Når du opplever en negativ følelse som stress, kan du strebe etter mat som en form for trøst eller distraksjon. Selv om dette kan fungere på kort sikt, er det like sannsynlig at du føler deg mer stresset. Stressspising kan føre til at du går opp i uønsket vekt, bruker mer enn du vil, og mister oversikten over tingene som får deg til å føle deg bra. Heldigvis er det mange måter å bryte denne vanen på. Start med å være mer oppmerksom på stressnivået og spisevanene dine. Hvis du fortsatt sliter, eller hvis du mistenker at du har en spiseforstyrrelse, kan du få hjelp fra en profesjonell.
Trinn
Del 1 av 3: Sakte ned når du er stresset
Trinn 1. Finn kilden til stresset ditt, og ta deg tid til å slappe av i kroppen
Når du begynner å føle deg dårlig, kan du prøve å formulere hva følelsen er: for eksempel kan du føle deg bekymret for alt du må gjøre i løpet av helgen, eller du kan føle deg usikker på prestasjonene dine på skolen.
- Legg merke til hvor du føler stress. Prøv å slappe av de delene av kroppen din: skuldrene, hendene, slagene. Pust ut stresset ditt. I stedet for å undertrykke følelsen, prøv å slippe den rolig. Pust dypt og fokuser på kroppen din i stedet. Tenk på sansene dine: hva kan du se, lukte, høre og føle?
- Minn deg selv på at følelser er følelser, ikke mer og ikke mindre. Når du vet hva følelsen er, kan du bestemme hva du må gjøre med det. Du må kanskje bare vente.
- Alternativt kan du prøve å av-understreke dine negative følelser.
Trinn 2. Velg en annen, sunn distraksjon
Stressspising er en måte å distrahere deg selv fra stress. Når du føler deg stresset og du finner deg en matbit, kan du gi deg selv en annen godbit. Du kan se på en tegneserie, ta et bad, lese et kapittel i en bok, ringe en gammel venn, gjøre dype pusteøvelser eller gå en tur.
- Skriv en liste over forskjellige godbiter du kan gi deg selv, og hold den festet et sted du ofte blir utløst. For eksempel på kjøleskapet eller ved skrivebordet ditt.
- Når du blir utløst, les listen og velg noe annet å gjøre i stedet for å spise.
- Sørg for at godbitene dine er sunne! Ikke erstatt stressspising med en annen aktivitet som får deg til å føle deg dårlig eller med å drikke. Hold valgene dine positive!
Trinn 3. Delta minst én stressreduserende aktivitet hver dag
Planlegg regelmessige aktiviteter som lindrer stresset ditt. Legg merke til hvilke deler av dagen som får deg til å føle deg glad, lett og bekymringsløs. Du vil kanskje oppdage at du slapper av rundt noen av vennene dine, eller at det er travelt å treffe treningsstudioet.
- Gjør noe du liker som absorberer oppmerksomheten din, for eksempel matlaging, lesing eller maling. Ofte gir kreative aktiviteter mye tilfredshet og hjelper deg med å roe deg. For eksempel kan matlaging av en gryte med suppe hjelpe deg med å roe ned, og når suppen din er klar, er det mindre sannsynlig at du overspiser.
- Trening har stressavlastende egenskaper. Prøv å svømme, sykle, danse, kraftige turer eller lagidrett. Få rundt 150 minutter med moderat trening eller 75 minutter med kraftig trening i uken.
- Eksperimenter med aktiviteter som er ment å redusere stress, for eksempel yoga, massasje og meditasjon.
Trinn 4. Identifiser triggere
I noen uker, til du merker et mønster, holder du en løpende liste over tider, steder og omstendigheter der du spiser. Skriv ned hva klokken er, hvor du er, hvem du er sammen med, og hva som skjedde da du begynte å føle trang til å spise av stress. Gjennomgå notatene dine, og spør deg selv:
- Er det en tid på dagen jeg spiser mer av stress? En ukedag? En tid i måneden?
- Spiser jeg mer når jeg er alene, eller når jeg er sammen med visse mennesker?
- Hvilke aktiviteter gjør jeg når jeg spiser stress? Gjør jeg lekser? Ser på TV?
- Binge jeg mer før store begivenheter, når jeg har mye arbeid å gjøre, eller når jeg kjeder meg eller er ensom?
Trinn 5. Nevn negative følelser som kommer til deg gjentatte ganger
For eksempel, hvis du ofte stress spiser når du lider av romantisk nød, gi det et navn for å minne deg selv på at det bare er en negativ tanke, ikke din virkelighet.
- Prøv å rulle øynene dine mens du heter det: "Åh, det er jeg-er-grunnleggende-Uelskelig følelse, fordi eksen min ikke vil møtes for kaffe."
- De fleste fryktelig negative tankene er ganske latterlige når du ser nøye på dem. Å navngi tankene kan hjelpe deg med å avvise dem før de tar tak.
Del 2 av 3: Å spise bevisst
Trinn 1. Spør deg selv om du faktisk er sulten før du spiser
Hvis du bare føler at du vil spise, men du faktisk ikke opplever sult, ikke spis. Dette kan være vanskeligere enn det høres ut! Hvis du har for vane å spise stress, har du kanskje ikke en god følelse av hvordan sult føles. Når du har lyst til å spise, må du først:
- Sjekk om det er tomhet i magen.
- Legg merke til om du er tørst, snarere enn sulten. Drikk vann i så fall. Å holde seg godt hydrert kan redusere overspising.
- Spør deg selv når du spiste sist, hvor mye du spiste sist, og om det er rimelig å anta at du allerede kan være sulten igjen. Hvis du for eksempel bare spiste et måltid, er du sannsynligvis ikke sulten.
Trinn 2. Spis sittende måltider
Å gå rundt og spise mat vil gjøre det enkelt for deg å glemme hva du gjør, noe som fører til stressspising. Planlegg måltidene dine på forhånd slik at du ikke bestemmer deg for hva du skal spise når du er sulten. Spis fulle måltider med mat fra alle matgrupper. Ikke erstatt snacks eller søtsaker som måltider.
- Spis frokost, lunsj og middag.
- Hvis du kan lage mat på forhånd uten å binge den, kan du lage mat til rester. Hvis du har en tendens til å stresse, spis noe i kjøleskapet, ikke gjør det.
- Når du spiser, gjør det til et arrangement. Dekk bordet, selv om du spiser alene. Bruk en dunk, legg ut en serviett og kjøkkenutstyr, og sørg for at du har vann til å vaske maten ned.
- Hvis du spiser lunsj på skolen eller på jobb, må du sørge for at du spiser et sted du kan fokusere på, for eksempel en parkbenk eller et salongbord. Ikke spis ved skrivebordet ditt, og absolutt ikke spis mens du jobber.
Trinn 3. Vær oppmerksom på hver bit
Se på maten din, lukt den og legg merke til smaken. Stressspising ødelegger din glede av måltidet. Hvis du fokuserer på måltidet ditt, er det mer sannsynlig at du vil nyte det, og mer sannsynlig å legge merke til når du er mett.
Trinn 4. Legg merke til at du blir mett
Pause etter at du har spist det meste av måltidet, og spør deg selv om du fortsatt er sulten. Det vil ta en stund før kroppen din merker at den er full, så ta en pause på 15-20 minutter hvis du ikke er sikker på om du er mett eller ikke.
Trinn 5. Ikke gjør noe annet mens du spiser
Hvis du vil se på TV, sjekke telefonen eller lese, gjør det etter at du har spist. Hvis du ikke tåler å spise i stillhet, kan du prøve å chatte med andre, beundre utsikten eller lytte til musikk. Men hvis du finner deg selv absorbert i disse aktivitetene, stopp dem og vær oppmerksom på maten din i stedet.
- Ikke la deg spise og stresse samtidig. Hvis du føler deg stresset, må du slutte å spise. Endre miljøet ditt hvis du trenger det: kanskje du må være ute, være alene eller skrive ned noe du skal bekymre deg for senere. Fullfør måltidet når du er rolig.
- Hvis du bare kan spise mens du ser på TV, må du passe på at du ser på en komedie og ikke noe stressende.
Trinn 6. Spis mat du liker
Hvis du prøver å være oppmerksom på kostholdet ditt, er det lett å gå over bord og bare planlegge sunne måltider. Ikke gå i fellen med å spise den samme maten igjen og igjen, aldri spise godbiter eller gi opp alle favorittene dine. Hvis du gjør dette, er det mer sannsynlig at du går over bord når du er stresset.
Fokuser på sunne måltider, men tillat deg selv en og annen godbit, for eksempel lunsjmat eller en velsmakende dessert
Trinn 7. Hold utløsermat ute av huset
Hvis du merker at visse matvarer utløser ditt ønske om å spise mye, hold dem utenfor huset. Prøv å unngå dem helt. Hvis du har lyst på noe, tillat deg selv å besøke en restaurant hvor du kan bestille en servering av det.
- For eksempel, hvis du spiser hele halvliter is, må du ikke ha iskrem i huset ditt. Hvis du ønsker det, kan du gå til en isbar og bestille en liten kjegle. Nyt godbiten din!
- Lagre pantryet ditt med sunnere snacks. Hvis du har en tendens til å bli sulten etter snacks, må du ha sunne snacks i huset ditt. Spis små porsjoner nøtter, frukt, grønnsaker og fettfattig meieri når du er sulten.
Del 3 av 3: Få hjelp til å spise stress
Trinn 1. Spør legen din om du har en spiseforstyrrelse
Å spise litt når du er stresset er ikke et tegn på en spiseforstyrrelse, men binging er det. Hvis du spiser store mengder mat når du er stresset, nok til å føle deg følelsesmessig verre eller fysisk syk, kan du bli diagnostisert med en spiseforstyrrelse. Snakk med legen din om hvor ofte du stresser, hvor mye du spiser og hvordan det får deg til å føle deg.
- Overspising er forskjellig fra bulimi, en spiseforstyrrelse som får deg til å overspise og deretter rense maten, og anoreksi, en spiseforstyrrelse som får deg til å spise for lite eller slett ikke.
- Husk at overdreven opptatthet av å spise "sunn" mat kjennetegner en spiseforstyrrelse som kalles orthorexia nervosa.
Trinn 2. Snakk om det med venner og familie
Ikke hold stresset med å spise hemmelig. Skam vil føre til mer stress og forverre symptomene dine. La dine nærmeste vite at du prøver å unngå å spise stress. Hvis du har slektninger eller venner som pleier å oppmuntre deg til å spise når du ikke er sulten, kan du forklare at du må gjøre ting annerledes.
- Du kan si: "Jeg har stresset med å spise! Det får meg til å føle meg dårlig hele tiden. Jeg jobber med å spise bevisst, og fokuserer virkelig på maten min når jeg spiser den. Jeg skal ta ansvar for mitt eget måltid plan for nå. Du kan hjelpe meg ved å ikke tilby meg snacks når jeg studerer."
- Hvis noen ikke tar deg på alvor, vær fast. Si noe sånt som: "Stress å spise får meg til å føle meg forferdelig, så jeg skal være seriøs med å fikse det. Ikke plag meg med det."
- Del prestasjonene dine med de som elsker deg. Gi beskjed hvis du har unngått å spise stress for dagen eller uken.
Trinn 3. Bli med i en støttegruppe
Det er støttegrupper for tvangsspising, for mennesker som sliter med stress og for folk som prøver å gå ned i vekt. Spør legen din om grupper i nærheten av deg, eller sjekk på nettet eller på skolen, kirken eller nærliggende samfunnssenter for å få en støttegruppe som kan være til nytte for deg.
Trinn 4. Vurder terapi for å håndtere stresset ditt
Stress påvirker alle deler av livet ditt. Det er dårlig for din fysiske og psykiske helse. En terapeut kan hjelpe deg med å lære metoder for å takle stresset ditt som ikke involverer mat. Spør din lege om anbefaling, eller se på nettet etter akkrediterte terapeuter i ditt område.
