Et ømt, smertefullt håndledd kan gjøre det vanskelig å bruke hendene. Heldigvis vil de fleste smerter forsvinne når du har hvilt håndleddene og redusert hevelsen. Smertestillende midler og ispakker vil gjøre deg mer komfortabel når håndleddene leges. Når de har kommet seg etter løfteskaden, styrker du musklene i underarmene for å forhindre en ny skade. Å gjøre enkle tøyningsøvelser, bruke atletiske stropper og løfte mindre mengder kan beskytte håndleddene dine.
Trinn
Metode 1 av 2: Redusere håndleddsmerter
Trinn 1. Unngå løft eller annen tung aktivitet i flere dager
Hvis du føler smerte etter løfting, trening eller strekking, unngå å legge press eller strekke håndleddene til smertene forsvinner. Dette kan ta flere dager, avhengig av hvor skadet håndleddene dine er.
- Å hvile håndleddene kan redusere betennelse og forhindre mer skade på musklene rundt håndleddene.
- Noen bevegelser kan imidlertid hjelpe håndleddene dine ved å beholde bevegelsesområdet. Du kan utføre normale daglige aktiviteter, for eksempel å skrive eller rengjøre.
Trinn 2. Gjør håndleddsirkler for å holde håndleddene fleksible
Så lenge du ikke har brudd eller tårer i håndleddet, kan håndsirkler forbedre bevegelsesområdet, redusere stivhet og fremme helbredelse. For å gjøre håndleddsirkler, rull håndleddet sakte med klokken opptil 10 ganger. Gå deretter mot klokken i 10 ganger.
Hvis du trenger støtte, må du bruke håndleddskinner mens du gjør normale daglige aktiviteter for å forhindre ny skade. Kjøp håndleddskinner fra et apotek eller et supermarked. Unngå å bruke dem for lenge, da de kan redusere håndleddets mobilitet
Trinn 3. Påfør ispakker på håndleddene
Legg ispakker på håndleddene dine og hold dem der i 10 minutter. Du kan gjøre dette en gang i timen de første 1 til 2 dagene håndleddene dine gjør vondt.
Hvis du ikke har ispakker, pakk isbiter i et vått oppvaskhåndkle og hold dem over håndleddene. Unngå å legge is direkte på huden din
Trinn 4. Påfør varme på håndleddene hvis smertene fortsetter
Selv om is er best rett etter en skade, kan varme fremme helbredelse og redusere smerte en dag eller to etter skaden. Sett varme på håndleddene dine i 15-20 minutter. Slå på en varmepute eller dynk et håndkle i varmt vann.
For størst mulig fordel, bytt varme og is på håndleddene
Trinn 5. Få en massasje eller gni underarmene
Profesjonell massasjeterapi kan lindre smerter i håndleddet, redusere hevelse og lindre betennelse. En massasjeterapeut vil fokusere på musklene i underarmene siden disse styrer håndleddsbevegelsene dine. Du kan også gni de indre delene av underarmene nær albuene for å få rask lindring.
Trinn 6. Ta reseptfrie smertestillende midler
Kjøp en smertestillende som vil redusere betennelse i håndleddene og gjøre deg mer komfortabel. Følg produsentens doseringsinstruksjoner for å ta ibuprofen eller acetaminophen. Du kan trenge OTC smertestillende midler i noen dager etter at du har skadet håndleddene.
Trinn 7. Få medisinsk behandling, om nødvendig
Hvis du har hvilt håndleddet og tatt skritt for å lindre smerten, men det fortsatt gjør vondt etter 1 til 2 uker, må du kontakte legen din. Hvis du har en fysioterapeut, kan du også planlegge en avtale med dem. Du bør også få medisinsk behandling hvis:
- Du har skarpe smerter.
- Smerten er for alvorlig til å behandle med OTC smertestillende midler.
- Håndleddet svulmer opp.
Metode 2 av 2: Styrking av håndleddene
Trinn 1. Pakk håndleddene med en stropp eller tape
Når du er klar til å løfte igjen, må du beskytte håndleddene mot skader før du begynner. Pakk håndleddene med atletisk tape eller legg på håndleddsstroppene før du løfter. Disse kan avlaste noe av presset du vil legge på de gjenopprettende håndleddene dine.
Trinn 2. Gjør bøyestrekninger for å styrke musklene
Unngå å bygge opp spenninger i musklene ved å strekke forsiktig før du løfter. Hold underarmene og albuene rette mens du bøyer håndleddene opp. Hold strekket i 30 til 60 sekunder. Bøy håndleddene i motsatt retning og hold strekningen i 30 til 60 sekunder til.
- Du kan også gjøre denne strekningen gjennom dagen for å forbedre håndleddets bevegelsesområde.
- Alternativt kan du prøve håndleddskrøller, som kan styrke musklene rundt leddet i håndleddet.
- Hold en 2,3 til 3,2 kg) manual med håndflaten vendt nedover og bøy håndleddet opp og ned i 20 til 50 repetisjoner. Du kan deretter gjøre omvendt med håndflaten vendt oppover.
Trinn 3. Øv på å rotere håndleddene 3 ganger om dagen
Bøy albuene i en 90-graders vinkel og hold håndflatene vendt ned mot bakken. Hold denne stillingen i 5 til 10 sekunder. Snu deretter hendene slik at håndleddene og underarmene vrir seg rundt. Håndflatene skal nå vende opp. Hold denne stillingen i 5 til 10 sekunder. Gjør 10 repetisjoner av disse vendingene omtrent 3 ganger om dagen.
Trinn 4. Reduser mengden du løfter
Start med lettere vekter enn du er vant til å løfte, og legg gradvis på vekt etter hvert som håndleddene dine blir sterkere. Hvis du legger til vekt og begynner å føle håndleddsmerter, ta en pause og bruk mindre vekt når du begynner å løfte igjen.
Trinn 5. Hold håndleddene i en nøytral posisjon når du løfter
Vær oppmerksom på hvordan du bruker håndleddene dine mens du løfter. De bør ikke krølle eller ta på seg hovedtyngden av vekten. I stedet bør håndleddene være rette eller nøytrale. Hold baksiden av hånden flatt med underarmen. For eksempel, hvis du gjør bicep -krøller, må du holde håndleddene rette når du tar vektene mot deg.
