The Reclining Hero Pose, eller "Supta Virasana", er en avansert og utfordrende yogastilling som er relativt populær. Den hvilende helten stiller seg videre fra den vanlige helten. Etter å ha dannet Hero -posituren, vil en utøver fortsette posen og sakte tilbakelent bakover til den er parallell med bakken. Selv om hvilende heltestilling absolutt er mer utfordrende enn helten, gir den fordeler når det gjelder å målrette mot forskjellige muskelgrupper. Med litt kunnskap og moderat erfaring med yoga kan du lære Reclining Hero.
Trinn
Del 1 av 3: Starter med helten
Trinn 1. Plasser deg selv på matten din
Det første du må gjøre for å komme inn i helten er å plassere deg selv på matten riktig. Uten å være riktig plassert på matten, vil du ikke kunne sette deg opp for posituren.
- Plasser deg på matten med knærne, skinnene og føttene flatt på matten.
- Bena dine (fra føtter til knær) skal ha en avstand mellom hoftebredden.
- Kroppen din skal vippes litt fremover.
- Pust inn og pust ut mens du plasserer deg selv.
Trinn 2. Sitt sakte mellom hælene
Etter at du er plassert på matten med føttene i hoftebredde fra hverandre, må du sakte sitte mellom hælene. Gjør denne bevegelsen sakte og bevisst, ellers kan du ødelegge bevegelsen eller skade deg selv.
- Når du senker deg ned, kan du legge hendene på lårene med armene rett, eller du kan legge hendene på kalvene for støtte.
- Stikk tommelen inn i kneet og rull forsiktig leggmuskulaturen ut og bakover.
- Klem knærne sammen og pass på at de ikke er lengre enn hoftebredden fra hverandre.
- Beveg ryggen sakte ned mot bakken mellom føttene.
Trinn 3. Bruk en pute eller blokk hvis du ikke klarer å sitte på bakken
Hvis du ikke klarer å sitte helt på gulvet mellom føttene, kan du sitte på en pute eller en blokk. Rekvisitter er der for å støtte deg, og en rekke faktorer kan forårsake svingninger i bruken av dem.
Trinn 4. Sørg for at overkroppen er vinkelrett på beina og føttene
Nå som du sitter på bakken (eller på en pute), må du sørge for at overkroppen er rett i luften. Å sitte rett opp, vinkelrett på føttene, vil fremme god holdning og strekke musklene.
- Rettingen av overkroppen din vil fullføre helten.
- Pust inn og pust ut mens du sjekker inn med holdningen din. Tuck bekkenet under og engasjere kjernen din. Når du inhalerer, løft opp gjennom kronen på hodet. Når du puster ut, må du slå deg ned og sentrere deg.
- Bruk flere minutter på å strekke deg og nyt posen.
Del 2 av 3: Overgang fra helt til liggende helt
Trinn 1. Pust dypt før du beveger deg ytterligere
Før du begynner å overgå fra helten til liggende helten, bør du puste dypt og puste inn og puste ut. Å puste dypt vil hjelpe slappe av sinn og kropp.
- Pust inn og tell til 5.
- Begynn sakte med en lang pust mens du teller fra 6 til 10.
- Gjenta dette så mange ganger du vil.
Trinn 2. Legg håndflatene bak føttene
Legg sakte håndflatene på matten bak føttene. Dette vil begynne prosessen med å legge seg fra Hero -posen. Slutten på denne overgangen vil være en hel tilbakelent.
- Sørg for å bevege armene, hendene og håndflatene sakte mens du begynner å plassere dem på matten bak deg.
- Sørg for at bevegelsene dine er langsomme og bevisste, og at knærne aldri løfter seg fra bakken.
- Fortsett pusteøvelser, hvis du vil.
Trinn 3. Len deg tilbake og gå hendene tilbake
Begynn sakte prosessen med å lene deg tilbake. Ta samtidig hendene (og håndflatene) som allerede er på bakken, og gå dem lenger tilbake fra føttene mens du lener deg tilbake.
- Dette er en overgangsstilling du vil gjøre med vilje.
- Prosessen med å lene seg tilbake vil fortsette til du er nesten parallell med bakken.
- Beveg deg sakte for ikke å skade ryggen eller trekke i noen muskler. Selv om noe ubehag er greit, er det ikke smerte, og du kan stoppe når det føles riktig. Pust og godta at dette er stillingen for deg i dag.
Trinn 4. Ta albuene til matten og legg armene ned
Fortsett prosessen med å ligge/lene seg bakover. Sørg for at albuene nå berører bakken og at underarmen er flat på bakken i linje med føttene og beina.
- Hendene dine skal nå berøre de siste centimeterne av foten. Overarmen skal være vinkelrett på underarmen.
- Torsoen din skal vinkles litt mot armene og bakken.
- Sørg for at knærne er engasjert mot hverandre og ikke bredere enn hoftebredden fra hverandre. Hvis heisen faller ned fra bakken, må du koble dem nedover eller løfte litt opp slik at de berører gulvet. Åpne brystet og grip inn kjernen din for å beskytte ryggen. Hvis du føler ubehag, må du engasjere kjernemuskulaturen for å løfte deg litt ut av stillingen.
Trinn 5. Senk resten av kroppen til bakken
Begynn sakte prosessen med å senke kroppen flat til bakken. Senking av kroppen til bakken vil fullføre den liggende helten.
- Når du senker kroppen til bakken, skyver du sakte underarmene fremover slik at hendene tar tak i hælene på føttene dine.
- Hold posituren og pust dypt.
- Hvis du vil, ta armene over hodet for å strekke dem.
Trinn 6. Slipp deg ut av stillingen
Etter at du har holdt posen så lenge du vil, er det på tide å frigjøre deg fra posen. På grunn av innsnevring av kroppen din, kan du føle en frigjøring når du går ut av stillingen.
- Gå ut av stillingen ved å trykke opp fra armene og albuene.
- Skyv deg sakte på underarmene, løft for å plassere hendene på matten, og gå sakte mot føttene til du er i oppreist stilling.
- Bruk alle musklene, inkludert magemusklene og benmuskulaturen.
Del 3 av 3: Forberedelse til hvilende heltestilling
Trinn 1. Vet om du er frisk eller frisk
The Reclining Hero Pose er en moderat til avansert positur. Før du prøver det, må du vite om du er i form. Ta i betraktning:
- Snakker med legen din.
- Diskuter positur og kroppsbevissthet og fleksibilitetsnivå med en personlig trener eller en yogainstruktør.
- Sørg for at du jobber med posituren ved å starte med enklere og nybegynnerstillinger.
- Stopp umiddelbart hvis du føler smerte eller høyt ubehag.
- Unngå denne posen hvis du har vedvarende ryggproblemer, er gravid eller har andre relevante helseproblemer.
Trinn 2. Finn et miljø der du kan ha internt fokus
Øvelse av liggende heltepose gjøres best på et sted som lar deg lytte til kroppen din mens du jobber med de komplekse bevegelsene.
Trinn 3. Legg matten på en flat overflate
Etter at du har funnet en god beliggenhet, må du sørge for at du har en flat overflate å legge yogamatten på. En flat overflate er veldig viktig, siden du vil ligge og legge deg under stillingen. Hvis du ikke finner en flat overflate der du er, kan du se etter et annet sted.
Trinn 4. Øv pusteøvelser før du begynner
Mange som driver med yoga liker å starte med pusteøvelser før de starter forskjellige bevegelser og positurer. Dette anbefales på det sterkeste, ettersom det ikke bare hjelper til med å slappe av i kroppen, men det hjelper også med å rense tankene dine.
- Pust dypt.
- Vurder å telle ut pusten din. Pust inn og tell deretter til fem. Start pusten klokken seks og fullfør den ved tellingen av ti.
- Sørg for å eksperimentere med å puste og konsultere en yogalærer hvis du har spørsmål.
Advarsler
- Ikke øv denne posen med mindre du er under veiledning av en erfaren lærer.
- Denne posen kan forverre bein- eller ryggproblemer. Rådfør deg med lege før du prøver denne posen hvis du har migrene, hjerteproblemer eller problemer med kne, hofte eller korsryggen.
