Snorking kan være en forstyrrelse når du prøver å få en god natts søvn. Selv om det er veldig vanlig at folk snorker, er det fortsatt ganske irriterende å håndtere. Heldigvis er det mange måter du kan håndtere og til og med bli kvitt denne plagen om natten. Vi vil dekke mange forskjellige endringer du kan gjøre i livsstilen din og hvordan du sover for å redusere symptomene dine!
Trinn
Metode 1 av 12: Løft hodet på sengen din
0 8 KOMMER SNART
Trinn 1. Løfting av madrassen tar press av luftveiene mens du sover
Skyv en skumkile under madrassen for å heve hodeenden med ca. 10 cm. Når du legger deg, må du holde overkroppen på den forhøyede delen av madrassen, slik at du er mindre sannsynlig å hindre halsen og nesegangene.
Unngå å bruke puter for å heve sengen din, siden det kan få deg til å vippe for langt frem og gjøre din snorking verre
Metode 2 av 12: Ligg på siden
0 9 KOMMER SNART
Trinn 1. Å sove på siden åpner halsen og hjelper deg å puste
Hvis du normalt ligger på ryggen mens du sover, kan tungen din blokkere pusten og forårsake snorking. Snu på siden når du ligger og prøv å beholde posisjonen din gjennom hele natten.
- Å sove på siden fungerer kanskje bare halvparten av tiden, men det er absolutt verdt å prøve om det hjelper deg!
- Prøv å sy en tennisball på baksiden av pyjamaskjorten, slik at du våkner når du ligger på ryggen. På den måten trener du deg selv til å bare sove på siden.
Metode 3 av 12: Prøv tunge- og munnøvelser
0 7 KOMMER SNART
Trinn 1. Orale øvelser strammer halsmuskulaturen og kan redusere symptomene
Velg noen få enkle øvelser når du har ledig tid. Gjør øvelsene for 10-minutters økter delt opp mellom 2-3 ganger om dagen for å fortsette å styrke musklene. Etter noen måneder bør du merke en forskjell. Noen øvelser du kan prøve inkluderer:
- Tungeslider: Sett tungespissen bak de øverste fortennene. Beveg tungen rett bakover slik at den gnir mot munntaket 5-10 ganger.
- Tunge pushups: Trykk tungen mot munntaket så hardt du kan i 10 sekunder om gangen. Gjenta øvelsen 5 ganger.
- Munnen strekker seg: Vipp leppene godt sammen for å lukke munnen. Slapp deretter av kjeven og leppene for å åpne munnen. Gjenta øvelsen 10 ganger.
Metode 4 av 12: Behandle eventuell nesestopp
0 7 KOMMER SNART
Trinn 1. Du er mer sannsynlig å snorke hvis det er blokkering i nesen
Før du går og legger deg, må du blåse i nesen for å bli kvitt slim eller lunger du føler. Hvis nesen din fortsatt er tett, kan du prøve å bruke saltvannsspray eller ta en varm dusj for å fjerne nesegangene.
- Å kjøre en luftfukter på rommet ditt mens du sover, hjelper også på trengsel.
- Hvis du har allergi, kan det få deg til å føle deg tett og forårsake snorking. Fjern utløsere, for eksempel utstoppede dyr, kjæledyr eller dunputer fra rommet ditt mens du sover. Du kan også prøve å kjøre et luftfilter for å fjerne allergener.
Metode 5 av 12: Ta på nesestrimler
0 2 KOMMER SNART
Trinn 1. Nesestrimler åpner neseborene dine, slik at det er lettere å puste
Ta en nesestripe og trykk den ned på nesebroen. Stripen trekker sidene av nesen ut og gjør nesegangene bredere slik at du ikke føler deg overbelastet. La stripen være på hele natten, så er det mindre sannsynlig at du snorker.
Du kan kjøpe nesestrimler online eller fra ditt lokale apotek
Metode 6 av 12: Unngå alkohol og beroligende midler før sengetid
0 6 KOMMER SNART
Trinn 1. Både alkohol og sovepiller slapper av i musklene og lukker luftveiene
Du trenger ikke å slutte å drikke alkohol helt, men bare gjør det med måte for å holde deg frisk. Ta den siste alkoholholdige drikken minst 4-5 timer før du planlegger å legge deg, så den får tid til å passere gjennom systemet. Reseptbelagte og reseptfrie sovepiller har samme effekt som alkohol, så unngå dem helt om mulig.
Hvis du trenger å ta noe for å hjelpe deg med å sove, kan melatonin hjelpe og forverrer ikke din snorking. Du kan finne melatonin med vitamin og kosttilskudd på ditt lokale apotek
Metode 7 av 12: Sov 7–7,5 timers søvn hver natt
0 3 KOMMER SNART
Trinn 1. Du er mer sannsynlig å snorke hvis du ikke får dyp søvn om natten
Sett opp en nattrutine slik at du går til sengs i rimelig tid og får nok søvn til å føle deg uthvilt om morgenen. Hvis du ikke klarer å sove dypt, vil kroppen prøve å gjøre opp for seg og kan føre til verre snorking.
Metode 8 av 12: Prøv å gå ned i vekt
0 3 KOMMER SNART
Trinn 1. Ekstra vekt presser nakken og halsen når du legger deg
Hvis du er overvektig, må du begynne å inkludere vanlig trening i din daglige rutine. Sikt på å få minst 150 minutter med moderat trening hver uke for å holde deg frisk. På toppen av treningen, juster kostholdet ditt for å kutte bearbeidet og fet mat og fokuser i stedet på magert kjøtt, grønnsaker og fullkorn for å hjelpe deg med vekttapet.
- Snakk med en lege for å finne en diett og treningsplan som passer for deg.
- Det er ingen måte å direkte målrette fett eller hud rundt halsen på, men generelle treningsøkter og kostholdsendringer vil til slutt få det til å forsvinne.
Metode 9 av 12: Slutt å røyke
0 9 KOMMER SNART
Trinn 1. Røyking brenner luftveiene og forårsaker snorking
Jo mer du røyker, jo mer vil du irritere nesen og gjøre det vanskeligere å puste. Gjør ditt beste for å slutte å røyke helt, spesielt rett før du legger deg. I løpet av noen uker bør du legge merke til at pusten og snorkingen forbedres naturlig.
Prøv å bruke et røykesluttprodukt, for eksempel tyggegummi eller nikotinplaster, for å dempe trangen din
Metode 10 av 12: Delta i en søvnstudie
0 9 KOMMER SNART
Trinn 1. Få en lege til å overvåke søvnen din hvis du ikke kan løse problemet med snorking
Hvis ingen av de andre løsningene fungerer bra for din snorking, må du kontakte legen din og gi dem beskjed om tilstanden din. Legen din kan få deg til å besøke og hvile på et søvnsenter for å overvåke eventuelle underliggende årsaker til snorking, for eksempel obstruktiv søvnapné eller høyt blodtrykk. Etter studien vil legen gi deg anbefalinger for behandling.
Under studien vil legen din vanligvis overvåke hjernebølgene, oksygenivået i blodet, hjertet og pustefrekvensen og søvnstadiene
Metode 11 av 12: Bruk et oralt apparat
0 1 KOMMER SNART
Trinn 1. Spesialiserte munnstykker holder kjeven i en åpen posisjon
Snakk med legen din eller en tannlege for å se om et munnstykke er den rette behandlingen for deg. Rett før du legger deg om natten, legg munnstykket inn for å åpne luftpassasjer. Hold munnstykket inne hele natten.
- Selv om munnstykker er veldig nyttige, er det mulig du kan oppleve noen milde bivirkninger som overdreven salivasjon, tørr munn eller smerter i kjeven.
- Besøk en tannlege etter 6 måneder med å bruke et munnstykke for å sikre at skjemaet fortsatt passer og for å sjekke munnhelsen din.
Metode 12 av 12: Skaff deg en CPAP -maskin for søvnapné
0 2 KOMMER SNART
Trinn 1. CPAP -maskiner pumper luft inn i nesen og holder den åpen
Legen din vil gi deg en resept hvis de tror du trenger en CPAP -maskin. Før du legger deg, legg CPAP -masken over nesen og slå den på. Maskinen vil sørge for at du får nok luft mens du sover og forhindre snorking siden den åpner nesegangene.
