Hvordan gjøre en rumensk markløft: 13 trinn (med bilder)

Innholdsfortegnelse:

Hvordan gjøre en rumensk markløft: 13 trinn (med bilder)
Hvordan gjøre en rumensk markløft: 13 trinn (med bilder)

Video: Hvordan gjøre en rumensk markløft: 13 trinn (med bilder)

Video: Hvordan gjøre en rumensk markløft: 13 trinn (med bilder)
Video: Seteløft med progresjon 2024, Mars
Anonim

Rumensk markløft er en av de beste øvelsene for å styrke hamstrings. I motsetning til en vanlig markløft holder du en vektstang oppe hele tiden og løfter den med jevne mellomrom med bena og korsryggen. Rumensk markløft er helt trygt, men du må lære riktig form og vedlikeholde den gjennom hele øvelsen.

Trinn

Del 1 av 3: Sette opp øvelsen

Trinn 1. Få en spotter til å hjelpe deg hvis du er ny innen løfting

Ta forhåndsregler når du lærer riktig form for øvelsen. Å løfte tunge vekter kan være litt skremmende eller til og med risikabelt hvis du gjør det feil. En spotter kan sjekke skjemaet ditt og gi deg tilbakemelding for å unngå skader mens du trener.

En annen måte å øve på er å bruke en bar uten vekter. Ved å bruke stangen får du muligheten til å finpusse formen din uten å legge stress på knær og rygg

Gjør en rumensk markløft Trinn 2
Gjør en rumensk markløft Trinn 2

Trinn 2. Start med en vektstang på gulvet eller på et vektstativ

Last vektstangen med vektmengden du tror du kan klare. Sørg for at vektplatene sitter godt på stangen. Du trenger ikke ha en vektstativ for å løfte markløft, men det kan gjøre prosessen litt enklere. Hvis du ikke har et stativ, må du løfte stangen opp til startposisjonen.

Mange treningssentre har høye stativer du kan hvile vektstangene på. Plasser vektstangen slik at den er nær lårene. På den måten trenger du ikke bøye deg ned for å nå den

Gjør en rumensk markløft Trinn 3
Gjør en rumensk markløft Trinn 3

Trinn 3. Kom deg nær stangen slik at skuldrene henger over den

Pek føttene mot stangen og gå fremover. Hvis vektstangen er på gulvet, vil den være på omtrent skinnebenhøyde.

Hvis du er for langt unna baren, vil du ende opp med å lene deg fremover for å nå den. Dette kan kaste ryggen ut av justeringen, så kom så nært som mulig før du løfter vekten

Gjør en rumensk markløft Trinn 4
Gjør en rumensk markløft Trinn 4

Trinn 4. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og knærne litt bøyd

Stå så nær baren du kan komme. Oppretthold denne generelle posisjonen hele tiden i markløft. Å holde knærne litt bøyd hindrer dem i å låse seg, noe som er en viktig del for å unngå belastning på kroppen din.

Gjør en rumensk markløft Trinn 5
Gjør en rumensk markløft Trinn 5

Trinn 5. Hold stangen med et dobbelt håndtak

Plasser hendene rett ved siden av bena. Ta tak i vektstangen med håndflatene vendt nedover. Overhåndsgrepet er standardgrepet som brukes for markløft, men du kan tilpasse det litt hvis du føler deg komfortabel med det.

Noen løftere foretrekker et alternativt eller blandet grep. De legger 1 hånd under stangen mens den andre hånden holder seg i posisjonen for håndtak

Gjør en rumensk markløft Trinn 6
Gjør en rumensk markløft Trinn 6

Trinn 6. Engasjer og bøy musklene for å opprettholde en nøytral posisjon

Musklene i skuldrene, øvre rygg og mage må alle være engasjert mens du løfter vektstangen. Dette lar deg beholde god form når du løfter og senker vekten.

Å holde musklene bøyde og engasjerte hjelper deg med å opprettholde kontrollen

Del 2 av 3: Raising the Bar

Gjør en rumensk markløft Trinn 11
Gjør en rumensk markløft Trinn 11

Trinn 1. Start med en vanlig markløft

Den rumenske markløftingen er en øvelse som støtter konvensjonell markløft. Det hjelper deg med å bygge opp til en større markløft på slutten av dagen. For å komme i riktig posisjon for en rumensk markløft, må du først heve stangen til hoftene dine med en vanlig markløft.

  • Den konvensjonelle markløften er en sammensatt øvelse, som betyr at du beveger både knærne og hoftene. Rumensk markløft er en isolert øvelse, som betyr at du bare beveger hoftene.
  • Du kan føle deg fristet til å reise deg raskt og la ryggen håndtere belastningen. Dette kan belaste ryggen eller knærne og føre til skader. Fullfør bevegelsen sakte og metodisk for å unngå problemer.
Gjør en rumensk markløft Trinn 12
Gjør en rumensk markløft Trinn 12

Trinn 2. Stå med føttene inne i hoftebeina

Den konvensjonelle markløften er annerledes enn andre markløft fordi føttene er smale og inne i hoftene. Legg hendene på utsiden av beina når du holder stangen.

Hold stangen så nær kroppen din som mulig. La den aldri bevege seg bort fra deg, ellers vil ryggraden kaste ut av justeringen

Gjør en rumensk markløft Trinn 13
Gjør en rumensk markløft Trinn 13

Trinn 3. Stå høyt med ryggen og nakken rett

Stangen bør hvile øverst på lårene. Du er i startposisjonen for en rumensk dødløft.

Del 3 av 3: Senke vektstangen

Gjør en rumensk markløft Trinn 7
Gjør en rumensk markløft Trinn 7

Trinn 1. Hold stangen nær toppen av lårene

Dette er den rumenske dødløftens utgangsposisjon. Du setter baren tilbake til denne posisjonen på slutten av hver repetisjon. Sørg for at stangen er så nær lårene du kan få den. Hold skuldrene plassert over stangen.

Start alltid med stangen på bakken, løft den opp med en vanlig markløft knebøy før du gjør en rumensk markløft. Sett deg ned over baren. Bøy knærne, hold armene og ryggen rett, og stå deretter opp igjen mens du holder stangen

Gjør en rumensk markløft Trinn 8
Gjør en rumensk markløft Trinn 8

Trinn 2. Se rett foran deg og stiv kjernen din

Trykk armene mot sidene mens du forbereder deg på å senke vektstangen. Stå alltid høyt med nakken og ryggen rett. Ta et dypt pust når du er klar til å begynne. Motstå fristelsen til å se ned på baren mens du flytter den.

Hvis du ønsker å sjekke skjemaet mens du gjør øvelsen, må du stå foran et speil. Du kan også få en spotter til å se på deg og gi deg tilbakemelding

Gjør en rumensk markløft Trinn 9
Gjør en rumensk markløft Trinn 9

Trinn 3. Bøy i livet mens du skyver hoftene tilbake

Gå sakte for å unngå å skade ryggen. For å senke stangen trygt, bøy deg fremover over stangen. Hold armer og bein i ro. Flytt hoftene og rumpa så langt tilbake som de kan gå.

  • I en rumensk markløft beveger du bare ett ledd, hoftene Knærne dine beveger seg ikke når du starter bevegelsen.
  • Unngå å bøye ryggen. Det er farlig å skifte ryggraden. La hoftene kontrollere bevegelsen.
Gjør en rumensk markløft Trinn 10
Gjør en rumensk markløft Trinn 10

Trinn 4. Senk stangen til du kjenner at ryggen på bena strekker seg

Hold stangen nær beina som om du ruller stangen nedover mot anklene. Slipp stangen ned til du ikke kan gå lenger uten å bøye knærne mer. For de fleste vil dette være når stangen er rett under knærne.

  • Husk at den rumenske markløftingen ikke er en konkurranse om hvem som kan senke stangen til gulvet. Å senke stangen for mye tar presset av hamstrings og legger det på knærne og ryggen.
  • For å få de beste resultatene, vær oppmerksom på kroppen din, slik at du ikke går utover bevegelsesområdet.

EKSPERT -TIPS

Laila Ajani
Laila Ajani

Laila Ajani

Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).

Laila Ajani
Laila Ajani

Laila Ajani Treningstrener

Hold ryggen rett mens du bøyer deg ned.

Hvor dypt du kan gå på en rumensk markløft, avhenger av fleksibiliteten til hamstrings. Hvis hamstrings når grensen, ikke fortsett å synke ved å svinge ryggen i denne øvelsen, du vil virkelig ikke at du skal kurve tilbake i det hele tatt.

Riktig form og måter å legge rumenske markløft til en treningsøkt

Image
Image

Riktig skjema for rumenske markløft

Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.

Image
Image

Måter å inkorporere rumenske dødløft i en treningsøkt

Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.

Ekspertråd

Forstå de tre typene markløft:

  • Konvensjonell markløft.

    Den konvensjonelle markløften bruker en vektstang, og bevegelsen starter på gulvet. Den konvensjonelle markløften er en sammensatt øvelse, som betyr at du beveger to ledd - hoftene og knærne strekker seg når du står opp. Den riktige formen har føttene inne i hoftebeina, smalt fra hverandre. Legg hendene på vektstangen slik at de er utenfor bena.

  • Rumensk dødløft.

    Den rumenske markløftingen kalles også en markløft med stiv ben. Øvelsen starter øverst i stedet for bunnen på gulvet. Du kan enten bruke en vektstang eller en hantel. Den rumenske markløftingen er en isolasjonsøvelse, ikke en sammensatt øvelse, noe som betyr at du bare beveger en ledd. Knærne dine beveger seg ikke når du starter bevegelsen - du hengsler bare ved hoftene som starter igjen, på toppen, ikke på gulvet.

  • Sumo markløft.

    Sumo markløft er svært populær og starter på gulvet på samme måte som den konvensjonelle markløften, vanligvis med en vektstang. I stedet for å ha hendene på utsiden av bena, legg hendene på innsiden og hold føttene brede. Sumo markløft fremhever glutes og hamstrings mer enn ryggen din.

Fra Laila Ajani Fitness trener

Tips

  • Antall reps du gjør vil avhenge av treningsmålene dine. Gjør ett sett med 5-8 heiser hvis du nettopp har begynt. Hvis du vil bygge muskler, gjør du 3-5 sett med 5-8 reps, med svært tunge vekter. Hvis du vil bygge styrke eller styrke musklene, gjør du 1-3 sett med 10 heiser.
  • For å få bevegelsen riktig, øv deg på å bruke en stang uten vekter. Mange sliter med å holde ryggen rett og la hoftene kontrollere heisen. Baren gir deg muligheten til å trene trygt.
  • Et vektstativ gjør denne øvelsen litt enklere. Med et stativ trenger du ikke å sitte på huk og kaste bort energi på å plukke opp baren.
  • Den rumenske markløftingen har en tendens til å innebære mindre vekt enn en vanlig markløft. Dette er fordi du må holde på stangen hele tiden gjennom hele øvelsen.
  • For en enklere variant, bruk manualer eller en fellebjelke i stedet for en vektstang.
  • Enkeltbenet rumensk markløft er en tøffere variant. Når du senker stangen, løfter du 1 ben og holder det på linje med ryggen.
  • Strekk hamstrings, som er på baksiden av lårene, etter at du har utført markløft, spesielt hvis kalvene og lårene er stramme. Strekk ved å plassere det ene beinet rett ut på en benk med tærne pekende mot himmelen, og len deg deretter litt fremover til du kjenner en strekk. Hold i 15-60 sekunder. Stopp hvis du føler smerter eller ubehag.
  • Bruk gode sko mens du løfter markløft. Det siste du vil er å miste trekkraften mens du håndterer en tung bar.

Advarsler

  • Markløft kan være farlig hvis du ikke vet hva du gjør. Det er viktig å mestre teknikken først og ikke bruke mer vekt enn du kan håndtere.
  • Feil bevegelse kan føre til belastning på knær og rygg. Unngå å bruke disse områdene for å løfte stangen. Hold stangen nær kroppen din hele tiden.
  • Å gå utenfor bevegelsesområdet kan også være farlig. Når du føler at hamstrings strekker seg, må du slutte å senke stangen. Du trenger ikke å ta det helt ned på gulvet.

Anbefalt: