Når du følger et ketogent diett, mister kroppen din mineraler, som kalles elektrolytter, raskere enn andre mennesker. Dette skjer fordi ketodiet er et lavkarbo diett, noe som gjør at du må urinere oftere. Hvis du ikke erstatter de tapte elektrolyttene dine, vil du sannsynligvis føle deg dehydrert, sliten og svimmel. Heldigvis kan du unngå disse symptomene ved å velge mat, drikke eller kosttilskudd som inneholder mye næringsstoffer som natrium, kalium og magnesium.
Trinn
Metode 1 av 3: Spise mer elektrolytter
Trinn 1. Spis nøtter eller gresskarfrø for å øke magnesium, natrium og klorid
Du kan spise nøtter, solsikkefrø eller gresskarfrø alene eller som pålegg. De inneholder mye kalium og magnesium, og de er relativt lave i karbohydrater, noe som gjør dem til et godt alternativ for et ketodiett. Hvis du får saltede gresskarfrø, gir de også natrium og klorid.
- Så lenge du måler nøtter eller gresskarfrø og teller dem mot karbohydratgrensen, er de et sunt tillegg til ketodiet.
- Du kan velge rå eller stekte og saltede gresskarfrø. Ristede og saltede frø er imidlertid best hvis du vil få natrium og klorid, så vel som magnesium.
Trinn 2. Konsumert hermetisert tunfisk eller laks for å erstatte natrium og klorid
Tunfisk og laks inneholder begge karbohydrater, så de er gode for et ketogent diett. I tillegg er de en god kilde til natrium og klorid, siden de inneholder salt. Innlem disse proteinkildene i et måltid for enkelt å øke elektrolyttene.
For eksempel kan du velge hermetisert tunfisk eller laks til lunsj, eller du kan spise den som en rask matbit
Trinn 3. Velg lavkarbo-suppe for en næringsrik måte å fylle opp tapte elektrolytter på
Suppe er en god kilde til både elektrolytter og andre næringsstoffer, siden den ofte inneholder grønnsaker. Siden du ønsker å erstatte tapte elektrolytter, kan du se etter en suppe som inneholder mye kjøttkraft som inneholder salt. Legg en bolle med suppe til et av dine daglige måltider for å øke elektrolyttene og støtte dine ernæringsbehov.
- Salt gir både natrium og klorid, så velg en suppe som inneholder tilsatt salt. Buljongen gir ikke så mange elektrolytter hvis den inneholder lite salt.
- Hvis du kjøper en ferdiglaget suppe, må du lese etiketten nøye for å sikre at den ikke inneholder for mye karbohydrater. Det er best å lage suppen selv.
- Du finner oppskrifter på hjemmelagde keto-vennlige supper på nettet.
Trinn 4. Munch på en sylteagurk for å erstatte tapt natrium, klorid og kalium
Pickles tilbyr 3 av de nødvendige elektrolyttene dine, så de er en god matbit. De er også relativt lite karbohydrater, noe som gjør dem til et godt valg på et ketodiett.
Som et annet alternativ kan du også drikke syltesaft for raskt å øke elektrolyttene
Trinn 5. Spis vanlig gresk yoghurt eller cottage cheese for å få mer kalsium
Begge disse melkesnacks er gode kilder til kalsium, pluss at de er fullpakket med andre næringsstoffer, som protein og vitaminer. Tilsett 1 kopp (240 ml) gresk yoghurt eller cottage cheese til frokost eller som en matbit.
- Sjekk etiketten på yoghurten din for å sikre at den ikke inneholder søtningsmidler.
- Hvis du vil søte yoghurten din, kan du blande inn ditt favoritt sukkerfrie søtningsmiddel, for eksempel munkefruktekstrakt.
Trinn 6. Spis grønne grønnsaker som spinat, grønnkål og ruccola for kalsium og kalium
Du kan spise grønnsakene dine rå eller sauterte. For å frese grønnsakene, hell ca 1 ss (15 ml) olivenolje i en varm panne, og tilsett deretter greenene. Rør greenene over middels varme til de er myke.
- Hvis du krydrer greenene dine med salt og pepper, vil du også kunne fylle opp natrium- og kloridnivået.
- Grønne er enkle å arbeide inn i et keto -diett, men sørg for at du teller dem mot karbohydratgrensen.
Trinn 7. Tilsett 3 skiver bacon til måltidet for å øke kaliumnivået
De fleste tenker på bananer når de vil øke kalium, men det er vanskelig å spise en banan når du prøver å bli i ketose. Bacon er en enkel måte å få i seg mer kalium mens du holder deg til karbohydratmålene dine. Du kan legge det til måltidet eller spise det som en matbit.
Bacon er ikke det eneste kjøttet som inneholder kalium. Du kan også øke kaliumnivået ditt ved å spise 110 gram laks, biff med mørbrad eller utbenet svinekotelett
Trinn 8. Velg 1 kopp (72 g) brokkoli eller en halv avokado for ekstra kalium
Hvis du vil ha et veggie -alternativ for å få kalium, er brokkoli og avokado det beste alternativet. De hjelper deg begge med å dekke dine kaliumbehov, samtidig som de gir deg andre næringsstoffer. Avokado er også fullpakket med sunt fett, som hjelper deg med å opprettholde ketose.
- Du kan spise brokkolien din rå, dampet eller kokt.
- Spis avokadoene dine rå, enten alene eller som pålegg.
Metode 2 av 3: Velge en elektrolyttdrikk
Trinn 1. Velg en sukkerfri sportsdrikk for raskt å erstatte elektrolytter
Sportsdrikker er en av de enkleste måtene å øke elektrolyttene på. Sørg for at drikken du velger er merket som sukkerfri, slik at du ikke ved et uhell bruker for mange karbohydrater.
De fleste store merker har et sukkerfritt alternativ, pluss at du kan finne sportsdrikker formulert spesielt for ketodietere
Trinn 2. Lag din egen sukkerfrie sportsdrikk for et naturlig alternativ
Hell 1 kopp (240 ml) vann i en sportsflaske eller et glass. Tilsett 2 ss (30 ml) sitronsaft, en klype salt og ditt favoritt sukkerfrie søtningsmiddel, om ønskelig. Rør eller rist drikken for å blande ingrediensene før du drikker den.
- Sitronsaften gir kalium, mens saltet inneholder klorid og natrium.
- Du trenger ikke mye salt for å få næringsstoffene du trenger. Bare et lett dryss salt vil dekke dine behov!
Trinn 3. Drikk bein eller buljongbuljong for raskt å øke elektrolyttene
Buljong gir en blanding av elektrolytter, så vel som andre vitaminer. Beinbuljong inneholder flere næringsstoffer enn buljongbuljong, så det er det beste alternativet. Imidlertid vil begge disse drikkene hjelpe deg med å øke elektrolyttene. Du kan kjøpe en eske eller en buljong med kjøttkraft fra din lokale matbutikk, eller du kan bare løse opp en buljongterning i varmt vann.
- Type og mengde elektrolytter i buljongen din vil avhenge av produktet du velger. Sjekk etiketten for prosentandelen av hvert næringsstoff, samt mengden natrium i buljongen. Når du erstatter tapte elektrolytter, er det godt å drikke en kjøttkraft som inneholder mye natrium.
- Buljongen vil smake best når den er varm.
- Den enkleste måten å drikke buljong er å behandle det som te. Varm opp vannet, og ha i en buljongterning. Nipp til buljongen mens den fortsatt er varm.
Trinn 4. Sip på usøtet kokosnøttvann for å erstatte kalium og natrium
Kokosvann blir et populært alternativ for sportsdrikker fordi det inneholder mye elektrolytter. Du kan også synes det er velsmakende og forfriskende. Bare sørg for at du får en som ikke har tilsatt sukker.
Du finner kokosnøttvann i din lokale matbutikk eller online
Metode 3 av 3: Ta kosttilskudd
Trinn 1. Drikk et flytende supplement for raskt å erstatte tapte elektrolytter
Ikke bare er flytende kosttilskudd praktiske, de fungerer også raskere enn andre alternativer. Disse kosttilskuddene ligner på en sportsdrink, men de er vanligvis mer konsentrerte. Velg et supplement som er sukkerfritt eller merket som ketovennlig.
- Du kan finne et flytende supplement på din lokale helsekostbutikk, matbutikk eller online.
- Snakk alltid med legen din før du tar kosttilskudd.
Trinn 2. Tilsett et pulverisert supplement til maten eller en smoothie
Pulverisert kosttilskudd som inneholder natrium, kalium og magnesium er en fin måte å legge til flere elektrolytter i maten. I tillegg er noen av dem også fullpakket med andre næringsstoffer. Velg et supplement som inneholder lite sukker eller er merket som ketovennlig. Du kan drysse tilskuddet på maten, eller du kan blande det i vann eller en smoothie.
- Pulverisert kosttilskudd er lett å finne på en helsekostbutikk, matbutikk eller online.
- Snakk med legen din om hvilke kosttilskudd som passer for deg.
Trinn 3. Velg et pilletilskudd for en enkel måte å erstatte elektrolytter på
Hvis du har å gjøre med lave elektrolytter med jevne mellomrom og andre alternativer ikke fungerer for deg, kan et pilletilskudd være svaret. Les og følg alle instruksjonene på tillegget, inkludert doseringsinstruksjoner. Ta aldri mer enn instruert.
- Se etter et pilletilskudd i din lokale helsekostbutikk, matbutikk eller online.
- Spør legen din om dette tillegget er riktig for deg.
Tips
- Hvis du begynner å føle deg sliten og dehydrert, kan elektrolyttene være lave. Dette er en vanlig forekomst når du er på et ketogent diett.
- Å øke elektrolyttene dine når du begynner på et ketogent diett, kan hjelpe deg med å lindre de typiske "ketoflua" -symptomene ved å føle deg sliten, svak og vond.
