Hvordan få mer testosteron (med bilder)

2024 Forfatter: Louis Wesley | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 12:57

Testosteron er et hormon som produseres i store mengder av menn (og litt hos kvinner), i testiklene og binyrene. Høye testosteronnivåer er forbundet med seksuell ytelse, reproduktiv funksjon, muskelmasse, hårvekst, aggressiv, konkurransedyktig oppførsel og andre slike mannlige ting. Testosteronnivået har en tendens til å nå toppen i en alder av 40 år, og sakte synke derfra. Heldigvis er det mange ting du kan gjøre for å øke testosteron, så hvis du føler at testosteronnivået ditt kan øke, har du kommet til rett sted.

Trinn

Del 1 av 3: Å spise riktig

Trinn 1. Endre dine spisevaner

Hvor mye testosteron kroppen din produserer har mye å gjøre med diett, så det er viktig å bli klar over hva du spiser. Et godt testosteronvennlig kosthold inneholder mye sunt fett, grønne bladgrønnsaker, protein og kolesterol (det er ikke så ille!). Fettfattig diett bør unngås når du prøver å øke testosteron.

For eksempel hjelper mineraler som sink og magnesium til å starte testosteronproduksjonen, mens et sunt kolesterolnivå gjør at Leydig -cellene dine faktisk kan lage testosteron.
I tillegg virker grønnsaker som brokkoli, blomkål og kål for å senke nivåene av østrogen (et kvinnelig hormon) i kroppen din, og dermed øke testosteronnivået.

Trinn 2. Få noen nøtter

Å inkludere en håndfull eller to valnøtter eller mandler i ditt daglige kosthold er en flott, enkel måte å øke testosteronnivået på.

Prøv også å forgrene deg til paranøtter, cashewnøtter, peanøtter og andre nøtter med mye enumettet fett, ettersom menn som regelmessig bruker disse fettene har høyere testosteronnivåer enn menn som ikke gjør det.
Frø, som solsikke- og sesamfrø, gir også høye nivåer av enumettet fett, i tillegg til protein, vitamin E og sink, som alle øker testosteron.
For det sunneste alternativet, gå til de usmakede, usaltede versjonene av nøtter og frø.

Trinn 3. Spis østers og andre sinkrike matvarer

Sink er et av de viktigste mineralene kroppen din trenger for produksjon av testosteron. Faktisk kan det å øke sinkinntaket øke testosteronnivået betydelig på bare seks uker.

Hvis du leter etter en hurtig løsning, er seks østers alt det løftet kroppen din trenger for å produsere mer testosteron, ettersom østers inneholder mye sink.
Men hvis skalldyr ikke er noe for deg, kan du også øke sinkinntaket ved å spise proteinrikt kjøtt og fisk, sammen med rå meieriprodukter som melk og ost, som alle inneholder høye nivåer av sink.
Hvis du synes det er vanskelig å øke sinkinntaket ditt gjennom diett alene (spesielt som veganer eller vegetarianer), kan du hjelpe prosessen med å ta et sinktilskudd. Det anbefalte inntaket for voksne er ikke mer enn 40 mg per dag.

Trinn 4. Start dagen med havregryn

Helsemessige fordeler med havregryn er velkjente - det er høyt i fiber og lite fett - men nå er det enda en grunn til å starte dagen med en skål med havre: en studie fra 2012 har vist at havregryn er knyttet til økte nivåer av testosteron.

Studien fant bevis på at forbindelser i havre som kalles avenakosider kan begrense nivået av kjønnshormonbindende globuliner i systemet og dermed øke testosteronnivået.
Havregryn har også vist seg å forbedre seksuell ytelse. Den er full av L-arginin, en aminosyre som reagerer med nitrogenoksid for å slappe av blodårene. Når disse blodårene ekspanderer, øker blodstrømmen kraftig.

Trinn 5. Spis opptil 3 hele egg per dag

Egg er i utgangspunktet en testosteronproduserende supermat. Eggeplommene deres inneholder høye nivåer av HDL (alias den "gode" kolesteroltypen) som danner byggesteinene i testosteronproduksjonen.

I tillegg inneholder egg mye protein og er fylt med sink - ytterligere to testosteronproduserende nødvendigheter.
Ikke bekymre deg for arteriene dine - å spise "godt" kolesterol vil ikke øke kolesterolnivået i blodet (i motsetning til det "dårlige" kolesterolet som triglyserider), slik at du kan spise opptil tre hele egg om dagen uten at det går ut over helsen din.

Trinn 6. Spis kål

Kål (sammen med andre grønne grønnsaker som spinat og grønnkål) kan gjøre underverker for testosteronnivået ditt. Den inneholder en fytokjemikalie kalt indol-3-karbinol (IC3) som har den dobbelte effekten av å øke mannlige hormoner mens den reduserer kvinnelige.

Spesielt viste en studie utført ved Rockefeller universitetssykehus at østrogennivået ble redusert med opptil 50% hos menn som tok 500 mg IC3 i uken, og dermed gjorde eksisterende testosteronnivå mye mer effektivt.
Den mest effektive måten å øke IC3 -nivåene hjemme er å spise rikelig med kål, så prøv å lage kålsuppe, kålruller, kåljuice eller god gammel kål og poteter.

Trinn 7. Reduser sukkerinntaket

Forskere har funnet ut at overvektige menn har 2,4 ganger større sannsynlighet for å ha lavt testosteron enn sine kolleger, så det er viktig at du prøver å gå ned noen ekstra kilo for å øke testosteron. Den raskeste måten å gjøre dette på er å kutte så mye bearbeidet sukker fra kostholdet ditt som mulig.

Hvis du er en ivrig brusdrikker, bør det være det første du må gå. Brus er fylt med bearbeidet sukker og tomme kalorier, noe som fører til insulinresistens og vektøkning. Bare ved å kutte den daglige boksen brus fra kostholdet ditt, kan du eliminere massevis av kalorier.
Fruktose er en type sukker som finnes i bearbeidede matvarer og fruktjuicer. Det antas å være en av hovedfaktorene bak dagens fedme. For å redusere fruktoseinntaket, kutt ut bearbeidet mat og drikke, sammen med raffinerte karbohydrater som finnes i frokostblandinger, bagels, kringler, vafler etc.

Trinn 8. Ta vitamin D3

Det er teknisk sett et hormon, men det er veldig viktig. Studier viser at personer som regelmessig tar D3 -kosttilskudd faktisk har høyere testosteronnivå.

Trinn 9. Hold deg unna kosttilskudd som ikke er støttet av vitenskapelig bevis

Selv om de kan være på moten, hjelper de deg absolutt ikke med å produsere mer testosteron. Dette er tingene du bør holde deg unna:

Vitamin C. Med mindre du har diabetes, vil du ikke tjene mye på å ta dette tillegget for å øke testosteronet. Selv om det kan være gunstig for å øke testosteron hos diabetiske rotter, handler det om omfanget av det vitenskapelige beviset. Du får mest sannsynlig nok vitamin C fra kostholdet ditt.
ZMA. ZMA er en supplementblanding av sink, magnesium og vitamin B6. Nyere studier har funnet ut at ZMA absolutt ingen effekt har på produksjonen av testosteron hos menn. Med mindre du vet at du har mangler i noen av disse kategoriene, må du unngå det.
Gjør din forskning.

Forskningstilskudd som hevder å bidra til å øke testosteronnivået. Hvis du er usikker, vær din egen talsmann og ta en informert beslutning. Bare fordi det er der ute på internett, gjør det ikke sant.

Del 2 av 3: Bli fysisk

Trinn 1. Utvikle en treningsplan og hold deg til den

Hvis du håper å øke testosteronnivået ditt, er diett ikke det eneste du må vurdere. Trening er en like viktig del av å øke testosteronnivået, og derfor bør du komme med en effektiv, men bærekraftig treningsplan designet for å maksimere testosteronproduksjonen.

Spesifikke typer trening, for eksempel vektløfting, får faktisk kroppen til å produsere mer testosteron.
Trening reduserer sjansene for overvekt, og som diskutert ovenfor kan overvekt påvirke testosteronnivået negativt.
Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, kan det være en god idé å benytte deg av en personlig trener som kan utvikle en treningsplan som er spesielt tilpasset ditt nåværende treningsnivå, sammen med ønsket resultat.

Trinn 2. Begynn å løfte vekter

Hvis du vil øke testosteron, bør du begynne å løfte vekter, ettersom vektløfting er den mest effektive treningsformen for å øke testosteronproduksjonen. For best resultat må du imidlertid løfte tyngre vekter med færre repetisjoner, og det er sannsynligvis best å unngå vektmaskinene helt. Hold deg til frie vekter og følg rådene nedenfor:

Løft store muskelgrupper. Studier viser at løfting av større muskelgrupper, som krever komplekse, sammensatte bevegelser, er mye mer effektivt for å produsere testosteron enn å bare arbeide med en eller to mindre muskler. Av denne grunn bør du holde deg til vektøvelser som benkpress, knebøy, markløft og skulderpress.
Prøv å trene med høyt volum. Den typen øvelser du utfører vil ikke bety noe hvis du ikke har nok volum. Du bør gjøre minst 3 til 4 sett av hver sammensatt øvelse, med en vekt du bare kan løfte 5 ganger per sett. Volumet på treningen din bestemmes av denne formelen: reps x sett x vekt = volum. Men når det kommer til et valg mellom flere repetisjoner eller flere sett, bør du velge flere sett hver gang.
Fokuser på høy intensitet. Press deg hardt i treningsstudioet - bare ved å presse deg selv til din fysiske grense vil du maksimere testosteronproduksjonen. Øk intensiteten ved å utføre hver øvelse saktere og ved å hvile i ikke mer enn to minutter mellom settene

Trinn 3. Prøv intervalltrening med høy intensitet

Høy intensitet intervalltrening, eller HIIT, er en annen treningsform som aktivt kan øke testosteronnivået, i tillegg til å forbedre kondisjonen og øke stoffskiftet.

HIIT innebærer å utføre en øvelse i et kort, intens utbrudd og deretter følge den opp med en lettere restitusjonsøvelse. Denne prosessen gjentas deretter flere ganger gjennom treningen.
Denne treningen kan tilpasses de fleste treningstyper - du kan utføre HIIT på tredemølle, elliptisk, i svømmebassenget, etc. Bare bruk følgende formel: utfør øvelsen med høy intensitet i omtrent 30 sekunder, følg deretter det opp med omtrent 90 sekunder med tregere restitusjonsøvelse. Gjenta dette 7 ganger for best resultat.
Selv 20 minutter av denne typen trening kan høste store gevinster - så det er ingen unnskyldning for ikke å finne tid.

Trinn 4. Gjør litt kardio

Selv om kondisjonstrening ikke vil ha stor innvirkning på testosteronproduksjonen, kan det fortsatt ha en positiv innvirkning på det totale testosteronnivået. Som et resultat bør du prøve å inkludere litt løping, svømming, spinning eller annen aerob trening i treningsplanen din.

Kardio er en av de beste måtene å forbrenne fett på, så å innlemme litt løping eller svømming i den ukentlige treningsplanen din vil hjelpe deg å slippe ekstra kilo. Dette er gode nyheter, siden overvekt kan påvirke testosteron negativt.
Når du er stresset, frigjør kroppen din et kjemikalie som kalles kortisol, som blant annet hemmer testosteronproduksjonen. Kardio trening er også en flott form for stressavlastning, slik at den kan redusere kroppens kortisolproduksjon og dermed øke testosteron.
Imidlertid bør kardio øves med måte - det er ikke nødvendig å bli langløper. Faktisk fant en studie utført ved University of British Columbia at mannlige løpere som løp mer enn 64 km per uke hadde lavere nivåer av testosteron enn kortdistanseløpere.

Trinn 5. La kroppen komme seg mellom treningsøktene

Til tross for viktigheten av trening, er det viktig at du gir kroppen din den tiden den trenger for å komme seg mellom treningsøktene. Ellers kan treningsregimet ha en negativ effekt på testosteronnivået.

En studie utført av University of North Carolina fant at over-trening kan redusere menns testosteronnivåer med opptil 40%. Derfor er det veldig viktig at du tar minst to dager fri fra intens trening per uke, og at du unngår å jobbe med de samme muskelgruppene i to påfølgende treningsøkter.
På dager hvor du ikke trener intenst, kan du bare prøve å være mer aktiv enn vanlig. Ta trappene i stedet for heisen, gå eller sykle til jobb, bruk et stående skrivebord i stedet for å sitte ned hele dagen. Disse små endringene bidrar til å holde kroppen i bevegelse, noe som er gode nyheter for testosteronnivået.

Del 3 av 3: Gjøre livsstilsendringer

Trinn 1. Få nok søvn

Søvn er en veldig viktig faktor når det gjelder testosteronnivå. Dette er fordi kroppen din bruker tiden du sover til å produsere mer testosteron. Derfor bør du gjøre ditt beste for å få minst 7 til 8 timers søvn om natten.

En studie utført ved University of Chicago fant at menn som brukte mindre enn 5 timer på å sove i 7 netter på rad, produserte 10% til 15% mindre testosteron sammenlignet med da de var helt uthvilt.
I tillegg til redusert testosteronproduksjon, øker mangel på søvn også mengden kortisol (stresshormonet) i systemet, og høye nivåer av kortisol påvirker testosteronnivået negativt.
Å ikke få nok søvn forstyrrer også veksthormonene dine, noe som kan forhindre deg i å bygge muskler når du trener.
Du bør også prøve å forbedre søvnkvaliteten ved å slå av alle datamaskiner og elektronikk en time før sengetid, unngå koffeinholdige drinker sent på kvelden og ta en varm dusj før sengetid.

Trinn 2. Unngå stress

Mange eksperter mener at stress er en av de viktigste faktorene i det utbredte fallet av testosteronnivåer hos moderne menn. Dette er fordi hormonet som forårsaker stress - kortisol - har vist seg å ha et omvendt forhold til testosteron.

Med andre ord, når kortisolnivået er høyt, er testosteronnivåene lave, og omvendt. Det antas at kortisol, som setter kroppen din i "kamp eller flukt" overlevelsesmodus, er i konflikt med testosteronrelatert atferd som aggresjon, konkurranse og parring. Dette er grunnen til at de to ikke kan eksistere harmonisk.
For å maksimere testosteronnivået, er det viktig å minimere stress på en hvilken som helst måte du kan. Vurder å prøve dype pusteteknikker, meditasjon, yoga eller visualisering.

Trinn 3. Kutt ned sprit

Alkohol kan ha en negativ innvirkning på testosteronproduksjonen din. Overdreven drikking kan påvirke det endokrine systemet negativt, noe som igjen forhindrer at testiklene produserer testosteron.

I tillegg øker alkohol kortisolnivået og hemmer veksthormoner - dårlige nyheter for testosteron.
Dessverre er øl den verste typen alkohol når det gjelder sunt testosteron. Dette er fordi humlen som brukes til å lage øl er full av østrogen (det kvinnelige hormonet). Så du kan bytte til å drikke brennevin i stedet, eller ingenting i det hele tatt.
Når du drikker, er det best å kutte deg selv etter to/tre drinker, da dette vil begrense skaden på testosteronnivået.

Trinn 4. Reduser koffeininntaket

Koffein må tas i moderate mengder, ellers kan det produsere kortisol, noe som påvirker testosteronnivået negativt.

I tillegg kan inntak av for mye koffein sent på dagen forstyrre søvnmønsteret - og mindre søvn betyr mindre testosteron.
Imidlertid har nyere studier vist at inntak av koffein før en treningsøkt faktisk kan øke prestasjonen din - så hvis du virkelig har lyst på en kopp kaffe, ta en før du pumper jern.

Trinn 5. Unn deg ting du liker

Heldigvis trenger ikke å øke testosteronnivået å være alt arbeid og ingen lek. Det er flere morsomme ting du kan gjøre for å øke testosteronet.

Se mer sport.

Forskere ved University of Utah har funnet ut at testosteronnivået til sportsfans er knyttet til favorittlagets prestasjoner. Testosteronnivået til forskningspersonene økte med opptil 20% da laget deres vant, men reduserte med samme prosentandel da teamet deres tapte. Derfor bør du føle deg helt berettiget til å se mer sport - så lenge du er sikker på at laget ditt vil vinne!
Ha mer sex. Du vet sikkert at testosteron er det som driver mannens sexlyst, men visste du at det også virker omvendt? Det er riktig; å ha sex kan faktisk øke testosteronnivået. Og ikke bare det - bare det å ha ereksjon, eller bli slått på av en attraktiv person er nok til å øke testosteron.
Nyt det flotte utendørs. Å komme seg ut og nyte solskinnet kan være svært gunstig for testosteron. Faktisk kan det å eksponere deg selv for de vitamin D -fylte strålene i bare 15 til 20 minutter om dagen øke testosteronnivået med hele 120%. Hvis du kan sole deg naken, er resultatene enda høyere. Bare ikke bli fanget.

Trinn 6. Ta opp høyt blodtrykk

Studier har funnet ut at menn med høyt blodtrykk er 1,8 ganger mer sannsynlig å ha lavt testosteron enn sine kolleger.

Det er spesifikke dietter enn du kan begynne med - for eksempel DASH -dietten - for å redusere høyt blodtrykk og forbedre testosteronnivået.
Andre faktorer som å redusere stress, kutte ut sprit og alkohol og opprettholde en sunn vekt kan alle bidra til å redusere blodtrykket.
Og hvis alt annet mislykkes, kan blodtrykksmedisin bidra til å holde hypertensjonen under kontroll. Se legen din for å finne ut hva som er best for deg.

Trinn 7. Unngå xenoøstrogener

Xenoøstrogener er kjemikalier som etterligner effekten av østrogen i kroppen, noe som er dårlige nyheter for testosteronnivået ditt. Dessverre har xenoøstrogener (som andre hormonforstyrrende stoffer) infiltrert nesten alle deler av dagliglivet og er umulig å unngå helt. Her er noen måter du kan begrense eksponeringen på:

Unngå å varme opp mat i plastbeholdere. Hvis du varmer opp rester, må du overføre maten til en tallerken før du legger den i mikrobølgeovnen. De fleste plastbeholdere inneholder ftalater (en type xenoøstrogen) som kan overføres til maten når plasten varmes opp. Hvis mulig, lagre maten i glassbeholdere i stedet.
Begrens eksponeringen for plantevernmidler og bensin. Begge disse inneholder xenoøstrogener, så prøv å begrense eksponeringen din så mye som mulig. Hvis du kommer i kontakt med noen, vask hendene grundig etterpå.
Spis økologiske råvarer. Ikke-økologiske matvarer sprøytes ofte med plantevernmidler og pumpes med hormoner som etterligner effekten av østrogen i kroppen. Velg økologisk produkt når det er mulig, eller i det minste vask frukt og grønnsaker grundig før du spiser, og unngå kjøtt og meieriprodukter som kommer fra kyr som har blitt behandlet med hormoner.
Bruk naturlige pleieprodukter. Elementer som sjampo, såper, tannkrem og deodoranter kan introdusere xenoøstrogener i kroppen, så vurder å bytte til mer naturlige versjoner av disse produktene.

Trinn 8. Se legen din

Rådfør deg med legen din hvis du tror du kan lide av en tilstand som kalles lavt testosteron. Legen din kan kontrollere testosteronnivået ditt ved å bestille en blodprøve. Hvis nivåene er lave, kan legen din foreskrive medisin som hjelper kroppen din med å produsere mer testosteron.

Husk at testosteronnivået er høyest om morgenen, så det er best å få sjekket nivåene dine tidlig på dagen

Tips

Før puberteten er testosteronnivåene svært lave. Nivået av testosteron fortsetter å stige i voksen alder til det når toppen rundt 40 år, for deretter å synke gradvis.
Snakk med legen din om hormonbehandling hvis du er interessert i overgang.