Det kan være vanskelig å forplikte seg til en sunn livsstil. Å bo i gamle, komfortable rutiner virker ofte lettere enn å gjøre endringer. Ved å ha en aktiv livsstil, spise et sunt kosthold og ta deg tid til aktiviteter som fremmer lykke, kan du få livet ditt på bedre spor på bare 2 uker. Selv om helse er en livslang bestrebelse, er det en god måte å se at en annen livsstil er mulig, og full av fordeler for både kropp og sjel, mens du begynner sakte og forplikter deg til 2 uker med en sunn.
Trinn
Metode 1 av 3: Fysisk aktivitet
Trinn 1. Sett deg klare mål for deg selv for å komme i riktig tankegang
Når du skal sette deg i form, kan det være vanskelig å vite hvor du skal begynne! Før du går på jobb, tenk litt over hvorfor du gjør det og hva du vil oppnå. Sett deg noen konkrete, realistiske mål derfra. Dette vil gjøre det lettere for deg å holde deg til planen om å bli sunn.
- Sett deg mål som er SMART (spesifikke, målbare, oppnåelige, relevante og tidsbundne). Hvis målene dine er for vage eller overambisiøse, blir du fort frustrert!
- Det kan være nyttig å dele dine større mål opp i mindre. For eksempel er kanskje det overordnede målet ditt å gå ned 4,5 kg i løpet av den neste måneden. Prøv å sette deg mindre mål, for eksempel "Jeg vil gå i minst 30 minutter om dagen i de neste to ukene", og "jeg skal bare spise hjemmelaget mat laget av ferske ingredienser i løpet av den tiden."
- Fortell en venn eller et familiemedlem om målene dine-de kan hjelpe deg med å holde tritt!
Trinn 2. Gå til fots i stedet for med bil når du kan
Dette kan være vanskelig avhengig av hvor du bor, men å bruke mindre tid i bilen og mer tid til fots vil hjelpe deg med å gå ned i vekt, redusere stress og heve humøret. Hvis du har muligheten, kan du gå eller sykle til jobben eller matbutikken i stedet for å kjøre bil. Ellers kan du skjære ut 30 minutter om dagen for å gå en tur.
Ring en venn for å gå tur med deg. Dette vil gi deg en dose sunn mosjon og sosial aktivitet på samme tid
Trinn 3. Lag en treningsplan for å holde deg på sporet
Finn ut hvor mye tid du har hver dag til å trene. Vær realistisk i dine forventninger og lag en plan du kan holde deg til.
- Den anbefalte treningsmengden for friske voksne er 2 1/2 time (150 minutter) hver uke med moderat aerob aktivitet og styrketrening 2 eller flere ganger i uken. Dette kan brytes opp for å passe din livsstil.
- Hvis du kan, må du forplikte deg til å gjøre kardio 30 minutter om dagen, 5 dager i uken, som oppfyller anbefalte 150 minutter. Eller kanskje en 1-timers kardioklasse (som zumbadans) 3 ganger i uken fungerer bedre for timeplanen din. Eller kanskje du trenger å bryte det opp enda mer, med 20 minutter om morgenen før jobb og ytterligere 20 minutters gange på lunsjpausen.
- På dager hvor du er veldig opptatt, kan selv en 7-minutters treningsrutine gjøre en forskjell!
- Å skrive deg en realistisk treningsplan vil hjelpe deg med å planlegge treningsøkter som kan oppnås innenfor din tidsramme og gjøre deg mer sannsynlig å nå målene dine.
Trinn 4. Inkluder styrketrening i rutinen
Å bygge styrke skaper muskelmasse og får deg til å se og føle deg frisk og tonet. Den beste måten å styrke trene effektivt på er gjennom sammensatte bevegelser (bevegelser som jobber mer enn en muskelgruppe) som knebøy, markløft og benkpress. Sikt på å trene styrketrening minst 2 ganger i uken, og sørg for å fokusere på alle de store muskelgruppene.
- Snakk med en trener eller kunnskapsrik venn for å lære hvordan du trygt kan gjøre sammensatte bevegelser med vekt.
- Du kan også bruke håndholdte vekter for å fokusere på bestemte områder av armene. Når du bruker håndholdte vekter eller gjør kroppsvektøvelser, sikter du mot 3 sett med 10-15 repetisjoner.
Trinn 5. Begynn med intensiv intervalltrening (HIIT) for å komme i form raskt
Når det gjelder å gå ned i vekt og komme i form, er det best å gjøre kardioaktiviteter i korte perioder med svært høy intensitet. Mens du løper noen få kilometer om dagen eller går en lang tur, er gode aktiviteter for å støtte en sunn livsstil, er HIIT en av de beste måtene å raskt bygge styrke og utholdenhet.
- Husk at HIIT ikke passer for alle. Snakk med legen din før du prøver denne treningen.
- Velg en kardioaktivitet du liker. Turgåing, løping, svømming og elliptisk er alle gode alternativer.
- Start med en oppvarming på ca 5 minutter. Velg deretter en kortere intervalllengde, for eksempel 30 sekunder. Gjør deretter 30 sekunder med høy intensitet på den valgte aktiviteten, etterfulgt av en lengre periode med restitusjon, for eksempel 1 til 3 minutter. Gjenta øvelsen 10 ganger. For eksempel, hvis du er en løper, kan du prøve all-out sprinting i 30 sekunder i strekk, hvile i et minutt og gjenta 10 ganger. Øk tidsintervallet etter hvert som du kommer i bedre form.
- Gjør dette bare 2 til 3 ganger i uken for å unngå skade eller utbrenthet. Suppler HIIT med noen få lengre, langsommere cardio-treningsøkter for distanse gjennom uken.
Trinn 6. Tren hjemme hvis du ikke kan komme til treningsstudioet
Trening hjemme er billig, tidseffektivt og effektivt. Plukk opp et par stykker utstyr som push-up barer, håndholdte vekter, fitballer, treningsbånd eller kjele. Sørg for å trene hver store muskelgruppe gjennom kondisjonstrening, styrketrening og kroppsvektøvelser.
- Når du planlegger en hjemmetrening, gi deg selv nok tid til å fullføre en oppvarmings-, kardio- eller styrkerutine og en nedkjøling.
- Målet er å trene 30 minutter med kondisjonstrening 3 ganger i uken og 20 til 30 minutter med styrketrening 3 ganger i uken, etterfulgt av tøyning.
- Noen typer trening du kan gjøre hjemme uten vekter eller utstyr inkluderer Barre, yoga og HIIT (høy intensitet intervalltrening).
Trinn 7. Finn en treningsvenn som hjelper deg å holde deg motivert
Trening med noen andre holder deg ikke bare på sporet, men gjør kondisjonen morsommere! Finn noen med en lignende tidsplan og mål som din som vil holde deg motivert.
Metode 2 av 3: Kosthold
Trinn 1. Spis mer grønnsaker og frukt
Å spise en diett rik på grønnsaker og frukt med lav glykemisk indeks er avgjørende for vekttap. Det gir også kroppen din viktige næringsstoffer, for eksempel vitaminer, mineraler og fiber. Spis minst 5 porsjoner frukt og grønnsaker om dagen, og prøv å variere fargen så mye du kan. Tilsett litt frukt og grønnsaker til hvert måltid for å få porsjonene dine. Hold deg til grønnsaker og frukt som har lite sukker eller har en lav glykemisk indeks, for eksempel maten som er oppført her: https://www.nhrmc.org/~/ media/testupload/files/low-gylcemic-meal-planning.pdf? la = no.
- Frokost: Tilsett spinat, tomater eller sopp i morgeneggene i stedet for ost. Hvis du spiser frokostblandinger eller havregryn, legg til frisk frukt som en banan, blåbær eller jordbær. Gjør havregryn mer mettende ved å legge til sunne fettkilder, for eksempel nøtter, linfrø eller kokosolje.
- Lunsj: Prøv å lage en stor og mettende salat med grønne grønnsaker, magert protein (som kylling, fisk eller magert biff), nøtter, tørket frukt og noen gulrøtter, paprika, løk eller brokkoli. Eller legg til litt grønt, tomat, løk eller agurk til en sandwich eller wrap.
- Middag: I stedet for hermetisk tomatsaus, surr du opp brokkoli, hvitløk, tomater og paprika i olivenolje og spis dem med brun ris eller søte poteter. For å hjelpe deg med å fylle deg opp, tilsett et sunt protein, for eksempel villfanget fisk, kylling eller magert biff.
Trinn 2. Bli kvitt usunn mat i kjøleskapet og pantryet
Det er lettere å gjøre en endring hvis du ikke har en haug med søppelmat rundt deg, noe som frister deg til å ta mindre sunne valg! Hvis du virkelig skal begynne å ta helsen din på alvor, er det best å starte fra bunnen av. Bli kvitt alle usunne matvarer og stifter du har i kjøleskapet og pantryet, og lagre på sunne alternativer i stedet. Dette vil eliminere enhver fristelse til å gå tilbake til dine gamle måter. Gi det du kan til en lokal matbank.
Trinn 3. Unngå sterkt bearbeidet fett og raffinert sukker
Sterkt bearbeidede matvarer fylt med fett og raffinert sukker er knyttet til sykdommer som diabetes, kreft, hjertesykdom og hjerneslag. De fyller deg opp uten å gi mange av næringsstoffene du trenger. Fyll pantryet ditt med naturlige matvarer som fullkorn (havre, quinoa, bygg, bokhvete, fullkornsbrød og pasta), frukt og grønnsaker, belgfrukter, nøtter, kjøtt og protein eller probiotiske rike meieriprodukter (kefir, gresk yoghurt, hytte ost).
Få helt naturlige søtningsmidler. For de med en søt tann, bruk honning, agave eller stevia i stedet for sukker i kaffe, te og bakevarer
Trinn 4. Slutt å snakke tankeløst
Å spise når du ikke er sulten er en av de enkleste måtene å få uønsket vekt på. Før du tar en matbit, stopp og spør deg selv hvordan du egentlig føler deg-er du faktisk sulten, eller bare lei eller rastløs? Bare mellommåltid når du er sulten, og når du gjør det, kan du prøve å spise snacks som inneholder mye protein, da vil du føle deg mett lenger.
Et stykke fullkornsskål med nøttesmør, en mozzarellaostpinne, et hardkokt egg eller hummus med grønnsaker er gode alternativer for å slå midt på ettermiddagen
Trinn 5. Prøv periodisk faste for å gå ned i vekt raskt
Intermitterende faste fungerer med kroppens naturlige rytmer for å hjelpe deg med å forbrenne fett og bygge muskler mer effektivt. Prøv en enkel periodisk faste ved å holde deg til å spise om morgenen og tidlig ettermiddag-for eksempel mellom 07.00 og 15.00. Ikke spis noe sent på ettermiddagen eller kvelden.
- Unngå fristelsen til å spise mellommåltider, og ikke spis noe om natten. Kroppen din vil være opptatt med å forbrenne fett i disse tider!
- Når du spiser, prøv å holde deg til næringsrik mat som ferske grønnsaker og frukt, bønner og erter, fullkorn, magre proteiner (som kylling og fisk) og sunt fett (som avokado, vegetabilske oljer og nøtter).
Trinn 6. Snakk med legen din om vitaminer og andre kosttilskudd
Noen kosttilskudd kan øke energien din og forbedre din generelle velvære-spesielt hvis du har vitaminmangel. Snakk med legen din om hvorvidt et multivitamin eller spesifikke vitamintilskudd kan forbedre helsen din. Fortell dem om eventuelle helsemessige forhold du har, og gi dem en fullstendig liste over kosttilskudd eller medisiner du allerede tar, siden dette kan påvirke det du kan ta trygt.
- Det er generelt best å få vitaminer og mineraler fra kostholdet ditt, men kosttilskudd kan være nyttig hvis du har en mangel eller en helsetilstand som gjør det vanskelig for deg å få alle næringsstoffene du trenger fra maten.
- Noen kosttilskudd som kan være nyttige for helsen din, inkluderer vitamin C, D og E, sink, krom og glutation.
Metode 3 av 3: Stressreduksjon
Trinn 1. Få minst 7-9 timers søvn hver natt
Å få 7 til 9 timers søvn om natten er ekstremt viktig for å opprettholde en sunn livsstil. Å få en god natts søvn forbedrer din evne til å lære, ta gode beslutninger og takle endringer. Søvnmangel er også knyttet til depresjon, hjertesykdom og fedme.
- Alle trenger forskjellig søvn. Noen vil føle seg godt og hvile etter 6 timer, andre etter 10. Eksperimenter med å sove forskjellige timer per natt og se hvilken mengde som får deg til å føle deg best.
- Lag et godt ritual for sengetid. Slapp av med en bok i 30 minutter før sengetid, eller strekk deg og drikk urtete. Det er også viktig å holde seg til en søvnplan, selv i helgene, slik at kroppen din kan holde seg konsistent.
- Hvis du fortsatt har problemer med å sove, kan noen kosttilskudd hjelpe. For eksempel kan det å få mer magnesium forbedre søvnen din om natten. Prøv et 200-400 mg magnesiumtilskudd. Melatonin, som er et naturlig søvnhormon, kan også forbedre søvnkvaliteten din ved å regulere søvn/våkne syklusen.
Trinn 2. Tren yoga for å bygge styrke og lindre stress
Yoga er en flott aktivitet for å skape styrke, fleksibilitet og bevissthet mellom kropp og sinn. Det styrker kjernen, ryggen, armene og bena, og lar deg fokusere på å bare puste og være til stede i kroppen din.
- Invester i noen få klasser for å lære riktig teknikk. Etter det kan du enten fortsette timene eller øve på egen hånd.
- Hvis du er ny på yoga, kan du laste ned en yoga -app eller følge yoga -treningsvideoer på YouTube.
Trinn 3. Bløtlegg stresset i et varmt bad
Et varmt bad er en flott måte å slappe av på, men det har også andre fordeler! Hvis du føler deg overveldet eller under været, kan du hoppe i badekaret, dusjen eller til og med badstuen. Varmt vann og damp kan berolige tørre bihuler, senke blodsukkeret, hjelpe deg med å brenne kalorier og rense tilstoppede porer.
Tilsett litt Epsom -salt i badekaret for å fremme avslapning og lindre smerter i muskler
Trinn 4. Begynn å meditere for å føle deg mer avslappet
Meditasjon hjelper deg med å bli mer knyttet til deg selv og verden rundt deg, og det er en fin måte å redusere stress. Det hjelper deg å redusere ego og gjenkjenne tankene dine som bare tanker, mønstre som oppmuntrer til mindfulness, glede og tilfredshet.
- Start sakte. Gi deg selv 7 til 10 minutter om morgenen til å sitte og konsentrere deg om pusten din.
- Hvis du er religiøs eller åndelig, kan det å be, meditere eller lese tekster knyttet til din tro også hjelpe deg med å slappe av og føle deg mer i fred. Selv om du ikke følger noen bestemt åndelig tro, kan du finne selvhjelpsbøker eller filosofiske tekster trøstende.
Trinn 5. Hold hjernen din stimulert ved å lære nye ting
Personer som er åpne og nysgjerrige på verden rundt dem, har en tendens til å ha bedre psykisk helse. Læring fører til kreativitet og høyere selvtillit. Og når du er overveldet, kan det å lære noe nytt hjelpe deg å føle deg mer positiv og produktiv. Prøv å lære noe nytt hver dag!
- Les en bok som interesserer deg i minst 15-20 minutter om dagen.
- Lær et nytt språk. Å lære et annet språk holder hjernen din aktiv. Det utvider ditt perspektiv på verden og åpner deg for nye reisemuligheter. Last ned en app som Duolingo på smarttelefonen din for et enkelt og tilgjengelig verktøy for språkopplæring.
Trinn 6. Se på noe morsomt som hjelper deg med å slappe av og slappe av
Ikke bare er det morsomt å le, men det gir også noen alvorlige helsemessige fordeler! For å lindre stress, øke humøret og styrke immunsystemet ditt, se din morsomme film eller TV -serie, eller sjekk ut noen standup -rutiner på YouTube.
Det er alltid morsommere å le med en venn eller en du er glad i, så sett deg sammen og se på en komedie eller fortell vitser med noen du bryr deg om
Trinn 7. Ta deg tid til å sosialisere for å øke din lykke
Å gi deg selv tid til å tilbringe med dine nærmeste fører til økt lykke. Selv om du er opptatt på jobben, vil det å ta et måltid eller snakke i telefon med noen du bryr deg om å ta bare 30 minutter om dagen forbedre følelsene dine for tilknytning og egenverd.
Tips
- For de største fordelene, prøv å opprettholde sunne livsstilsendringer selv etter at 2 uker er over.
- Spør fastlegen din hva du kan gjøre for å være og holde deg frisk.
- Du kan spise søtt av og til, men ikke spis for mye, da det kan ødelegge kostholdet ditt!
- Bland opp øvelsen din. Løp en dag, sykle, prøv svømming eller dans. Dette hindrer deg i å kjede deg og holder kroppen din fra plateauing.
Advarsler
- Gi kroppen tid til å komme seg mellom treningsøktene.
- Vær forsiktig med koffeinholdige drikker om morgenen. Ofte har lattes og andre kaffedrikker en lumsk mengde sukker og fett. Velg kaffe og te som inneholder lite sukker, og prøv skummet melk eller en alternativ nøttemelk om morgenen.
- Rådfør deg med legen din før du starter et treningsprogram hvis du har en skade eller medisinsk tilstand.
- Hvis du bare begynner å trene, eller ikke har trent regelmessig, starter du forsiktig og går sakte. Dette reduserer risikoen for skader og utbrenthet.
