Hvordan løfte riktig (med bilder)

2024 Forfatter: Louis Wesley | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 12:57

Akkurat som når du flytter tunge gjenstander rundt i huset, må du lære deg riktig løfteteknikk på treningsstudioet. Å løfte riktig betyr å bruke riktig form og bevegelser, maksimere reps og være trygg ved å utføre øvelser sakte og intelligent. Du kan lære å målrette mot kjernemuskelgruppene dine for å bygge muskler på riktig måte, løfte forsiktig og riktig.

Trinn

Del 1 av 3: Bruke riktig løfteteknikk

Trinn 1. Varm alltid opp med en rask rutine før du løfter

Det er viktig å oksygenere blodet ditt, løsne musklene, varme dem opp og gjøre dem klare for tunge løft. Hvis du vil bygge muskler og unngå skader, er oppvarming viktig.

Start med noen grunnleggende armhevinger og sit ups, et par sett med hver en kort hviletid mellom. Gjør et par sett, og øk gradvis antall reps i hvert sett. Du kan starte med 10 av hver og jobbe opptil 50

Trinn 2. Strekk musklene med dynamiske strekk før en treningsøkt

Det er viktig at du dynamiske strekk og ikke statiske strekk. Dynamiske strekk er bevegelige strekninger, mens statiske strekk holder deg en strekk på plass. Studier har vist dynamiske strekk for å forbedre styrken for treningsøktene og redusere følsomheten for skader, mens statiske strekker før en trening har vist seg å svekke musklene. Et eksempel på en dynamisk strekk er armsving. Når du svinger armene opp og ned i hele bevegelsesområdet strekker deltoidene (skuldrene) seg, dette ville være ideelt å gjøre før du sier skulderpress.

Trinn 3. Velg riktig mengde vekt

Ideelt sett vil du løfte mest mulig vekt du kan klare for antall reps du har tenkt å gjøre. Det er viktig å prioritere å oppnå ønsket repertelling fremfor å ofre mer enn 3 reps, slik at du kan vise frem å løfte tyngre vekter. Dette er kjent i gymkulturen som å forlate egoet på døren. Å ha disiplinen til å motstå å gå for tung er en ferdighet, og hvis du motstår og holder på å gjøre så mye vekt som mulig for antall reps du trenger, vil du gjøre fremgang raskere, fordi antall reps du gjør bestemmer hvordan muskler tilpasser seg.

Prøv en moderat vekt og sørg for at formen/bevegelsen er riktig. Hvis du føler at du kan gjøre mer for mengden reps du har som mål å gjøre, gå tyngre. Når du har funnet det maksimale beløpet du kan administrere for antall reps, hold deg til det. Neste treningsøkt, prøv å legge til litt mer vekt.
Det er en dårlig idé å løfte vekter som er for tunge for å oppnå rep -området du trenger, og du vil se dum ut og like at du prøver å imponere for alle erfarne løftere i treningsstudioet, så ikke bry deg. Ideelt sett bør du ikke prøve vekter som er for tunge til at du kan fullføre repsene selv/uten spotter. Hvis du trenger en spotter for å hjelpe med et par reps, betyr det at du valgte en vekt som er for tung til at du kan fullføre repsene, og du må senke den til en tid der du er sterk nok til å klare den høyere vekten uten assistanse. Å løfte vekter som er for tunge er også en av de vanligste årsakene til skade på treningsstudioet, og det er mange samlinger av videoer på internett for å gi deg en idé. Løftevekter som er for tunge kan også føre til store belastninger og til og med skade leddene/bruskene. Ledd/brusk tar lengre tid å bygge/styrke/tilpasse seg trening enn muskler.

Trinn 4. Bestem hvilket rep -område du trenger for å treffe, og hold deg innenfor det området

Ulike mål krever forskjellige mengder reps.

For styrke bør du sikte på 4-6 repetisjoner.
For muskelhypertrofi (bygge større muskler) bør du sikte på 8-12 reps.
For muskelutholdenhet bør du sikte på 15-20 repetisjoner.
Ulike rep -områder endrer også energisystemet kroppen bruker til å forsyne musklene. Nedre rep -sett bruker systemet adenosintrifosfat/fosfokreatin (ATP/PC). Høyere representanter bruker det aerobe energisystemet.
Å utføre en One Rep Max, eller løfte maksimal vekt du kan for en enkelt repetisjon, kan være oppkvikkende og morsomt å vise frem, men bør bare brukes som et målepunkt. Ved vektløfting blir vektene ofte notert som en prosentandel av 1RM (maksimal rep.). For eksempel hvis du kunne utføre 100 kg som maksimum for en repetisjon av benkpress, da løftet du 75 kg for 8-12 reps, ville du løftet 75% av 1RM.

EKSPERT -TIPS

Laila Ajani

Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).

Laila Ajani

Fitness Trainer

Our Expert Agrees:

If you want to increase your muscle size, focus on doing more reps-between 10 and 20, for instance. However, if your focus is mainly on building strength, do 3-8 reps with a higher weight.

Trinn 5. Fullfør bevegelsen helt før du låser leddet (e) som brukes

Den riktige løfteteknikken for hver øvelse er litt forskjellig-du ville ikke bruke samme skjema for en benkpress som du ville gjort for et dødt løft-men det som er felles for hver løft er at du må forlenge og fullføre bevegelsen veien før du låser deg. En benkpress må komme helt ned til brystet, og må strekke seg til like før albuene låses.

Ikke lås i noen trening. For det første fordi, avhengig av øvelsen, kan låsing alvorlig skade leddet (e) som brukes, spesielt med tyngre vekter, fordi det forskyver vekten fra musklene leddet (e) For eksempel med benpress vil benpress bruke en av de største vektmengdene ved noen trening. Hvis du strekker og låser knærne helt, skifter all vekt fra musklene til kneleddet. Så du kan se hvordan det er skadelig. For det andre, når du låser deg, tar du belastningen fra musklene og legger den på leddet, noe som betyr at musklene får hvile og gjør det lettere å gjøre øvelsen. Å motstå låsing vil resultere i at øvelsen jobber med musklene mye bedre. For eksempel i en stående bicep curl, ikke ta deg hendene helt ned, ta med nesten hele veien og gå deretter opp igjen, dette forhindrer at biceps får unødvendig hvile mellom reps

Trinn 6. Vurder repotempoet ditt

Bestem hvor lang tid representantene dine bør ta for målene dine. Ulike mengder tid for reps brukes til forskjellige mål. For styrke bør den konsentriske fasen (muskelsammentrekning) være eksplosiv og skyve opp på 1 sekund, og den eksentriske fasen (muskelforlengelse) skal være langsom, ca. 3 sekunder. For muskelhypertrofi (vokser større muskler) Det bør være 3 sekunder konsentrisk og 3 sekunder eksentrisk. Mer tid under spenning bryter flere muskelfibre, det er det du vil hvis du prøver å få muskelstørrelse. For muskelutholdenhet brukes det åpenbart en raskere rater, omtrent 1 sekund konsentrisk og 1 sekund eksentrisk.

For å tydeliggjøre hva som menes med konsentrisk og eksentrisk, er dette de to fasene av løft, hvor muskler trekker seg sammen/korte, for så å forlenge. For eksempel i en bicep curl, er den konsentriske fasen når du løfter opp og forkorter bicep. I et tricep -tau trekker du ned, den konsentriske fasen er når du trekker ned og forkorter tricep.
- Styrke: 1 sekund eksplosiv sammentrekning - 3 sekunder eksentrisk
- Muskelhypertrofi: 3 sekunder konsentrisk - 3 sekunder eksentrisk
- Muskel utholdenhet: 1 sekund konsentrisk - 1 sekund eksentrisk.
- Ikke pause under et sett, hold spenningen på musklene og ikke lås leddet som brukes.

Trinn 7. Pust

Du må forsyne musklene med oksygen akkurat som du ville gjort hvis du skulle løpe. Ved vektløfting bør du puste ut på den konsentriske fasen og puste inn den eksentriske fasen. Så for eksempel i en benkpress, ville du puste ut mens du presser vekten opp, og deretter puste inn mens du senket vekten ned igjen. På en vektstangrad pustet du ut mens du trakk vekten opp og pustet ut mens du senket den ned igjen. Å puste riktig er ekstra viktig med tyngre løft og med løft som bruker bena (fordi benmuskulaturen krever mye oksygen) For eksempel i markløft og i knebøy er riktig pust viktig, hvis du ikke gjør det kan det føre til ørhet, hjertebank, svimmelhet, og til og med besvimelse.

Trinn 8. Hvil mellom settene og mellom øvelsene

Ulike mål krever også forskjellige hviletider:

Styrke: hvil 2-4 minutter mellom settene
Hypertrofi: hvil 1-2 minutter mellom settene
Utholdenhet: hvil 30-60 sekunder mellom settene
Mellom øvelsene der du bruker de samme musklene, hvil minst 3 minutter. 2 minutter hvile er tilstrekkelig hvis du går til en øvelse med forskjellige muskler. Mer hvile kan være nødvendig for de mer krevende løftene som knebøy og markløft for å la sentralnervesystemet komme seg. Hvis du oppdager at du begynner å bli svimmel/hjertebank/svimmelhet gradvis etter sett med knebøy eller markløft, kan du prøve å hvile litt lenger, i minst 2 minutter.

Trinn 9. Løft alltid med en spotter når du gjør øvelser som er farlige

Hvis du ikke har en venn som kan hjelpe til med å sette vekten på nytt på slutten av et sett, for eksempel benkpress, kan du slite med å skyve opp og sette vekten på nytt. Hvis du ikke har en spotter der, vil du få problemer, det vil være farlig og flaut. Aldri trene alene alene, hvis du støter på komplikasjoner må du ha noen i nærheten for å hjelpe/få hjelp om nødvendig. Hvis du kommer til et tomt treningsstudio, må du enten ikke trene, eller være ekstra trygg under treningen og ikke presse for hardt, og bruke assisterte stativer til øvelser som benkpress og knebøy, slik at du enkelt kan sette opp vektene på nytt uten hjelp.

Trinn 10. Gjør statiske strekk etter en treningsøkt for å kjøle deg ned

Som en nedkjøling kan du ha en bestemt aktivitet eller trening du liker å gjøre. Å gjøre noen statiske strekker og la kroppen avslutte treningen sakte, vil det gjøre det mye mindre sannsynlig at du får vondt dagen etter, noe som reduserer muligheten for skade eller muskler du trekker.

Del 2 av 3: Targeting Core Muscle Groups

Trinn 1. Regn ut pecs. Brystmusklene, musklene som strekker seg fra toppen av skuldrene over brystet, kan trenes ved å løfte frie vekter eller flyvevekter i en flat eller tilbøyelig "push up" -bevegelse.

Benkpressen er den mest kjente heisen av en grunn: ved å legge deg på ryggen, vanligvis på en vektløfterbenk, vil du ta taket i skulderbredden fra hverandre. Plant føttene på hver side av benken, pakk ut stangen og plasser den (ved hjelp av en spotter, som alltid) over brystet, og hold musklene stramme. Senk vekten sakte til den berører brystet, skyv deretter kraftig opp, kjør tilbake og strekk deg til "topp" eller "opp" posisjon.
Hantelpresser innebærer en lignende teknikk som benkpressen, men bruk individuelle manualer i hver hånd.
Brystkrøller er også like, selv om du holder armene rett og strekker dem utover, som en fugl som vifter med vingene.

Trinn 2. Tren ryggen din

Å bruke frie vekter er en utmerket måte å styrke ryggen din, noe som resulterer i en tonet fysikk og overordnet styrke og definisjon. Trening av skuldre og ryggmuskler er avgjørende for enhver total løfterutine.

Gjør markløft. Markløft er et mer avansert løft, og bør bare fullføres ved hjelp av en spotter eller en trener som kan hjelpe deg. Det kan være ganske farlig å markløfte hvis du ikke vet hva du gjør, fordi det innebærer å løfte stangen opp fra bakken og sette den i oppreist stilling. I noen former løfter du den til haken eller over hodet.
Gjør dumbbell rekker. Arbeid en arm om gangen, fra en knestående stilling på en vektbenk, løft en hantel fra bakken opp til brystet før du senker den for å fullføre repetisjonen, deretter alternative sider.

Trinn 3. Bygg biceps

Hvis du vil ta inn billettene dine til våpenutstillingen, kan du begynne å løfte for å målrette biceps og få dem både større og sterkere.

Gjør bicep -krøller for å bygge biceps, enten fra stående eller sittende stilling. La en håndvekt som er riktig vektet henge ved siden av deg, og ta dem med til brystet ved å bøye bicepsen. Alternative armer for å fullføre treningen

Trinn 4. Gjør knebøy

Ikke forsøm beina, som utgjør en stor og lett å neglisjere muskelgruppe som du kan jobbe med frie vekter. For å gjøre knebøy, tar du stangen på en knebøystasjon på skuldrene, holder den sikkert bak hodet og setter deg ned, holder ryggen veldig rett og kjører deretter opp igjen.

Del 3 av 3: Bygg et opplæringsprogram

Trinn 1. Varier arbeidet ditt

Hvis du ikke gjør annet enn benkpress hele uken, løfter du ikke riktig. Lag en rutine som varierer musklene du vil jobbe med i løpet av uken, rist den mens du fremhever muskelgruppene du målretter mot og styrker med din gode teknikk. Et ukentlig opplegg kan se slik ut:

Mandag: Arbeid med pecs
Tirsdag: Arbeid på bein
Onsdag: Aerobic og løping
Torsdag: Tren torso og rygg
Fredag: Tren magen.
Helg: Hvil

Trinn 2. Legg gradvis til en behagelig og liten vekt

Med riktig teknikk bør du begynne å legge merke til at din vanlige rutine blir litt lettere, noe som betyr at du blir sterkere og begynner å bygge muskler. Lifters kaller dette et "platå" og bruker det som et tegn på at det er på tide å begynne å legge på vekt og variere rutinen, for å unngå å flate ut.

For å legge til vekt, bruk vekter som fremdeles er komfortable, men tunge nok til å gjøre de siste repetisjonene vanskeligere, og finne det søte stedet, hvor musklene nesten svikter

Trinn 3. Fortsett å gjøre pyramidesett og varier hvile

For å virkelig begynne å variere treningen din og introdusere et kardioelement i treningen, kan du rote med hvor lang tid du tar på å hvile mellom settene dine. Hvis du gir deg selv et helt minutt mellom settene for armen din, kutt den ned til 15 eller 30 og legg merke til hvor mye vanskeligere det blir.

Lytt til kroppen din og ikke haste deg selv. Å hoppe rett inn i et annet sett når du er utslitt er en god måte å gjøre en feil og forårsake skade. Vær forsiktig og trene i ditt eget tempo

Trinn 4. Løft bare noen få ganger i uken

Det er en vanlig feil at nybegynnere på treningsstudioet tror at løfting tre ganger om dagen er den raskeste måten å bygge styrke og definisjon på. Det er ikke slik det er. Over-trening kan resultere i skade, slik at du ikke kan trene skikkelig i flere uker eller måneder om gangen. Løft riktig et par ganger, og du begynner å bygge muskler raskere enn du vil løfte for ofte.

Trinn 5. Varm ned etter at du har kjølet deg ned for å håndtere sårheten

Når du er ferdig med treningen, må du alltid ta en varm dusj eller badekar. Damprom er også populære rutiner etter trening, og lar musklene holde seg varme og "kjøle seg ned" i sitt eget tempo. Du vil legge merke til at musklene dine blir mindre ømme med riktig pleie etter trening.

Tips

Du kan bruke en ryggstøtte for å opprettholde en korrekt løftestilling under tunge stående sammensatte øvelser som belaster ryggraden som knebøy og markløft. Ikke bruk en på heiser du ikke trenger, for eksempel bicep -krøller, det vil se latterlig ut. Det er å foretrekke å holde seg til vekten du kan gjøre uten å måtte bruke ryggstøtte. Hvis du bruker ryggstøtte under en av disse løftene, kompenserer du i hovedsak for stabilisatormusklene i ryggen og mageområdet som ikke er bygget for å tåle den mengden vekt ennå.
Forstå hva som er god holdning. Ved å opprettholde god holdning i ditt daglige liv vil du ikke bare redusere muligheten for ryggskade, men det vil også hjelpe deg med å løfte riktig.
Bruk hansker for å hjelpe deg med å gripe gjenstanden du løfter.
Du bør trene alle musklene dine. Musklene dine er bygd for å fungere sammen, ikke bare for å utføre oppgaver som krever styrke, men også for å opprettholde holdning. For eksempel hvis du trener mye på brystet og ikke trener ryggen din nok, strammes brystmuskulaturen og ryggmuskulaturen svekkes og strekkes, dette vil trekke den øvre holdningen fremover, muligens resultere i at nakken stikker fremover og skuldrene blir avrundede fremover. Den ene er en vanlig, måten å korrigere det på er å trene nedre trapezius oftere enn de andre øvelsene, en god øvelse for dette er å gjøre øvre halvdel reps av nært grep lat pull downs, trekke baren halvveis ned i stedet for hele veien bare for å fokusere på de lavere feller.
Ha alltid god treningsetikett og vær høflig mot andre. Treningsstudioer er en flott sosial setting fordi alle er hensynsfulle og velformede mot hverandre. Det siste noen trenger er store muskuløse energifylte mennesker som kommer inn i hverandres ansikter.
Vær aldri dømmende overfor mennesker på et treningsstudio, spesielt hvis de er nybegynnere og ikke er veldig sterke eller er betydelig overvektige. De ønsker å endre seg og prøver å gjøre det. Treningssentre er oppmuntrende steder, negativitet bør være hjemme. Hvis du har bygget opp negativ energi eller sinne, ta det ut på vekter.
Hvis noen er i ferd med å skade seg selv eller allerede er i ferd med å gjøre det (for eksempel kan de ikke få en vektstang tilbake på stativet på slutten av et benkpresssett), hjelp! Gi den hjelpen du ønsker å få hvis du selv havner i en farlig situasjon.

Advarsler

Tren helst ikke på et tomt treningsstudio, så hvis du har et helseproblem, kan noen hjelpe deg, og velg et treningsstudio som har en defibrillator som fungerer, hvis du eller noen andre har uventede hjerteproblemer under treningen.
Ikke engang vurdere å bruke steroider hvis du lærer nye ting i denne artikkelen. Det er mye mer komplisert og vanskeligere å administrere enn du kanskje tror det er, og du bør trene til ditt maksimale potensial før du vurderer det alternativet, fordi dine naturlige testosteronnivåer sannsynligvis aldri vil gå helt tilbake til nivået de var på før du brukte noe steroider, noe som betyr at du må ta mer. Ha tålmodighet og trene hardt, spis et ordentlig kosthold fra en sportsdiettist, og sov nok.
Bli screenet av en kvalifisert personlig trener før du går ut for å gjøre den første treningen. De vil avgjøre med en veiledning for screening, gjøre ting som å ta blodtrykket og hvile pulsen, om du trenger legeavtale for å trene eller ikke, og til hvilken intensitet du kan trene. Dette er veldig viktig fordi det kan forhindre at helseproblemer utløses fra å trene, spesielt for eldre mennesker.
Bøying i livet uten å bøye knærne før du løfter et objekt vil belaste nedre del av ryggen og føre til større risiko for ryggskader.
Det kan være lurt å gjøre et førstehjelpskurs, så du kan hjelpe noen hvis de skader seg selv eller har et alvorlig helseproblem på treningsstudioet. Å vite hvordan du gjør HLR og bruker en hjertestarter kan gjøre forskjellen mellom å redde noen liv eller at de dør mens du forblir hjelpeløs.
Ikke løft tunge frie vektstenger som må re-rackes på slutten av et sett uten spotter. Dette ble allerede nevnt på siden, men det fortjener å bli sagt to ganger. Du vil se veldig dum og patetisk ut hvis du ikke kan få vektstangen tilbake på stativet på slutten av en benkpress, og du kan alvorlig skade deg selv hvis ingen er der for å løpe over og hjelpe til med å få stangen av deg, spesielt hvis det faller på nakken din.
Vær forsiktig med å bruke stimulanter av noe slag før en treningsøkt, enten det er en kaffe eller et supplement før trening, spesielt hvis du har NOGEN hjerteproblem. Folk har forskjellige følsomheter for sentralstimulerende midler på grunn av genetiske forskjeller i leverenzymer. Det som kan være ganske lavt for en person i koffein kan være mye for en annen person. Overstimulering av det kardiovaskulære systemet mens du trener kan skade hjertet permanent.