Selv om du ligger i sengen i åtte timer eller mer hver natt, kan søvn av lav kvalitet føre til at du føler deg sliten, sur eller kvalm. Prøv å justere miljøet rundt sengen din så vel som kveldsaktivitetene dine, og du bør merke en betydelig forbedring. Hvis søvnen din blir forstyrret av sterk snorking, kronisk søvnløshet eller alvorlig angst, kan disse metodene fortsatt hjelpe til en viss grad, men det kan være nødvendig å konsultere lege.
Trinn
Del 1 av 3: Lag et komfortabelt søvnmiljø
Trinn 1. Hold rommet kjølig, men behagelig
Tro det eller ei, det er mye lettere å sovne i et kjølig miljø enn et ristet, godt oppvarmet rom. Prøv å oppnå en temperatur på soverommet ditt mellom 60,6 og 67ºF (15,6–19,4ºC). Personlig preferanse har en effekt også her, men den ideelle sovetemperaturen for de fleste faller inn i dette området. Prøv det, og du kan bli overrasket.
Babyer og småbarn sover bedre ved litt varmere temperatur. Deres ideelle område er mellom 67 til 70 ° F (19 til 21 ° C)
Trinn 2. Reduser lyd og lys
Hvis du sover lett, må du bruke ørepropper og øyetrekk for å forhindre at stimuli vekker deg. Hvis sollys tidlig på morgenen vekker deg, kan du henge blendingsgardiner for å blokkere det.
Trinn 3. Vurder hvit støy
Hvis høye lyder om natten er uunngåelige, kan trøstende bakgrunn hjelpe til med å dekke dem. Prøv å kjøre en viftende fan eller spille stille, beroligende instrumental musikk. Hvis rommet ditt er tørt, kan en luftfukter løse to problemer samtidig.
Trinn 4. Velg en soveposisjon
Dette er spesielt viktig hvis du lider av smerter i rygg eller nakke, men hvem som helst kan ha godt av å ordne seg selv og putene sine i en behagelig posisjon. Prøv en av disse:
- Sov på siden, med knærne trukket litt opp mot brystet. Legg en pute mellom knærne for å holde bekkenet og ryggraden rett.
- Sov bare på ryggen hvis madrassen gir behagelig støtte. Prøv en ekstra pute under knærne og/eller under ryggen for ekstra støtte.
- Det anbefales ikke å sove på magen, da det kan forårsake pusteproblemer og nakkesmerter. Hvis dette er den eneste måten du kan sovne på, kan du sove på kanten av en høy pute, slik at du kan vippe hodet litt for luftstrøm, men du trenger ikke å skru på nakken for å gjøre det.
Trinn 5. Test forskjellige putearrangementer
Noen sover uten pute, mens andre foretrekker en eller to store, myke puter. Velg alternativet som holder nakken og skuldrene avslappet hele natten. Hvis du føler deg spent når du våkner, og ikke finner en pute som fungerer for deg, kan du prøve å rulle opp et håndkle og legge det under nakken din for direkte støtte.
Hvis du ikke finner en behagelig posisjon for armene dine, kan du prøve å holde en stor pute, sammenrullet håndkle eller kosedyr
Trinn 6. Bruk tunge tepper i kjølig til normal temperatur
Et tyngre teppe eller et deksel kan øke din følelse av sikkerhet mens du sovner. Avhengig av din personlige preferanse og dagens vær, foretrekker du kanskje en lett dyne, et varmt, tykt dyner eller til og med et vektet bønneteppe.
Trinn 7. Bli komfortabel i varmt vær
Endre soveoppsettet ditt når været blir varmere, spesielt hvis du våkner svett eller føler deg fanget i sengetøyet. Hvis du normalt sover naken under tepper, kan du prøve å sove i pyjamas under et laken.
- Ta en kald dusj rett før du legger deg.
- Slå på en vifte for å holde deg og rommet kjølig.
- Hvis du ikke har klimaanlegg, våte kluter eller tørkepapir og legg dem over ansiktet og armene. Alternativt kan du feste en mister eller fin tåke -gadget over sengen din slik at den kan spraye ansiktet ditt med kaldt vann. For eksempel kan du bruke en plantemister.
Del 2 av 3: Slapp av ved sengetid
Trinn 1. Bruk sengen kun for sengetid
Arbeid, spill og de fleste andre aktiviteter bør gjøres ved et bord eller et skrivebord i stedet for på sengen, og i et annet rom når det er mulig. Å trene deg selv til å knytte sengen til søvn eller rolige sengetidaktiviteter kan bidra til å utløse sovne mer konsekvent.
Trinn 2. Ha et ritual for sengetid
En måte å slappe av på hver kveld setter deg i riktig sinnstilstand for å sove, spesielt hvis du gjentar det samme ritualet hver gang. Hvis det å ligge våken i sengen forårsaker angst eller frykt, er dette spesielt viktig. Prøv følgende ideer:
- Les en rolig bok.
- Lytt til en bok på bånd eller en podcast, med lukkede øyne. Hvis dette holder deg oppe, kan du lytte til naturlyder i stedet.
- Spis en liten matbit hvis du pleier å våkne sulten, for eksempel et glass melk, en banan eller en liten bolle med lavsukkerblanding.
Trinn 3. Tren tidligere på dagen
Trening er en god idé, så lenge du ikke våkner med en treningsøkt rett før sengetid. Å slite deg ut til ekstrem tretthet vil ikke gi avslappende søvn, men noen form for fysisk aktivitet er ofte en nødvendighet for å hjelpe deg med å holde deg til en daglig søvnplan.
Trinn 4. Avslutt dagen med et lett måltid
Som nevnt ovenfor bremser kroppen din når den begynner å sove, inkludert stoffskiftet. Hvis du spiser et tungt måltid før sengetid, kan det reduserte stoffskiftet holde deg ubehagelig mett - eller gå tilbake til "aktiv modus" og produsere uønsket energi.
Del 3 av 3: Forhindre urolig søvn
Trinn 1. Vær forsiktig med varme dusjer og trene før du legger deg
Når kroppen din går fra aktiv til hvile, senker alt, og temperaturen synker. Å øke temperaturen fra en varm dusj eller en treningsøkt vil redusere prosessen, noe som gjør det vanskeligere å sove. Hvis du trenger trening for å bli sliten, eller en dusj for å bli komfortabel, start den tidligere, så du har minst tretti minutter på å kjøle deg ned før du skal sove.
Hvis du vil dusje rett før sengetid, er det greit å ta en varm dusj, da dette ikke vil forstyrre søvnen din
Trinn 2. Unngå mest elektronikk
Hjernekjemien din tolker blått lys som tidlig morgen, noe som gjør hjernen din mer aktiv. Telefoner, spillkonsoller og datamaskiner er alle kilder til blått lys. Spill, arbeid, gåter og andre aktiviteter som innebærer mental innsats kan gjøre det spesielt vanskelig å sove.
Hvis du bestemmer deg for å bruke datamaskinen din om natten, må du installere Flux for å få dataskjermen til å bli rødere og rosa "solnedgang" -farger om natten
Trinn 3. Unngå å stimulere vitaminer, kosttilskudd og mat
Du vet sikkert at koffein og sukker holder deg våken, inkludert koffein som finnes i brus og sjokolade. Andre stoffer som forstyrrer søvnen din inkluderer B-vitaminer, steroidmedisin mot astma, betablokkere, opiater, ginseng og guarana. Hvis du tar noen av disse som vanlige kveldstilskudd, må du ta dem tidligere på dagen i stedet.
- Ikke endre medisinplanen din uten å konsultere lege.
- Å drikke mer vann kan hjelpe til med å føre kjemikalier raskere gjennom kroppen din, men dette kan være kontraproduktivt hvis du ender opp med å våkne om natten for å tisse.
Trinn 4. Unngå alkohol og sigaretter før sengetid
Rush fra sigaretter eller annen tobakk kilde kan holde deg oppe eller forårsake engstelig, rastløs søvn. Alkoholrådene kan virke mer uvanlige, siden alkohol får deg til å sove. Rytmen i søvnen din etter alkohol er imidlertid betydelig forstyrret. Unngå alkohol de to til tre timene før sengetid, ellers våkner du om natten eller våkner sliten om morgenen.
Trinn 5. Ta søvnhjelpemidler om nødvendig
Hvis du har problemer med å holde deg til en søvnplan eller sover hele natten, kan melatonin trygt brukes til å oppmuntre til denne oppførselen. Ved alvorlig søvnløshet kan det være nødvendig med legemeldt søvnmedisin, men regelmessig bruk kan bygge opp toleranse og til og med avhengighet av stoffet. Følg legens instruksjoner og hopp over stoffet når det er mulig for å dempe denne situasjonen.
Trinn 6. Snakk med en lege om søvnapné
Denne vanlige tilstanden, preget av snorking, kutter luft til lungene mens du sover, forårsaker rastløs søvn eller hyppig våkne. Du er mer sannsynlig å bli påvirket hvis du er overvektig eller har pusteproblemer. Legen din kan anbefale et "søvnlaboratorium" hvor søvnen din overvåkes for å finne ut mer.
Tips
- Hvis du har kroniske søvnproblemer, hold en daglig søvndagbok. Skriv hva du spiste før sengetid, de siste tre eller fire timene med aktivitet, hvordan du følte det da du la deg og hvordan du følte det da du våknet. Sammenlign oppføringene dine noen få dager for å hjelpe deg med å finne mønstre, for eksempel aktiviteter som holder deg våken, eller mat som fører til avslappende søvn.
- Hvis du er kvinne, følg syklusen for å se om hormonene dine kan hindre deg i å sove komfortabelt.
- Hvis du vil finne kroppens mest komfortable soveposisjon, vær oppmerksom på hvordan du våkner om morgenen. Prøv å replikere denne posisjonen når du skal legge deg for en behagelig søvn.
Advarsler
- Hold løpeviftene mer enn armlengde borte fra sengen din, for å unngå å fange fingre eller langt hår i bladene.
- Før du lar vifter eller andre "hvite støy" -kilder stå på hele natten, må du lese sikkerhetsetiketten for å finne ut om det er en tilhørende brannfare.
