dag, for eksempel en bursdag eller en ferie, eller bare velge en dato du liker.
Velg en dato innen de neste 2 ukene. Dette gir deg tid til å forberede deg og starte på en dag som ikke er stressende, viktig, ellers ville føre til at du røyker
Trinn 2. Velg en metode
Bestem hvilken metode du vil bruke, for eksempel å slutte med kald kalkun, eller bremse/redusere bruken. Å slutte med kald kalkun betyr at du slutter å røyke helt uten å se deg tilbake. Å redusere bruken betyr at du røyker mindre og mindre til du har sluttet. Hvis du velger å redusere midlene, må du være spesifikk på når og hvor mye du vil redusere bruken din. For eksempel kan det være enkelt som å si: "Jeg vil redusere bruken min med en sigarett annenhver dag."
Du vil ha en bedre sjanse til å lykkes hvis du kombinerer rådgivning og medisinering med å stoppe, uavhengig av hvilken metode du velger
Trinn 3. Forbered deg på cravings
Ha en plan på forhånd for når cravings slår. Du kan prøve hånd-til-munn. Dette beskriver handlingen med å flytte hånden til munnen for røyking. Har en erstatning for å oppfylle dette behovet. Prøv å snakke på kalorifattige snacks, som rosiner, popcorn eller kringler, når denne trangen kommer opp.
Du kan prøve å trene for å bekjempe trang. Gå en tur, rengjør kjøkkenet eller yoga. Du kan også prøve å kontrollere impulsene dine ved å klemme en stressball eller tyggegummi når suget treffer
Metode 3 av 4: Gjennomføre planen
Trinn 1. Forbered kvelden før du slutter
Vask sengetøy og klær for å bli kvitt sigarettlukt. Du bør også kvitte deg med askebegere, sigaretter og lightere fra huset ditt. Sørg for å få rikelig med søvn, siden dette vil bidra til å redusere stresset.
Minn deg selv om planen din og ta med deg en skriftlig versjon, eller behold den på telefonen. Det kan også være lurt å lese listen over grunner til at du vil slutte på nytt
Trinn 2. Be om støtte
Familien din og venner kan være ekstra støtte i opphørsreisen. La dem få vite målet ditt, og be dem om å hjelpe deg ved å ikke røyke rundt deg eller tilby deg en sigarett. Du kan også be om oppmuntring og minne deg om dine spesifikke mål når fristelsen er vanskelig.
Husk å slutte en dag av gangen. Minn deg selv på at dette er en prosess og ikke en hendelse
Trinn 3. Kjenn dine utløsere
Mange opplever at visse situasjoner utløser ønsket om å røyke. Du vil for eksempel ha en sigarett med en kopp kaffe, eller du vil kanskje røyke når du prøver å løse et problem på jobben. Identifiser steder der det kan være vanskelig å ikke røyke, og ha en plan for hva du skal gjøre på de bestemte stedene. For eksempel bør du ha et automatisk svar på et sigarettilbud: "Nei takk, men jeg tar en annen te" eller "Nei - jeg prøver å slutte."
Kontroller stress. Stress kan være en fallgruve når du prøver å slutte å røyke. Bruk teknikker som dyp pusting, trening og nedetid for å hindre stress
Trinn 4. Vær forpliktet til å ikke røyke
Fortsett planen selv om du har støt i veien. Hvis du får tilbakefall og røyker i en hel dag, må du være forsiktig og tilgi med deg selv. Godta at dagen var tøff, minn deg selv om at det å slutte er en lang, hard reise, og kom tilbake på planen dagen etter.
Prøv å unngå tilbakefall så mye som mulig. Men hvis du gjør det, må du slutte å røyke så snart du kan. Lær av din erfaring og prøv å takle det bedre i fremtiden
Metode 4 av 4: Bruke hjelpemidler for å slutte å røyke
Trinn 1. Vurder å bruke e-sigaretter eller nikotinfiltre
Nyere studier har antydet at bruk av e-sigaretter mens du slutter å røyke kan hjelpe deg med å redusere eller slutte å røyke. Andre studier anbefaler forsiktighet ved bruk av e-sigaretter siden mengden nikotin varierer, de samme kjemikaliene som i sigaretter fortsatt blir levert, og de kan aktivere vanen med å røyke på nytt.
Trinn 2. Få profesjonell hjelp
Atferdsterapi kombinert med medisinering kan forbedre sjansene dine for å slutte. Hvis du har prøvd å slutte på egen hånd og fortsatt sliter, kan du tenke på å få profesjonell hjelp. Legen din kan snakke med deg om medisinering.
Terapeuter kan også hjelpe deg gjennom å slutte. Kognitiv atferdsterapi kan bidra til å endre tankene og holdningene dine om røyking. Terapeuter kan også lære å mestre ferdigheter eller nye måter å tenke på å slutte
Trinn 3. Ta Bupropion
Denne medisinen har faktisk ikke nikotin, men det bidrar til å redusere symptomene på nikotinuttak. Bupropion kan øke sjansen for å slutte med 69 prosent. Vanligvis vil du begynne å ta bupropion 1 til 2 uker før du slutter å røyke. Det er normalt foreskrevet i en eller to 150 mg tabletter per dag.
Bivirkninger inkluderer: tørr munn, søvnvansker, uro, irritabilitet, tretthet, fordøyelsesbesvær og hodepine som bivirkninger
Trinn 4. Bruk Chantix
Denne medisinen demper nikotinreseptorer i hjernen, noe som gjør røyking mindre behagelig. Det reduserer også abstinenssymptomer. Du bør begynne å ta Chantix en uke før du slutter. Sørg for å ta det med måltider. Ta Chantix i 12 uker. Bivirkninger inkluderer: hodepine, kvalme, oppkast, søvnproblemer, uvanlige drømmer, gass og endringer i smak. Men det kan doble sjansene dine for å slutte.
Legen din vil få deg til å øke dosen over tid. For eksempel tar du en 0,5 mg pille for dag 1-3. Deretter tar du en 0,5 mg pille to ganger om dagen i dagene 4-7. Du vil ta en 1 mg pille to ganger om dagen etter det
Trinn 5. Prøv nikotinerstatningsterapi (NRT)
NRT inkluderer alle typer plastre, tannkjøtt, pastiller, nesespray, inhalatorer eller sublinguale tabletter som har og leverer nikotin til kroppen. Du trenger ikke resept på NRT, og det kan redusere trang og abstinenssymptomer. NRT kan øke sjansene for å slutte med 60 prosent.
Bivirkninger av NRT inkluderer: mareritt, søvnløshet og hudirritasjon for flekker; ømhet i munnen, pustevansker, hikke og kjevesmerter i tannkjøttet; irritasjon i munn og svelg og hoste etter nikotininhalatorer; irritasjon i halsen og hikke mot nikotintabletter; og hals og irritasjon i nesen samt rennende nese hvis nesesprayen brukes
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tilleggsressurser
| Organisasjon | Telefonnummer |
|---|---|
| SmokeFree.gov | (800) 784-8669 |
| National Cancer Institute | (877) 448-7848 |
| American Cancer Society | (800) 227-2345 |
| Anonym nikotin | (877) 879-6422 |
Tips
- Prøv et enkelt, automatisk forslag: "Jeg røyker ikke. Jeg kan ikke røyke. Jeg vil ikke røyke", og tenk på noe annet å gjøre mens du sier det.
- Reduser koffeininntaket. Når du slutter å røyke, behandler kroppen koffein dobbelt så effektivt, noe som resulterer i søvnløse netter med mindre inntaket reduseres.
- Unngå å være i nærheten av mennesker som røyker eller situasjoner som minner deg om røyking.
- Du tror kanskje at du kommer til å bryte deg inn i dine dårlige vaner når du er midt i prosessen, men tenk på hva du sikter mot og hva du planlegger å gjøre når du endelig slutter å røyke; fordi i det øyeblikket du slutter å røyke, virker livet så mye bedre og gledelig.
- Hvis du ikke klarer det, må du aldri bli motløs, bruk dette forsøket som en praksis, så du er bedre forberedt på neste forsøk.
- Ta en ny hobby, slik at du blir distrahert og ikke blir så fristet til å røyke. Dette hjelper også med å holde tankene friske.
- Vurder om du også har en psykologisk avhengighet av røyking. De fleste som har røyket veldig lenge gjør det. Hvis du noen gang har sluttet i tre dager eller mer, og deretter gått tilbake til røyking, er du mest sannsynlig psykologisk avhengig. Utforsk psykologiske/atferdsmessige røykesluttprogrammer designet for å eliminere utløsere og oppfordringer til å røyke.
Advarsler
- Å ta røykesluttmedisiner kan være farlig. Søk alltid hjelp fra lege før du tar slike medisiner.
- Hvis du vurderer å bruke et nikotinerstatningsterapi (NRT) -produkt som nikotinplaster, nikotintyggegummi eller nikotinspray eller inhalatorer, må du advare om at de også er vanedannende.
