Røyking er en unektelig vanskelig vane å slutte, men du gjør et godt valg ved å legge fra deg tobakken. Ikke bare vil du føle deg bedre fysisk når du slutter, men du vil redusere risikoen dramatisk for hjertesykdom, lungekreft og andre helseproblemer. Selv om nikotinerstatning kan være effektiv, valgte mange mennesker å velge en mer naturlig tilnærming. Å slutte er vanskelig, men sjansene for å lykkes øker eksponensielt hvis du forbereder deg på å slutte, finner en måte å undertrykke trangen og gjør noen livsstilsendringer for å avskrekke deg fra å røyke. Selv om du kan slutte med nikotin uten medisinsk hjelp, må du kontakte lege hvis du opplever alvorlig tilbaketrekning.
Trinn
Metode 1 av 4: Oppsett for suksess
Trinn 1. Sett en dato for å slutte å røyke for å øke oddsen du lykkes
Velg en dag når du vil være opptatt omtrent 1-3 uker fra i dag. Å sette en fast sluttdato er en fin måte å gjøre ting enklere. Det vil gi deg mer tid til å forberede deg følelsesmessig, rengjøre hjemmet og forsyne kjøleskapet med mange sunne snacks. La folk få vite hva du sier opp for å stimulere deg selv til å holde fast ved det.
- Ikke velg en dag når du ikke har noe å gjøre. Hvis du bare sitter hjemme, vil det være vanskelig å distrahere deg selv fra de tøffe trangene som er forbundet med de første 24 timene.
- Hvis du ikke gir deg selv minst 5 dager til å forberede deg, er du kanskje ikke følelsesmessig klar til å slutte. Hvis du venter mer enn 3 uker, kan det hende du går tom for damp og avbryter det hele før du når sluttdatoen.
- Når du røyker den siste sigaretten før du avsluttet datoen, må du minne deg selv på at dette er den siste sigaretten du noen gang kommer til å røyke.
Trinn 2. Fortell venner, familie og kolleger at du skal slutte
Du vil også få massevis av støtte og kjærlighet fra folk når de hører at du slutter, noe som vil oppmuntre deg til å se gjennom dette. Det vil også stimulere deg til å holde fast ved ordet ditt og følge opp for menneskene som elsker deg.
- Å legge ut en proklamasjon på sosiale medier er en fin måte å fortelle verden at du slipper å røyke.
- Du kan be en nær venn eller et familiemedlem om å holde deg ansvarlig hvis du ønsker ekstra støtte.
Trinn 3. Bli kvitt alle tingene som minner deg om røyking
Gå gjennom hjemmet, bilen og kontoret på jakt etter alle askebegre, lightere og sigarettpakker. Kast alt i søpla eller gi det bort til noen andre du kjenner som ryker. Bli kvitt eventuelle tomme pakker du måtte sitte i også, siden disse også kan minne deg om røyking.
Hold deg unna filmer eller TV -programmer der folk røyker mens du gjør deg klar til å slutte
Tips:
Hvis du har en venn som røyker mye, kan du foreslå å slutte sammen! Du er mer sannsynlig å lykkes hvis du har en venn som gjør det med deg.
Trinn 4. Rengjør hjemmet ditt grundig for å fjerne duften og passiv røyking
Bryt ut rengjøringsmidler og sett 12 timer til side for å virkelig gi hjemmet ditt en grundig rengjøring. Støvsug teppene, mopp gulvene, vask tøyet og skift laken. Luktesansen din kommer til å slå hardt inn når du slutter, og du kan lukte på alle røykluktene i hjemmet ditt. Å bli kvitt lukten vil virkelig redusere trangen til å røyke.
- Røyking roter med luktnervene som er ansvarlige for å tolke lukten. Når du slutter å røyke, vil luktesansen begynne å komme tilbake. Siden lukten av sigaretter kan utløse trangen til å røyke, er det viktig å fjerne all tobakklukt i hjemmet ditt.
- Dette er spesielt viktig hvis du røyker inne. Det kan være lurt å vurdere å ansette profesjonelle rengjøringsmidler for å virkelig rense leiligheten din hvis du røyket inne.
- Husk at røykeslutt vil gjenopprette luktesansen og smaken din. Hyggelige dufter og deilig mat kommer til å bli så mye bedre når du endelig har sluttet!
Trinn 5. Vask alle klærne for å fjerne tobakklukt fra klærne
Selv om du rengjør hjemmet ditt grundig, kan du lukte passiv røyk og tobakkrester på klærne. Vask alle klærne dine i en vaskemaskin og tørk rengjør alle strøk og dresser. Dette forhindrer at klærne dine minner deg om røyking, noe som kan utløse en alvorlig trang til å lyse opp.
Få bilen din rengjort profesjonelt også hvis du røykte mens du kjørte. Dette er spesielt viktig hvis du kjører mye på jobb, siden kjøring kan være en stor utløser for personer som røyker mens du bruker bilen
Metode 2 av 4: Bekjempelse av trangen til å røyke
Trinn 1. Innse at dine oppfordringer forsvinner etter 10 minutter
I de aller fleste tilfeller vil trangen til å røyke forsvinne etter 5-10 minutter når hjernen din skifter fra fiksasjonen til det du gjør på det tidspunktet. Når trangen sparker inn, kommer det til å bli intens først. Bare fortsett å minne deg selv på at det bare er noen minutter før trangen forsvinner.
- Disse korte, intense oppfordringene begynner å forsvinne etter 2 uker uten røyk. Hvis du bare kan gjøre det to uker, vil du kunne fokusere på større livsstilsendringer.
- Den beste måten å nærme seg oppfordringer på er å ta det en dag om gangen. Hvis du bare fokuserer på å ikke røyke i dag, er det mye lettere enn å tenke på å gå år uten år.
- Ikke vær for hard mot deg selv de første ukene. Legg så mye energi du kan i å bekjempe oppfordringene du får. Det er det viktigste akkurat nå.
Trinn 2. Tygg på et sugerør, tannkjøtt eller tannpirker for å avverge den orale fiksasjonen
Hjernen din er vant til å røyke hver 1-6 time, avhengig av hvor ofte du røyker. Å gjøre noe gjentagende med munnen kan lure hjernen din til å slappe av når du får en trang. Du kan tygge på noe, for eksempel sukkerfritt tannkjøtt, eller bare leke med et sugerør eller en tannpirker for å gi munnen din noe å gjøre.
- Solsikkefrø, gulrøtter eller storfekjøtt er andre solide alternativer hvis du også er sulten.
- Det er derfor mange mennesker har en tendens til å gå opp litt i vekt når de slutter å røyke. De spiser ubevisst mer enn de vanligvis gjør bare fordi de trenger noe å gjøre med munnen.
Trinn 3. Gjør noe du liker å distrahere deg selv
Hvis du sitter og kjeder deg, er det mer sannsynlig at du ender med å fikse trangen til å røyke. Finn noe oppslukende å gjøre som du liker å holde hjernen din opptatt og fokusert andre steder. Puslespill, videospill, bøker, filmer, sport og yoga er alle gode alternativer, avhengig av hva du er interessert i. Du kan også kjøpe en helt ny hobby hvis du foretrekker det!
Tips:
Ideelt sett velger du noe produktivt. Imidlertid er det mye viktigere at du bare slutter å røyke-det er greit å bruke noen timer ekstra på å stirre på TV-en hvis det er det som holder deg borte fra tobakken.
Trinn 4. Pust dypt og slapp av hvis du begynner å bli forverret
Et av de vanligste abstinenssymptomene er økt irritabilitet. Siden frustrasjon fører til røyking, vil det å finne en måte å roe deg ned på hjelpe deg med å kutte røyketrangen. Når du blir forverret, pust inn i 2-3 sekunder, hold den i 2-3 sekunder og pust sakte ut av munnen. Fortsett å gjøre dette til du roer deg ned for å unngå å miste kjøligheten og begrense røyketrangen.
Å ta en 5-minutters pause og gå ute kan også hjelpe. Dette er et spesielt godt triks hvis du er vant til å gå ut for en røyk. Bare ta i deg frisk luft og gå rundt i noen minutter før du drar inn igjen
Trinn 5. Bli med i et nettsamfunn med fokus på røykeslutt
Det er tonnevis av online støttegrupper for å slutte å røyke. Problemet med å kutte nikotinet er at trangen kan slå til når som helst, noe som gjør planlagte støttegrupper slags ineffektive. Men hvis du er en del av et nettsamfunn, kan du når som helst logge deg på for å snakke med andre tidligere røykere som vil støtte deg, chatte med deg og tilby veiledning om hvordan du kan unngå trangen.
Du finner online støttegrupper på quitnow (https://www.quitnow.ca/community/forum), American Lung Association (https://www.lung.org/support-and-community/) og på sosiale medier mediesider som Reddit (https://www.reddit.com/r/stopsmoking/)
Trinn 6. Unngå alkohol helt og begrens lange turer i bilen
De aller fleste røykere liker å lyse opp når de drikker eller kjører i bilen. For å unngå disse spesielt sterke utløserne, unngå å drikke de første 2 ukene. Gjør ditt beste for å unngå å kjøre med mindre det er absolutt nødvendig. Hvis du ikke er sjåfør eller avstår fra alkohol, er dette ikke et stort problem for deg. For mange røykere er dette imidlertid nøkkelen.
Hvis du har drukket mye i lang tid, kan det å utelukke alkohol helt utløse noen alvorlige helseproblemer. Snakk med lege før du slutter å drikke hvis du har mer enn 3 alkoholholdige drikker hver kveld
Metode 3 av 4: Hold deg til det
Trinn 1. Identifiser og unngå utløsende situasjoner som stresser deg
Hvis en bestemt kollega virkelig gjør deg gal eller nyhetene har en tendens til å få deg til å skremme, bare hold deg unna. Ting som stresser deg kommer til å utløse trangen til å røyke siden de fleste røykere lyser opp etter stressende situasjoner og hendelser. Finn ut hva som stresser deg og unngå disse utløserne så godt du kan for å forhindre tøffere trang.
Noen utløsere kan ikke unngås-spesielt hvis de er arbeidsrelaterte. Det er det tannkjøttet, tannpirkere og snacks er til for
Tips:
Noen røykeavledere er ikke stressende. For eksempel er mange røykere vant til å trekke røykene ut når de er i en bar. Hvis det er en setting eller en gruppe mennesker som utløser røyking for deg, gjør ditt beste for å holde deg borte for nå.
Trinn 2. Tren minst 30 minutter om dagen for å hjelpe til med uttak
Trening kan redusere abstinenssymptomer og trang. Det vil også bidra til å forhindre vektøkning som noen opplever når du slutter. I utgangspunktet vil enhver form for trening hjelpe deg med å slutte, så velg en aktivitet du vil like. Dans, idrett, løping og sykling er alle hyggelige måter å få litt mosjon på.
- Trening lindrer også spenning, noe som kan bidra til å bekjempe fallene i humøret du vil oppleve på grunn av mangel på nikotin.
- Hvis du har puste- eller kardiovaskulære problemer, snakk med legen din for å finne ut hvor mye trening som er sunt for deg.
- Hvis du ikke har trent på en stund, kan du begynne med å trene 2-3 ganger i uken i 15-20 minutter.
Trinn 3. Spis frukt, grønnsaker, korn og meieri for å få sigaretter til å virke grove
Disse matvarene kolliderer med smaken av sigaretter og kan få lyset til å virke mindre tiltalende. Velg grønne grønnsaker, brun ris, quinoa og drikk melk for å holde suget til et minimum. Unngå rødt kjøtt, kaffe og alkohol, da disse kan utfylle smaken av sigaretter og øke suget.
Spis mer antioksidantrik mat som bær, tomater og greener for å gjenopprette lungene og puste lettere mens du slutter
Trinn 4. Nipp på vann hele dagen for å holde deg hydrert og holde tarmen glad
Vann er nøkkelen når det gjelder å slutte å røyke av flere grunner. For det første utløser nikotin ofte behovet for å bruke badet. Å drikke tonnevis med vann vil hjelpe deg med å fordøye maten lettere og hjelpe til med forstoppelsen mange røykere opplever når de slutter. Vann vil også hindre at munnen tørker ut når du får trang til å røyke og holde kroppen frisk og hydrert hele dagen.
- Å drikke vann sakte i løpet av dagen gir deg også noe å gjøre med hender og munn, noe som kan bidra til å distrahere deg fra røyking.
- Tilsett limejuice til vannet for å få smaken og lukten av sigaretter til å virke mindre tiltalende.
Trinn 5. Minn deg selv på risikoen forbundet med fortsatt røyking
Visuelle påminnelser om farene knyttet til røyking kan gjøre din trang til å slutte enda sterkere. Skriv opp helserisikoen høyt, tenk på hvor mye penger du sparer, og forestill deg glad, sunn og puster inn ren luft. Å tenke på helserisikoen er en fin måte å slutte å holde på.
- Hvis du ikke allerede har snakket med legen din om røykevanen din, ta deg tid til å gjøre det nå. Å få legen din til å vurdere de potensielle konsekvensene kan være en annen måte å effektivt minne deg selv på farene du møter.
- Hvis du virkelig sliter, kan du ta opp bilder av en røykers lunge på nettet. Å se den virkelige virkningen av røyking er mer effektfull enn å bare lese om det.
Metode 4 av 4: Når du skal søke medisinsk hjelp
Trinn 1. Snakk med legen din dersom du har alvorlig tilbaketrekning
Du kan kanskje slutte å røyke uten å slutte med hjelpemidler, men det er veldig vanskelig. Hvis du føler deg overveldet av suget ditt, kan du spørre legen din om medisiner eller nikotinerstatningsprodukter som kan hjelpe. Du kan kanskje bruke hjelpemidler for å slutte etter behov for å hjelpe deg med å komme deg ut.
I tillegg til medisiner for å kontrollere trangen din, kan legen din anbefale tannkjøtt eller flekker for å hjelpe mot cravings
Tips:
Minn legen din på medisiner og kosttilskudd du allerede tar, og fortell legen din at du prøver å slutte å røyke uten å ta medisiner eller bruke nikotintilskudd.
Trinn 2. Rådfør deg med legen din hvis du er bekymret for å gå opp i vekt
Siden sigaretter undertrykker appetitten din, kan du føle deg sulten etter at du har sluttet. Hvis du er bekymret for at dette vil føre til vektøkning, spør legen din om kosthold og livsstilsendringer du kan gjøre. Spør legen din om det er trygt å gjøre disse endringene, basert på eventuelle medisinske bekymringer du har.
Legen din kan henvise deg til en diettist som kan hjelpe deg med å lage et sunt kosthold som passer dine preferanser
Trinn 3. Arbeid med en terapeut eller rådgiver for å hjelpe deg med å jobbe med utløsere
Din rituelle atferd er en stor hindring for å slutte, men en terapeut kan hjelpe. De kan hjelpe deg med å endre tankene og atferdene dine slik at du kan slutte. I tillegg kan de hjelpe deg med å lære nye mestringsevner for å erstatte røyking. Be legen din om henvisning til en terapeut eller se etter en på nettet.
- Hvis du føler deg motstandsdyktig mot å slutte, kan en terapeut også hjelpe deg med å finne ut hvorfor det kan være det.
- Se etter en terapeut som har erfaring med å jobbe med røykere.
