Følelsen av å være redd er en naturlig respons i visse situasjoner, for eksempel å være i mørket om natten. Å være redd stammer fra frykt, som er en del av kroppens "kamp eller flukt" -respons som hjelper oss å vite om vi er i fare. Den opplevde faren kan være fysisk eller psykologisk, og setter oss ofte på spissen og forårsaker angst. Problemet er når denne naturlige reaksjonen på å være redd begynner å påvirke din daglige funksjon, inkludert søvn. Å være redd om natten kan påvirke søvnmønster og livskvalitet for både barn og voksne negativt.
Trinn
Metode 1 av 2: Å håndtere angst om natten
Trinn 1. Unngå lur midt på dagen
Når du holder deg sent våken, våkner du trøtt, føler deg ikke uthvilt og vil ha en lur midt på dagen. Imidlertid kan en lur over en lang periode midt på dagen gjøre deg mindre i stand til å sovne med letthet når du legger deg om natten. Når du er sliten om natten og klar til å sove, har du dessuten mindre tid og energi til å tenke på å være redd.
Hvis du føler at du må lure midt på dagen fordi du er for tappet til å fortsette, kan du prøve å ta en "power nap" like før lunsj. Disse korte lurene på 15-20 minutter kan gi deg noen store fordeler, inkludert et utbrudd av energi og årvåkenhet og økt motorytelse. Disse kortere lurene er det folk flest trenger for å avverge søvnighet og få energien som trengs for å fortsette dagen sin
Trinn 2. Prøv dype pusteteknikker
Fokus på å utdype pusten er en måte å påkalle avslapningsresponsen på stress. Dyp pusting, der du utvider lungene og magen, oppmuntrer til full oksygenutveksling, handel med innkommende fersk oksygen for utgående karbondioksid. Dyp pusting bremser hjerterytmen og stabiliserer blodtrykket.
Sitt i en behagelig posisjon og lukk øynene. Ta ett eller to vanlige åndedrag for å slå deg ned. Pust inn, eller pust dypt, i 5 tellinger. Hold i 5 tellinger. Pust deretter ut og la all luften komme ut i 5 tellinger. Gjenta i flere sykluser til du føler deg mer rolig
Trinn 3. Meditere
Meditasjon er et nyttig verktøy for å føle seg mer avslappet. Noen synes det er spesielt nyttig å meditere på slutten av dagene for å hjelpe fokusere og roe sinnet etter en travel dag. Meditasjon er en måte å bli mer bevisst på omgivelsene og oppnå et høyere bevissthetsnivå og indre ro. Det anbefales at du mediterer en time før sengetid.
- Du kan meditere hvor du vil og så lenge du vil. Dette gir deg i utgangspunktet tilgang til en følelse av ro og fred uansett hva som skjer rundt deg.
- Sitt i en behagelig posisjon. Fokuser på pusten. Fokuser på å være tilstede og avslappet i kroppen din, og legg merke til hvert pust du tar. Arbeid med å rense tankene dine for negative eller stressende tanker; dette kan være den vanskeligste delen. Hvis du synes tankene dine vandrer, må du fokusere på å telle inn- og utpust.
- Noen synes det er nyttig å fokusere på et objekt i rommet, som et stearinlys, eller å utnytte energien og fokusere på en hørbar lyd, for eksempel "um".
Trinn 4. Før en journal
Å skrive i en journal kan hjelpe deg med å forstå og bedre håndtere følelsene og frykten som oppstår om natten. Det er ingen riktig eller feil måte å journalføre; du kan lage lister eller skrive flere narrative oppføringer som beskriver dine følelser og følelser på et gitt tidspunkt. Generelt kan det å se tankene reflektert på papir hjelpe deg med å identifisere noen viktige mønstre, som du deretter kan lære å takle eller lindre.
- Prøv å journalføre i 10-20 minutter om dagen om det du tenker på. Ikke bekymre deg for stavemåte eller grammatikk. Bare la deg selv behandle det du trenger på papir.
- Still deg selv noen viktige spørsmål for å prøve å finne ut hva det er som skremmer deg: Hvilken frykt kommer du til å tenke på om natten? Hvilke følelser kommer opp om natten eller når du prøver å sove? Unngår du bestemte steder eller aktiviteter om natten?
- Oppføring av oppføringer kan også være en nyttig del av journalføring, spesielt hvis du finner bekymringsfull grunn til at du ikke klarer å sove. Lag en "gjøremål" -liste for i morgen, lag en liste over alle de positive tingene om en dag, eller lag en liste over hva du ser frem til i morgen.
Trinn 5. Ta et varmt bad
Grunnen til at et bad hjelper med søvn, er fordi kroppstemperaturen øker mens du er i badekaret og deretter senkes etter badet. Lavere kroppstemperatur hjelper deg med å sovne.
- Et bad bør tas ca 2 timer før du planlegger å sove på grunn av tiden det tar å først øke og deretter senke kroppstemperaturen for å gjøre det lettere å sove.
- For å forsterke de beroligende effektene av et varmt bad, kan du prøve å inkorporere noen essensielle oljer eller dufter forbundet med avslapning. Vurder å bruke et boblebad eller såpe duftende med lavendel. Forskning viser at urten lavendel kan gi beroligende, beroligende og beroligende effekt når duften inhaleres.
Trinn 6. Se hva du spiser eller drikker før sengetid
Unngå å spise et tungt måltid rett før du legger deg. I tillegg må du unngå alle sentralstimulerende midler som kaffe, nikotin, alkohol, koffein og/eller sukker innen 4 timer etter at du planlegger å legge deg. Stimulerende midler holder hjernen din våken, noe som kan gjøre det vanskeligere å slutte å bekymre seg og roe seg før sengetid.
Imidlertid kan det være nyttig å spise en liten matbit omtrent to timer før sengetid. Et godt valg ville være en banan og fettfattig melk eller en liten håndfull mandler
Trinn 7. Slå på lysene
Nattlys er ikke bare for barn. Det anbefales å ha et nattlys på gangen eller på badet, i stedet for på soverommet, hvor det kan være distraherende for deg. Lys kan påvirke naturlige søvnmønstre, noe som gjør det vanskeligere for den interne klokken å gjøre seg klar til sengs og for deg å sove godt.
Å ha litt lys i hjemmet ditt vil også gjøre deg mer bevisst på omgivelsene og hjelpe dempe frykten for mørket du måtte ha
Trinn 8. Lag litt hvit støy
Hvit støy, for eksempel en vifte eller lyden av statisk, natur og havlyder, eller andre typer instrumental musikk kan være beroligende og bidra til å blokkere andre lyder som kan utløse frykten din.
Du kan faktisk kjøpe hvit støy -maskiner designet med en rekke forskjellige lyder for å legge til rette for mer avslappende søvn. I tillegg er det mange apper for smarttelefoner for å hjelpe folk med å sove som kommer med avslapningslyder og/eller hvit støy
Trinn 9. Gjør hjemmet ditt trygt
Når din frykt for natten stammer fra sikkerhetshensyn, for eksempel at noen bryter seg inn i hjemmet ditt, kan du ta skritt for å gjøre hjemmet ditt tryggere.
- Sikre vinduer med låser.
- Sett opp gardiner for å gi personvern.
- Hvis det gjør at du føler deg trygg, kan du beholde et element ved sengen din som kan brukes til å beskytte deg selv. Unngå imidlertid å ha en ting i nærheten av deg som du eller noen andre i hjemmet ditt ved et uhell kan bruke til å skade seg selv eller andre, for eksempel en pistol eller kniv. Velg i stedet en tung gjenstand, for eksempel en bok eller papirvekt. Plasseringen av dette objektet i nærheten kan hjelpe deg med å føle deg tryggere, men vil heller ikke øke risikoen eller faren i hjemmet ditt.
Trinn 10. Vurder temperaturen på rommet ditt
Temperaturen kan påvirke hvor godt og hvor lenge du sover. Kroppstemperaturen synker når du sover og et litt kjøligere, i stedet for for varmt rom kan hjelpe denne prosessen og hjelpe deg med å oppnå en mykere og lettere søvn. Men hvis rommet er for kaldt (eller for varmt), er det mer sannsynlig at du får problemer med å sovne og vil våkne oftere. Selv om forskere ikke kan si hva som er en ideell temperatur fordi det som er behagelig for en person ikke alltid er tilfelle for en annen person, er en typisk anbefaling å sørge for at rommet ditt er mellom 65–72 ° F (18,3–22,2 ° C)).
Trinn 11. Distrahere deg selv
En sunn mengde distraksjon er en god måte å håndtere å være redd på. En "sunn mengde" betyr nok distraksjon til å engasjere oppmerksomheten og følelsene dine, men ikke nok til at du blir hyper eller overspent og ikke kan slå deg til ro før sengetid.
- Les en bok. Unngå alt for spennende eller skummelt. Les noe du er interessert i og som fordyper deg. Dette vil holde deg fokusert på handlingen og/eller motivet, og ikke på frykten din.
- Se på TV eller gå på datamaskinen, nettbrettet eller smarttelefonen. Bevisene er blandet om effekten av å bruke teknologi før sengetid på søvnmønstrene dine. Den nyeste forskningen tyder på at det å se på TV eller bruke teknologi før sengetid faktisk hindrer sunne søvnmønstre. Men hvis du vil bruke teknologi for å distrahere deg selv noen timer før du legger deg, kan dette være nyttig for å holde tankene borte fra frykten din. Bare sørg for at du "kobler fra" en eller to timer før du faktisk planlegger å sove.
- Lytt til beroligende musikk. Musikken skal være alt som slapper av og får deg til å føle deg komfortabel og glad.
- Telle. Tell fremover eller bakover så lenge du kan for å holde tankene fokusert på noe annet enn frykten din til du føler deg dosere.
- Fortell en historie i hodet ditt. Spill ut et fiktivt scenario i tankene dine som distraherer deg fra den bekymringen du måtte ha.
Trinn 12. Be
Noen synes at det kan være avslappende å be før sengetid og lindre bekymringer og frykt.
Trinn 13. Tenk positive og logiske tanker
Tenk "glade tanker" før du legger deg - om familien din, vennene dine, favorittaktivitetene dine, og så videre. Husk alle de gode tingene i livet ditt og alle menneskene du elsker og som elsker deg tilbake; du er omgitt av kjærlighet og beskyttelse.
Det kan også være nyttig å sette en pause og bruke din logistiske tenkning. For eksempel, hvis du bor i en leilighet, er de fleste lydene som skremmer deg sannsynligvis bare lyden til andre mennesker i bygningen din. Knirkende gulvlyder, dempede stemmer, sporadiske dunker når dører stenges osv., Er ikke tegn på at noe skummelt kommer til å skje deg, men at du bor i nærheten av andre mennesker - og at du ikke er alene
Trinn 14. Be om støtte
Ikke vær redd for å be om støtte. Noen ganger er det å føle seg isolert fra resten av verden om natten det som forsterker de skremmende følelsene.
- Hvis du er ny på å være alene fordi du nettopp har flyttet inn i ditt eget rom, en hybel eller en ny leilighet, betyr kanskje støtte å be om en venn eller slektning for å tilbringe den første natten i det nye rommet ditt med deg.
- Du kan ha telefonnummeret til en venn som holder seg sent oppe, lett tilgjengelig hvis du våkner fra et mareritt eller ikke kan sovne og trenger å snakke med noen.
Metode 2 av 2: Å hjelpe barn med frykt om natten
Trinn 1. Snakk med barnet ditt om frykten hans
La barnet ditt fortelle deg hva de er redd for om natten. Men ikke tving barnet ditt til å fortelle deg om det ikke er klart. Husk også at barns frykt kan variere avhengig av det spesielle utviklingsstadiet. For eksempel har yngre barn vanskeligere å fortelle forskjellen mellom det som er ekte og det som er innbilt.
- Svar aldri ved å kalle barnets frykt "latterlig" eller "dum". Godta i stedet barnets frykt og samarbeide med dem for å prøve å overvinne den. Husk at du en gang var barn og sannsynligvis hadde mye dum frykt også!
- Prøv å snakke om barnets frykt i løpet av dagen, når det ikke er redd. Diskuter strategier for hvordan de kan være mindre redde ved sengetid. I tillegg bygger du barnets selvtillit i løpet av dagen; kommentere deres "tapperhet" og hvilken "stor gutt" eller jente de er. Tanken er at hvis han føler seg trygg og trygg i løpet av dagen, kan dette hjelpe dem om natten.
Trinn 2. Ikke støtt eller bygg opp ditt barns frykt
Når du kjenner arten til barnets frykt, må du ikke støtte frykten, selv utilsiktet, ved å formelt gjenkjenne eller erkjenne den. For eksempel, hvis barnet ditt er redd for monstre, ikke late som om du slipper ut den monsteravvisende sprayen eller for å sjekke rommet for monstre. Slike handlinger får barnet til å virke som om du også tror at disse monstrene eksisterer.
- Vurder i stedet å snakke med barnet ditt om forskjellen mellom fantasi og virkelighet. For eksempel, hvis han er redd for monstre under sengen fordi han så på filmen Monsters, Inc., må du la barnet ditt vite at filmer er sminket og ikke er ekte. Du må sannsynligvis ha denne samtalen flere ganger ettersom barnet utvikler sin mentale evne til logikk og resonnement.
- Forsikre barnet ditt om at han er trygg. Kommuniser begrepet sikkerhet gjentatte ganger.
Trinn 3. Hold øye med hva barnet ditt ser/ser
Ikke la barnet ditt se på skumle TV -programmer eller spille skumle eller voldelige videospill. Disse kan øke barnets frykt før han sovner.
Generelt bør du prøve å begrense barnets eksponering for TV og annen elektronikk før sengetid, da dette kan hindre ham i å falle i søvn. Prøv heller å lese en historie for ham (igjen, ingenting skummelt!) Eller les sammen. Forskning har vist at godnathistorier kan forbedre barns læring og utvikling og også bidra til å utvikle tettere bånd mellom barn og foreldre
Trinn 4. Gi barnet et varmt bad
Grunnen til at et bad hjelper med søvn, er fordi kroppstemperaturen øker mens du er i badekaret og deretter senkes etter badet. Lavere kroppstemperatur hjelper mennesker med å sovne.
Et bad bør tas ca 2 timer før sengetid på grunn av tiden det tar å først øke og deretter senke kroppstemperaturen
Trinn 5. Gjør barnerommet ideelt for å sove
Sørg for at rommet er ryddig før barnet sover, og at du legger fra deg alt som ligger og ikke er der det skal være. Når det er mørkt, kan et barns øyne lure ham. Å holde ting på riktig sted vil hjelpe barnet ditt med å unngå å se ting der det egentlig ikke er noe å se. En pent oppredd seng - før barnet ditt kommer inn i det, altså! - kan også hjelpe til med å legge til rette for sengetid.
Trinn 6. Legg trøstende innslag i rommet
Ha mange puter rundt barnet, så han føler seg trygg og koselig. Plasser et verdifullt element nær barnet ditt på sengen, som et spesielt teppe, kosedyr eller familiefoto ved siden av sengen. Ikke bare vil disse små bekvemmelighetene få ham til å føle seg mer koselig, men de kan også hjelpe barnet ditt til å føle seg tryggere siden han er omgitt av ting han elsker.
Trinn 7. Sett på et nattlys
Et nattlys kan brukes til å gi barnet en følelse av ro når han sover, siden mange barn er redde for mørket. Du kan kjøpe nattlys i morsomme former og størrelser. Vurder å ta med deg barnet ditt for å velge en og forklare ham hva det er til. Gi ham en aktiv rolle for å overvinne sin egen frykt.
- Hvis lyset forstyrrer barnets evne til å falle og sove, bør du fjerne det. Et svakt nattlys anbefales kun i den grad det ikke forstyrrer barnets søvnmønster.
- Du kan også la barnets dør stå åpen enten delvis eller helt. Å holde døren åpen vil bidra til å dempe enhver frykt knyttet til separasjonen fra foreldre i løpet av natten.
Trinn 8. Ta med kjæledyret inn i rommet
Kos med kjæledyr kan få folk til å føle seg bedre. En katt å kose seg rundt føttene dine, en hund som hviler på gulvet, eller til og med de beroligende lydene fra et fiskefilter eller et hamsterhjul kan være trøstende om natten.
Trinn 9. Bli hos barnet ditt en stund
Hvis barnet ditt er veldig redd og ikke kan være i rommet alene i begynnelsen, er det akseptabelt å bo ved siden av eller i sengen til han sovner. Gjør dette imidlertid bare av og til. Hvis det blir en del av den vanlige sengetidrutinen (til og med to netter på rad), kan det bli en krykke, og barnet ditt kan ikke sove uten din tilstedeværelse.
Hvis barnet ditt er redd for å være alene, gi beskjed til ham om at du vil sjekke det. Start med å sjekke inn på ham etter 5 minutter, deretter 10 minutter, deretter 15 minutter, og så videre, til han sover. Bare ta en rask sjekk; ikke dvel, ettersom barnet ditt kan avhenge av din tilstedeværelse
Trinn 10. Hold barnet ditt i sin egen seng
Hvis barnet ditt våkner midt på natten og er redd for å sove igjen fordi han er redd, berolig ham og fortell ham at han er trygg og ok. Hvis barnet ditt kommer til rommet ditt om natten, ta det tilbake til sengen og forsikre det igjen. Det er viktig å ikke la ham komme inn i sengen din. Barnet ditt må lære at sengen hans er trygg og at ingenting vil skje med ham.
Å slippe barnet ditt inn i sengen din vil ikke dempe frykten, men i stedet støtte det og barnet ditt vil ikke lære å overvinne frykten
Trinn 11. Rådfør deg med legen din dersom barnets frykt ikke forsvinner
Hvis barnets frykt om natten fortsetter selv etter å ha prøvd alt det ovennevnte, eller hvis det begynner å påvirke hans daglige funksjon, bør du vurdere å ta ham til legen, hvor du kan få en anbefaling for å få en formell psykologisk vurdering utført.
