Stress er en normal del av livet. Selv gode ting, som familie og venner, kan forårsake stress. Hvis stressbelastningen i livet ditt blir for mye, kan du jobbe med måter å redusere stress på. Selv om stress aldri helt kan elimineres, kan visse handlinger hjelpe deg med å bli en roligere og mer bekymringsløs person. Arbeid først med å håndtere daglig stress. Mestring i øyeblikket er nøkkelen til stressmestring. Endre den sosiale dynamikken i livet ditt. Ta deg tid til mennesker som er morsomme og avslappende, mens du setter grenser med dem som ikke er det. Gjør også noen grunnleggende livsstilsendringer. Bare å endre kostholdet ditt og få mer søvn kan redusere stress.
Trinn
Del 1 av 4: Håndtering av daglig stress
Trinn 1. Legg merke til tegn på at du er stresset
For noen mennesker er stress lett å identifisere - de føler seg bekymret, engstelig og opprørt. For andre kan det være mer subtil, eller de kan prøve å undertrykke følelsene sine til stress uttrykkes fysisk i form av tretthet, muskelsmerter, tetthet, smerter, hodepine og noen ganger til og med GI -problemer. Irritabilitet og overreaksjon til små irritasjoner er andre subtile tegn på stress. Prøv å identifisere hvordan du opplever stress.
Når du har identifisert dine personlige symptomer på stress og hvordan det føles for deg, kan det hjelpe deg med å identifisere utløsere. Så hvis du merker at du hver søndag kveld opplever betydelige magesmerter, GI -problemer eller kvalme, så er muligens jobb eller skole mandag morgen en betydelig stressfaktor
Trinn 2. Identifiser utløsere for stress
Et viktig skritt for å redusere det daglige stresset er å identifisere årsakene. Gjennom den vanlige dagen, legg merke til hva som forårsaker mest stress. Det kan også være lurt å føre en journal der du skriver ned stressende hendelser.
- Du kan finne ut at visse ting bare forårsaker en mindre mengde stress. Å komme ut av døren i tide kan for eksempel være litt stressende, men ikke en stor grunn til bekymring.
- Andre ting kan føre til mye stress. Kanskje morgentrafikken virkelig stresser deg. Kanskje du ikke liker å ha kontakt med en negativ kollega på jobben. Legg merke til alle øyeblikkene når stressnivået stiger, og du merker symptomene på stress i kroppen eller humøret.
Trinn 3. Vurder hvor mye du kan kontrollere disse utløserne
Det er mye stress du rett og slett ikke kan kontrollere. Du kan for eksempel ikke velge medarbeidere eller kontrollere morgentrafikk; Imidlertid er det noen stressfaktorer du kan unngå.
- For eksempel går du ofte stresset til sengs. Tenk på hva du gjør før du legger deg. Kanskje du ser på nyhetene og blir engstelig og opprørt over det som skjer i verden. Du kan høre på nyhetene på radioen din om morgenen og se på noe hyggelig om natten.
- Hvis du virkelig misliker noe som å handle dagligvarer, kan du prøve å gå når du vet at butikken ikke vil være overfylt. Du kan til og med bestille dagligvarer online.
- Hvis noen på jobben stresser deg, kan du redusere kontakten. Prøv å unngå pauserommet når du vet at en medarbeider er til stede. Hold samtalene korte og profesjonelle for å unngå å bli sugd inn i småprater.
- Du kan til og med eliminere stresset i trafikken ved å se om du kan gå på jobb tidligere for å gå glipp av rushen eller om det er andre alternativer som å ta toget.
Trinn 4. Pause og tenk på det store bildet
I de øyeblikkene du føler deg stresset, er perspektiv viktig. Når du står overfor den daglige stressoren, kan du ta et øyeblikk for å vurdere det store bildet.
- Husk at stress er midlertidig. Faktorene som forårsaker stress vil gå over. Hvis du er bekymret for en arbeidsrapport, kan du tenke på deg selv: "I slutten av uken er det gjort. Jeg trenger ikke bekymre deg mer om det."
- Godta at du føler deg engstelig for noe. Hvis du prøver å undertrykke stress, kan det faktisk gjøre det verre. Mens du godtar din angst, må du minne deg selv på at følelsene er flyktige. Du kan gjenta en slags mantra som "Dette skal også gå" for å bekjempe stresset ditt.
Trinn 5. Øv på positiv selvprat
I løpet av dagen kan du prøve å si og tenke fine ting om deg selv. Hvis du generelt sett har en positiv holdning, vil du være mindre utsatt for å føle stress.
- Si aldri noe til deg selv du ikke ville sagt til en annen person. For eksempel kan det hende du tenker på ting som: "Du er så dum, og det er derfor du har rotet", eller "Ingen kommer til å like deg, så hvorfor gidder du å gå ut?"
- Erstatt disse setningene med mer behagelige. Tenk ting som: "Jeg kommer meg gjennom dette. Jeg er kompetent" og "Du kommer til å ha det gøy i kveld fordi du er hyggelig å være i nærheten."
Del 2 av 4: Endring av sosial dynamikk
Trinn 1. Lær å si "Nei
" En av de største årsakene til stress er overforpliktelse. Dette er ofte forårsaket av sosiale relasjoner. Du kan føle at du må si "Ja" til alt. Hvis PTA -styret trenger noen til å hjelpe til med å organisere et møte, sier du "Ja". Hvis en venn trenger deg til å se på katten hennes i helgen, sier du "Ja". Identifiser når du skal si "Nei".
- Vet hva dine grenser er. Hvis du har for mye på tallerkenen en bestemt uke, er det greit å avslå ekstra forpliktelser. Bare fordi du med rimelighet kan gjøre noe, betyr det ikke at du må, spesielt hvis det kommer til å forårsake overdreven stress.
- For eksempel har du en travel arbeidsuke og noen sosiale forpliktelser i helgen. Vennen din, som er en 30 kilometer kjøretur fra deg, vil at du skal sjekke inn katten hennes mens hun er borte. Teknisk sett kan du gjøre dette, men det vil føre til mye stress.
- Du trenger ikke å forplikte deg. Du er aldri forpliktet til å gjøre noen en tjeneste, spesielt hvis det er på bekostning av ditt følelsesmessige velvære. Si noe som: "Beklager. Jeg kan ikke denne uken. Jeg har for mye på tallerkenen. Lykke til med å finne noen andre."
Trinn 2. Få tid til venner
Sosialisering er viktig for stressmestring. Livet ditt bør ikke dreie seg om jobb eller skole. Legg ut litt tid hver uke for å tilbringe med nære, verdsatte venner.
- Velg mennesker som ikke stresser deg. Hvis du har hatt en lang uke på jobb, vil du virkelig tilbringe fredag kveld med en venn som alltid er dramatisk? Velg i stedet folk som gir deg energi i stedet for å tømme deg.
- Du kan snakke om stresset ditt til andre. Dette kan hjelpe deg med å lufte ut og få det ut av systemet. Folk som bryr seg om deg vil gjerne høre på. Hvis du trenger å snakke om uken din, kan du spise middag med noen gode venner på en fredag kveld.
Trinn 3. Sett grenser med visse mennesker
Noen mennesker er vanskelige. Enten det er en venn, et familiemedlem eller en medarbeider, kan det være noen i livet ditt som ganske enkelt forårsaker mye stress. Sett faste grenser med denne personen for å redusere den totale belastningen.
- Ikke føl deg skyldig i å sette visse grenser med noen. Du bør aldri legge din følelsesmessige velvære bak andres behov for kontakt. Hvis du føler deg utslitt i noens nærvær, kan denne personen dra fordel av deg.
- Vær direkte og selvsikker uten å være fiendtlig. Du kan la noen få vite hvilken atferd som går over en grense. For eksempel sender vennen din Mary mange negative tekster hver dag og ser ikke ut til å svare på noen form for tilbakemelding eller råd. Det er greit å skrive noe som: "Mary, jeg bryr meg om deg som person, men jeg har ikke energi til å håndtere disse tekstene hele dagen. Jeg beklager at du går gjennom dette, men jeg tror du trenger mer støtte enn jeg kan gi akkurat nå."
Trinn 4. Bry deg om andre, men ikke bekymre deg
Ofte er empatiske mennesker utsatt for stress. Hvis du bryr deg om menneskene i livet ditt, kan du også bekymre deg for dem. Prøv å huske at omsorg og bekymring er to forskjellige ting. Det er greit å bry seg om noen, men ikke la den omsorgen gli inn i området med overdreven bekymring.
- Hvis du bryr deg om dine venner og familiemedlemmer, er det ting du kan gjøre. Du kan besøke din eldre bestemor. Du kan ringe broren din hvis han har hatt en tøff arbeidsuke. Du kan sende fetteren din en pleiepakke hvis hun mistet jobben. Dette er eksempler på omsorg.
- Bekymring er annerledes enn omsorg. Du kan bekymre deg hele dagen, på jobb eller skole, om en venn eller et familiemedlem; du oppnår imidlertid ingenting ved å bekymre deg. Ingenting blir gjort. Ta vare på menneskene i livet ditt, men prøv å ikke besette problemene deres, spesielt i tider hvor tankene dine burde være andre steder.
Del 3 av 4: Trening av avslapningsteknikker
Trinn 1. Fokuser på pusten
Bare å fokusere på pusten din er en klassisk avslapningsteknikk. En stor fordel er at du kan gjøre dette hvor som helst. Hvis du for eksempel er stresset på jobb, ta et øyeblikk med å puste sakte og metodisk.
- Prøv å avbryte tankene dine, bli komfortabel og slippe spenningen fra musklene før du begynner å puste.
- Fokuser først på pusten. Vær oppmerksom på din nåværende pustrytme. Skift fra rask og grunne pust til sakte magepust.
- Legg hånden på brystet og den andre over navlen. Pust på en måte slik at hånden på navlen din stiger. Du vil puste sakte nok til at du tar seks dype åndedrag på et minutt.
Trinn 2. Prøv progressiv muskelavslapping
Denne teknikken innebærer å spenne og frigjøre forskjellige muskler i kroppen. Det kan gjøres for å slappe av etter jobb eller skole. Det kan også gjøres før sengetid for å forberede deg på søvn.
- Når du beveger deg fra hodet til føttene, spenner du muskelgrupper i omtrent fem sekunder og slipper deretter. Legg merke til forskjellen du føler når musklene dine ikke lenger er spente.
- Spenn for eksempel skuldrene, tell i fem sekunder, og slipp deretter. Bruk omtrent ti sekunder på å ta hensyn til den nye følelsen i skuldrene før du går videre til armene.
- Fortsett øvelsen til du har strammet og frigjort musklene i kroppen din fra topp til tå.
Trinn 3. Ler hver dag
Å prøve å le, bare noen få ganger om dagen, kan ha store effekter på stress. Å se morsomme kattevideoer på toget til jobb eller finne femåringens endeløse «hvorfor» -spørsmål morsomme fremfor irriterende virker små, men det begynner å sette opp et tankesett der du prøver å finne gleden eller ironien i selv de tøffe ting i livet.
Latter øker og senker deretter stressresponsen, slik at du føler deg mer avslappet. Det frigjør også endorfiner, som er "feel good" -hormoner
Trinn 4. Se på guidede bilder
Guidede bilder innebærer å forestille seg en fredelig scene som bruker alle dine sanser. Du kan prøve enkel visualisering. For eksempel, når du føler deg stresset, ta en mental ferie til et hyggelig sted. Du kan også finne mange opptak som kan guide deg gjennom avslappende bilder.
- Lydprogrammer er tilgjengelig online. Du kan laste ned noen og sette dem på en bærbar elektronisk enhet. Når du føler at du blir anspent, kan du lytte til det guidede bildeprogrammet.
- Forplikter deg virkelig til å bruke alle sansene dine. Tenk hvordan en gitt scene føles, lyder, lukter, smaker og ser ut.
Trinn 5. Ta yoga, meditasjon, eller tai chi klasser.
Et lokalt samfunnshus kan tilby denne typen klasser. Yoga, meditasjon og tai chi kan hjelpe deg å bedre regulere stress ved å kanalisere energien din til nåtiden.
Hvis du ikke finner en klasse i prisklassen, kan du prøve å se om du kan finne rutiner på nettet. Et nettsted som YouTube, for eksempel, kan gi mange alternativer for yogarutiner
Del 4 av 4: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Trening
Bare å bevege deg gjennom dagen kan bidra til å redusere stressnivået ditt. Hvis du ikke trener regelmessig, start et treningsprogram. Dette kan hjelpe deg med å bedre håndtere følelsene dine og kan eliminere noe stress i livet ditt.
- Velg en aktivitet du liker, da vil du sannsynligvis holde deg til den. For eksempel, hvis du liker lange og målløse turer, kan du prøve å gå noen kilometer om dagen etter jobb.
- Lett inn i enhver ny rutine. Du må begynne i det små, spesielt hvis du ikke har trent regelmessig på en stund.
- Det er en god idé å snakke med legen din før du starter et treningsprogram, spesielt hvis du har en kronisk hjertesykdom.
Trinn 2. Forbedre søvnen din
Dårlig søvn kan forverre eksisterende stress. Forplikt deg til å få en god søvnblokk hver natt. Du kan føle deg mindre stresset hele dagen.
- Hold deg til en søvnplan. Dette vil hjelpe kroppens naturlige døgnrytme. Du vil føle deg sliten ved sengetid og energisk om morgenen. Selv i helgene kan du prøve å våkne og sovne på samme tid hver dag.
- Velg et avslappende ritual for sengetid som du driver med borte fra sterke lys. For eksempel kan du lese en bok eller lage et kryssord. Sterkt lys fra elektroniske skjermer kan gjøre det vanskelig å sove, så legg dem vekk når du begynner å gjøre deg klar for sengen.
- Sørg for at soverommet ditt er søvnvennlig. Blokkér uønsket støy og hold temperaturen mellom 60 og 67 ° F (15,6 og 19,4 ° C). Du må kanskje skaffe deg en vifte eller klimaanlegg.
Trinn 3. Ta deg tid til å slappe av
Hvis du er veldig opptatt spesielt, kan det hende du faktisk ikke gir deg tid til å slappe av. Mange ser på moro og avslapning som selvopplevende. For ditt følelsesmessige velvære bør avslapping imidlertid være en prioritet.
- Du har sannsynligvis mer tid enn du tror du har. Finn en plikt eller forpliktelse du kan kutte ned på. For eksempel trenger du kanskje ikke å vaske opp umiddelbart etter middagen. La dem sitte i vasken over natten, og ta deg tid til å gjøre noe du liker.
- Du kan lese en bok, se en film, gå en tur eller ringe en venn. Gjør alt som hjelper deg med å slappe av. Det er viktig å innlemme moro og livlighet i ditt daglige liv.
- Å tilbringe tid i naturen kan også bidra til å redusere stress.
- Gjør egenomsorgsaktiviteter som du synes er avslappende, som å rengjøre, lage et måltid, ta en lur eller lytte til en podcast.
Trinn 4. Endre kostholdet ditt
Hvis du ikke spiser sunt, kan dette påvirke humøret ditt. Prøv å kutte ut ting som sukker og bearbeidet mat og erstatt dem med hele hvete, magert kjøtt, frukt og grønnsaker.
- Prøv å spise tre måltider om dagen. Hopp aldri over frokosten, da dette kan sette tonen for en stressende dag. Hvis du har det travelt, kan du i det minste ta en banan eller en kopp yoghurt på vei ut av døren.
- Eliminer ting som tobakk, koffein og alkohol. Disse kan alle øke stressnivået ditt.
