Det er frustrerende å gå opp i vekt på grunn av stress. Mange spiser som en måte å takle stress på, og det kan være vanskelig å avbryte syklusen når du sitter fast i den. Heldigvis er det noen nyttige strategier som kan stoppe den emosjonelle spisesyklusen og hjelpe deg med å gå ned i vekt. Du kan også bruke trening for å redusere stresset enda mer og øke mengden kalorier du forbrenner hver dag. Å innlemme noen andre livsstilsendringer kan også bidra til å holde stress i sjakk og øke resultatene for vekttap.
Trinn
Metode 1 av 3: Bekjempelse av emosjonell spising
Trinn 1. Identifiser om du faktisk er sulten eller spiser for å takle stress
Hver gang du finner deg selv noe å spise, kan du ta deg tid til å sjekke inn hvordan du har det. Tenk på når du spiste sist og om du føler deg sulten. Hvis du spiste i løpet av de siste 3 timene og ikke føler deg sulten, må du finne ut hva som får deg til å lete etter mat.
Er du for eksempel lei, ensom, sliten, trist eller engstelig? I så fall, hva er det som får deg til å føle det slik?
Tips: Hvis du faktisk føler deg sulten, ikke frata deg selv. Det er greit å spise. Bare sørg for å velge noe sunt.
Trinn 2. Erkjenn følelsene dine og la deg selv føle dem
Når du har identifisert hvordan du føler det, kan du prøve å sitte med disse følelsene i noen minutter. Folk bruker ofte mat for å distrahere seg fra følelsene sine, noe som ikke får følelsene til å forsvinne, og du kan til og med føle deg verre hvis du spiser for å distrahere deg selv fra følelsene dine. I stedet erkjenn hva du føler og fokuser på den følelsen i noen minutter.
- For eksempel kan du si til deg selv: "Jeg føler meg ensom, og jeg vil spise for å distrahere meg selv fra å føle det slik."
- Det kan også være nyttig å skrive om hvordan du har det, for eksempel i en journal.
Trinn 3. Avled deg selv til trangen til å spise noe usunt går over
Etter at du har brukt noen minutter på å sitte med følelsene dine, gjør du noe annet for å bruke tiden og distrahere deg selv. Velg en aktivitet du liker, for eksempel en favoritthobby eller avslappende aktivitet. Velg noe som holder hendene eller kroppen din aktiv, så du blir mindre fristet til å spise tankeløst. Noen ting du kan gjøre for å fylle tiden inkluderer:
- Lese en bok
- Ta en tur eller en sykkeltur
- Å ringe en venn eller et familiemedlem for å snakke
- Strikking eller hekling
- Spiller et videospill eller spill på telefonen
- Surfer på internett eller sosiale medier
Trinn 4. Bruk bevisste spisestrategier for å bremse deg ned
Å spise bevisst er en måte å gjøre deg mer bevisst på hvor mye og hva du spiser. Hvis du har for vane å spise raskt eller spise mens du er distrahert, for eksempel mens du ser på TV, kan du prøve å praktisere noen bevisste spiseteknikker for å bremse deg selv. Noen strategier å prøve inkluderer:
- Å skape et rolig miljø for å spise måltider, for eksempel ved et bord uten distraksjoner.
- Spise med familie eller venner.
- Hold skjeen eller gaffelen i din ikke-dominerende hånd og sett den ned mellom bitt.
- Still inn en tidtaker i 20 minutter før du begynner å spise og pacer deg selv slik at du bruker hele 20 minutter på å spise.
- Tar små biter, tygger hver bit sakte og fokuserer på smakene.
Trinn 5. Spor alt du spiser i en matdagbok eller app
Når du spiser, må du registrere nøyaktig hva det var og mengden. Dette vil hjelpe deg med å holde deg ansvarlig, og du kan også legge merke til mønstre i matdagboken eller trackeren din som kan hjelpe deg med å redusere eller eliminere utløsere.
- For eksempel, hvis du finner ut at du gir etter for å spise fristelser som oftest om kvelden, kan du begynne å planlegge flere aktiviteter for å holde deg opptatt om kvelden, for eksempel å gå på kino med en venn, ta en treningstime, eller delta i en favoritt hobby.
- Det er mange gratisapper du kan laste ned på telefonen din for å enkelt spore maten du spiser.
Trinn 6. Eliminer søppelmat og andre fristende ting fra hjemmet ditt
Hvis du har mye usunn mat i pantry og kjøleskap, vil det være mye lettere å spise av stress. Ta en titt på det du har, og prøv å luke ut noen av de usunne elementene. Doner uåpnet hermetikk og annen pakket mat til et suppekjøkken hvis du ikke vil at de skal gå til spill.
- For eksempel, hvis du har poser med potetgull, kaker og kjeks i pantryet ditt, må du kvitte deg med dem og bytte dem ut med sunne snacks, for eksempel hel frukt, fettfattig ost og fullkornsbrød.
- Hvis du deler et hjem med andre mennesker, kan du be om å angi 1 skap og hylle i kjøleskapet som ditt og fylle det opp med sunne matvarer.
Trinn 7. Tilgi deg selv hvis du opplever et tilbakeslag
Det er normalt å slippe av og til når du prøver å gå ned i vekt. Det viktige er å ikke slå deg selv over det eller bestemme at du kommer til å slutte å prøve. Godta at du har gjort en feil, tilgi deg selv og kom tilbake på rett spor.
For eksempel, hvis du stresser med å spise chips, is og godteri etter en stressende dag på jobben, må du ikke dvele ved dette. Fokuser på hvordan du kan komme tilbake på din sunne kostplan dagen etter. Identifiser hvilke sunne matvarer du vil spise, og gå videre til ditt vekttapsprogram
Metode 2 av 3: Trening for å lindre stress
Trinn 1. Gjør armhevinger når du føler deg stresset
Å gjøre armhevinger kan bidra til å fremskynde kroppens prosesser som skyll stresshormonet kortisol ut av kroppen din. Hvis du føler deg stresset og fristet til å spise noe usunt, gå ned på gulvet og gjør så mange armhevinger du kan.
Hvis du ikke kan gjøre armhevinger, kan du prøve å gjøre en annen type trening som jobber med en stor muskelgruppe, for eksempel knebøy, utfall eller sit ups
Trinn 2. Gå en tur eller delta i en annen form for kardiovaskulær aktivitet daglig
Regelmessig kardiovaskulær aktivitet vil bidra til å redusere stress og øke mengden kalorier du forbrenner hver dag. Sett av minst 30 minutter på 5 eller flere dager i uken for å trene. Du kan gjøre hvilken som helst form for kardiovaskulær trening som du synes er hyggelig.
For eksempel kan du prøve å svømme, løpe, danse, kickbokse eller bruke en elliptisk maskin
Tips: Sørg for å velge en treningsform som du virkelig liker. Jo mer du liker aktiviteten, jo mer sannsynlig er det at du holder deg til den.
Trinn 3. Prøv yoga som en måte å slappe av og brenne kalorier
Yoga er en effektiv måte å redusere stress på, og det kan også bidra til å styrke kroppen din og øke mengden kalorier du forbrenner hver dag. Prøv å gjøre en nybegynneryoga -video eller -klasse hvis du aldri har prøvd yoga før. Det er spesifikke positurer du kan prøve for å øke vekttapet, for eksempel:
- Båtposisjon
- Warrior II Pose
- Firebenket stab utgjør
- Fremoverbøyning
Trinn 4. Gjør tai chi som en måte å fremme avslapning på med forsiktig trening
Tai chi er som å utøve kampsport i sakte film. Bevegelsene er presise, langsomme og lette på leddene dine, så det er en treningsform som alle kan prøve. Under en tai chi -trening må du også puste dypt og fokusere på følelsen av at kroppen din beveger seg, noe som ligner på det du gjør når du mediterer. Å gjøre tai chi regelmessig vil bidra til å fremme avslapning mens du også bygger styrke, fleksibilitet og balanse.
Se på en tai chi -klasse i ditt område, eller følg med en video på nettet
Metode 3 av 3: Innlemme strategier for stressavlastning
Trinn 1. Bruk avslapningsteknikker for å føle deg rolig
Sett av 15 minutter eller mer hver dag til å bruke en avslapningsteknikk for å redusere stressnivået. Du kan gjøre dette når som helst på dagen, for eksempel om morgenen før du drar på jobb, midt på dagen eller rett før sengetid. Velg et stille, distraksjonsfritt sted å bruke en avslapningsteknikk og be andre om ikke å forstyrre deg i løpet av den tiden. Noen aktiviteter du kan prøve inkluderer:
- Progressiv muskelavslapping
- Meditasjon
- Dyp pusting
Trinn 2. Få nok søvn hver natt for å unngå å spise for mye dagen etter
Å være søvnløs kan øke stressnivået enda mer, og dette kan føre til vektøkning. Imidlertid kan det å være stresset også gjøre det vanskelig å sove godt, så det er viktig å finne måter å slappe av før sengetid og få en god natts søvn. Noen strategier du kan prøve å redusere stress ved sengetid inkluderer:
- Unngå koffein, sjokolade, nikotin og andre sentralstimulerende midler før sengetid.
- Slå av skjermen 1-2 timer før du legger deg.
- Gjør rommet ditt til et hyggelig, avslappende sted, for eksempel ved å holde det kjølig, mørkt og stille.
- Bruker soverommet ditt kun for søvn og aldri jobber, betaler regninger eller gjør andre stressende ting i sengen.
- Gjør noe avslappende før sengetid, for eksempel å lese en bok, lytte til beroligende musikk eller ta et varmt bad.
Trinn 3. Finn støtte fra venner, familie eller en vekttapgruppe
Å ha sosial støtte kan bidra til å redusere stressnivået, og det kan også gjøre det lettere for deg å holde deg til vekttapsprogrammet. Fortell venner og familie at du prøver å gå ned i vekt forårsaket av stress. Be dem om støtte og oppmuntring når du jobber mot dine mål.
For eksempel kan du be en søsken eller bestevenn om å sende deg en sms eller ringe deg en gang i uken hvis de ikke har hørt fra deg og be om en fremdriftsrapport
Tips: Du kan også bli med i en støttegruppe for personer som prøver å gå ned i vekt. Det er grupper som møtes personlig eller online. Prøv å spørre legen din eller en terapeut om de vet om noen lokale støttegrupper for vekttap.
Tips
- Du kan vurdere å se en terapeut for å få hjelp hvis du har problemer med å håndtere stress uten å gå til mat. De kan hjelpe deg med å utvikle sunnere mestringsmekanismer.
- Hvis du fortsetter å gå opp i vekt til tross for livsstilsendringer, snakk med legen din. De kan se etter underliggende problemer som kan bidra til din vektøkning. Be dem i tillegg henvise deg til en registrert diettist.
