Mange diett- eller treningsprogrammer krever store livsstilsendringer, langsiktige forpliktelser og eller kostbare produkter eller utstyr. For mange mennesker er disse programmene ikke rimelige eller rimelige. I tillegg har studier vist at drastiske eller store livsstilsendringer eller endringer som ikke er realistiske, ikke lett opprettholdes på lang sikt. Imidlertid kan det å gjøre mindre livsstilsendringer over lange perioder være lettere, rimeligere og morsommere for mange mennesker.
Trinn
Metode 1 av 3: Planlegging for en sunnere livsstil
Trinn 1. Avtal time med legen din
Hvis du føler at det er noen små endringer du trenger eller ønsker å gjøre i livet ditt for å bli sunnere, ville det ikke skade å oppsøke lege før du gjør noen endringer.
De kan gjennomgå din medisinske historie, vekt og fortelle deg hvilke endringer som kan være mest fordelaktige for deg
Trinn 2. Sett deg mål
Små mål er ofte de mest tiltalende, da de er lettest å nå. Hvis målene dine er for høye og du ikke klarer å nå dem i tide, kan du bli motløs. Sett deg små mål som til slutt leder opp til ditt større mål. Det vil bidra til å gi deg motivasjon til å gjøre og beholde livsstilsendringer.
- Når du setter målene dine, må du sørge for at de er realistiske, rettidige og spesifikke. Disse egenskapene gjør mål som er lettere å nå på sikt. For eksempel, i stedet for et mål om "Jeg vil øke utholdenheten min," gjør målet ditt "Jeg vil kunne svømme fem runder i bassenget mitt uten å måtte stoppe."
- Vurder også om du trenger mindre mål for å nå et større, mer langsiktig mål. For eksempel, hvis du vil løpe fem miles, kan du lage et mål om å løpe en 5k (som er 3,1 miles) som et mellomliggende mål.
Trinn 3. Skriv ned realistiske livsstilsendringer
Husk at for mange livsstilsendringer samtidig er en oppskrift på fiasko. Det er viktig at du bare prøver å implementere så mange endringer samtidig. Tenk på hvilke livsstilsendringer du må gjøre for å nå dine mål. Hvis du ikke tror du vil være villig til å gjøre livsstilsendringene som trengs for å nå målet ditt, kan du gå tilbake til målene dine og endre dem etter behov.
- Livsstilsendringer er små endringer i atferd som kan resultere i forbedret helse eller velvære. Studier viser at små livsstilsendringer over lengre tid er mer bærekraftige.
- Eksempler på livsstilsendringer inkluderer: bytte ut desserter med frukt eller ta trappene i stedet for heis.
- Livsstilsendringene du vil gjøre kan også hjelpe deg med å gjøre, endre eller komme med flere mål. For eksempel vil du kanskje spise sunnere. Et mål kan være å spise en frukt eller grønnsak hver dag.
Trinn 4. Tilordne en tidslinje for livsstilsendringer
Selv med små livsstilsendringer kan det være vanskelig og vanskelig å holde tritt med å prøve å oppnå flere ting samtidig. Å tilordne endringer i livsstilen din til en bestilt tidslinje kan hjelpe deg med å bli mer vellykket. Prøv å merke hvilke endringer du vil gjøre først, andre, tredje, etc.
- Etter at du har kommet med målene dine og livsstilsendringene for å hjelpe deg å nå dem, tilordner du en ordre til listen din. For eksempel: Uke 1: Gi opp brus; Uke 2: Ta trappene i stedet for heisen; Uke 3: Gå til sengs tidligere.
- Revurder kontinuerlig fremgangen din. Hvis du merker at en livsstilsendring spesielt gir deg problemer, må du omarbeide tidslinjen din for å redegjøre for det. Gi deg selv tid til å gjøre disse endringene til en vane. Igjen, hvis du prøver å jobbe med flere elementer samtidig, kan det hende du blir mindre vellykket.
Trinn 5. Finn støtte
Det er mye lettere å holde seg til en plan når andre vet at du gjør det. Skaff deg et støttesystem og stol på dem når det er nødvendig. Å fortelle familie, venner eller kolleger om de nye livsstilsendringene dine kan hjelpe deg med å holde deg motivert.
Det er også nyttig å omgi deg med mennesker som også er på samme vei som deg som gjør små livsstilsendringer for å forbedre helsen. Du kan sprette ideer av hverandre eller jobbe med lignende mål samtidig
Metode 2 av 3: Endre dine spisevaner
Trinn 1. Drikk mer vann
Et vanlig mål for å forbedre din generelle helse er å slippe de sukkerholdige drikkene og øke vanninntaket innen rimelig grunn. Dette er et stort mål ettersom vann er avgjørende for din hydrering og helse. Økende vannforbruk er en praktisk talt gratis og smertefri måte å umiddelbart gjøre en positiv endring for deg selv.
- Ditt langsiktige mål bør være å drikke ca 64 oz eller 2 L klare, sukkerfrie væsker hver dag.
- Grøt søtet drikke. Å drikke mer vann er flott, men å hoppe over søtet drikke vil bidra til å redusere det totale kaloriinntaket.
- Begynn å drikke mer vann gradvis. Ha i ett glass eller en flaske vann enn vanlig. Eller bytt ut en brus eller en energidrikk for en tilsvarende mengde vann. Øk mengden vann du drikker sakte og reduser antall søtet drikke du drikker.
- Ikke drikk fruktene dine. Drikk mindre fruktjuice og få i stedet næringsstoffer fra hele frukten. Du får den ekstra fordelen med fruktfiber i tillegg til å gå glipp av tilsatt sukker av fruktjuice.
- Vær oppmerksom på vannforgiftning. Dette er forårsaket av å drikke en stor mengde vann på kort tid. Når man lider av vannforgiftning, bringer det nivået av natrium (salt) til et farlig lavt nivå. Vannforgiftning er en sjelden tilstand. Det bør imidlertid tas på alvor, da det kan ha fatale resultater.
Trinn 2. Drikk vann før et måltid
Mens du øker mengden vann du drikker, kan du også være strategisk når du drikker det. Å drikke et stort glass vann før et måltid eller en matbit kan redusere appetitten og hvor mange kalorier du spiser.
Trinn 3. Spis frukt og grønt hver dag
Å spise nok frukt og grønnsaker er nøkkelen for en sunn livsstil og kosthold, siden disse matvarene er viktige kilder til vitaminer, mineraler og antioksidanter. Å spise de anbefalte sju til ni porsjonene frukt og grønnsaker hver dag kan imidlertid være skremmende eller vanskelig.
- Hvis du ikke er en stor frukt- eller grønnsaksspiser, kan du lage en liste over de fem beste fruktene og grønnsakene du liker best. Start med å tilsette bare en porsjon frukt eller grønnsaker om dagen. Når du blir komfortabel med dette målet, legg til to porsjoner om dagen.
- Hvis du ikke liker mange frukter og grønnsaker, kan du gå til dagligvarebutikken og velge noe nytt eller ukjent for deg. Eller prøv et element du ikke har hatt på en stund.
- Ha fersk frukt på benken og grønnsakene skåret, vasket og klare til å spise i kjøleskapet. Jo mindre forberedelse som trengs, desto mer sannsynlig vil du inkludere dem i kostholdet ditt.
- Hvis du liker en søt etter middag, kan du prøve å ha frukt til desserten.
- Husk at fruktskall har flest næringsstoffer. Si, i et eple, hold huden på. Ikke spis granateplehud, selv om det er der næringsstoffene er.
Trinn 4. Velg fullkorn når du kan
Fullkorn er minimalt bearbeidede korn som inneholder mye fiber, protein og andre næringsstoffer sammenlignet med raffinerte korn (hvitt brød eller vanlig pasta). De kan ha en mer nøtteaktig smak og seig tekstur, som kanskje ikke er hyggelig for alle mennesker.
- Hvis du vanligvis spiser raffinert korn, starter du med å gjøre omtrent halvparten av kornvalgene dine fullkorn. Etter hvert som du blir mer komfortabel med dette målet, kan du jobbe med å gjøre flere av dine valg av korn fullkorn.
- Fullkornsmat du kan prøve inkluderer: 100% fullkornspasta, havregryn, quinoa, brun ris eller 100% fullkornsbrød.
- Prøv en rekke fullkorn og en rekke merker av fullkorn. Prøv for eksempel 100% fullkornspasta. Hvis du ikke liker det, kan du prøve et annet merke med 100% fullkornspasta, ettersom hvert merke har en litt annen smak.
Trinn 5. Spis sunne snacks
Å gjøre livsstilsendringer for å være sunnere betyr ikke at du ikke kan nyte en matbit. Faktisk kan en matbit hjelpe deg med å håndtere og kontrollere sult og støtte vekttap.
Sunn snacks bør inneholde litt magert protein og en frukt eller en grønnsak. Men begynn sakte å bytte snacks for en varig endring. For eksempel, hvis du vanligvis har en liten pose chips om ettermiddagen, kan du prøve å bytte til en liten pose fullkornschips med salsa
Trinn 6. Pak lunsj
Studier viser at pakking av lunsj kan bidra til å redusere det totale kaloriinntaket (og matkostnadene). Brunpose din lunsj vil gi deg mer kontroll over hvilken mat du spiser og hvordan de tilberedes.
- Hvis du vanligvis spiser lunsj hver dag, starter du med å pakke ned lunsjen bare en til to dager i uken.
- Pakk også en ettermiddagsmat hvis du vanligvis stikker innom automaten for å hente en ettermiddag.
Trinn 7. Spis mindre majssirup med høy fruktose (HFCS)
Fruktose er et sukker som går gjennom kroppen din, som glukosesukkeret som kroppen din vanligvis bruker. Fruktose har imidlertid sine egne veier. Det kan bli til glukose for musklene og hjernen din å bruke, men det har en tendens til å gå rett mot å lage fett i kroppen din, når det er for mye sukker i kroppen din. Fruktose finnes naturlig i frukt og grønnsaker, men den finnes i høye konsentrasjoner kunstig, som mais sirup med høy fruktose.
Mais sirup med høy fruktose brukes så mye som et søtningsmiddel at vi ikke skjønner at det kan finnes i nesten alt. Det er i mange bearbeidede matvarer, bakverk og drikkevarer, så det kan være litt vanskelig å spise mindre av det, men det er godt å være klar over hva du spiser
Metode 3 av 3: Legge til i fysisk aktivitet
Trinn 1. Gå mer gjennom dagen
Å finne tid til trening kan være vanskelig, spesielt med travle rutetider eller lange pendler. Begynn å legge til fysisk aktivitet ved å øke hvor mange trinn eller hvor mye du går i løpet av dagen.
- Økende fysisk aktivitet er en stor endring å gjøre for å forbedre din generelle helse. Trening har vist seg å forbedre humøret, øke energien og redusere risikoen for hjertesykdom og høyt blodtrykk.
- Selv uten planlagt trening hver dag, kan det være gunstig for helsen din å legge til ekstra trinn. Prøv: å ta trappene i stedet for heisen, parkere far borte, levere meldinger personlig i stedet for e -post på jobben, gå mens du snakker i telefon, eller ta en tur i lunsjpausen.
- Du brenner flere kalorier når du går i et raskere tempo enn du gjør i et lavere tempo.
- Du kan også vurdere å kjøpe en skritteller for å se hvor mange skritt du tar og overvåke fremdriften din for å øke de totale trinnene.
- Prøv "en mil -regelen". Dette betyr at du kan gå til butikken, skolen, jobben eller andre steder hvis de er mindre enn en kilometer unna (og det er en trygg tur). Hopp over å ta bussen eller kjøre!
Trinn 2. Legg til planlagt kardio
Ytterligere trening utenfor livsstilsaktivitet (som å gå trappene) øker helsemessige fordeler ved trening. Planlegg kondisjonstreningen slik at du får målrettet trening som er til fordel for ditt hjerte og din generelle helse. Du vil se ytterligere forbedringer i vekt, humør og generell helse.
- USDA sier at du bør sikte på 150 minutter eller omtrent 2 1/2 time med fysisk aktivitet med moderat intensitet hver uke. Moderat intensitetsaktivitet er enhver trening som øker pulsen din og får deg til å puste hardere og få litt svette.
- Hvis denne anbefalingen er for mye, start med halvparten av beløpet. Eller bryt opp den tiden i små biter. For eksempel oppfyller en rask 10-minutters spasertur til frokost, lunsj og middag fem dager i uken målet på 150 minutter.
- Også, hvis du ikke kan gjøre moderat intensitet i begynnelsen, gjør du 150 minutter med lavere intensitetsøvelser. For eksempel teller gå som en trening med lavere intensitet. Enhver aktivitet er bedre enn ingen.
Trinn 3. Legg inn litt motstandstrening
Ikke alle styrketreningsøvelser krever at du bruker tid på treningsstudioet. Det er mange enkle øvelser hjemme som krever lite eller ingen utstyr.
- Det anbefales å inkludere 20 minutter med styrketrening to dager i uken. Inkludert styrketrening bidrar til å bygge muskelmasse som kan øke stoffskiftet og hvor mange kalorier kroppen din forbrenner i ro.
- Enkle øvelser som ikke krever utstyr inkluderer: utfall, armhevinger, sit-ups, knebøy eller veggmonteringer.
Trinn 4. Se etter sosiale, morsomme treningsmuligheter
Gå til bassenget med lillebroren din, ta en tur med din beste venn, jage datteren din rundt på lekeplassen, eller spille bakgårdssport med familien din.
Trinn 5. Flytt mens du ser på TV
Hvis du ikke er klar for treningsstudio eller mer intens trening, kan du prøve å bevege deg mens du ser på favoritt -TV -programmene dine. Stå opp i kommersielle pauser og få plass til noen få minutters aktivitet.
- Prøv å løpe eller gå på plass, eller noen styrketreningsøvelser. Siden kommersielle pauser er omtrent to minutter, kan du brenne omtrent 270 kalorier i løpet av to timer med TV -tid.
- Sitt på en treningsball foran skrivebordet eller TV -en.
Tips
- Snakk med legen din før du foretar større kostholdsendringer. Snakk også med legen din før du starter et treningsprogram. Det er viktig å vite om disse endringene er trygge og sunne for deg.
- Spill en sport du liker. Å trene trenger absolutt ikke være en jobb!
- Når du har nådd målet ditt, ikke gå tilbake til dine gamle vaner. Det vil gjøre alt arbeidet du nettopp har gjort gå til spill.
- Minimer matrelaterte belønninger for din innsats. Hvis du gir deg selv for mange, kan du motvirke hardt arbeid.
