Snorking er den hese lyden du lager når pusten blir blokkert mens du sover. I tillegg til å forstyrre andre, kan snorking forstyrre søvnsyklusen og la deg føle deg trøtt, trøtt og som om du er forkjølet. Snorking har en rekke årsaker, så det kan føles vanskelig å få lettelse. Heldigvis kan du stoppe naturlig snorking ved å endre søvnvaner, gjøre livsstilsendringer og gjøre øvelser mot snorking. Imidlertid er det best å oppsøke lege hvis snorkingen ikke forbedres, det påvirker livet ditt alvorlig eller du har symptomer på søvnapné.
Trinn
Metode 1 av 4: Endre søvnvaner
Trinn 1. Følg en rutinemessig søvnplan
For noen mennesker er snorking et resultat av en ofte endret eller uregelmessig søvnplan. Hvis du jobber veldig lenge før du sover, hopper over en natts søvn eller ikke klarer å sove nok over lange perioder, kan du bli veldig sliten av kroppen. Når kroppen får en sjanse til å sove, "krasjer" den, og sover spesielt lenge og hardt. Under denne intense søvnen slapper musklene på baksiden av halsen mer enn de normalt ville gjort, noe som gjør snorking mer sannsynlig.
- For å unngå denne tilstanden, prøv å få en god natts søvn fra omtrent samme tid hver kveld. Selv om alles søvnbehov er forskjellige, klarer de fleste voksne seg best med omtrent 7-9 timers søvn. Barn og tenåringer krever vanligvis noe mer.
- Vent til sengetid for å sove. Lur er en fin måte å lade opp batteriene når du har en stabil søvnplan, men de er kontraproduktive når du prøver å endre sovevaner. Ikke sov i det hele tatt i løpet av dagen, slik at du kan sovne på passende tidspunkt senere.
Trinn 2. Unngå stimulering før sengetid
Bruk sengen kun for søvn og seksuell aktivitet. Ikke se på TV eller se på telefonen. Omtrent en time før sengetid, slå av all elektronikken og dim lyset på telefonen og datamaskinen, siden øynene dine er følsomme for det blålige lyset som sendes ut av elektroniske skjermer.
- Unngå sentralstimulerende midler etter midten av dagen. Avhengig av kroppsstørrelsen, mengden du spiser og din generelle helse, kan effekten av koffein forbli aktiv i kroppen din i opptil 5 til 10 timer etter første forbruk. Unngå kaffe og koffeinfri te og brus.
- Unngå å spise innen 3 timer etter at du har lagt deg.
- Unngå alkohol. Alkohol er et depressiv middel, noe som betyr at det bremser kroppen din. Selv om dette vil hjelpe deg med å sovne, bremser alkohol også stoffskiftet og forstyrrer hjernen din under søvnsyklusene. Du vil sannsynligvis våkne oftere hvis du har drukket alkohol før sengetid.
- Unngå tung trening 1-2 timer før sengetid. Leger anbefaler at du unngår en hard kondisjonstrening noen timer før du planlegger å legge deg. Dette kan forstyrre din døgnrytme og gjøre søvnen mindre avslappende. Når det er sagt, er lett strekking og trening, for eksempel en kveldstur, sannsynligvis nyttig for å gjøre deg klar til å sove.
Trinn 3. Øv pusteøvelser før sengetid
Dette kan hjelpe deg med å slappe av før sengetid og også sette i gang riktig og funksjonell pust, selv før du treffer høyet. Bare pust dypt i noen minutter mens du bare fokuserer på pusten. Eller prøv 4-7-8 teknikken: pust inn for å telle 4, hold pusten for å telle 7, og pust ut for å telle 8.
Trinn 4. Lag et miljø som hjelper deg med å sovne
Hold rommet mørkt om natten. Søvnspesialister merker at døgnrytmen din påvirkes av lys og mørke. Dette betyr at mange mennesker har vanskelig for å sovne når det fortsatt er lyst ute, noe som skjer om sommeren takket være sommertid. Om natten, lukk persienner og gardiner. Slå av lyse overlys. Vurder å få et blendingsgardin som forhindrer at lys skinner gjennom. Hvis det fortsatt er for lyst eller for mye lys kommer inn, bør du vurdere å bruke søvnmaske.
- Hold rommet kjølig-mellom 16 og 19 ° C (60 og 67 ° F) er ideelt.
- Hvis du bor i et tørt klima, kan det være lurt å prøve å kjøre en luftfukter på soverommet mens du sover. Følsomme halser kan noen ganger irritere seg ved å puste inn tørr luft hele natten.
- Slå på hvit støy. Du kan lytte til lett musikk eller sette på en vifte for bakgrunnsstøy.
Trinn 5. Hold soverommet ditt luftfritt for irriterende stoffer
Membranene i halsen og den myke ganen, vevet på baksiden av munntaket, kan bli irritert ved å puste inn støv, pollen, dander og andre luftbårne partikler-spesielt hvis du har allergi mot disse tingene. Denne irritasjonen kan føre til hevelse i strupehinnene, innsnevring av luftveiene og sannsynlighet for snorking. Heldigvis er det vanligvis enkelt å eliminere disse irriterende stoffene med å holde soverommet og selve sengen så ren som mulig. Her er noen tips:
- Vask laken og putetrekk hver uke. Hvis du har pollenallergi, tørk dem i en tørketrommel og ikke på klessnoren, eller i det minste inne der det er mindre pollen.
- Bytt gamle puter hver 6. måned.
- Støvsug rommet og rengjør overflater (inkludert takarmaturer) regelmessig.
- Hold dyr ut av sengen.
Trinn 6. Sov på siden
Hos voksne oppstår snorking vanligvis når den myke ganen og overkroppen kollapser under søvn, noe som begrenser luftstrømmen til lungene og forårsaker den karakteristiske "raslende" lyden av snorking med hvert åndedrag. Når du sover på ryggen, gjør posisjoneringen av hodet og nakken det mye lettere for den myke ganen å falle sammen på tungen og øvre hals. For å begynne å bekjempe et dårlig tilfelle av snorking, prøv å sove på siden. Denne enkle endringen er noen ganger nok til å drastisk forbedre et dårlig tilfelle av snorking.
Trinn 7. Løft hodet litt
Noen ganger er det like enkelt å stoppe et dårlig snorking som å kjøpe en større pute. Å stramme hodet med bare noen få centimeter under søvnen kan flytte tungen og kjeven på nytt, åpne luftveiene og gjøre snorking mindre sannsynlig. Prøv å bruke mer enn en pute, kjøp en tykkere pute, eller bare brett din nåværende pute over seg selv for å gi hodet den ekstra høyden du trenger for å holde deg snorkefri.
Å holde hodet løftet bidrar til å holde luftveiene åpne
Trinn 8. Tøm nesegangene før du legger deg
Hvis bihulene dine er blokkert når du sover, kan kroppen din helt stole på munnpust (som er mye mer sannsynlig å forårsake snorking) mens den sover. For å forhindre dette, prøv å gjøre det til en vane å rydde bihulene dine før du sover. En enkel måte å gjøre dette på er ganske enkelt å ta en varm dusj noen minutter før du går i seng. varmt vann og varm, fuktig luft stimulerer bihulene til å åpne.
Alternativt kan du bruke nesestrimler eller eksterne nasale dilatatorer
Poeng
0 / 0
Metode 1 Quiz
Hvordan gjør intens søvn mer sannsynlig at snorking?
Kroppen din glemmer å puste.
Definitivt ikke! Hvis din snorking er relatert til pusteproblemer, kontakt lege for å starte en søvnstudie. Intens søvnsnorking skyldes ikke pustevansker. Det finnes et bedre alternativ!
Halsmuskulaturen slapper av.
Absolutt! Intens søvn er når kroppen din sulter etter søvn og krasjer i en mye mer avslappet tilstand. Dette kan føre til at halsmuskulaturen slapper mer av enn normalt og resulterer i snorking. Les videre for et annet quizspørsmål.
Munnen din holder seg åpen.
Ikke akkurat! Munnen din er åpen er ikke årsaken til snorking i tilfeller av intens søvn. Hvis du har problemer med å puste gjennom nesen, bør du vurdere å tømme nesegangene før du legger deg. Velg et annet svar!
Intens søvn skjer bare når du sover på ryggen.
Nei! Selv om det er mer sannsynlig at du snorker når du sover på ryggen, er dette ikke relatert til intens søvn. Vurder å sove på siden for å unngå snorking hvis du vanligvis sover på ryggen. Det finnes et bedre alternativ!
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Metode 2 av 4: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Oppretthold en sunn vekt
Å bære ekstra vekt på kroppen din kan gjøre snorking verre. I noen tilfeller kan ekstra vekt gjøre hals og nakkevev tyngre, spesielt hvis du er mann. Over tid er du også i fare for å utvikle en søvnforstyrrelse. Snakk med legen din om en sunn vekt for deg. Hvis du trenger å gå ned i vekt, spis et sunt kosthold med ferske råvarer og magre proteiner og trene i 30 minutter daglig. Snakk imidlertid med legen din før du endrer kosthold eller treningsvaner. Noen nyttige tips inkluderer:
- Øk fiberen i kostholdet ditt. Mer fiber øker tarmens regelmessighet og hjelper deg til å føle deg "mett" lenger. Med andre ord kan fiber bidra til å redusere mengden mat du spiser fordi du ikke blir sulten så ofte. Gode fiberkilder inkluderer brun ris, bygg, mais, rug, bulgar hvete, kasha (bokhvete) og havregryn.
- Spis mer frukt og grønnsaker. Få mer løvrike grønnsaker som sveitsert chard, collard greener, spinat, salat, bete greener i kostholdet ditt. Disse er fulle av fiber, vitaminer, mineraler og kalorifattige. Frukt er også gode kilder til vitaminer, mineraler, antioksidanter og andre viktige næringsstoffer og gir en god matbit.
- Begrens mengden fett eller rødt kjøtt i kostholdet ditt. Øk mengden fisk og fjærfe uten skinn du spiser.
- Unngå mat som er "hvit" som hvitt brød og hvit ris. Disse matvarene er bearbeidet og har mistet en betydelig mengde næringsverdi. Generelt, prøv å unngå ferdigpakkede eller tilberedte matvarer så vel som de fleste "hurtigmat". Disse har en tendens til å ha større mengder sukker, salter og fett tilsatt for å "forbedre" smaken.
Trinn 2. Tren i minst 30 minutter om dagen
Trening daglig kan gjøre snorking mer håndterlig. Ved å forbedre din generelle muskeltonus, kan trening også hjelpe halsen din til å opprettholde riktig form under søvn. Hvis den myke ganen og øvre halsen ikke kollapser nedover i tungen din, reduseres sjansen for snorking kraftig.
Alles treningsbehov er forskjellige. Generelt har du som mål å få minst 2,5 timer med aerob trening med moderat intensitet (som rask gange) per uke, sammen med 2 dager med moderat styrketrening. Hvis det utføres mer intens trening, kan den totale tiden du bruker på trening være mindre
Trinn 3. Hold deg hydrert slik at luftveiene er mindre sannsynlig å bli blokkert
Når mennesker er dehydrert, blir sekretene i nesen og halsen naturligvis tykkere og klistrer seg. I noen tilfeller kan dette føre til en mer hindret luftveier og økt snorking. Drikk minst 90–125 væskeunser (2,7–3,7 liter) vann daglig. Å holde seg hydrert kan holde vevet inne i munnen og nesen fuktet, noe som kan bidra til å kontrollere pustevansker.
- Ulike menneskers daglige vannbehov kan variere sterkt basert på kjønn, størrelse og aktivitetsnivå. Generelt vet du om du får i deg nok vann hvis du sjelden føler deg tørst og urinen er fargeløs eller lysegul.
- Hvis du har problemer med å få mer vann i kostholdet ditt, kan du prøve å drikke et glass vann til hvert måltid og deretter mellom hvert måltid. Sørg for å drikke vann før, under og etter trening du kan gjøre.
Trinn 4. Unngå å stole på søvnhjelpemidler
Enhver form for stoff eller kjemikalier som hjelper deg med å sove, kan potensielt bli en vanedannende krykke med gjentatt bruk. Selv kortvarig bruk kan forårsake episoder med overdreven snorking. De samme kjemikaliene som gjør det lettere å sove, slapper vanligvis også av kroppens muskler, inkludert de i halsen. Dette får den myke ganen til å kollapse på baksiden av tungen under søvn, noe som fører til snorking.
Vær oppmerksom på at dette inkluderer alkohol, som i likhet med sovepiller kan ha en deprimerende effekt på nervesystemet, slik at luftveiene faller sammen under søvn
Trinn 5. Slutt å røyke hvis du gjør det
Du vet sannsynligvis at røyking kan forårsake helseproblemer, men det kan også øke sannsynligheten for at du snorker. Selv om årsak-virkning-forholdet ikke er fullstendig forstått, antas det at halsirritasjon fra røyking kan føre til hevelse og betennelse, innsnevring av luftveiene under søvn. I tillegg, hvis røykeren lider av nikotinuttak over natten, kan søvnen avbrytes, noe som øker risikoen for luftveisobstruksjon.
Vær oppmerksom på at det å ha blitt utsatt for brukt røyk har vist seg å ha lignende snorkende virkninger som å faktisk røyke tobakk
Poeng
0 / 0
Metode 2 Quiz
Hvorfor bør du unngå søvnhjelpemidler?
De øker sannsynligheten for snorking.
Nesten! Dette er sant, men det er ikke den eneste grunnen til å unngå søvnhjelpemidler! I likhet med intens søvn slapper søvnhjelpemidler av i halsmusklene så mye at det kan forårsake snorking. Unngå å bruke søvnhjelpemidler når det er mulig! Prøv et annet svar …
Du kan bli avhengig av dem.
Du tar ikke feil, men det er et bedre svar! Hvis du stoler på søvnhjelpemidler for å sovne, kan du utvikle et mindre tillegg til dem. Dette forhindrer at du kan sovne naturlig. Velg et annet svar!
Du vil ikke utvikle en vanlig soverutine hvis du bruker dem.
Lukk! Dette kan være sant, men det er et bedre svar! Hvis du finner ut at du bruker et søvnhjelpemiddel regelmessig, får du ikke for vane å sovne naturlig. Selv om det kan ta tid, kan du eksperimentere med forskjellige naturlige strategier for å sovne i stedet. Velg et annet svar!
Alt det ovennevnte.
Nøyaktig! Sovehjelpemidler, som piller og alkohol, bør unngås. Prøv å bruke andre naturlige strategier for å hjelpe deg med å sovne, for eksempel å ta en varm dusj før sengetid og sørge for at soverommet ditt er helt mørkt. Les videre for et annet quizspørsmål.
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Metode 3 av 4: Utføre øvelser mot snorking
Trinn 1. Prøv en tunge forlengelse
Selv om det kan høres usannsynlig ut, tro det eller ei, er det bevis på at øvelser for å fysisk styrke munn og svelg kan gjøre snorking mindre sannsynlig. Med disse musklene sterkere, er det mindre sannsynlig at de vil kollapse under søvn og hindre luftveiene. Beveg tungen bakover bak fortennene mot baksiden av halsen for en enkel øvelse.
Gjør dette i 3 minutter hver dag
Trinn 2. Prøv å trene halsmuskulaturen
Styrking av musklene i halsen kan bidra til at den myke ganen ikke kollapser på baksiden av tungen. En enkel halsøvelse er ganske enkelt å gjentatte ganger si hver vokal høyt og tydelig omtrent tretti ganger før sengetid, ta korte pauser mellom vokalene.
Når øvelsen er utført riktig, bør du høres mer eller mindre slik ut: "Ah, ah, ah, ah, ah… ee, ee, ee, ee … Oh, oh, oh…," og så videre. Hvis du er flau over å gjøre dette foran partneren din, kan du alternativt gjøre dette mens du kjører til jobb
Trinn 3. Syng
En av de beste halsøvelsene av alle er å bare synge! Ikke bare har hyppig sang vist seg å redusere hyppigheten av snorking, men det øker søvnkvaliteten. Sang virker for å øke muskelkontrollen i halsen og den myke ganen, og dermed styrke musklene og forhindre at de kollapser under søvn.
Hvis du ikke allerede synger, kan du prøve å melde deg på sangtimer, bli med i et lokalt kor eller bare synge i bilen
Trinn 4. Ta opp didgeridoo
Etter å ha lært å spille dette opprinnelige vind -australske instrumentet har det angivelig redusert eller eliminert snorking hos voksne. Dette er fordi å spille instrumentet bidrar til å styrke halsen og den myke ganen. Poeng
0 / 0
Metode 3 Quiz
Når bør du snakke med en lege om din snorking?
Hvis det er veldig høyt.
Ikke akkurat! Prøv å justere soveposisjonen din eller gjør øvelser mot snorking først. Hvis du er bekymret for at snorkingen din kan være koblet til søvnapné, må du kontakte legen din umiddelbart. Prøv igjen…
Hvis partneren din plages av det.
Ikke helt! Vurder å jobbe gjennom anti-snorking teknikker sammen- kanskje partneren din blir mindre plaget av snorkingen når de ser hvor hardt du jobber med å endre det! Hvis snorkingen ikke blir bedre om et par uker, bør du vurdere å snakke med en lege. Velg et annet svar!
Hvis naturlige anti-snorking øvelser ikke hjelper.
Jepp! Naturmidler virker ikke for alle, så hvis snorkingen ikke forsvinner i løpet av de første ukene, bør du vurdere å snakke med en lege. Snorking kan være et tegn på en farlig situasjon som legen din er opplært til å håndtere. Les videre for et annet quizspørsmål.
Hvis snorkingen din bare forbedres litt med anti-snorkingsøvelser.
Nei! Hvis snorkingen din har blitt bedre, fortsett! Det er sannsynlig at bruk av naturlige teknikker vil bidra til å holde snorkingen overkommelig. Prøv et annet svar …
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Metode 4 av 4: Når du skal søke medisinsk hjelp
Trinn 1. Se legen din hvis snorkingen ikke forbedres eller påvirker livet ditt alvorlig
Prøv naturlige metoder for å behandle snorkingen i 4-6 uker for å se om det forbedrer seg. Hvis det ikke gjør det, kan det hende du trenger ytterligere behandlinger. På samme måte kan du søke hjelp hos legen din før hvis snorkingen påvirker livet ditt sterkt, som om du føler deg ekstremt trøtt eller opplever forholdsproblemer på grunn av snorking. Legen din vil gjøre en fysisk undersøkelse og gjennomgå symptomene dine for å stille en diagnose.
- Hvis du ikke sover godt, kan du komme ut for en ulykke eller få problemer på skolen eller på jobben på grunn av tretthet eller konsentrasjonsvansker.
- Hvis snorkingen din gjør det vanskelig for en du er glad i å sove, kan legen din hjelpe.
Trinn 2. Se legen din umiddelbart hvis du har symptomer på søvnapné
Selv om snorking vanligvis ikke er farlig, kan det være relatert til en alvorlig tilstand som kalles søvnapné. Når du har søvnapné, blir luftveiene så blokkert mens du sover at du slutter å puste. Dette setter deg i fare for kvelning, samt slag, hjerteinfarkt og andre alvorlige komplikasjoner. Prøv ikke å bekymre deg, for legen din kan hjelpe deg med å få riktig diagnose og behandle tilstanden din. Her er symptomene du må se etter:
- Veldig høy snorking under søvn
- Våkn opp fra søvn med en kvelningsfølelse
- Ekstrem tretthet selv etter en hel natts søvn
- Rastløs søvn
- Brystsmerter i løpet av natten
- Dårlig oppmerksomhet
- Hodepine om morgenen
- Narkolepsi (sovner på upassende tidspunkter)
- Nedsatt livlighet, redusert libido, humørsvingninger
- Observerte søvnforstyrrelser
Trinn 3. Forvent at legen din vil ta en avbildningstest for å se etter luftveisobstruksjoner
Disse testene kan inkludere røntgenstråler, CT-skanning eller MR. De produserer bilder av halsen og luftveiene, slik at legen din kan sjekke om det er noe unormalt. Dette kan hjelpe dem med å diagnostisere årsaken til snorkingen din, slik at du får den rette behandlingen for dine behov.
- Røntgen viser den grunnleggende strukturen i luftveiene, men en CT-skanning eller MR kan vise mer detaljerte bilder.
- Disse testene er alle smertefrie, men du kan bli ubehagelig av å måtte være i ro.
Trinn 4. Få en søvnstudie hvis legen din anbefaler det
Du trenger sannsynligvis ikke en søvnstudie, men legen din kan anbefale å få en hvis de ikke er sikker på hva som forårsaker snorkingen din eller hvis de mistenker at du har søvnapné. Søvnstudiet ditt kan utføres hjemme eller på et søvnsenter. Under testen vil det medisinske teamet bruke sensorer til å overvåke bevegelsen din, hjernebølger, pust, puls, søvnstadier og oksygenivå. Deretter vil legen gå gjennom resultatene dine for å stille en diagnose.
- Du vil ikke oppleve smerte under en søvnstudie, men du kan føle deg ubehagelig.
- De fleste søvnstudier utføres over natten for hele natten.
Trinn 5. Spør legen din om et tannmunnstykke for å lindre snorking
Du kan få en spesiell oral enhet som passer inn i munnen din for å lindre snorking. Det vil justere kjeven, tungen og den myke ganen slik at luftveiene forblir åpne. Bruk denne enheten mens du sover for å minimere snorking.
- En tannlege vil passe deg med munnstykket.
- Du kan oppleve mildt ubehag, kjevepine, overdreven saliv eller tørr munn mens du bruker munnstykket.
Trinn 6. Bruk en CPAP -maskin hvis du har søvnapné
En kontinuerlig positiv luftveis trykk (CPAP) maskin hjelper til med å stoppe snorkingen og holder deg pustende gjennom hele natten. Den har en maske som passer over nesen eller munnen mens du sover. Deretter pumper maskinen en jevn luftstrøm inn i luftveiene. Sørg for at du bruker CPAP -maskinen hver kveld for å kontrollere tilstanden din.
