Betennelse er en normal prosess som oppstår i immunsystemet ditt. Det hjelper kroppen din til å reagere på smittende organismer som virus eller parasitter og fremmer vevsreparasjon og helbredelse i kroppen din. Men akutt betennelse og kronisk betennelse kan forårsake alvorlige allergiske reaksjoner, for eksempel astmaanfall, og kroniske infeksjoner eller helseproblemer. Betennelse kan utløses av inflammatoriske matvarer, som er matvarer som inneholder elementer kroppen din oppfatter som fremmed eller truende. Du kan unngå inflammatorisk mat og legge til flere antiinflammatoriske matvarer i kostholdet ditt for å redusere risikoen for betennelse.
Trinn
Del 1 av 3: Anerkjennelse av antiinflammatoriske matvarer
Trinn 1. Stek med olivenolje eller solsikkeolje
Velg sunnere oljer som olivenolje, druekjerneolje, borageolje, avokadoolje eller saflorolje når du lager mat.
Prøv å lage maten ved lave temperaturer, for eksempel lav simmer eller middels til lav varme. Bruk av antiinflammatoriske oljer ved lave koketemperaturer gir vanligvis sunnere måltider
Trinn 2. Se etter grønne grønnsaker
Tilsett grønne grønnsaker som spinat, sennepsgrønt, grønnkål, grønnkål, brokkoli, sveitsert mangard, nepe og betegrønt i kostholdet ditt. Disse grønnsakene er fulle av vitaminer og mineraler. De er også antiinflammatoriske. Du bør ha som mål å ha minst en bladgrønnsak per måltid.
- Rødbeter, selleri, kål, gulrøtter, erter, bok choy og rosenkål er også gode antiinflammatoriske grønnsaker.
- Friske tomater og tomatbaserte sauser regnes også som antiinflammatoriske.
- Hvis du ikke har tilgang til ferske grønnsaker, kan du bruke frosne grønnsaker. Kontroller emballasjen for å sikre at det ikke er tilsatt natrium eller sukker.
Trinn 3. Spis en rekke ferske frukter
Gå for epler, bananer, ananas, jordbær, blåbær, bjørnebær, kirsebær og appelsiner. Disse fruktene har alle antiinflammatoriske egenskaper. Prøv å ha minst en antiinflammatorisk frukt til hvert måltid.
Hvis du ikke har tilgang til fersk frukt, kan du ha frossen frukt. Du kan deretter legge disse til smoothies for å lage en sunn, betennelsesdempende drink
Trinn 4. Ha flere bønner og belgfrukter
Tilsett nyrebønner, garbanzobønner, marinebønner, adzukibønner, mungbønner, linser og soyabønner i kostholdet ditt.
Trinn 5. Spis fet fisk som inneholder omega-3 fett
Laks, makrell, tunfisk, sardiner, torsk, flyndre og ansjos er alle gode kilder til omega-3-fett.
Sikt på å ha fet fisk minst en til to ganger i uken
Trinn 6. Tilsett urter, nøtter og krydder til måltidene
Friske urter som basilikum, salvie og rosmarin kan alle gi anti-inflammatoriske egenskaper til måltidene. Mat som løk og hvitløk har også høye antiinflammatoriske egenskaper og bør legges til dietten.
- Du bør også bruke antiinflammatoriske krydder som gurkemeie, cayennepepper, ingefær og nellik i måltidene.
- Nøtter, frø og krydder er en flott, enkel måte å legge til flere antiinflammatoriske matvarer i kostholdet ditt. Dryss mandler, valnøtter eller peanøtter i morgen havregryn eller yoghurt. Tilsett gresskarfrø, solsikkefrø, cashewnøtter eller sesamfrø i salater og karriretter. Krydre måltidene med en klype cayenne eller ingefær.
Trinn 7. Drikk grønn te og urtete
Vann er alltid den sunneste drikken, men du kan også ha grønn te og urtete for å konsumere mer antiinflammatoriske væsker.
Det kan være lurt å lese om hvordan du tilbereder grønn te på riktig måte
Del 2 av 3: Unngå inflammatoriske matvarer
Trinn 1. Unngå mat som forårsaker allergi
En matallergi regnes som en spesifikk form for betennelse, hvor immunsystemet ditt reagerer negativt på en bestemt mat. Du bør unngå å spise mat som forårsaker allergi, da dette er en form for betennelse som kan føre til alvorlige helseproblemer.
- Peanøttallergi og sjømatallergi er vanlige, men du kan også lide av andre matintoleranser eller sensitiviteter, for eksempel glutenfølsomhet eller laktoseintoleranse.
- Hvis du mistenker at du har en intoleranse eller allergi, kan du prøve å føre en journal. Du kan deretter finne bestemte matvarer som du kanskje vil fjerne som en prøveversjon. En lege eller diettist kan se på journalen din for å gi en anbefaling om hva du kan fjerne. Fortsett å journalføre og se om symptomene forbedres.
Trinn 2. Hold deg unna raffinerte karbohydrater
Raffinerte karbohydrater som hvitt brød, pasta og bakevarer kan forårsake betennelse. Unngå disse matvarene, spesielt hvis de er ferdigpakket, da de sannsynligvis inneholder tilsetningsstoffer og konserveringsmidler som ikke er bra for deg.
Selv om fullkornsmat er mindre inflammatorisk enn hvitt brød, pasta og bakevarer, vil de ha noen inflammatoriske effekter. Hvis disse matvarene er laget med organiske fullkorn uten tilsetningsstoffer eller konserveringsmidler, kan de betraktes som ikke inflammatoriske
Trinn 3. Unngå stekt mat
Hold deg unna stekt mat, for eksempel pommes frites eller stekt kjøtt. I tillegg til å være inflammatorisk, kan det å spise stekt mat også føre til andre helseproblemer som fedme og vektproblemer.
Trinn 4. Ikke ha bearbeidet kjøtt eller rødt kjøtt
Hold deg unna kjøttpålegg, ettersom bearbeidet kjøtt inneholder betennelsesegenskaper.
Rødt kjøtt regnes også som en inflammatorisk mat og bør konsumeres med måte. Se etter storfekjøtt som er matet med gress fremfor korn, siden gressmatet biff har lavere inflammatoriske egenskaper
Trinn 5. Unngå smør, margarin, matfett og smult
Disse typer fett inneholder mye inflammatorisk omega 6-fett. Prøv å lage mat med sunnere oljer som olivenolje eller kokosolje, og bruk bare smør eller margarin på ristet brød i moderate mengder.
Trinn 6. Hopp over brus og sukkersøte drikker
Brus og drikkevarer søtet med kunstige smaker og sukker regnes som inflammatoriske. Hold deg til vann eller andre sunne drikker som grønn te eller naturlig fruktjuice.
Del 3 av 3: Velge alternativer til inflammatoriske matvarer
Trinn 1. Se etter ubehandlet mat
Bearbeidede og ferdigpakkede matvarer som inneholder mange ingredienser som kan være inflammatoriske. Det er også ingredienser som tilsettes mat under behandlingen som kan forårsake betennelse. Fokuser på matvarer som er ubehandlet og ikke er pakket.
Prøv å handle i den ytre omkretsen av matbutikken, slik at du kan unngå matvarer som instant -nudler, kaker, flaske sauser og matblandinger. Jo mer mat du kan lage og lage selv fra bunnen av, desto mindre bearbeidede og ferdigpakkede ingredienser vil du spise
Trinn 2. Gå for fersk, hel mat
Hele matvarer bearbeides og foredles så lite som mulig og bør ikke forårsake betennelse. Sjekk etikettene på matvarer i matbutikken for å bekrefte at de inneholder svært få grunnleggende ingredienser, og at ingrediensene er helt naturlige.
Trinn 3. Velg matvarer uten tilsetningsstoffer eller konserveringsmidler
Matvarer som ikke inneholder tilsetningsstoffer eller konserveringsmidler, bør ikke forårsake betennelse. Kontroller matetikettene og ingrediensene på matvarene for å sikre at det ikke er tilsetningsstoffer eller konserveringsmidler.
Trinn 4. Ha brun ris og fullkorn
I stedet for å spise et måltid med hvit ris eller raffinert pasta, kan du spise et måltid med brun ris og fullkorn som quinoa eller couscous.
