Hvis du noen gang har drevet med sport eller jobbet i en jobb som gjør at du bruker gjentatte armbevegelser, har du sannsynligvis følt en kjedelig vondt i skulderen. Når skulderen føles smertefull mens du sover eller når du løfter armen, kan rotatormansjetten ha skylden. Vi vet at det kan være skummelt når skulderen din har begrenset bevegelsesområde, men det er mange ting du kan gjøre for å føle deg bedre. Heldigvis vil du klare de fleste rotator mansjettskader med enkle behandlinger og øvelser hjemme. Selv med en mer alvorlig tåre, trenger du vanligvis bare en mindre operasjon for å komme seg helt!
Trinn
Metode 1 av 3: Hjertesmerter
Trinn 1. Hvil skulderen slik at du ikke forårsaker mer smerte
Rotator -mansjetten din vil forbli betent og smertefull hvis du fortsetter å stresse, så bare ta litt tid å slappe av. Hold den skadede armen lavere enn skulderen din, slik at kroppen din får en sjanse til å gro. Hvis du normalt må løfte armene over hodet for arbeid, som om du er maler eller snekker, må du stå på en stige eller trinnstige, slik at du ikke trenger å stresse skulderen så mye.
- Sørg for å ta noen pauser gjennom hele skiftet.
- Du vil også stoppe aktive idretter som tennis, baseball eller svømming siden de virkelig kan belaste skulderen din.
- Unngå å bære eller løfte tunge gjenstander med den skadede skulderen.
Trinn 2. Hold en ispose mot skulderen for å dempe smerten
Pakk ispakken i et håndkle først, slik at det ikke skader huden din. Hold den innpakket pakken mot den skadede skulderen i omtrent 20 minutter om gangen når du har vondt. Du kan bruke is på skulderen 4 ganger om dagen.
Hold aldri en ispose direkte mot huden din, siden den kan forårsake frostskader
Trinn 3. Ta et varmt bad eller en dusj for smertelindring
Bruk det varmeste vannet du kan håndtere, slik at musklene og senene slapper av. Bare suge i badekaret eller dusjen så lenge du vil hjelpe deg med å løsne. Mens du slapper av, prøv å massere lett eller strekke skulderen for å føle deg enda bedre.
Du kan også bruke en varm pakke hvis du ikke kan bade
Trinn 4. Bruk et NSAID hvis skulderen er hoven eller har smerter
Du kan få NSAIDs som naproxen eller ibuprofen over-the-counter på ditt lokale apotek eller apotek. Når du merker smerter eller hevelse i nærheten av skulderen, følg instruksjonene på flasken og ta en dose. Du kan til og med koble NSAIDs med andre varme eller kalde smertebehandlinger for å lindre smerten enda mer.
Ta aldri mer enn den daglige dosen på flasken, siden det kan øke risikoen for hjerteinfarkt eller slag
Trinn 5. Oppretthold god holdning, slik at du ikke stresser skuldrene
Noen studier har vist at dårlig holdning kan være en prediktor for rotator cuff sykdom. I stedet for å lene deg fremover, rett ryggen og hold hodet rett over skuldrene. Når du setter deg ned, støtt ryggen med en pute og hold føttene flate på gulvet.
Det tar litt tid å venne seg til å sitte og stå med riktig holdning. Prøv å korrigere holdningen din hver gang du merker at du er bøyd eller lener deg fremover
Trinn 6. Sov på ryggen eller siden for å avlaste trykket
Unngå å ligge på siden av kroppen du har vondt, siden det kan forårsake mer smerte. Hvil i stedet på ryggen eller den andre siden av kroppen din. Hvis du fortsatt føler deg ubehagelig eller vond, kan du prøve å legge et par puter under den dårlige skulderen for å holde den hevet.
Trinn 7. Oppbevar tingene dine på steder som er lett tilgjengelig, slik at du enkelt kan få dem
Å prøve å ta tak i noe som bare er utenfor rekkevidde, vil bare gjøre smerten din verre, så sett tingene på skuldernivå i stedet. Plasser gjenstander du bruker regelmessig på en benk eller et bord under skulderen, slik at du ikke stresser musklene mer enn du trenger.
- Hvis du har problemer med å flytte objektene, kan du be noen om å hjelpe deg.
- Du kan også bruke en trinnstige hvis du ikke er i stand til å flytte noe lavere.
Metode 2 av 3: Skulderstrekninger og øvelser
Trinn 1. Gjør pendler for å holde skulderen avslappet
Stå et par skritt tilbake fra baksiden av en stol eller et bord, og len deg fremover for å holde den med den gode armen. Hold den skadede skulderen avslappet og la armen henge rett ned. Beveg hoftene i små sirkler, slik at den skadede armen svinger løst frem og tilbake. Fortsett å bevege hoftene i ca 5 minutter før du hviler.
- Gjør pendelen 5–7 ganger i løpet av dagen for å holde skulderen løs.
- Denne strekningen fungerer bra hvis du har begrenset mobilitet eller hvis skulderen føles veldig svak.
- Hvis du ikke føler mye smerte, kan du prøve å lene deg lenger ned, siden det vil få skulderen til å bevege seg mer.
Trinn 2. Trekk den skadede armen over brystet for å strekke ryggen på skulderen
Hold skuldrene avslappede og løse under strekningen, slik at du ikke stresser musklene. Løft den skadede armen forsiktig opp til skuldernivå og før den over brystet. Ta tak i den skadede armens albue med den andre hånden og trykk den nærmere kroppen din. Hold strekk i omtrent 30 sekunder og slapp av.
- Gjør strekkene dine 4 ganger om dagen de fleste dagene i løpet av uken, slik at du holder deg løs.
- Ikke legg ytterligere press på albuen siden du kan få armen til å gjøre mer vondt.
Trinn 3. Hold et håndkle mellom hendene og bak ryggen for å øke fleksibiliteten
Rull opp et håndkle slik at det er omtrent like langt som ryggen din. Ta tak i håndkleet med den uskadede armen og hold det bak hodet. Nå rundt nedre del av ryggen med den skadede armen og ta taket i håndkleet. Trekk endene av håndkleet godt og hold posisjonen i 30 sekunder. Prøv å bytte armer og gjenta strekningen med den skadede armen på toppen.
- Gjør denne strekningen 3 ganger hver dag.
- Etter hvert som du føler deg mer fleksibel, kan du prøve å flytte hendene nærmere hverandre mot midten av ryggen. Etter hvert kan du kanskje holde hendene bak ryggen uten et håndkle.
- Hvis du føler smerte når du løfter den skadede armen over hodet, så unngå denne strekningen.
Trinn 4. Gå med hånden opp en vegg for å styrke skulderfronten
Stå armlengden vekk fra en vegg, slik at du bare kan ta på den med fingrene. Hold skulderen avslappet og nå veggen med den skadede armen. Gå sakte med fingrene oppover veggen så høyt du kan til du føler smerte. Hold posisjonen i 15–30 sekunder før du sakte går hånden ned igjen.
- Prøv denne strekningen 2–4 ganger hver dag, og arbeid videre oppover veggen hvis du kan.
- Du kan også prøve å gå på veggen fra siden. Stå slik at siden av kroppen din med den skadede skulderen er nærmest veggen. Nå ut til siden og prøv å gå hånden så høyt opp du kan.
Trinn 5. Arbeid med armhevninger for en enkel øvelsesbevegelse
Start med armen ved siden av og skulderen avslappet. Ta sakte opp den skadede armen, slik at den danner en 30-graders vinkel mot forsiden av kroppen din. Hold armen under skulderen, men løft den så høyt du kan. Hold posisjonen din i omtrent 5 sekunder. Senk armen sakte nedover for å fullføre en rep.
- Prøv å løfte armen 8–12 ganger for å bygge din styrke.
- Støtt albuen med den andre hånden, slik at du ikke faller ned armen for fort.
- Når du føler deg komfortabel med å løfte armene, kan du prøve å holde en 0,45–0,91 kg vekt i hånden for å bygge mer styrke.
Trinn 6. Prøv å trykke armen mot en vegg hvis du vil bygge mer skulderstyrke
Rull et håndkle og klem det mellom bicepsen og siden av kroppen din. Stå inne i en dørkarm og vendt mot siden uten døren. Trykk håndflaten mot siden av dørkarmen slik at tommelen peker opp. Hold albuen bøyd i en 90 graders vinkel. Skyv håndflaten mot veggen i noen sekunder før du slapper av.
- Gjenta øvelsen for 5 sett hver 10 reps.
- Du kan også prøve øvelsen med siden av kroppen nærmest veggen. Trykk håndbaken mot veggen i stedet for håndflaten.
Trinn 7. Øv på interne eller eksterne rotasjoner for en full skulderøvelse
Fest et motstandsbånd rundt en dørhåndtak eller et annet stabilt objekt som er nær midjehøyden. Stå med den skadede skulderen nærmest døren og hold fast bandet. Hold albuen bøyd i en 90 graders vinkel og sving underarmen over kroppen din. Hold posisjonen en telling før du sakte tar armen tilbake til startposisjonen.
- Gjør ca 3 sett som hver har 8 reps.
- Prøv øvelsen med den skadede skulderen på motsatt side slik at motstandsbåndet strekker seg over kroppen din. Sving armen lenger bort fra veggen for å strekke og trene på baksiden av skulderen.
Metode 3 av 3: Kirurgiske og medisinske behandlinger
Trinn 1. Se legen din hvis du fortsatt har smerter etter 1 uke
Hvis du fremdeles føler smerter eller skarpe smerter når du beveger skulderen, kan du ha en mer alvorlig rotator mansjettskade. Det er ikke nødvendig å få panikk, men avtal en avtale med legen din, slik at de kan sjekke deg ut. Gi dem beskjed om aktiviteter du regelmessig gjør og hvor du føler mest smerte.
- Legen din kan utføre røntgen eller MR for å se om du har leddskader eller revet leddbånd.
- Hvis du ikke får sjekket skaden din, kan det føre til mer vedvarende problemer eller til og med tap av bevegelse.
Trinn 2. Prøv kortikosteroidinjeksjoner for midlertidig smertelindring
Legen din kan anbefale disse injeksjonene hvis du har problemer med å sove eller smertene plager deg regelmessig. Legen din vil injisere kortikosteroider rett inn i leddet for å lindre litt av smerten i kort tid. Imidlertid kan smerten din komme tilbake senere, så dette er ikke en permanent behandling.
- Kontinuerlig bruk av kortikosteroider kan gjøre senene svake og påvirke fremtidige operasjoner negativt.
- Det har ikke blitt gjort mange studier for å teste kortikosteroider for rotator mansjettskader, så det er kanskje ikke den mest effektive behandlingen for deg.
Trinn 3. Få operert på store rotator mansjett tårer eller bein sporer
Hvis legen din finner alvorlig skade eller separasjon mellom rotator mansjetten og beinet, kan det hende at de må koble den til igjen med kirurgi. De fleste skulderoperasjoner er minimalt invasive og krever ikke å bo på et sykehus, så det er ingen grunn til bekymring. Hvis du har en større og mer kompleks tåre, kan det ta mer tid og restitusjon.
- Diskuter operasjonsalternativene dine med legen din for å se hva de anbefaler for deg.
- Bare de mest alvorlige tårene krever en full skulderbytte, og de er ganske sjeldne.
Trinn 4. Bruk en slynge eller seler etter operasjonen for å holde armen din i bevegelse
Å bevege armen og skulderen rundt vil hindre deg i å gro etter operasjonen, så legen din vil sannsynligvis sette deg i en slynge eller stabilisator. Bruk sele og stabilisator hele tiden etter at legen din foreskriver det. Hvis du trenger å ta av slyngen, må du holde armen nær kroppen din og ikke prøve å bevege skulderen.
Du må vanligvis bruke en slynge i rundt 4–6 uker
Trinn 5. Arbeid med en fysioterapeut for å gjenopprette bevegelsesområdet fra kirurgi
Skulderen din blir svak etter operasjonen siden du ikke bruker den, så fysioterapeuten vil hjelpe deg med å gjenvinne styrken din. Din fysioterapeut vil begynne med å bevege armen og skulderen forsiktig med passiv trening, slik at du ikke overanstrenger deg selv. Etter noen uker til kan fysioterapeuten gi deg øvelser du kan prøve på egen hånd.
- Still fysioterapeuten spørsmål for å sikre at du gjør øvelsene riktig, ellers kan du risikere å skade skulderen din.
- Skulderen din vil sannsynligvis ha litt smerter i noen måneder etter operasjonen. Ikke vær bekymret siden dette er normalt, og det vil ta litt tid å helbrede helt.
Tips
Du kan fortsatt opprettholde god bevegelsesfrihet og funksjon på skulderen selv etter å ha lidd av en stor rift. Følg instruksjonene legen din eller fysioterapeuten gir deg helt, slik at du blir rask igjen
Advarsler
- Hvis du føler en skarp eller intens smerte eller snapping når du beveger armen etter å ha blitt skadet, må du oppsøke lege umiddelbart, siden du kan få en alvorlig tåre.
- Hvis du ikke behandler rotator -mansjettproblemer, kan de føre til permanent svakhet eller tap av bevegelse i skulderen.
- Unngå behandlinger som blodplaterikt plasma og elektroterapi siden det ikke er mye som tyder på at de vil fungere for rotator-mansjettproblemene dine.
