Etter en skade kan det ta litt tid før du gjenoppretter hele bevegelsesområdet og styrken i det berørte området av kroppen. Skader på hamstrings er ikke forskjellige i denne forbindelse, og vil kreve at du sakte strekker og styrker muskelen. Hamstring skader er vanlige hos idrettsutøvere, og det er mange teknikker du kan bruke for å hjelpe helbredelsesprosessen. Ta deg god tid når du bygger om fleksibilitet og styrke i hamstring for å fremskynde restitusjonen og forhindre ytterligere skade.
Trinn
Del 1 av 3: Få første behandling
Trinn 1. Besøk legen din
Selv om du ikke tror skaden din er alvorlig, vil du besøke legen din. Legen din vil kunne måle alvorlighetsgraden av skaden din nøyaktig, tilby behandling og komme i gang mot en rask gjenoppretting. Hvis du har en hamstringskade, må du gå til legen din før du starter et behandlings- eller gjenopprettingsøvelsesregime.
- Det er tre grader av hamstring skade. Grad 1 er en belastning, grad 2 er en delvis rift, og grad 3 er en fullstendig rive av muskelen.
- Legen din kan fortelle deg hvor lang tid det kan ta for å bli skadet.
- Første behandlingsmetoder kan demonstreres av legen din.
Trinn 2. Spør legen din om hvile eller bevegelse er best for skaden
Hvis du tar den skadede hamstring i bruk, kan det hjelpe deg med å øke utvinningen, men legen din vil kanskje ikke anbefale bevegelse hvis skaden er alvorlig. Før du bestemmer deg for å flytte eller hvile hamstring under restitusjonen, snakk med legen din for å se hva de tror vil være mest fordelaktig.
Alvorlige skader kan kreve at du bruker krykker
Trinn 3. Påfør is på skaden for å hjelpe mot smerter
I tillegg til å hvile den skadede hamstring, vil påføring av is bidra til å lindre smerter og redusere hevelse. Bare husk at is vil redusere blodstrømmen til hamstring, noe som kan forhindre at skaden din blir helbredet så raskt. Prøv å begrense hvor ofte du bruker is på hamstring, slik at den leges raskere.
- Pakk alltid is i et håndkle for å forhindre frostskader.
- Påfør isen i ikke mer enn 20 minutter om gangen.
Trinn 4. Påfør varme på skaden for å fremskynde utvinningen
Varme oppmuntrer til blodstrømmen, noe som er nødvendig for at en skade skal gro. Dekk skaden med en varmepute eller en varm, fuktig vaskeklut. Du kan også suge skaden i et varmt bad. Påfør varme på skaden daglig under restitusjonen, slik at den leges raskere.
Trinn 5. Løft det berørte området
Å løfte beinet vil fungere med de andre trinnene i den første behandlingen for å minimere mengden hevelse. Det er viktig å holde hevelsen til et minimum når du prøver å redusere fleksibiliteten og tapt styrke. Hold alltid skaden forhøyet når du hviler og blir frisk.
Å legge en pute under beinet er nok til å heve området
Del 2 av 3: Start rehabilitering
Trinn 1. Snakk med legen din
Før du starter et treningsprogram for restitusjon, må du snakke med legen din. Legen din vil kunne vurdere om du er i stand til å delta i et slikt program, hvilke øvelser som passer best for deg, og hvordan du kan unngå å skade området på nytt. Snakk med legen din for å lære mer om din personlige gjenopprettingsplan.
- Avhengig av din skade, kan legen din anbefale deg å bruke den nyere metoden for gjenoppretting av METH (bevegelse, høyde, trekkraft, varme) eller den eldre RICE (hvile, is, komprimering, høyde).
- Legen din vil kunne fortelle deg hvilket treningsnivå som er passende for din situasjon.
- Når du besøker legen din, kan du begge spore utvinningen bedre.
Trinn 2. Start rehabilitering så snart som mulig
Det er viktig at du begynner å flytte den skadede hamstring så snart som mulig, slik at den kan gro raskere. Når du får OK fra legen din, begynner du å gjøre milde bevegelsesbevegelser med hamstring.
- Hælløft og bakbenløft er begge øvelser du kan bruke for å forbedre blodstrømmen til den skadede hamstring, slik at den leges raskere.
- Sørg for at du har snakket med legen din før du innlemmer bevegelse i ditt gjenopprettingsprogram. Avhengig av alvorlighetsgraden av skaden din, kan de anbefale deg å bruke RICE -metoden for gjenoppretting i stedet.
Trinn 3. Lett inn i treningsregimet ditt
I nesten alle tilfeller av restitusjon og rehabilitering må du jobbe sakte for å gjenvinne intensiteten du var vant til. Å prøve å trene for mye, for raskt, vil sannsynligvis resultere i ytterligere skade, feil helbredelse eller en tregere gjenopprettingsprosess.
Stopp enhver trening umiddelbart hvis du føler smerter
Del 3 av 3: Øke styrke og fleksibilitet
Trinn 1. Prøv en stående hamstring -strekk
Etter en hamstring skade og en hvileperiode, vil du sannsynligvis ha mistet fleksibiliteten i området. En fin måte å gjenopprette denne tapte fleksibiliteten på er å begynne å strekke den skadede muskelen, og arbeide sakte over tid for å øke bevegelsesområdet. Prøv følgende strekning for å komme i gang med å gjenvinne fleksibilitet i den skadede hamstring:
- Plasser det skadede benet på en flat overflate som er rundt hoftehøyden.
- Hold kneet fra å bøye deg og prøv å rette ut beinet langs overflaten.
- Len deg forsiktig og forsiktig mot tærne.
- Når du lener deg fremover, hold ryggen rett og bøy bare i hoftene.
- Stopp når du føler ubehag eller smerter.
Trinn 2. Bruk den sittende hamstringstrekningen
Hvis hamstring er spesielt stram eller skadet, kan det være lurt å prøve den sittende hamstringstrekningen. Denne strekningen lar deg sitte komfortabelt og strekke beinet utover, slik at du forsiktig og trygt kan strekke hamstring. Ta følgende handlinger når du bruker denne strekningen:
- Sett deg ned på en flat overflate.
- Forleng det skadde benet forsiktig oppover, og få foten din opp i luften.
- Beveg deg sakte og ikke overstrek hamstring.
- Vær oppmerksom på hvordan hamstring føles under denne bevegelsen.
- Følelse av tetthet i muskelen er normal. Imidlertid er det å føle smerte mens du strekker deg et tegn på at du har presset for langt.
- Stopp hvis du føler smerter eller ubehag under strekningen.
Trinn 3. Legg deg ned og strekk hamstring
Å legge seg ned og strekke hamstring kan tilby en dypere strekning enn andre metoder. Denne metoden kan hjelpe deg med å gjenopprette bevegelsesområdet og hjelpe deg med å gå tilbake til et aktivitetsnivå du likte før skaden. Prøv følgende handlinger for å strekke hamstring mens du legger deg:
- Legg deg ned på en flat overflate.
- Løft det skadde kneet opp, og ta det mot brystet. Stopp når kneet og underbenet er rett opp.
- Begynn forsiktig å strekke underbenet oppover, og prøv å bringe hele beinet i en rett linje som peker opp mot taket.
- Arbeid sakte mens du prøver å rette ut beinet ditt ved kneet.
- Stopp umiddelbart hvis du føler smerter eller ubehag.
Trinn 4. Bruk stolestrekk for å bygge styrke
Etter hamstringskaden din vil du sannsynligvis ha mistet litt styrke i det skadede beinet. Før du trygt kan gå tilbake til aktivitetsnivåene før skade, må du gjenvinne den tapte styrken. Stolmotstanden er en enkel øvelse du kan bruke for å begynne å gjenopprette styrke og få deg fullstendig aktiv igjen.
- Sitt på en stol med hjul.
- Forleng det skadede benet utover og legg foten på bakken.
- Bruk benet og hamstring for å trekke deg frem.
- Fortsett å dra deg rundt på denne måten for å bygge opp muskelen i det skadede beinet.
- Stopp hvis du føler smerter eller ubehag i hamstring.
- Arbeid sakte og forsiktig når du gjør denne øvelsen for å unngå ytterligere skade.
Trinn 5. Fortsett å bygge styrke med forsiktig trening
Hvile beinet og hamstring etter en skade vil resultere i tap av muskelvev og styrke. Den beste måten å gjenvinne styrke på er å begynne i det små og gradvis jobbe opp til større mengder intensitet i treningsøktene. Start alltid med veldig lett trening for å unngå å skade området igjen.
- Å gå kan være en enkel øvelse som kan bygge styrke og unngå ytterligere skade.
- Å sykle kan være skånsomt nok og likevel tillate deg å bygge styrke i hamstring.
- Å gå opp på et høyt trinn kan målrette hamstring og gjenoppbygge styrke.
Tips
- Besøk legen din både rett etter skaden og under restitusjonen.
- Arbeid sakte og gradvis over tid for å gjenvinne din styrke og fleksibilitet.
- Prøv pleiemetoden M (bevegelse) E (høyde) T (trekkraft) H (varme) hvis du opplever mye stivhet og vanskeligheter med å bevege deg.
- Prøv R (hvile) I (is) C (komprimere) E (høyde) -metoden hvis du har smerter eller er skadet.
Advarsler
- Hvis du føler smerter mens du trener eller strekker deg, må du stoppe umiddelbart.
- Ikke overdriv noe treningsregime etter en skade.
