Elektrolytter er små mineraler som finnes i blodet og kroppsvæsker. De må være i riktig balanse for at musklene, nervene og mengden væske i blodet skal fungere. Elektrolyttene dine - natrium, kalium, kalsium, klorid, magnesium og fosfat - kan bli oppbrukt hvis du svetter mye, så det er viktig å etterfylle elektrolytter etter en treningsøkt. Elektrolyttubalanse forårsaket av væsketap, utilstrekkelig kosthold, malabsorpsjon eller andre forhold kan ha alvorlige konsekvenser. Ubalanse kan til og med føre til uregelmessig hjerterytme, forvirring, plutselige blodtrykksendringer, nervesystem eller beinforstyrrelser, og i ekstreme tilfeller til og med død. Elektrolytter kan imidlertid etterfylles gjennom væske, mat, kosttilskudd og noen medisinsk praksis. Husk at de fleste ikke vil ha problemer med elektrolytter så lenge du spiser regelmessig og holder deg hydrert. Hvis det alene ikke er tilstrekkelig, snakk med legen din om en behandlingsplan.
Trinn
Metode 1 av 4: Administrering av hydrering
Trinn 1. Drikk 9-13 kopper væske daglig
Salt og vann forblir inne og forlater kroppen din sammen, så det er viktig å holde et balansert væskenivå. Generelt bør menn drikke rundt 13 kopper vann og andre væsker daglig (ca. 3 liter), og kvinner bør sikte på 9 kopper (2,2 liter). Vann, juice og te teller med i væsken din. Hold deg hydrert hver dag - det vil bidra til å holde elektrolyttene i balanse under og etter en treningsøkt.
- Prøv å drikke omtrent 500 ml væske omtrent to timer før du trener.
- Gjenoppretting etter intens trening og svette kan hjelpe ved å drikke elektrolyttvann.
Trinn 2. Hold deg hydrert når du er syk
Oppkast, diaré og høy feber kan forårsake dehydrering og senke elektrolyttene. Den beste måten å forhindre dette på er å holde seg hydrert med vann, buljong, te og sportsdrikker. Inkludert suppe og drikkevarer som inneholder salt, vil bidra til å holde elektrolyttene og væskenivået balansert mens du er syk.
Trinn 3. Ikke stol på sportsdrikker alene for å øke elektrolyttene
Sportsdrikker som Gatorade markedsføres mot idrettsutøvere, men de er ikke nødvendigvis det beste valget for å fylle opp elektrolyttene du mister ved å svette. Mange sportsdrikker inneholder mye sukker i tillegg til saltet kroppen din trenger. Litt sukker er bra etter trening, men muligens ikke så mye som disse drikkene inneholder. Prøv å fylle opp elektrolyttene dine naturlig med sunne matalternativer.
Kokosvann er en god måte å rehydrere mer naturlig enn med sportsdrikker, og kokosnøttvann inneholder mange nødvendige elektrolytter
Trinn 4. Gå til sykehuset for en IV hvis du blir virkelig dehydrert
Tegn på farlig dehydrering hos voksne inkluderer ekstrem tørst, urinering lite eller ikke i det hele tatt (eller veldig mørk urin), tretthet, svimmelhet og forvirring. Hvis du har disse symptomene, kan du trenge en IV med vann og salt for å fylle på væsker og elektrolytter. Ring legen din med en gang eller gå til sykehuset.
Barn kan vise dehydrering annerledes. Se etter gråt uten tårer, tørr munn eller tunge, ingen våte bleier i mer enn 3 timer, sunkne øyne, kinn eller myke flekker på toppen av hodeskallen, irritabilitet eller sløvhet
Trinn 5. Unngå overdreven fuktighet
Det er mulig å drikke for mye vann. Når du drikker mer enn nyrene kan filtrere, beholder du vann og kan kaste ut elektrolyttbalansen. Det er viktig å holde seg hydrert mens du trener, men hvis du drikker mye vann og begynner å føle deg kvalm, forvirret, desorientert eller få hodepine, kan du være for fuktig.
- Ikke drikk mer enn en liter væske hver time.
- Når du svetter mye, drikker du halvparten vann og halvparten sportsdrikker som inneholder elektrolytter.
Metode 2 av 4: Påfylling av elektrolytter med mat
Trinn 1. Spis noe salt etter at du har svettet
Du mister mye natrium fra kroppen din når du svetter tungt - derfor er svette salt! Etter treningen kan du sette deg ned og spise en salt matbit som en bagel med peanøttsmør eller en håndfull peanøtter. Nøtter er en sunn mat med høy natriuminnhold, i motsetning til andre salte ting fra snackmat-gangen.
Trinn 2. Erstatt klorid med en matbit
Klorid går tapt i svette sammen med natrium. Snack på en sunn kloridrik mat etter trening, for eksempel oliven, rugbrød, tang, tomater, salat eller selleri.
Trinn 3. Spis mat rik på kalium
Etter en hard treningsøkt er det godt å inkludere noen kaliumrike matvarer i måltidet for å øke kroppens kaliumtilførsel. Du bør også spise mye mat med mye kalium hvis du tar vanndrivende medisiner. Noen gode eksempler inkluderer avokadoer, bananer, bakte poteter, kli, gulrøtter, magert biff, melk, appelsiner, peanøttsmør, belgfrukter (bønner og erter), laks, spinat, tomater og hvetekim.
Trinn 4. Spis kalsiumrik mat
Øk naturligvis kalsiumnivået ditt ved å spise mat som inneholder gode mengder kalsium, som meieri. Melk, yoghurt, ost og frokostblandinger kan inkluderes i hvert måltid. Andre gode matvarer for kalsium inkluderer grønne bladgrønnsaker, appelsiner, hermetisert laks, reker og peanøtter.
De fleste idrettsutøvere trenger minst tre porsjoner meieri hver dag for å få nok kalsium, og tenåringer bør få minst fire porsjoner. En servering kan være et 250 ml glass melk, et 200 g yoghurtkar eller to skiver (ca. 40 g) ost
Trinn 5. Munch på magnesiumrike matvarer
Kroppen din trenger magnesium for at muskler og nerver skal fungere skikkelig, så ta med noen matvarer som inneholder magnesium i kostholdet ditt. Gode alternativer er grønne bladgrønnsaker, fullkorn, nøtter, bønner og linser.
Trinn 6. Inkluder andre elektrolyttrike matvarer i kostholdet ditt
Noen matvarer inneholder en rekke elektrolytter som du kan bite på etter en treningsøkt, eller bare inkludere det i ditt daglige kosthold for å holde elektrolyttnivået balansert. Snack på chiafrø, grønnkål, epler, rødbeter, appelsiner og søte poteter.
Metode 3 av 4: Endre vanene dine
Trinn 1. Øk vitamin D
Å ha lavt vitamin D kan redusere fosfat- og kalsiumnivået, så prøv å øke vitamin D ved å få litt daglig sol. Tilbring omtrent 20 minutter i solen med eksponert hud hver dag - men ikke vær ubeskyttet lenge nok til å bli solbrent. Prøv å spise mat med mye vitamin D, for eksempel sopp, fet fisk som makrell eller laks, forsterket korn, tofu, egg, meieri og magert svinekjøtt.
Legen din kan diagnostisere lavt vitamin D med en blodprøve. Spør om du bør ta et vitamin D -tilskudd
Trinn 2. Slutt å røyke
Røyking og bruk av tobakk kan redusere kroppens kalsiumnivå. Slutt å røyke for å forbedre helsen din og bidra til å regulere kroppens kalsium, en viktig elektrolytt.
Trinn 3. Slutt å drikke alkohol
Alkoholisme er en vanlig årsak til lave elektrolytter. Hvis du sliter med å drikke for mye alkohol, må du slutte med legen din. Du kan prøve å slutte på egen hånd, men profesjonell hjelp vil holde deg tryggere - det er viktig for en lege å overvåke lever-, nyre-, bukspyttkjertel- og elektrolyttnivået hvis du har drukket mye og må stoppe.
Trinn 4. Ikke sult deg selv
Sultdietter er farlige av mange årsaker, inkludert ødeleggelsen de forårsaker på elektrolyttnivået. Hold deg unna dietter som lover at du vil gå ned i vekt i løpet av kort tid, og dietter som foreslår å spise hele eller for det meste en mattype. Selv raw food dietten og saftrensene kan kaste av elektrolyttbalansen.
Hvis du prøver å gå ned i vekt, spis et sunt og balansert kosthold. Vurder å samarbeide med legen din eller en diettist for å lage måltidsplaner
Metode 4 av 4: Behandling av lave elektrolytter medisinsk
Trinn 1. Snakk med legen din om medisinene dine
Noen medisiner er beryktet for å redusere elektrolyttene, spesielt diuretika som hydroklortiazid eller furosemid. Snakk med legen din om medisinene dine og om du bør jobbe sammen for å bytte til en annen medisin, spesielt hvis du er veldig aktiv og svetter mye. Aldri slutte å ta medisinen uten legens godkjenning. Andre medisiner som kan senke elektrolyttnivået inkluderer:
- Noen antibiotika
- Avføringsmidler
- Steroider
- Bikarbonat
- Protonpumpehemmere
- Syklosporin
- Amfotericin B
- Antacida
- Acetazolamid
- Foscarnet
- Imatinib
- Pentamidin
- Sorafenib
Trinn 2. Behandle medisinske årsaker til vannretensjon
Elektrolyttene dine kan være lave hvis du beholder vann på grunn av en medisinsk tilstand. Dette kan oppstå på grunn av hjertesvikt, nyreproblemer eller leversykdom og graviditet. Medisinske tilstander bør håndteres med medisiner under legens tilsyn for å forhindre senking av elektrolyttene til farlige nivåer. OB/GYN kan hjelpe deg med å regulere væskenivået mens du er gravid.
- Andre tegn på at kroppen din beholder for mye vann er hevelse i beina eller pustevansker når du ligger. Du kan også oppleve endringer i hjertefrekvens eller blodtrykk, kortpustethet eller våt hoste med skummende spytt opp.
- Tilstanden SIADH (syndrom av upassende antidiuretisk hormon) er mindre vanlig, men kan også senke elektrolytter.
Trinn 3. Behandle medisinske tilstander som senker elektrolytter
Mange medisinske tilstander kan direkte eller indirekte redusere elektrolyttene dine. Arbeid med legen din for å medisinsk håndtere forholdene for å unngå å ha farlig lave elektrolyttnivåer. Vær oppmerksom på at følgende forhold kan senke forskjellige elektrolytter:
- Cøliaki
- Pankreatitt
- Biskjoldbruskkjertelproblemer (biskjoldbruskkjertelen din jobber for mye eller for lite)
- Diabetes - du kan føle deg tørst hele tiden og derfor overhydrere hvis du har ukontrollert diabetes
Trinn 4. Få hjelp for farlig lave elektrolytter
Du kan vanligvis styre elektrolyttnivået hjemme med riktig hydrering og kosthold, men hvis nivåene blir for lave, kan det forårsake farlige fysiske problemer. Hvis dette skjer, vil du sannsynligvis ha symptomer som strekker seg fra svakhet til hjertebank. Få medisinsk behandling på sykehuset hvis du føler deg uvel, som vil variere avhengig av alvorlighetsgraden av symptomene dine og hvor lave elektrolyttnivåene dine er:
- Orale medisiner som piller er tilgjengelige for lavt kalium, magnesium og kalsium.
- IV medisiner er tilgjengelige på sykehuset for farlig lavt kalium, kalsium, magnesium og fosfat.
